ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලකට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඉහළ රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යන ආකාරය මැනීමකි. ග්ලූකෝස් මට්ටම සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීම සඳහා අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට ඉහළ ජී.අයි. ඉන්සියුලින් විශාල වශයෙන් ඉහළ යාමත් සමඟ රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා පහත වැටෙන අතර එමඟින් ඔබට නැවත ආහාර සඳහා අධික තෘෂ්ණාවක් දැනේ. ඉන්සියුලින් සැකසූ සීනි ගබඩා ස්ථාන වෙත යවයි - මේද ඩිපෝව. එමනිසා, ඉහළ ජීඅයි ආහාර අධික බරට බාධාවක් වන අතර ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට අපහසු වේ.
ග්ලයිසමික් දර්ශක න්‍යාය
ජීඅයි යනු ආනුභවිකව ලබා ගත් තක්සේරු ක්‍රමයකි. විවිධ අධ්‍යයන වලදී සීනි හෝ සුදු පාන් පාලන නිෂ්පාදනයක් ලෙස භාවිතා කරන ලදී. සහභාගිවන්නන් එකම ආහාරයෙන් යම් ප්‍රමාණයක් අනුභව කළහ. රුධිරයේ සීනි මැනීම සඳහා පර්යේෂකයින් අවධානය යොමු කළේ ආහාරයේ පරිමාව නොව ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්රෑම් 50 ක් කෙරෙහි ය. උදාහරණයක් ලෙස අර්තාපල් ග්රෑම් 280 ක් සහ අම්බෙලිෆර් ග්රෑම් 80 ක් ද තන්තු හැර ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්රෑම් 50 බැගින් අඩංගු වේ. ඊට පසු, විෂයන් ඔවුන්ගේ රුධිර ග්ලූකෝස් මැන බැලූ අතර සීනි වලට සාපේක්ෂව එහි මට්ටම කෙතරම් ඉහළ ගොස් ඇත්දැයි සංසන්දනය කළහ. මෙය ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ පදනම විය.
පසුකාලීන අධ්‍යයනයන් මගින් ග්ලයිසමික් ලෝඩ් සංකල්පය හඳුන්වා දෙන ලද අතර එය විශේෂිත ආහාරයක ශරීරයට ඇති බලපෑම වඩාත් සමීපව පිළිබිඹු කරයි. දර්ශකය මෙන් නොව, එය ඔබට නිශ්චිත කොටසක් තක්සේරු කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර වියුක්ත 50 ග්රෑම් කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරයි.
ජීඅයි සහ තෘප්තිය
මීට පෙර සිතුවාට වඩා GI තෘප්තියට අඩු බලපෑමක් ඇති බව 2000 ගණන්වල කළ පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. සන්තෘප්ත සාධක ඇතුළත් වේ: ප්‍රෝටීන, මේද, තන්තු සහ ආහාරවල ශක්ති ity නත්වය.
ප්‍රෝටීන ජීර්ණය වීමට බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර එමඟින් පූර්ණ සුවපහසුවක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මේදය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය මන්දගාමී වන අතර දිගුකාලීන තෘප්තිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. තන්තු පරිමාව නිර්මාණය කරන අතර, ආමාශය යාන්ත්‍රිකව දිගු කිරීම තෘප්තිමත් සාධකයකි.
බලශක්ති ඝනත්වය අනුව ඕට් කුකී ග්රෑම් 40 ක් සහ ඕට් මස් ග්රෑම් 50 ක් සංසන්දනය කරන්න. ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය සමාන නමුත් නිෂ්පාදන ග්රෑම් එකකට කැලරි ප්‍රමාණය සහ පරිමාව වෙනස් වේ. එසේම මිදි ග්රෑම් 200 ක් සහ මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 50 ක් එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති නමුත් පිළිවෙලින් විවිධ ශක්ති ඝනත්වය විවිධ අයුරින් සංතෘප්ත වේ.
ආහාර නොමැතිව දීර් ins කාලයක් තිස්සේ ඉන්සියුලින් සහ ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගැන මතක තබා ගැනීම සුදුසුය. අඩු රුධිර ග්ලූකෝස් තෘප්තියේ ආරම්භය මන්දගාමී වන අතර එම නිසා මිනිසුන් කුසගින්නෙන් පසු අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට පෙළඹේ. එබැවින් ආහාර ගැනීම ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම සඳහා ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
තරබාරු හා දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ඉන්සියුලින් සහ ජීඅයි අතිශයින්ම වැදගත්ය. තරබාරුකම ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව අඩු කරයි. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම පාලනය කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටමද අඩු වනු ඇත - අඩු GI සහිත ආහාර තෝරන්න.
GI පාලන ක්‍රම
ආහාර වල ග්ලයිසමික් දර්ශකයට බලපෑම් කළ හැකිය. ප්‍රෝටීන්, මේද හා තන්තු මඟින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය මන්දගාමී වන බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇති - ඒවාට ජීඅයි අගය අඩු කිරීමට හෝ වැඩි කිරීමට ද පුළුවන. අයිස් ක්‍රීම් වල පාන් වලට වඩා රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය අඩු වන අතර එහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් පමණක් නොව මේද ද අඩංගු වේ.
සුදු පිටි සහ පිරිපහදු කළ ධාන්‍යවලින් සාදන ලද නිෂ්පාදනවලට වඩා සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ කවචයෙන් සංරක්ෂණය කරන ලද ධාන්ය වර්ග වල GI අඩුය. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, හැපෙන පාන්, දුරු පැස්ටා, ඕට් මස් වෙනුවට ඕට් මස්, සුදු වෙනුවට දුඹුරු සහල් මිලදී ගන්න.
තන්තු නිසා නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු වල ජීඅයි පිසීමට වඩා අඩු ය. ඔබ එළවළු අඹරන විට, ඒවා රත් කළ විට හෝ ඉස්ම කළ විට ඔබ ආහාරමය තන්තු විනාශ කරයි - ජීඅයි ඉහළ යයි. එම නිසා තම්බා ගත් කැරට් වල දර්ශකය සුදු පාන් වල අගයට සමාන වන අතර පොඩි කළ අර්තාපල් වල හම් වල බේක් කළ අර්තාපල් වලට වඩා බොහෝ වැඩි ය.
අනෙකුත් ආහාර සංරචක වලට වඩා ප්‍රෝටීන ජීර්ණය වීමට වැඩි කාලයක් ගත වේ, එබැවින් පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකට ආහාරයට ගැනීමයි. මෙය ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට පමණක් නොව, කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කිරීමට ද ඉඩ සලසයි.
ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි මධ්‍යස්ථ රසකැවිලි ප්‍රමාණයක් ඉතිරි කර ඇත්නම්, ඒවා හිස් බඩක් මත නොව ඔබේ සමබර ආහාර වේලක් සමඟ අනුභව කරන්න. එහි සං ingredients ටක ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී කරයි, ඔබේ ජීඅයි අඩු කර ඔබට පූර්ණ හැඟීමක් ලබා දෙනු ඇත.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය සාමාන්‍ය බර හා ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවයෙන් පෙළෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින්ට වැදගත් නොවන අතර ආහාර ගැනීමේදී ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමද වැදගත් වේ. තරබාරුකම හා දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අය එය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මන්ද එවැනි රෝගවලින් කෙනෙකුට තෘප්තිමත් පාලනය කළ නොහැකි බැවිනි. නියත වශයෙන්ම සෑම කෙනෙකුටම, GI වගු ආහාර තෝරා ගැනීම සඳහා හොඳ වංචා පත්‍රයක් වනු ඇත, නමුත් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වඩාත් නිවැරදි ආහාර පවා කුපිත කළ හැකි බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය.