2015 සැප්තැම්බර් මාසයේදී ජිලියන් මයිකල්ස් විසින් ඉහළ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නව වැඩසටහනක් නිර්මාණය කර ඇත. Ler ාතක අවි සහ පසුපසට - මෙම ව්‍යායාමය මඟින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ අත් සහ පිටුපසට මාංශ පේශි මත දැඩි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ.
ජිලියන් මයිකල්ස් විසින් ler ාතක නාමය යටතේ Kil ාතකයා නමින් වැඩසටහන් මාලාවක් නිකුත් කර තිබේ. සංකීර්ණයේ පළමු දෙක කැපවූයේ සිහින් කකුල් සහ කකුල් (කිලර් බන්ස් සහ කලවා) සහ ආමාශය (කිලර් අබ්ස්) සෑදීම සඳහා ය. ඊට පස්සේ, අන්තිමේදී, ආයුධ හැරී ආපසු ආවා. වැඩසටහන් ler ාතක අවි සහ පසුපසට ඔබේ ඉහළ කොටස සිනිඳු, ශක්තිමත් සහ තද බවට පත් කිරීමට පොරොන්දු වේ. උදරය, කලවා සහ කකුල් වල මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට ගිලියන් අමතක නොකරන අතර, එම නිසා මෙම ව්‍යායාම සම්පූර්ණ ශරීර සිහින් වීම සඳහා සුදුසු වේ.
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම
- සිහින් කකුල් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
- ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු: වාසි සහ අවාසි මොනවාද
- අදින්න-යූපීඑස්: අදින්න-යූපීඑස් සඳහා + ඉඟි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
- බර්පී: හොඳ රිය පැදවීමේ කාර්ය සාධනය + 20 විකල්ප
- අභ්යන්තර කලවා සඳහා හොඳම අභ්යාස 30
- HIIT පුහුණුව පිළිබඳ සියල්ල: ප්‍රතිලාභ, හානිය, කරන්නේ කෙසේද
- හොඳම ක්‍රීඩා අතිරේක 10: මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ගත යුතු දේ
වැඩසටහන් විස්තරය ler ාතක අවි සහ පසුපසට
පා Kill ා ler ාතක අවි සහ පසුපසට ව්‍යායාම දුෂ්කරතා මට්ටම් තුනක් ඇතුළත් වේ. සෑම ව්‍යායාමයක්ම මිනිත්තු 30 ක් පවතින අතර කොටස් හතරකින් සමන්විත වේ. සෑම අංශයකම ඔබ ව්‍යායාම 5 ක් සිදු කරනු ඇත. ජිලියන් මයිකල්ස් ට්‍රයිසෙප්, බයිසෙප්, උරහිස්, පපුව වැනි මාංශ පේශි පුහුණු කරන්නේ හුදකලාව නොව මුළු ශරීරයම සම්බන්ධ කර ගනිමිනි. ඔබේ කලවා, කකුල් සහ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර භාවිතා කරන ව්‍යායාම ඔබ විසින් සිදු කරනු ඇත, එබැවින් ව්‍යායාම සියලු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා is ලදායී වේ.
මෙම සංකීර්ණයේ දී ඔබට ශක්තිය පමණක් නොව, හෘද බරද සොයාගත හැකිය. පුහුණුකරු හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට වායු චලනයන් එක් කරයි. පළමු මට්ටමේ සංකීර්ණතා ler ාතක අවි සහ පසුපසට පවා සරල ලෙස හැඳින්විය නොහැකි බව සලකන්න. මෙම සංකීර්ණය සඳහා පුහුණුව ආරම්භ කිරීම සඳහා මූලික මට්ටමේ පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ජිලියන්ගේ වැඩසටහන සමඟ ගැහැණු ළමයින් දෙදෙනෙකු සිටින අතර, ඉන් එක් අයෙකු ව්‍යායාමයේ සරල අනුවාදයක් පෙන්වයි. එබැවින් ඔබට සෑම විටම ඔබේ ශාරීරික මට්ටම සඳහා ව්‍යායාම අනුවර්තනය කළ හැකිය. පංති සඳහා ඔබට ඩම්බල් කට්ටලයක් සහ මැට් එකක් අවශ්‍ය වේ.
Ler ාතක අවි සහ පසුපසට කරන්නේ කෙසේද? ඔබට එක් එක් මට්ටම දින 10 ක් සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර පසුව පා course මාලාව මාස 1 ක් සඳහා සැලසුම් කෙරේ. තවද ඔබට “lers ාතකයින්” වෙතින් වැඩසටහන් ඒකාබද්ධ කළ හැකි අතර එමඟින් මුළු ශරීරයම පුළුල්ව හා කාර්යක්ෂමව පුහුණු කළ හැකිය. උදාහරණයක් වශයෙන්:
- MON: ler ාතක අවි සහ පසුපසට
- W: ler ාතක බනිස් සහ කලවා
- විවාහ: ler ාතක අබ්
- THURS: ler ාතක අවි සහ පසුපසට
- FRI: ler ාතක බනිස් සහ කලවා
- SAT: ler ාතක අබ්ස්
- ඉර: නිවාඩු දිනය
වැඩසටහනේ වාසි:
- අත්, උරහිස්, පපුව සහ පිටුපස මාංශ පේශි තානය සඳහා ගුණාත්මක වැඩසටහනක්. “පොම්ප කරන ලද” මාංශ පේශිවල බලපෑමෙන් තොරව ඔබ සිහින් සහ ඉහළ කොටස ලබා ගනී.
- යෝජිත ව්‍යායාමයට උකුල්, තට්ටම් සහ මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ. ඔබත් මුළු ශරීරයේම සහනය ගොඩනැගීමට කටයුතු කරනවා.
- වැඩසටහනට මට්ටම් 3 ක දුෂ්කරතාවයක් ඇත, එබැවින් ඔබ ඉදිරියට යනු ඇත. ඊට අමතරව, පන්තියේදී අභ්‍යාසවල සරල හා සංකීර්ණ අනුවාදයක් පෙන්නුම් කරයි: ඔබට හොඳම දේ තෝරා ගත හැකිය.
- ගිලියන් නව හා රසවත් අභ්යාස රාශියක් සොයා ගනී. එකම චලිතයක් එක් වැඩසටහනක සිට තවත් වැඩසටහනකට ගමන් කරන විට මෙය එසේ නොවේ.
- හෘද ස්පන්දන වේගය සහ මේදය දහනය වැඩි කිරීම සඳහා හෘද ව්‍යායාම මෙම සංකීර්ණයට ඇතුළත් වේ.
- මෙම වැඩසටහන මුද්‍රණාලය සහ ඉණ සහ කකුල් සඳහා වන “ler ාතකයා” පා course මාලාවට සාර්ථකව අනුපූරක වනු ඇත.
අවාසි:
- අවධාරණය කරන්නේ අත් සහ පිටුපසය, එබැවින් ත්‍රිකෝණයේ හැඩය ඇති ගැහැණු ළමයින් සඳහා සහ ඇපල් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ආකෘති වල අසමතුලිතතාවයක් ඇති විය හැකිය.
- මෙම වැඩසටහන අවි ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා හුදකලා අභ්යාස සහ ඉහළ කොටස අවධාරණය කරමින් මුළු ශරීරය සඳහාම ව්‍යායාම මත ගොඩනගා නැති බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
ජිලියන් මයිකල්ස් වෙතින් කිලර් ආර්ම්ස් ඇන්ඩ් බැක් වැඩසටහන පිළිබඳ සමාලෝචන:
නව වැඩසටහන වන ජිලියන් මයිකල්ස්: ler ාතක අවි සහ පසුපසට ඔබට ආයුධ සහ ශක්තිමත් පිටුපසට ගොඩ නැගීමට පොරොන්දු වේ. ශරීරයේ ඉහළ කොටසෙහි දැඩි වැඩ කිරීමෙන් සියලුම මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට සහ අතිරික්ත බරින් මිදීමට උපකාරී වේ.
මේවාත් බලන්න:
- ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩරයෙන් ආයුධ, උරහිස්, පිටුපසට සහ පපුව සඳහා ඉහළම ශක්ති පුහුණුව 12
- කාන්තාවන් සඳහා නිවසේ හොඳම අභ්යාස 20: පින්තූර + සැලැස්ම