අපගේ පා readers කයෙකු නිවසේදී දිගු කාලයක් පුහුණු වන අතර ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ පුහුණුවීමේදී ඔබේ පෝෂණ සැලැස්ම අප සමඟ බෙදා ගැනීමට තීරණය කළේය. ඔබ දන්නා පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර සීමාවන් නොමැතිව දැඩි ව්‍යායාම වලදී පවා.
අපගේ පා er කයා එක්ටෙරිනා ජිලියන් මයිකල්ස් පුහුණු කිරීමේදී ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ඇගේ පෞද්ගලික අත්දැකීම් බෙදා ගනී.
පෝෂණය පිළිබඳ අපගේ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ලිපි කියවන්න:
- නිසි පෝෂණය: පීපී වෙත මාරුවීම සඳහා වඩාත් සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපට කාබෝහයිඩ්රේට්, සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
- බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රෝටීන්: ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල
- කැලරි ගණන් කිරීම: කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා වඩාත් පුළුල් මඟ පෙන්වීම!
ඔබ ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ පුහුණු කරන්නේ නම් කන්නේ කෙසේද?
කැතරින්, අවුරුදු 28 යි
“මම ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ ආරම්භ කළේ වසර 1 යි මාස 2 කට පෙර. බොහෝ අය මෙන්, මගේ පළමු වැඩසටහන “සිහින් රූපය දින 30” විය. මාසයක් තිස්සේ මට හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට හැකි වූ අතර ගිලියන්: “සති 6 කින් පැතලි බඩ” සහ “ler ාතක රෝල්ස්” වෙනත් පන්ති අත්හදා බැලීමට තීරණය කළෙමි. මම මාස 3 ක් “ශරීරයේ විප්ලවය” සම්පූර්ණ කර, පසුව බොඩි ෂ්‍රෙඩ් වෙත ගියෙමි. අවසානයේදී, මම සියලු ව්‍යායාම මයිකල්ස් අත්හදා බැලුවෙමි, සමහර ඒවා බොහෝ විට සිදු කරන ලදී, සමහරක් අඩු වාර ගණනක්. අවුරුදු ගණනාවක් තිස්සේ මට රාත්තල් 12 ක් පමණ අහිමි විය. දැන් මගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 57 කි. පසුගිය මාස දෙකේ බර නිසි පරිදි ක්‍රියාත්මක වන නමුත් පරිමාව දිගටම පවතී.
නමුත් ආහාර සඳහා නොවේ නම් එවැනි විශිෂ්ට ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට මට නොහැකි වනු ඇත. වඩාත් දැඩි වැඩසටහනකින් පසුව ජිලියන් මයිකල්ස් “බර අඩු කර ගන්න, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න” කිලෝග්‍රෑම් 500 ක් දහනය කිරීමට ඉඩ දෙයි. ඇත්ත වශයෙන්ම එය චොකලට් ග්‍රෑම් 100 ක් පමණි. එබැවින් ඔබේ ආහාර වේල ගැන විමසිල්ලෙන් සිටීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මවලට අනුකූල වීමට අමතරව, මම කැලරි ගණන් කිරීමට උත්සාහ කළෙමි. ඒත් ඔයාට කියන්න බැහැ මම මාවම සීමා කළා කියලා. කොහොමත් මම බඩගින්නේ හිටියේ නැහැ. එක දවසක්වත් නැහැ. ඔබ උපදෙස් දෙන්නේ නැත.
පොදුවේ ගත් කල, මගේ මතය අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන් කිරීම පවා ප්‍රමාණවත් වේ. නමුත් මට අවශ්ය වූයේ බර අඩු කර ගැනීමට නොව ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීමටයි. එනම්, උත්සාහ කිරීමට පැණිරස වලින් කිරි වැරීම, දිනපතා පලතුරු හා එළවළු පරිභෝජනයට හුරුවීම, ප්‍රෝටීන් ආහාර නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමට අමතක නොකරන්න. ක්ෂණික ආහාර, සොසේජස්, පීසා සහ විශේෂයෙන් රසකැවිලි වලට ඇල්මක් දක්වන අයගෙන් පවා (ඔව්, මේ සියල්ලම මා ගැන) සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්නෙකු බවට පත් කළ හැකි බව දැන් මට විශ්වාසයෙන් කිව හැකිය.
නමුත් නිරන්තරයෙන් පුහුණු වීමට පටන් ගත් වහාම මම මේ වෙත පැමිණියෙමි. සාර්ථක යැයි සැලකෙන මගේ අත්දැකීම් බෙදා ගැනීමට මම තීරණය කළේ එබැවිනි. සමහර විට මගේ ආහාර වේලෙහි විකල්පයන් ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ ව්‍යායාම සඳහා හොඳම ආහාර පමණක් තෝරා ගන්නා අයට උපකාරී වනු ඇත.
මගේ වැඩ මුරය නිසා, මම සමහර විට උදේ, සමහර විට සවස කරන්නෙමි. මගේ දෛනික මෙනුව මේ වගේ ය:
- උදෑසන ආහාරය: මුද්දරප්පලම්/කප්පාදු, කිරි සහ නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය වර්ග (ඕට් මස් හෝ මෙනේරි)
- කෑමක්: චොකලට් පෙති 2-3 ක් සහිත කෝපි (සාමාන්‍යයෙන් අඳුරු චොකලට්, නමුත් සමහර විට මට කිරි දීමට ඉඩ දෙන්න)
- දිවා ආහාරය: සහල්/පැස්ටා/අම්බෙලිෆර්/අඩු අර්තාපල් + කුකුළු මස්/හරක් මස්/තුර්කිය/අඩු kරු මස් + නැවුම් තක්කාලි/පිපිmbers් /ා/ගම්මිරිස්
- කෑමක්: පළතුරු (ඕනෑම, වෙනස් ලෙස වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න) + ගෙඩි ස්වල්පයක්. සමහර විට මම පලතුරු වෙනුවට කැරට් කනවා.
- රාත්රී ආහාරය: ගෘහ චීස් + කිරි. කැලරි කොරිඩෝවට ඉඩ දෙන්නේ නම් පලතුරු එකතු කරන්න.
මම ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ පුහුණු කරන වේලාව අනුව, මගේ ආහාර ගැනීමේ කාලසටහන ටිකක් වෙනස් කර ඇත:
1) විකල්ප 1: වැඩ කිරීමෙන් පසු අද රාත්‍රියේ කරන්නේ නම්
- 7:30 - උදෑසන ආහාරය
- 9:00 - සුලු කෑම
- 12: 30 - දිවා ආහාරය
- 15:30 - සුලු කෑම
- 17:30 - ව්‍යායාම: විනාඩි 30-60
- 20:00 - රාත්රී ආහාරය
2) විකල්ප 2: ඔබ උදේ ආහාරයෙන් පසු දින කරන්නේ නම්:
- 9:30 - උදෑසන ආහාරය
- 11:00 - සුලු කෑම
- 13:00 - ව්‍යායාම: විනාඩි 30-60
- 15: 30 - දිවා ආහාරය
- 17:00 - සුලු කෑම
- 20:00 - රාත්රී ආහාරය
3) විකල්ප 3: ඔබ උදේ කෑමට පෙර උදෑසන කරන්නේ නම්
- 9:00 - ව්‍යායාම: විනාඩි 30-60
- 11:00 - උදෑසන ආහාරය
- 12:30 - සුලු කෑම
- 15: 30 - දිවා ආහාරය
- 17:00 - සුලු කෑම
- 20:00 - රාත්රී ආහාරය
ඔබට පෙනෙන පරිදි, මම විශේෂයෙන් අගතියක් නොවේ. 23.00 ට පමණ නින්දට යන්න. මම 1700-1800 පිටතට යන දවසේ මුළු කැලරි ගණන. සමහර විට අතුරුපසක් හෝ පීසා කෑමට බාධා කිරීමට මට ඉඩ දෙන්න. නමුත් මසකට 1 වතාවකට වඩා බොහෝ විට නොවේ. මෙනු යකඩ නොවේ, යම් වෙනස්කම් තිබේ (නිදසුනක් ලෙස, සමහර විට මළකඳ ගෝවා, බ්‍රොකොලි උයන්න, සුප් හදන්න හෝ ටින් කළ ඉරිඟු මිලදී ගන්න). නමුත් සමස්තයක් වශයෙන් මම එවැනි ආහාර වේලක් ගැනීමට පුරුදු වී සිටියෙමි, අමුද්‍රව්‍ය වෙනස් කර, ආහාර විවිධාකාර විය. ”
ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ පුහුණුවීමේදී ඔබේ පෝෂණ සැලැස්ම සකස් කිරීමට කැතරින් ඔබට උපකාරී වනු ඇතැයි අපේක්‍ෂා කරමු. ඔබට එකම පුදුමාකාර ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම් (සහ කැතරින්ට කිලෝග්‍රෑම් 12 ක් ඉවත් කිරීමට හැකි විය), ඔවුන්ගේ ආහාර වේල සකස් කර නිතිපතා ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්න. දැන් වඩාත් සුදුසුයි.
නිවසේදී පුහුණුව සඳහාද බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම
- පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්‍යායාම වල හොඳම වීඩියෝ 20
- මොනිකා කොලකොව්ස්කි වෙතින් හොඳම ටබාටා වීඩියෝ ව්‍යායාම 15
- FitnessBlender: සූදානම් ව්‍යායාම තුනක්
- නාද මාංශ පේශි සහ නාද ශරීරයට හොඳම ව්‍යායාම 20