අන්තර්ගතය
"උදෑසනය කිසිදා හොඳ නැත" යනු ඉතා උචිත ප්‍රකාශනයකි, මන්ද අප බොහෝ දෙනෙකුට දවසේ ආරම්භය කඩිමුඩියේ සහ කලබලයකින් (නිවාඩු සහ සති අන්ත හැර) වේ. සන්සුන්ව එක්රැස් විය හැකි අතර ඒ සමඟම සියල්ල කළ හැක්කේ ස්වල්ප දෙනෙකුට පමණි. ඔවුන් එය කරන්නේ කෙසේද? මනෝවිද්යාඥයින් පවසන්නේ මෙම පුද්ගලයින් දිනපතා සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු අනුගමනය කරන අතර, ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව විධිමත් කිරීමට පමණක් නොව, මනෝවිද්යාත්මක ස්ථාවරත්වය ශක්තිමත් කිරීමටද ඉඩ සලසයි.
බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ උදෑසන මුළු දවසටම රිද්මය සකසන බවත්, අඩු මානසික හා ස්වේච්ඡා උත්සාහයක් වැය වන බැවින් එම පුරුද්ද කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරන බවත්ය. එබැවින්, පුරුදු පිළිබඳ මනෝවිද්‍යාව පිළිබඳ මෑත අධ්‍යයනයකට අනුව, ආතතිය අත්විඳින පුද්ගලයින් බොහෝ විට ස්වයංක්‍රීය හැසිරීම් වලින් සංලක්ෂිත වේ. එමනිසා, හොඳ පුරුදු ඇති කර ගැනීම දුෂ්කර අවස්ථාවන්හිදී ශාරීරික, චිත්තවේගීය හා මානසික සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
උදෑසන ක්රියාකාරකම් සැලසුම් කිරීමේදී, ඔවුන් කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න පැහැදිලිව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබට කිසිවක් සිදු නොවන්නේ නම්, ඔබේ දුර්වලතා සහ ප්රධාන කරදර හඳුනා ගන්න: ගණන් කළ නොහැකි කාර්යයන් කුඩා කාල කවුළුවකට ඇතුළු කිරීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා එය වඩා හොඳය. ඉන්පසු ඔබ අනුගමනය කළ යුතු සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු මොනවාදැයි සිතා බලන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට සෑම විටම උදෑසන ආහාරය ගැනීමට කාලය නොමැති නම්, ඔබට සෑම විටම කෑමට යමක් ඇති පරිදි සවස් වරුවේ ආහාර පිසීමට හැකිය.
පහන් වීමට පෙර කොතැනකට හෝ දුවන්නට ඇති අවශ්‍යතාවයෙන් අදහස් වන්නේ අප ව්‍යසනකාරී ලෙස ඉක්මන් විය යුතු බව නොවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, කලින් නැගිටින්නන් සහ පැයකට පෙර නැඟිටීමට පුහුණු වූ අය සෑම විටම උදෑසන චාරිත්ර සඳහා කාලය ඇත.
උදෑසන අමතර පැයක් බොහෝ දේ ලබා දෙයි, ප්රධාන දෙය නම් ඔබට දවස පුරා අවදියෙන් සිටීමට සහ ශක්තියෙන් පිරී සිටීමට ඉඩ සලසන ක්රමයක් සොයා ගැනීමයි. සමහරුන්ට, එය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් විය හැකිය: ඇවිදීම, ඇවිදීම, ශාරීරික යෝග්යතාවය හෝ යෝග. යමෙක් භාවනාවට, දවස සැලසුම් කිරීමට හෝ ආහාර පිසීමට සමීප වේ.
11 සුබ උදෑසන නීති
උදෑසන චාරිත්ර බෙහෙවින් වෙනස් ය. සෑම කෙනෙකුම වෙනස් වන අතර, එක් පුද්ගලයෙකුට වැඩ කරන දේ තවත් කෙනෙකුට වැඩ නොකරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, මානසික සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන මූලික මූලධර්ම කිහිපයක් තිබේ.
1. සූදානම් වන්න
බොහෝ දුරට, සවස් වරුවේ සුබ උදෑසනක් ආරම්භ වන බව ඔබ දැනටමත් අසා ඇත. උදෑසන සන්සුන් භාවයට බාධා නොකිරීමට ඇඳට පෙර කළ යුතු දේ ගැන සිතා බලන්න. ඔබට අවශ්ය සියල්ල සූදානම් කරන්න: ආහාර, කෝපි සඳහා ජලය, ඇඳුම්. යතුරු, බෑගය, දුරකථනය තිබේදැයි පරීක්ෂා කරන්න, විශේෂයෙන් ඔබ ඉක්මනින් නිවසින් පිටව ගියහොත් - මෙය ඔබව ආතතියෙන් හා අවුල් සහගත තත්වයෙන් ගලවා ගනු ඇත.
එකම වේලාවක නින්දට යන්න: හොඳ රාත්‍රී විවේකයක් නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ මෙම රීතිය මත රඳා පවතී. ගුණාත්මක නින්ද කාංසාව සහ මනෝචිකිත්සාව වැනි ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, නින්ද නොමැතිකම ඔවුන්ගේ වර්ධනයට දායක වේ. උදෑසන චාරිත්‍රය මානසික සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන්නේ ඔබට හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලැබෙන්නේ නම් පමණක් බව මතක තබා ගන්න.
2. ආලෝකයට ඉඩ දෙන්න
දීප්තිමත් ආලෝකය ප්රීතිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි. උදෑසන උදාසීන බව දුරු කිරීම සඳහා, පහනක් දල්වන්න හෝ ඔබේ තිර රෙදි විවෘත කර පිබිදීමෙන් පසු පළමු විනාඩි 5-10 හිරු තුළ තබන්න.
සරත් සෘතුවේ-ශීත කාලය තුළ දිවා ආලෝකය නොමැතිකම මානසික අවපීඩනයට හේතු වන බව රහසක් නොවේ. සමකයට වඩා දුරින්, සෘතුමය අවපාතයේ ප්‍රතිශතය වැඩි වන අතර නිදිමත මෙම තත්වය වර්ධනය කිරීමේදී ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. හිරු නැඟීමට පෙර නැඟී සිටිය යුතු අයට LED ලාම්පු වලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකයෙන් ප්‍රතිලාභ ලැබෙන බව ඔප්පු වී ඇත. නිවැරදි ආලෝකය සක්රිය කරන්න, එය නින්දේ අවශේෂ "සොලවන්න" උපකාරී වනු ඇත.
3. ඇඳ සකස් කරන්න
එයට ගත වන්නේ මිනිත්තු කිහිපයක් පමණි, නමුත් බොහෝ අය මෙම ක්‍රියාකාරකම මගහරිති. ඔබ දැනටමත් සෑම උදෑසනකම ඔබේ ඇඳ සාදා නොගන්නේ නම්, දැන් ආරම්භ කිරීමට කාලයයි. මෙම පුරුද්ද නින්ද වැඩි දියුණු කරන අතර සාමාන්‍යයෙන් මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන බව සමීක්ෂණ පෙන්වා දී ඇත. මීට අමතරව, සමහර ප්‍රවීණයන් කියා සිටින්නේ මෙම සරල ක්‍රියාව ආත්ම අභිමානය ඉහළ නංවන බවයි: අපට පිළිවෙලක් සහ ස්වයං විශ්වාසයක් ඇති වන අතර එමඟින් මුළු දවසම මනෝභාවයක් ඇති කරයි.
4. තරල නැවත පිරවීම
විජලනය සංජානන හැකියාවන් අඩාල කරන බව සොයාගෙන ඇත. මීට අමතරව, ශරීරයේ ජලය නොමැතිකම තෙහෙට්ටුව, කෝපය සහ ව්යාකූලත්වය ඇති කරයි. අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් පිපාසය පිළිබඳ මඳ හැඟීමකින් අවදි වන බැවින්, මනස ප්රීතිමත් කිරීමට සහ පිරිසිදු කිරීමට රාත්‍රියේදී නැති වූ තරලය උදෑසන නැවත පිරවීම වැදගත් වේ.
නිසි සජලනය පමණක් මානසික අවපීඩනය හෝ කාංසාව සුව කළ නොහැකි අතර, නිදන්ගත විජලනය මෙම ගැටළු තවත් උග්ර කරයි. උදෑසන ජලය පානය කිරීම මනසේ සාමය සහ ශක්තිය ලබා දීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි.
5. උදෑසන ආහාරය ගන්න
මනෝචිකිත්සක නිකොල් උර්ඩන්ග් නිර්දේශ කරන්නේ කිසි විටෙකත් උදෑසන ආහාරය ප්‍රතික්ෂේප නොකරන්න. "ඔබ අවදි වී පැයකට පසු කෙටි ආහාරයක් ගත්තොත්, රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ යන අතර, එය ස්නායු භාවය වළක්වයි," ඇය පැහැදිලි කරයි. - ඔබ මුළු රාත්‍රිය පුරාම කුසගින්නෙන් පෙළෙනවා. රසවත් දෙයක් අනුභව කරන්න - එය ඔබව තෘප්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, ඔබට ශක්තිය ලබා දෙයි. දවස පුරා ශරීරයේ සමතුලිත ග්ලූකෝස් මට්ටමක බලය අවතක්සේරු නොකරන්න: එය අපගේ ක්රියාකාරකම් නියාමනය කරයි.
නිකොල්ගේ මතය බොහෝ සගයන් විසින් තහවුරු කර ඇත. Diet and Nutrition පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ, උදේ ආහාරය ඉඳහිට පමණක් ගන්නා පාලක කණ්ඩායමට ප්‍රතිවිරුද්ධව, දිනපතා උදේ ආහාරය ගන්නා අය තුළ මානසික අවපීඩනයේ කැපී පෙනෙන සලකුණු නොමැති බවයි. තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ නිතිපතා උදෑසන ආහාරය සහ කෝටිසෝල් (ආතති හෝමෝනය) අඩු මට්ටම් අතර සම්බන්ධයක් ඇති බවයි.
මීට අමතරව, විශේෂඥයන් අවධාරනය කරන්නේ උදෑසන ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරය පමණක් නොවන බවයි. අඩු වැදගත්කමක් නැත, එය සමන්විත වන්නේ කුමක් ද යන්නයි. සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ගන්න: සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු ආහාර තෝරන්න. ඉතින්, ඇට වර්ග, යෝගට් සහ බිත්තර කාංසාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
6. කෘතඥතා සඟරාවක් තබා ගන්න
කෘතඥතාව අපව සතුටට පත් කරයි, සබඳතා ශක්තිමත් කරයි, සහ අපට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කරයි. මෑත කාලීන පරීක්ෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ කෘතඥතාවෙන් දිනකට මිනිත්තු කිහිපයක් පවා මානසික ගැටළු මඟහරවා ගත හැකි බවයි.
ධනාත්මක සිතුවිලි සමඟ දවස ආරම්භ කිරීමට, ඔබ කෘතඥ විය යුතු කරුණු තුනක් ලියන්න. ඔබගේ ලැයිස්තුව ගැන කිසිවෙකු නොදැන සිටියත්, කෘතඥතාවයේ නිරන්තර පරිචය තවමත් ධනාත්මක ප්රතිඵල ලබා දෙයි.
7. ඔබම පොළඹවන්න
නිදිමත මඟහරවා ගැනීමට සහ ශක්තියේ වැඩිවීමක් අත්විඳීමට පෙළඹවීම උපකාරී වන බව සොයාගෙන ඇත. කිසිවක් ආශ්වාදයක් නොවන විට, ඇඳෙන් බැසීමට අපහසු වේ. සෑම උදෑසනකම ඔබ නැඟිට ජීවත් වීමට ඔබ ඒත්තු ගන්වන්නේ නම්, ඒකාකාරී බව තනුක කරන්නේ කෙසේදැයි සිතා බලන්න. ඇඳෙන් පැනීමට ප්රීතිය හා ආශාව නැවත ගෙන එන්නේ කුමක් ද? එය ඕනෑම ක්‍රියාවක් විය හැකිය: බල්ලා ඇවිදීම, ඔබ උත්සාහ කිරීමට සිහින මැවූ නව කෝපි වර්ගයක්, එය සතුටක් ගෙන දෙන තාක් කල්.
මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට දිනපතා මනෝභාවය වෙනස් විය හැකිය, විශේෂයෙන් උදෑසන මානසික අවපීඩනය. බොහෝ විට, මෙම රෝග ලක්ෂණය නැගී සිටීම දුෂ්කර කාර්යයක් බවට පත් කරයි. පෙළඹවීම අඩුවීම මානසික අවපීඩනය නිසා ඇතිවන බවට ඔබ සැක කරන්නේ නම්, ඔබ මනෝවිද්යාඥයෙකුගෙන් විමසන්න.
8. තාක්ෂණයේ බලපෑම අඩු කිරීම
එක් අතකින්, තාක්ෂණය අපගේ ජීවිතය පහසු කරයි, අනෙක් අතට, ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයක් භාවිතා කිරීම මානසික සමතුලිතතාවය විනාශ කරන උමතු පුරුද්දක් බවට පත්විය හැකිය. විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත්තේ ඊනියා ස්මාර්ට්ෆෝන් ඇබ්බැහි වීම කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය වැඩි කරන බවයි.
ඔබ ඔබේ ඇස් විවෘත කළ වහාම ඔබේ දුරකථනය වෙත ළඟා වීම නවත්වන්න, නැතහොත් අවම වශයෙන් ඔබේ සමාජ මාධ්‍ය කාලය අඩු කරන්න. එබැවින් බලාපොරොත්තු රහිත හැඟීමක් ඇති කරන ප්‍රවෘත්ති, දේශපාලන සිදුවීම් සහ වෙනත් පුද්ගලයින්ගේ ඛේදවාචක මගින් විනාශ වූ චින්තනයේ පැහැදිලිකම සහ අරමුණ පිළිබඳ හැඟීම ඔබ නැවත ලබා දෙනු ඇත.
9. මෙනෙහි කරන්න
උදෑසන භාවනාව වැදගත් කාර්යයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට සහ ඵලදායිතාව වැඩි කිරීමට පමණක් නොව, මානසික සෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. මිනිත්තු 15 ක භාවනාවෙන් ශරීරයේ සම්පත් නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන බව ඔප්පු වී ඇත, නිවාඩු දිනකට වඩා නරක නැත. මීට අමතරව, භාවනාව මානසික ආතතිය දුරු කරයි, ශෝකය සහ පැහැදිලි කළ නොහැකි භීතියේ ප්‍රහාර ඉවත් කරයි, සහ වේදනාව පවා සමනය කරයි.
සෑම උදෑසනකම විනාඩි 5-15 ක් භාවනා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිස්කලංක ස්ථානයක් සොයා ගන්න, ඔබට සුවපහසුවක් ඇති කර ගන්න, ටයිමරයක් සකසා, ආරම්භ කරන්න. පහසුම ක්රමයක් නම් ඔබේ ඇස් වසාගෙන ඔබේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි.
10. සැලැස්ම
දවස ආරම්භයේදී උපලේඛනගත කිරීම ඉදිරි බර තේරුම් ගැනීමට, කාලය වෙන් කිරීමට සහ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වේ. සමහර විට හදිසි කාරණා රාශියක් ඇති අතර ඒවා අපගේ හිසෙහි තබා ගැනීමට අපට නොහැකි වන අතර, ඊට අමතරව, කිසිවක් අමතක නොකිරීමට මෙන් අපි නිරන්තරයෙන් නොසන්සුන් වෙමු. සැලසුම් කිරීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කරන්න, ඔබට යමක් මග හැරීම ගැන කරදර විය යුතු නැත.
ලැයිස්තුව අවුල් සහගත බවින් මිදෙයි, දවස ව්‍යුහගත කරයි සහ මතකය ශක්තිමත් කරයි. වඩාත්ම වැදගත් කාර්යයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න. ඔබේ සැලැස්ම කෙටි සහ යථාර්ථවාදීව තබා ගන්න: අනවශ්‍ය සහ සුළු කිසිවක් ඇතුළත් නොකරන්න, සහ සෘණ අභ්‍යන්තර සංවාදවලට ඉඩ නොදෙන්න.
11. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තබා ගන්න
කාලසටහන ඉතා කාර්යබහුල අය සඳහා, කාර්යබහුල රිද්මයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ක්රියාකාරීව ගමන් කිරීම විශේෂයෙන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මනෝභාවය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර ස්නායු ආබාධ සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාර වන බව විද්යාඥයින් නැවත නැවතත් තහවුරු කර ඇත. උදෑසන ධාවනය විශිෂ්ටයි, නමුත් අවශ්ය නොවේ. කාලය අවසන් වී ඇත්නම්, රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීම සඳහා දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් සහ ශක්තිමත් පැනීම ප්‍රමාණවත් වේ.
ක්‍රීඩා ක්රියාකාරකම් එන්ඩොර්ෆින් වැඩිවීමට හේතු වන අතර එමඟින් ආතතිය සහ කාංසාව අඩු වන අතර මෙය උදේට අවශ්ය සන්සුන් භාවය ලබා දෙයි.
විශාල වශයෙන්, ඔබට උදෑසන කොපමණ නිදහස් කාලයක් තිබුණත් එය වැදගත් නොවේ: මිනිත්තු කිහිපයක් හෝ පැය කිහිපයක්. එක් වරක් සහ සියල්ලටම, චර්යාව මුළු දවසම මනසේ සාමය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.