අප සැවොම සොයන්නේ කෙට්ටු, යෝග්‍ය, ජවසම්පන්න සහ සාමාන්‍යයෙන් වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමටය. බොහෝ අධ්‍යයන මත පදනම්ව, විද්‍යා scientists යින් දීර් onge ායුෂ, සෞඛ්යය සහ යහපත් මනෝභාවය සඳහා වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නම් කර ඇත. මෙය වායුගෝලීය ව්‍යායාමයකි.
මම වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේ රසිකයෙක් ලෙස නොසලකන අතර ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවේ කාලය ගත කිරීමෙන් සතුටක් ලබමි, නමුත් හදවත සහ මොළය ඇතුළුව මුළු ශරීරයටම වාතයේ ව්‍යායාමයක් ලෙස ප්රයෝජනවත් වන බරක් නැති තරම්ය. එකවර ශරීර කොටස් කිහිපයක් වැඩ කිරීමට ශක්තිය, ශක්තිය, සිහිය, දැනුවත්භාවය සහ දක්ෂතාවය අවශ්‍ය වේ.
පළමුව, වායුගෝලීය ව්යායාම යනු කුමක්දැයි මතක තබා ගනිමු. හෝඩුවාව ලබා දී ඇත්තේ ග්‍රීක “ගුවන්” - “වාතය” යන වචනයෙනි. වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේ මූලධර්මය නම් මාංශ පේශි මගින් ඔක්සිජන් විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමයි (නිර්වායු ශක්තිය පැටවීමට වඩා වෙනස්ව, ඔක්සිජන් සහභාගී නොවී මාංශ පේශිවල ඇති ද්‍රව්‍ය ගණනාවක වේගවත් රසායනික බිඳවැටීම හේතුවෙන් ශක්තිය නිපදවන විට). එබැවින්, ගුවන් පුහුණුව මගින් සංලක්ෂිත වන්නේ:
- කාලය සහ අඛණ්ඩතාව,
- මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාව,
- ශරීරය පුරා මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් කිරීම,
- හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීම වැඩි කිරීම.
සාමාන්‍ය වායුගෝලීය ව්යායාම යනු ධාවනය, ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම, නැටුම්, ක්‍රියාකාරී ක්‍රීඩා යනාදියයි. වායුගෝලීය ව්යායාම සිදු කිරීමේ හැකියාව මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයන හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය සමඟ කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ. එබැවින් වායුගෝලීය පුහුණුව හෘද පුහුණුව ලෙසද හැඳින්වේ.
බොහෝ පර්යේෂණවලින් ඇඟවෙන්නේ ව්යායාම සහ සෞඛ්යය අතර ශක්තිමත් සම්බන්ධයක් ඇති බවයි. ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකු පියයුරු පිළිකාවට පහර දුන් කාන්තාවන් 300 ක් සම්බන්ධ විය. සතියක වායුගෝලීය ව්‍යායාමයකින් පසු කාන්තාවන්ට තෙහෙට්ටුව, වැඩි ශක්තියක් සහ අධ්‍යයනයට අදාළ මාර්ගගත සමීක්ෂණ සම්පූර්ණ කිරීමට වඩා හොඳ බව ඔවුන් සොයා ගත්හ. මේ අනුව, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පිළිකා ආශ්‍රිත සංජානන දුර්වලතා සඳහා හොඳ ප්‍රතිකාරයක් විය හැකිය.
තවත් අධ්‍යයනයක දී විද්‍යා scientists යන් සනාථ කළේ හොඳ මනෝභාවයක් සඳහා වායුගෝලීය ව්යායාම කොතරම් වැදගත් ද යන්නයි. සායනික මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන රෝගීන්ගේ දෛනික චර්යාවට මිනිත්තු 30 ක් දිනපතා ඇවිදීම ඇතුළත් වේ. දැනටමත් දින 10 කට පසු, රෝගීන්ගේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු වූ අතර මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු විය. එපමණක් නොව, මානසික අවපීඩනයේ දර්ශකවල ආත්මීය හා වෛෂයික වෙනස්කම් දැඩි ලෙස සහසම්බන්ධ විය. මේ අනුව, කෙටි කාලයක් තුළ ප්‍රධාන අවපීඩන ආබාධ සහිත රෝගීන්ගේ මනෝභාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ස්වාභාවිකවම, විද්‍යා scientists යින් සොයන්නේ මනෝභාවය ඉහළ නංවන ව්යායාම “ක්‍රියාත්මක වන්නේ” කෙසේද යන්න සහ වායුගෝලීය ව්යායාම මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට මෙතරම් ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරන්නේ මන්ද යන්නයි. මෙන්න කළ හැකි එක් පැහැදිලි කිරීමක්: ශරීරය පුරා රුධිර ප්‍රවාහය වඩාත් තීව්‍ර වන අතර, මෙය මොළයට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එම නිසා පැහැදිලිව හා “ඉල්ලුමට අනුව” ක්‍රියා කරයි. මොළයට රුධිර ප්‍රවාහය උත්තේජනය කරන වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් මොළයේ පටක වල ස්වාභාවික බිඳවැටීම මන්දගාමී වේ.
පෙනෙන විදිහට, මෙම මූලධර්මය මත වායුගෝලීය ව්යායාම අපගේ මොළයට ගෙන එන තවත් ප්‍රති result ලයක් පදනම් වේ. මම කතා කරන්නේ නිතිපතා ක්‍රියාකාරී ක්‍රීඩාවල යෙදෙන අය තුළ ආ roke ාතය ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම ගැන ය. මේ අනුව, ටෙක්සාස් විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යා scientists යින් සොයාගත්තේ වයස අවුරුදු 45 ත් 50 ත් අතර ක්‍රීඩාවන් මහලු වියේදී ආ roke ාතය ඇතිවීමේ අවදානම තුනෙන් එකකට වඩා අඩු කරන බවයි. මෙම අධ්‍යයනයට පිරිමි සහ ගැහැණුන් 20 කට ආසන්න සංඛ්‍යාවක් සම්බන්ධ වූ අතර ට්‍රෙඩ්මිල් එකක යෝග්‍යතා පරීක්ෂණ සිදු කරන ලදී. විද්‍යා ists යින් අවම වශයෙන් අවුරුදු 65 ක් දක්වා වූ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍ය දර්ශකවල ගතිකතාවයන් නිරීක්ෂණය කළ අතර නිගමනයකට එළඹුණි: ශාරීරික හැඩය මුලින් වඩා හොඳ නම්, මහලු වියේදී ආ roke ාතය ඇතිවීමට ඇති ඉඩකඩ 37% අඩුය. එපමණක් නොව, මෙම ප්‍රති result ලය දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය වැනි වැදගත් සාධක මත රඳා නොපවතී.
තවත් වැදගත් කරුණක්: වායුගෝලීය ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට වැඩිපුර වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නොවන බව පෙනේ, අවම පුහුණුව ප්‍රමාණවත්ය! ඇමරිකානු වෛද්‍ය සංගමයේ අභ්‍යන්තර වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාවක කතුවරුන් 2008 එක්සත් ජනපද රජයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වූ මාර්ගෝපදේශවල අදාළත්වය පරීක්ෂා කළහ (සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් හෝ දිනකට මිනිත්තු 20 ක්). ඇමරිකානු සහ යුරෝපීය පුරුෂයින් හා කාන්තාවන් 660 කට වැඩි පිරිසකගේ පෙර අධ්‍යයනයන්ගෙන් දත්ත විශ්ලේෂණය කරන ලදී. අවම ව්යායාම රීතිය අනුගමනය කළ අය නොමේරූ මරණ අවදානම තුනෙන් එකකින් අඩු කළහ. දිනපතා XNUMX විනාඩි ඇවිදීමෙන් විශිෂ්ට ප්‍රති result ලයක්, එසේ නොවේ ද? එබැවින් දීර් onge ායුෂ සඳහා සුදුසුම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලෙස වායුගෝලීය ව්යායාම ආරක්ෂිතව සැලකිය හැකිය.
එම අධ්‍යයනයේම තවත් සිත්ගන්නාසුලු සොයා ගැනීමක් මෙන්න: නිර්දේශිත අවම ප්‍රමාණය දෙගුණයක් හෝ තුන් ගුණයකින් ඉක්මවා යාමෙන් “මධ්‍යස්ථ” ට වඩා සුළු ආන්තිකයක් ලබා දී ඇත. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, අවම වශයෙන් කුඩා වායු ව්‍යායාමයක් කිරීම කිසිසේත් නොකිරීමට වඩා ප්රයෝජනවත් වන අතර දිගු හා නිතර ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබ වෙහෙසට පත්වීමට වඩා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබේ ආයු අපේක්ෂාව, යහපත් සෞඛ්යය, යහපත් මනෝභාවය අවදානමට ලක්ව ඇති හෙයින්, අවම වශයෙන් කෙටි ඇවිදීම, පැනීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, නැටුම් හෝ වෙනත් ආකාරයේ වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් කිරීමට මෙය ප්‍රබල දිරිගැන්වීමක් බව මට පෙනේ!
ඔබට ගැලපෙන ආකාරයේ ව්‍යායාමයක් තෝරා ගැනීම ඔබට අපහසු නම්, ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න! ඇමරිකානු හෘද විද්‍යා විද්‍යාලයේ ජර්නලය වාර්තා කරන්නේ, කොතරම් දුරට, කොතරම් වේගයෙන් හෝ කොපමණ වාරයක් ධාවනය කළත්, හෘද වාහිනී ඇතුළු රෝගවලින් මියයාමේ අවදානම අවම කර ගැනීම ධාවනයෙන් උපකාරී වන බවයි! දශක එකහමාරක් තිස්සේ විද්‍යා scientists යින් විසින් අවුරුදු 55 සිට 18 දක්වා වූ පුරුෂයින් හා ස්ත්‍රීන් 100 කට වැඩි පිරිසකගේ සෞඛ්යය පිළිබඳ තොරතුරු රැස්කර තිබේ. ධාවකයන් සමස්තයක් වශයෙන් මියයාමේ අවදානම 30% අඩු වන අතර හෘද රෝග හෝ ආ roke ාතයෙන් මිය යාමේ අවදානම 45% අඩුය. එපමණක් නොව, අධික බර හෝ දුම් පානය කළ ධාවකයන් අතර පවා, ඔවුන්ගේ නරක පුරුදු සහ අතිරික්ත බර නොතකා ධාවන පුහුණුවීම් නොකළ පුද්ගලයින්ට වඩා මරණ අනුපාතය අඩු විය. ධාවකයන් දුවන්නේ නැති අයට වඩා අවුරුදු 3 ක් සාමාන්‍යයෙන් ජීවත් වන බව ද පෙනී ගියේය.
කෙටි වායු ව්යායාම හා සම්බන්ධ වෙනත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ තිබේ. උදාසීන ජීවන රටාවක් බොහෝ රෝග (දියවැඩියාව, හෘද හා වකුගඩු රෝග, තරබාරුකම සහ වෙනත්) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ගැටලුව වන්නේ ඔබ දවසේ වැඩි කාලයක් අක්‍රියව ගත කරන්නේ නම් (නිදසුනක් වශයෙන්, කාර්යාලයේ), එවිට උදේ හෝ සවස ක්‍රීඩා පවා වැඩ පුටුවක ගත කළ පැය කිහිපයකින් ඔබේ සෞඛ්‍යයට සිදුවන හානිය සඳහා වන්දි ලබා නොදේ. ඉතින්, මෑත අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සෑම පැයකටම මිනිත්තු දෙකක් ඇවිදීමට නැගිටින අය නොමේරූ මරණයට පත්වීමේ අවදානම 33% කින් අඩු කර ඇති බවයි. මෙම අධ්‍යයනය සොබාදහමේ නිරීක්ෂණාත්මක වන අතර කාර්යාලයේ (හෝ වෙනත් තැනක) රැඳී සිටින කාලය තුළ දීර් onge ායුෂ හා නිත්‍ය කෙටි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතර ඇති සම්බන්ධය ගැන පමණක් කතා කිරීමට අපට ඉඩ සලසයි, නමුත් මෙම භාවිතයෙන් ඇති විය හැකි ප්‍රතිලාභ පෙළඹවීමක් ලෙස පෙනේ. පාරිතෝෂිකය: ඇවිදීම නිර්මාණශීලිත්වය 60% කින් වැඩි කරන බව ස්ටැන්ෆර්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යා ists යින් සොයා ගත්හ. අවම වශයෙන් මිනිත්තු කිහිපයක්වත් රැකියාවෙන් විවේකයක් ගැනීමට හොඳ හේතුවක්! ඔබගේ වැඩ කරන දිනය තුළ නිතර නිතර ගමන් කිරීමට පහසු ක්‍රම හයක් මෙන්න.
එබැවින්, අමතර රාත්තල් ඉවත් කිරීමට, නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට, සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වැඩි කාලයක් ජීවත් වීමට කැමති සෑම කෙනෙකුටම වායුගෝලීය ව්යායාම සුදුසු වේ. ඒවා හොඳ මනෝභාවයක් සඳහා කදිම ව්යායාම ද වේ. ක්‍රියාකාරී ඇවිදීම, පැනීම, පිහිනීම, පැනීම, ටෙනිස් - හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම වැඩි කරන සාපේක්ෂව දිගු හා මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් රස බැලීමට තෝරා ගන්න. නිතිපතා ව්යායාම කරන්න - එවිට ඔබ නිරෝගීව හා සතුටින් සිටිනු ඇත!