ව්යායාම 1
ඔබේ ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් සමඟ ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න. ගැඹුරු හුස්මක් දෙකක් ගන්න, ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, විනාඩි 5 ක් නිශ්චලව සිටින්න. මෙම ව්‍යායාමය දිනකට 6-8 වතාවක් කරන්න, එය කොන්දේ වේදනාවට සහ එය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ව්යායාම 2
ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ වැලමිට මත නැඟිටින්න. ගැඹුරු හුස්මක් දෙකක් ගන්න සහ ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන්න. ඔබේ පහළ ශරීරය පැදුරෙන් ඉවතට අදින්න එපා. මිනිත්තු 5 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
ව්යායාම 3
ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, දිගු කළ දෑත් මත ඔසවන්න, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කරන්න, ඔබේ උඩුකය පැදුරෙන් ඔසවන්න. එකක් හෝ දෙකක් ගණන් කිරීම සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයෙන් ආපසු යන්න.
ව්යායාම 4
ආරම්භක ස්ථානය - සිටගෙන, පටිය මත අත්. පිටුපසට නැමෙන්න, ඔබේ දණ නමන්න එපා. තත්පරයක් හෝ දෙකක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම ව්යායාම ද 10 වතාවක්, දිනකට 6-8 වතාවක් සිදු කළ යුතුය.