ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න
වාඩි වී හෝ සිටගෙන සිටින්න, ප්රධාන දෙය වන්නේ ලිහිල් කිරීමයි. ඔබේ උරහිස් ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ කන් පෙති ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන්. තත්පර 5 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. සන්සුන් වන්න. ව්යායාම 8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම
ඔබේ අත් පිටුපසට තබා ඔබේ වැලමිට හැකිතාක් පසුපසට අදින්න. මෙම ඉරියව්ව තත්පර 10 ක් තබා ගන්න. සන්සුන් වන්න. 4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
බෙල්ලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම
නැගී සිටින්න, සැහැල්ලුවෙන් සිටින්න. ඔබේ හිස වමට හරවන්න, ඔබේ බෙල්ලේ දකුණු පැත්තේ මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන්න. තත්පර 10 ක් ඔබේ හිස මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, චලනය ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවත කරන්න. එක් එක් දිශාවට දිගු 5 ක් සිදු කරන්න.
උරහිස් මාංශ පේශි දිගු කිරීම
ඔබේ වම් අත ඔබේ පිටුපස තබන්න. එය දකුණට දිගු කරන්න. ඔබේ හිස එකවර දකුණට ඇල කරන්න. තත්පර 10 ක් තබා ගන්න. ඔබ එක් එක් දිශාවට චලනයන් 5 ක් සිදු කළ යුතුය.
පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි දිගු කිරීම
ඔබේ දකුණු අත ඔබේ හිස පිටුපසට විසි කර උරහිස් බ්ලේඩ් අතර තබන්න. එවිට වැලමිට ඉහළට යොමු වේ. වැලමිට ඔබේ වම් අතෙන් අල්ලා වමට අදින්න. මෙම ස්ථානයේ තත්පර 10 ක් තබා ගන්න. එක් එක් අත සඳහා චලනයන් 5 ක් සිදු කරන්න.