අන්තර්ගතය
- ඇයි දිගු කරන්න
- 1. වේගවත් සුවය ලබා දෙයි
- 2. ව්යායාම ක්‍රමයේ නිරවද්‍යතාවය එක් කරයි
- 3. සන්ධි සහ බන්ධන සඳහා නම්යශීලීභාවය සහ පුහුණුව එක් කරයි
- නිර්දේශ දිගු කිරීම
- දිගු කිරීම සඳහා මූලික නීති
- 1. සංඛ්‍යාන පමණි. විහිළු කිරීමෙන් වැළකී සිටීම වැදගත්ය.
- 2. ප්‍රශස්ත කාලය තත්පර 10-20 කි.
- 3. සුළු වේදනාවක් පිළිගත හැකිය.
- 4. හුස්ම ගැනීම.
හොඳින් වැඩ කරන්නේ කවුද? හොඳ විවේකයක් ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට!
පුදුමයට කරුණක් නම්, එය දිගු කිරීම මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කරයි! ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්‍ෂණය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. පශ්චාත් ව්යායාම මාංශ පේශි වේදනාව සමඟ කටයුතු කිරීමට පහසු වන පරිදි එය දිගු කිරීමකි. දැන් විස්තර සඳහා.
ශබ්ද කෝෂ, පෙළපොත් සහ විකිපීඩියාවට අනුව, “දිගු කිරීම යනු මිනිස් සිරුරේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් ශාරීරික ව්‍යායාමයකි.”
දැන් අපි ප්රශ්නයට පිළිතුරු දෙමු: අපට දිගු කිරීම අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
ඇයි දිගු කරන්න
1. වේගවත් සුවය ලබා දෙයි
ඕනෑම ශක්ති විනයක් පුහුණු කිරීමේදී ක්‍රීඩකයාගේ කර්තව්‍යය නම් මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ඒවා වැඩ කිරීම ය. මාංශ පේශි හැකිලෙන අතර ඒවායේ දිග අඩු වන අතර පරිමාව වැඩිවේ. මාංශ පේශි ආතතියේ පවතී. පසුව ක්‍රීඩකයා දිගු කිරීම මඟ හැර විවේකයට යයි. හොඳ මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ පෝෂණය සඳහා සියලු වර්ගවල අතිරේකයන් පානය කරයි. නමුත් ක්‍රීඩකයා කුමක් පානය කළත්, ඔහු කෙතරම් විවේක ගත්තත්, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වන තුරු එය යථා තත්ත්වයට පත් නොවේ.
දිගු කිරීම මේ සඳහා දායක වේ. මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමෙන් පසුව, ඒවා දිගු කිරීම හෝ වෙනත් වචන වලින් කිවහොත් ඒවා ඒවායේ මුල් දිගට නැවත ලබා දීම වැදගත් වේ. මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට, අවශ්ය අතිරේක අවශෝෂණය කර විවේක ගැනීමට හැකි වන්නේ දිග නැවත ලබා ගැනීමෙන් පමණි.
2. ව්යායාම ක්‍රමයේ නිරවද්‍යතාවය එක් කරයි
අපේක්ෂිත ශරීර කොටස පොම්ප කිරීම සඳහා, අභ්යාස තාක්ෂණික වශයෙන් නිවැරදිව සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. බොහෝ විට ශරීරයේ ලක්ෂණ සරලවම එය සිදු කිරීමට ඉඩ නොදේ. වඩාත් පොදු ගැටළු නම්:
- ගැඹුරට ගිලෙන්නට ඉඩ නොදේ;
- නියමිත කාල සීමාව තුළ: back ජු පිටුපසට පහළට නැමීම සඳහා මිටි දිගු කිරීම වැදගත් ය;
- බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය: නිවැරදි චලනයේ පරාසය සඳහා උරහිස්, උරස් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම වැදගත්ය.
3. සන්ධි සහ බන්ධන සඳහා නම්යශීලීභාවය සහ පුහුණුව එක් කරයි
ආරක්ෂක හමුදා ගමන් කරන ආකාරය ඔබ දැක තිබේද? ඒවා කැපී පෙනෙන්නේ දරාගත නොහැකි, ඇවිදින ඇවිදීමෙනි. නිදසුනක් වශයෙන්, අත කණ පසුකර යන ලෙස ඔවුන්ගේ අතෙහි රැල්ලක් ඇති කිරීමට ඔවුන්ට නොහැකි බව ඔබ දැන සිටියාද? මාංශ පේශි නැහැ. හැකිලීම හා පරිමාව වැඩි කිරීමකින් තොරව නිරන්තර බර පැටවීමෙන් මාංශ පේශි “ගැටිති” බවට පත්වේ. දෘශ්යමය වශයෙන්, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් මෙය සාක්ෂාත් කරගනී, නමුත් ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි "ගැටිත්තක" සිට ඒවායේ මුල් දිග දක්වා දිගු කළ නොහැක. මේ අනුව, ඒවා චලනය වීමට බාධා කරයි, තවත් පියවරක් ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න, ඔබේ අත ඉහළට ඔසවන්න. අනතුරකදී පැන යාම පවා ඔවුන්ට ඉතා අපහසු වනු ඇත.
ඒ අනුව, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ද පුහුණු නොකෙරේ. ඒකාබද්ධ සංචලතාව, අස්ථි ප්‍රත්‍යාස්ථතාව අඩු වේ. පූර්ණ පුහුණුවක් ලබා දෙන පුද්ගලයෙකුගේ චලිත ලක්ෂණය ඔවුන්ට තවදුරටත් කළ නොහැකිය. තියුණු, අසාමාන්ය චලනයක දී, ඔවුන් හුදෙක් අසාමාන්ය බරට ඔරොත්තු නොදෙනු ඇත.
නිර්දේශ දිගු කිරීම
දිගු කිරීම සඳහා මෙම මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න:
- උණුසුම් කිරීමක් ලෙස දිගු කිරීම භාවිතා කරන්න. මෙය යතුරු ලියනය නොවේ! හෘදයාබාධ ඇති වූ වහාම උණුසුම් වීමට එකතු කිරීම දිගු කිරීම වැදගත් වේ. හොඳින් දිගු කළ මාංශ පේශි ඔබට වඩාත් නිවැරදිව අපේක්ෂිත ව්යායාම කිරීමට ඉඩ සලසන අතර උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල සඳහා අඩු කාලයක් ගත කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසු දිගු කරන්න. ඒවායේ මුල් දිග යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා අනිවාර්ය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම.
- දිනපතා දිගු කරන්න. අවශ්ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා දිනපතා දිගු කිරීම මඟින් ඔබට පසුව නිවැරදි ව්යායාම ක්‍රමයක් ලබා ගත හැකිය.
දිගු කිරීම සඳහා මූලික නීති
දිගු කිරීම සඳහා පහත සඳහන් මූලික නීති තිබේ:
1. සංඛ්‍යාන පමණි. විහිළු කිරීමෙන් වැළකී සිටීම වැදගත්ය.
ඔබ විහිළු කළ විට කුමක් සිදුවේද? බල බරින් පසු මාංශ පේශි හැකිතාක් හැකිලී ඇති අතර පසුව විහිළු සමඟ ඔබ ඒවා කෙළින් කිරීමට පටන් ගනී. මයික්‍රොක්‍රැක් පෙනේ. මේවා එක්තරා ආකාරයක ක්ෂුද්‍ර තුවාලයක් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්‍රියාවලියද ප්‍රමාද වේ.
2. ප්‍රශස්ත කාලය තත්පර 10-20 කි.
දිගු කිරීම දිගු හා සුමට ක්රියාවලියකි. මාංශ පේශි එකවරම දිගු කිරීමට ණය දෙන්නේ නැත. දිගු කරන ලද ස්ථානයක, effective ලදායී ලෙස දිගු කිරීම සඳහා ඔබ තත්පර 10-20 ක් විය යුතුය, එම කාලය තුළ මාංශ පේශි සුමටව එහි දිග වැඩි කරයි, මෙම දිගට සවි කර පුරුදු වේ. හුස්ම ගැනීමෙන් පසු ඊටත් වඩා සුමටව දිගු කිරීම අවශ්ය වේ.
3. සුළු වේදනාවක් පිළිගත හැකිය.
මාංශ පේශි දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන තෙක් ඔබ දිගු කළ යුතුය. නැවතුම් සං signal ාව යනු මෘදු වේදනාවේ පෙනුමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ ක්‍රීඩා විෂයයන් වලදී, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දිගු කිරීමේදී දැඩි වේදනාවක් විඳදරා ගනී, නමුත් කැලරිසයිටර් අඩවිය, පළමුව, සෞඛ්‍යය ඉලක්ක කරගත් වෙබ් අඩවියක් වන අතර, දැඩි වේදනාව සෞඛ්‍යයට පිළිගත නොහැකිය.
4. හුස්ම ගැනීම.
දිගු කිරීම යනු පළමුවෙන්ම මානසික ආතතියෙන් පසු ශරීරය සන්සුන් කිරීමයි. මොළය මාංශ පේශිවලට “විවේක හා අලුත්වැඩියා” කිරීමට උපදෙස් දිය යුතුය. හුස්ම ගැනීම ගැඹුරු හා සන්සුන් විය යුතුය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට දිගු කෝණයේ වැඩි වීම සිදුවිය යුතුය.
බෙදීම් සඳහා උත්සාහ කිරීම කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ, පාලම් සහ සංකීර්ණ ඇක්‍රොබැටික් මූලද්‍රව්‍ය සඳහා උත්සාහ කිරීම කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ. පළමුවෙන්ම, ඔබේ මාංශ පේශි සන්සුන් කිරීමට, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කිරීමට, හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරය විවේක ගැනීමට ඉඩ දිය යුතුය. එවිට ප්‍රති result ලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම වඩාත් ස්පර්ශ්‍ය හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වනු ඇත.