දිනකට මිනිත්තු 30 කින් බර අඩු කර ගැනීමට හෝ මලල ක්‍රීඩා හැඩය ලබා ගැනීමට අවශ්‍යද? ඉන්පසු උත්සාහ කරන්න ටෝනි හෝර්ටන් වෙතින් සුපිරි තීව්‍ර සංකීර්ණය - P90X3. මතභේදාත්මක දෙවන සංස්කරණයෙන් පසුව, ටෝනි විසින් මුළු ශරීරය සඳහාම සැබවින්ම ගුණාත්මක වැඩසටහනක් නිර්මාණය කර ඇත.
වැඩසටහන් විස්තරය ටෝනි හෝර්ටන් වෙතින් P90X3
P90X3 යනු ටෝනි හෝර්ටන් විසින් විනාඩි 30 ක සංකීර්ණ ව්‍යායාමයකි. සුප්‍රසිද්ධ P90X වැඩසටහනේ තුන්වන කොටස නිර්මාණය කර ඇත කෙටි කාලයක් තුළ උපරිම ප්‍රති results ල සඳහා. කාල ව්යායාම ගැන අමතක කරන්න! ඔබ දිනකට මිනිත්තු 30 කින් ඊටත් වඩා විශාල ප්‍රති results ල ලබා ගනු ඇත. මෙය සිදු වන්නේ ඔබේ සිහින වල ශරීරය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ගතික ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමෙනි.
තෙවන සංස්කරණය සලකා බලනු ලැබේ වඩාත්ම ප්‍රශස්ත හා කාර්යක්ෂම. එබැවින් යෝග්‍යතා විශේෂ experts යින් පමණක් නොව, P90X යන වැඩසටහන් තුනම සංසන්දනය කිරීමට උත්සාහ කළ අයද සලකා බලන්න. ටෝනි හෝර්ටන් සංකීර්ණයේ අනන්‍යතාවය නැති වී ඇති බවත්, පිස්සුව සහ සරණාගතභාවය වැනි වෙනත් සමාන වැඩසටහන් මෙන් බවටත් විචාරකයින් සිටින බව ඇත්තයි. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ගනුදෙනු එවැනි සංසන්දනයන් හිඟයක් විය නොහැක්කකි.
P90X3 ව්යායාම වල ටෝනි හෝර්ටන් පුළුල් පරාසයක ව්යායාම භාවිතා කරන අතර එය ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳව පුළුල් ලෙස වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ බර හා හෘද ව්යායාම, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්, මිශ්‍ර සටන් කලාවන්, සමාවයවික ව්යායාම, යෝග සහ පිලේට්ස් පවා කරන්න යනවා. වැඩසටහනේ පරමාර්ථය වන්නේ කිහිපයක් එකට ගෙන ඒමයි වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම ආකාරඑය ඔබේ ශරීරය ඉක්මනින්, කාර්යක්ෂමව හා පහසුවෙන් පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ.
P90X3 සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වාධීන වැඩසටහන. කලින් P90X සහ P90X2 සමත් නොවුනත් ඔබට එය අනුගමනය කිරීමට පටන් ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ ව්යායාම සඳහා භෞතිකව සූදානම් විය යුතුය, දැඩි කම්පනය සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. පංතිය අතරතුර ඔබේම වේගයකින් ගමන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, අවශ්ය නම් කෙටි නැවතුමක් කරන්න.
සංකීර්ණ P90X3
P90X3 වැඩසටහනට මූලික ව්යායාම 16 ක් සහ ප්‍රසාද 4 ක් ඇතුළත් වේ: ඒ සියල්ල (හැර සීතල ආරම්භය සහ ඇබ් රිපර්) අවසාන මිනිත්තු 30. විස්තරය සඳහා වරහන් තුළ ඔබට පන්ති සම්පූර්ණ කිරීමට අවශ්ය දෘඩාංග පෙන්වයි. සටහන: එක් ඩම්බල් එකක් වන අතර, තීරුව සෑම විටම විස්තාරකයක් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
එබැවින්, සියලුම වීඩියෝ P90X3 කාණ්ඩ කිහිපයකට බෙදිය හැකිය:
විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම:
- මුළු සමමුහුර්ත: මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා විශේෂ ව්යායාම 16 ක් ඔබට විශාල හැඩයක් සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ (ඩම්බල් සහ බාර්).
- එම අභියෝගය: ඉහළ ශරීරයේ බලවේගයන්ගේ වර්ධනය - බොහෝ දුරට තල්ලු-යූපීඑස් සහ අදින්න-යූපීඑස් (තිරස් තීරුව).
- දහන යන්ත්‍ර: ඉහළ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා දැඩි ක්‍රියාකාරකමක් (dumbbell, තිරස් තීරුව).
- විකේන්ද්රික ඉහළ: ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය හා සංවර්ධනය අරමුණු කරගත් පුහුණුව (dumbbell, තිරස් තීරුව).
- විකේන්ද්රික පහළ: පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය හා සංවර්ධනය අරමුණු කරගත් පුහුණුව (ඩම්බල් සහ පුටුව).
- එම රණශූරයා: ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ aerobic-class බලය (උපකරණ නැත).
බල හෘද ව්යායාම:
- කඩිසර බව X: ඔබේ වේගය සහ පුපුරන සුලු බලය වැඩි කිරීමට (තොග නොමැතිව).
- ත්‍රිත්වමිතික: සමබරතාවය, ශක්තිය, නම්යතාවය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා (උපකරණ නොමැතිව).
- Declerator: ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම, සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාවය (තිරස් තීරුව).
මේදය දහනය කරන හෘද ව්යායාම:
- CVX: අමතර බරක් සහිත හෘද තීව්‍රතාව (ඩම්බල්ස් හෝ බෙහෙත් බෝල).
- MMX: සටන් කලාවේ අංග භාවිතා කරමින් මේදය දහනය කිරීම (තොග නොමැතිව).
- Accelerator: ස්ථිතික හා ගතික ලෑලි ඒකාබද්ධ කරන ප්ලයිමෙට්‍රික් සහ වායු අභ්‍යාස (තොග නොමැතිව).
සමබරතාවය, නම්යතාවය සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්‍යාස:
- X3 යෝග: මාංශ පේශි පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා බල යෝග, සාමාන්‍ය ශක්තිය හා සමබරතාවය වර්ධනය කිරීම (ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව).
- පිලේට්ස් X: මාංශ පේශි ශක්තිය, සන්ධිවල නම්යතාවය සහ දිගු කිරීම සඳහා පිලේට්ස් (තොග නොමැතිව).
- සමාවයවික: ශක්තිමත්, හැඩැති මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා සමමිතික අභ්‍යාස (තොග නොමැතිව).
- ඩයිනමික්ස්: දිගු ලකුණු වැඩි දියුණු කිරීම සහ චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීම සඳහා ගතික පුහුණුව (තොග නොමැතිව).
පාරිතෝෂික ව්යායාම:
- සීතල ආරම්භය (මිනිත්තු 12): උණුසුම් උණුසුම් කිරීම (ඉන්වෙන්ටරි නැත).
- ඇබ් රිපර් (මිනිත්තු 18): ස්ථිතික හා ගතික ව්යායාම භාවිතා කරමින් මූලික මාංශ පේශි ව්යායාම කරන්න (උපකරණ නොමැතිව).
- සංකීර්ණ පහළ: ශක්තිය පුහුණු කිරීම පහළ ශරීරය (ගොළු).
- සංකීර්ණ ඉහළ: ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඉහළ ශරීරය (ඩම්බල්, තිරස් තීරුව).
ඔබට පෙනෙන පරිදි, පාඩම් සඳහා, ඔබට අවශ්ය වනු ඇත අවම උපකරණ කට්ටලයක්: ගොළුබෙල්ලන් සහ නිකට තීරුව පමණි. ප්‍රසාරකය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට දෙකම පාහේ සමාන විය හැකිය. ඔබ ඩම්බල් භාවිතා කරන්නේ නම්, විවිධ බර යුගල කිහිපයක් තිබීම හෝ බිඳ වැටිය හැකි ගොළුබෙලි භාවිතා කිරීම යෝග්‍ය වේ. කාන්තාවන්ගේ යෝග්‍ය බර කිලෝග්‍රෑම් 2.5 සහ ඊට වැඩි පිරිමින් - කිලෝග්‍රෑම් 5 සිට ඉහළට.
කලින් නිකුත් කළ දෙක ලෙස P90X3 දින 90 ක පුහුණුව සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. සෑම ව්‍යායාමයකින් පසු සෑම දිනකම සති 12 ක් තුළ ඔබ ප්‍රගතියක් ලබනු ඇත. මෙම සංකීර්ණයට පන්ති දින දර්ශනය ඇතුළත් වේ, ඔබේ අරමුණු අනුව ඔබට සූදානම් කළ පුහුණු කාලසටහන් හතරෙන් එකක් තෝරා ගත හැකිය:
1) දින දසුන ක්ලැසිc. හෘද හා බර පුහුණුව ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සහිත ඩෙස්ක්ටොප් වැඩසටහනකට කැමති අයට සුදුසුය. ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත, ශරීර මේදය නැති කර ගනී, වඩා හොඳ ඉරියව් සහ සමබරතාවය සඳහා මගේ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක මත වැඩ කරන්න.
2) දින දර්ශනය එල්ean. සිනිඳු නාද සහිත ශරීරයක් ලබා ගැනීමට කැමති සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කෙරෙහි උනන්දුවක් නොදක්වන අයට සුදුසු ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැඩසටහන හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරකම් සහ නම්‍යශීලීභාවය සහ සංචලතාව වර්ධනය කිරීම සඳහා වන අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ඇත.
3) දින දර්ශනය එම්කොටළුවා. මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධනය සඳහා වැඩ කිරීමට කැමති තුනී පුද්ගලයින් සඳහා (ඇස්ටෙනිකොව්ගේ) නිර්මාණය කර ඇත. P90X3 හි ව්යායාම වලට අමතරව ඔබ ආහාර වේල අනුගමනය කළ යුතුය. මාංශ පේශි වර්ධනය අවුලුවාලීමට එය අතිරික්තය හා ප්‍රෝටීන් විය යුතුය.
4) දින දර්ශනය ඩීඅවු. සංකීර්ණ දින දර්ශනය P90X3, මෙම අන්තයට ගැලපේ. ප්‍රස්ථාරයට දෙවරක් යෑමට වඩා හොඳය ඔබ දැනටමත් අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් P90X3 සමත් වී ඇත්නම් පමණි.
P90X3 ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ:
- වැඩසටහන පැය භාගයක ව්යායාම 16 කින් සහ ප්‍රසාද වීඩියෝ 4 කින් සමන්විත වේ.
- P90X3 යනු වෙනම වැඩසටහනක් වන අතර එය පෙර නිකුත් කළ දෙකේ අඛණ්ඩ පැවැත්මක් නොවේ. එබැවින් ඔබ P90X සහ P90X2 ට පෙර උත්සාහ කර නොමැති වුවද ඔබට එය අනුගමනය කළ හැකිය.
- පංති සඳහා ඔබට අදින්න තීරුවක් සහ ඩම්බල් අවශ්ය වේ. තිරස් තීරුව සහ ඩම්බල් වලට නල ප්‍රසාරකයක් ආදේශ කළ හැකිය.
- වැඩසටහන දින 90 ක් පවතිනු ඇත, ඔබේ අරමුණු අනුව වෙනස් ව්යායාම 4 ක් ඇත.
- සියලුම යෝග්‍යතා ප්‍රවණතා සඳහා විවිධාකාර ව්යායාම මෙම සංකීර්ණයට ඇතුළත් වේ. ඔබට තනි සැසි තෝරා ගත හැකි අතර සැලැස්මට පිටතින් කටයුතු කළ හැකිය.
- පෙර නිකුතුවලට වඩා ව්යායාම වඩාත් තීව්‍ර වූ බැවින් ඔබට දිනකට මිනිත්තු 30 කින් උපරිම ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය.
ටෝනි හෝර්ටන් විසින් නව වැඩසටහනක් අත්හදා බැලිය යුතුද යන්න පිළිබඳව ඔබට තවමත් සැකයක් තිබේද? P90X3 හා සැසඳිය හැකි සංකීර්ණයක් ඔබ සොයා ගනු ඇතැයි සිතිය නොහැක පුහුණුවේ විවිධත්වය, කාර්යක්ෂමතාව සහ තීව්‍රතාවය. සුප්‍රසිද්ධ වැඩසටහනේ තුන්වන සංස්කරණය සියලු අපේක්ෂාවන් ඉක්මවා හොඳම නවීන යෝග්‍යතා පා .මාලාවක් බවට පත්විය.
මේවාත් බලන්න:
- ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ ෂෝන් ටී හෝ පී 90x වෙතින් උමතුව: තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද?
- වැඩසටහන P90X2: ටෝනි හෝර්ටන්ගේ ඊළඟ නව අභියෝගය