අන්තර්ගතය
දින 4 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්රමාණය 630 Kcal වේ.
හොඳ පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේල ගැන කුසගින්නෙන් හා අතෘප්තියෙන් සිටින අතරම, සෑම විටම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයකින් තවත් ක්‍රමයකට පැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත.
පැලියෝ ආහාරය යනු ගුහා මිනිසුන් නොදැනුවත්ව පිළිපැදිය යුතු ආහාරයකි. ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යා ologist වෝල්ටර් වොග්ට්ලින් පෝෂණයේ සියලු මූලික නීති රීති සම්පාදනය කර පැලියෝ ආහාර ගැන පොතක් ලියා ඇත.
පැලියෝ ආහාර අවශ්‍යතා
පැලියෝ-පෝෂණ ක්‍රමවේදය පදනම් වී ඇත්තේ නූතන මිනිසා ආහාර අනුභව කළ යුත්තේ පැලියොලිතික් යුගයේ ගුහාවේ ඉපැරණි වැසියන් සේම ය. නිරන්තරයෙන් අඩු බරක් සහ යහපත් සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා මිනිසුන් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනයේ උපරිම හා කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන පරිදි ඔවුන්ගේ ආහාර රටාව ගොඩනගා ගත යුතු බව වොග්ට්ලින් සටහන් කරයි.
පසුගිය ශතවර්ෂයේ 80 ගණන්වල සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයන්ට අනුව, 40-දහසක් කාල පරතරයක් සඳහා මිනිස් සිරුර වෙනස් වී නොමැති බවත්, එයට පෙර පැවති නිෂ්පාදන අවශ්‍ය බවත් නිගමනය කරන ලදී.
එබැවින්, පැලියෝ ආහාරය පහත සඳහන් ආහාර මත පදනම් විය යුතුය.
- කෙට්ටු මස්. ප්‍රතිජීවක එකතු කිරීමත් සමඟ ධාන්ය, සංයෝග ආහාර සහ ඊටත් වඩා පිදුරු සහ තණකොළ වලින් පෝෂණය වූ සතුන්ගේ මස් අනුභව කිරීම සුදුසුය. ඔබ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, සොසේජස් නිෂ්පාදන, බේකන්, බේකන් යනාදිය අත්හැරිය යුතුය. සමහර පැලියෝ දැඩි අනුගාමිකයින් සාමාන්යයෙන් මස් අමුවෙන් අනුභව කරති. නමුත් වෛද්යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන්, නීතියක් ලෙස, මේ සඳහා කැඳවුම් නොකරන අතර තවමත් මස් නිෂ්පාදන තාප පිරියම් කිරීමට යටත් කිරීමට නිර්දේශ කරයි.
- ක්රීඩාව.
- මුහුදු ආහාර සහ වල් මාළු.
- හතු.
- චිකන් බිත්තර.
- ඇට වර්ග සහ විවිධ බීජ (බැදපු පමණක් නොවේ).
- ආමන්ඩ්, පොල් පිටි.
- විවිධ වර්ගයේ bs ෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු.
- පලතුරු, එළවළු, බෙරි.
- එළවළු තෙල්: හණ ඇට, ඔලිව්, පොල්, අලිගැට පේර, මැකැඩමියා සහ walnut.
සුදුමැලි ආහාර වේලෙහි ඔබ අත්හැරිය යුත්තේ කුමක්ද? මෙම ක්‍රමයේ සංවර්ධකයින්ට කාබෝහයිඩ්රේට් එපා යැයි පැවසීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. එපමණක් නොව, මෙය වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට (විවිධ බනිස්, මෆින්, පිටි රසකැවිලි ආදිය) සහ මන්දගාමී අයට (විශේෂයෙන් ධාන්ය වර්ග) අදාළ වේ. එසේම, පැලියෝ ආහාරයට රනිල කුලයට අයත් නොවේ (ඔබට බෝංචි පමණක් ඉතිරි කළ හැකිය) සහ රටකජු වැනි ඇට වර්ග ඇතුළත් නොවේ. ඒවා විෂබීජ නාශක වලින් පොහොසත් ය - පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇති කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ.
ප්රතික්ෂේප කිරීම සඳහා, මෙම තාක්ෂණයේ නීතිවලට අනුව, කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන වටී. මෙම තත්ත්වය පැහැදිලි වන්නේ කිරි නිෂ්පාදන බහුලව අඩංගු කිරි ප්‍රෝටීන් කැසීන් සහ ලැක්ටෝස් බොහෝ අයගේ ශරීරය අවශෝෂණය නොකිරීමයි. ඉන්සියුලින් මට්ටම වැඩි කළ හැකි අතර එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. විකල්පයක් වන්නේ ආමන්ඩ් සහ පොල් කිරි ය. ශරීරයේ ඇති කැල්සියම් ප්රමාණය ගෝවා, බෝංචි සහ විවිධ ඇට වර්ග පවත්වා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත.
සීනි කියන්න ඕන නෑ. ගල් යුගයේ ජීවත් වන මිනිසුන් මෙම ඉහළ කැලරි සහිත අතිරේකය උත්සාහ නොකළ අතර නූතන මිනිසුන්ට එය අනුභව කිරීම ද නිර්දේශ නොකරයි. එසේම, ඔබ පැලියෝ මූලධර්මවලට අනුව ජීවත් වීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ සීනි අඩංගු ඕනෑම නිෂ්පාදන සහ බීම ප්රතික්ෂේප කළ යුතුය. නමුත් ඔබට ස්වභාවික පැණිරස - ගුණාත්මක මී පැණි භාවිතා කළ හැකිය.
පැලියෝ ආහාරයේ දැඩි අනුගාමිකයින් ලුණු සහ එහි ඇති ඕනෑම නිෂ්පාදන අත්හැරීමට උපදෙස් දෙයි. නමුත් වෛද්යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් දිගු කලක් මෙය කිරීමට එරෙහිව දැඩි ලෙස උපදෙස් දෙයි. ඔබ සතියක් ලුණු රහිත ආහාර වේලක් මත වාඩි වී සිටියහොත් එය එක් දෙයක්. නමුත් ලුණු නොමැතිව සම්පූර්ණයෙන්ම ජීවත් වීම සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ය. මෙය ශරීරයට පහර දී බරපතල ගැටළු ඇති කළ හැකිය.
ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් මෙහෙයවීම අවශ්‍ය වේ. එය බර අඩු කර ගැනීමට සහ සුවතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. අපේ මුතුන් මිත්තන් නිශ්චලව නොසිටින්නට ඇත.
ඔබේ ආහාර වේල පැලියෝ ආහාරයෙන් ඈත් වූවා නම්, ඔබ නව ආහාර වේලට සුමට ලෙස මාරු වීම නිර්දේශ කෙරේ. පළමුව, ආහාර වලින් අර්ධ නිමි භාණ්ඩ ඉවත් කිරීම වටී, අවංකවම හානිකර සහ ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර. එවිට කිරි, තහනම් බෝංචි, මේද මස් අත්හරින්න. ඔබ ක්‍රමයෙන් ආහාර වේලෙන් ආහාර ඉවත් කරන්නේ නම්, එය ශරීරයට සැලකිය යුතු ආතතියක් නොවිය යුතුය.
සුදුමැලි ආහාරයට මාරු වීමෙන් සතියක් ඇතුළත ඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 3-4 ක් දක්වා අඩු කර ගත හැකිය. අනාගතයේ දී, කිලෝග්‍රෑම් ශරීරයෙන් එතරම් ඉක්මණින් පිටවන්නේ නැත, නමුත් ඔබ අධික ලෙස ආහාරයට නොගන්නේ නම්, ඔබ ප්රශස්ත සහජීවනය කරා ළඟා වන තෙක් ඒවා ක්‍රමයෙන් පහව යයි.
පැහැදිලි සේවා ප්‍රමාණයක් නොමැත. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න, අධික ලෙස ආහාරයට නොගන්න (විශේෂයෙන් ඇඳට පෙර) සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පමණක් අනුභව කරන්න.
පැලියෝ ආහාරයේ ආසන්න ආහාරයක් සතියක්
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: ආමන්ඩ් පිටි වලින් සාදන ලද බිස්කට්; ස්කොෂ් කේවියර්; තේ.
දිවා ආහාරය: කුකුළු මස් සුප් හොද්ද; බේක් කළ වැල් අක්මාව; නැවුම් පිපිmbers්mbersා සහ සලාද කොළ, එළවළු තෙල් ස්වල්පයක් සහ ලෙමන් යුෂ සමග පදම් කර; ස්ට්රෝබෙරි අතලොස්සක්.
ස්නැක්: ඇපල්.
රාත්රී ආහාරය: තෙල් වල බැදපු කොඩ් සහ ඇස්පරගස් (පොල්තෙල් වල නිර්දේශ කර ඇත) හෝ ඉස්ටුවක්; තේ.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: බේකන් ටිකක් සමග තැම්බූ බිත්තර; සලාද කොළ; තේ.
දිවා ආහාරය: බ්රොකොලි ඉස්ම සුප් (ඔබට එය කුකුළු මස් සුප් හොද්දෙන් පිසීමට හැකිය); පිෂ්ඨය නැති ස්ටූ කර හෝ බදින ලද එළවළු; රාස්ප්බෙරි සහ තේ අතලොස්සක්.
සුලු කෑම: pear.
රාත්රී ආහාරය: බැදපු හෝ බේක් කළ හැලිබට්; බතල ඉස්ම කොටසක්; තේ.
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: කෙසෙල්, බෙරි සහ විවිධ ඇට වර්ග වල සලාද; තේ.
දිවා ආහාරය: ගෝවා සුප් වලින් කොටසක් (අර්තාපල් එකතු නොකර වඩාත් සුදුසු); බදින ලද zucchini පෙති සමඟ ගවමස් ඉස්ට පෙත්තක්; තේ.
ස්නැක්: ඇපල් ගෙඩියක් හෝ කිවි යුවලක්.
රාත්රී ආහාරය: වට්ටක්කා ඉස්ම සුප්; අතුරුපස සඳහා ස්ට්රෝබෙරි.
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු නිෂ්පාදන සමඟ පුලුස්සන ලද බතල.
දිවා ආහාරය: කුකුළු මස් සුප් හොද්ද; කෙට්ටු බේක් කළ හෝ තම්බා kරු මස්; ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සමඟ පදම් කළ හරිත එළවළු සලාද; සමහර බ්ලැක්බෙරි.
සුලු කෑම: කෙසෙල්.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ ට්‍රවුට්; ඇට, අඹරන ලද හෝ ඉස්ම සහිත.
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: අශ්ව කරල් සමඟ බේක් කළ හරක් මස්; වට්ටක්කා ඉස්ම සහ තේ පිළිගැන්වීමක්.
දිවා ආහාරය: එළවළු හොජ්පොජ් හි කොටසක්; බේක් කළ චිකන් කකුල (වඩාත් සුදුසු සම නැති); ස්ට්රෝබෙරි බඳුන; තේ.
ස්නැක්: ඇපල් සහ පෙයාර් සලාද.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කරන ලද හාවා ෆිලට්; බැදපු ඇස්පරගස් සහ තේ.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: ආමන්ඩ් පිටි බිස්කට් සහ තේ.
දිවා ආහාරය: පිෂ් non ය නොවන එළවළු සමග බේක් කළ ork රු මස්; අඩු මේද පොල් කිරි සුප්; පලතුර.
ස්නැක්: ස්ට්රෝබෙරි බඳුනක් හෝ මධ්යම ප්රමාණයේ කිවි යුවළක්.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ සැමන්; අර්තාපල් ඉස්ම සහ තේ.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: ස්වාභාවික මී පැණි සමඟ පොල් පෑන්කේක්; තේ.
දිවා ආහාරය: අඩු මේද කුකුල් මස් සුප් හොද්ද; බේක් කළ හෝ තම්බා කළ තුරුම්පුවේ කොටසක්; ඔලිව් තෙල් සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සමග සලාද කොළ; තේ.
සුලු කෑම: කෙසෙල්.
රාත්රී ආහාරය: බැදපු හෝ තම්බා කුකුල් මස්; දුඹුරු පැහැති පිෂ් non මය නොවන එළවළු; ඕනෑම එළවළු හෝ පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
සුදුමැලි ආහාරයට ප්රතිවිරෝධතා
- එහි ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය නිසා, වකුගඩු රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා පැලියෝ ආහාරය දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් කරනු ලැබේ.
- අනෙක් සියල්ලන්ටම, ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි, ඔවුන්ගේ ආහාර හා ජීවිතයේ නව සැලකිය යුතු වෙනස්කම් හඳුන්වා දීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.
පැලියෝ ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ
- ආහාරයේ තන්තු වැඩි ය. මෙය සුලු පත්රිකාවක් ප්රශස්ත ලෙස ක්රියා කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදනය අඩු කිරීම වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරයි. විටමින්, ඛනිජ සහ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය විශාල ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ඇතුළු වන අතර එය සාමාන්යයෙන් මෙම ක්‍රමය අනුව ජීවත්වන පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ප්ලස් එකක් නම්, ඔබට රසවත් ලෙස ආහාරයට ගත හැකිය, කුසගින්නෙන් නොසිටින අතරම බර අඩු කර ගත හැකිය (මෙය වෙනත් බොහෝ ආහාර වේලෙහි යථාර්ථවාදී නොවේ).
- මෙම ක්‍රමයේදී අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම මාංශ පේශි පටක සෑදීමට සහ සෑදීමට උපකාරී වන අතර ආදරය නොකරන මේදය ඔබව අත්හරියි.
- එසේම, මෙම ක්‍රමයට අනුව ජීවත්වීම බිඳවැටීමක් හා දුර්වලතාවයක් දැනීම සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. ඔබට ක්‍රියාශීලීව හා තෘප්තිමත් ජීවිතයක් ගත කිරීමට හැකි වනු ඇත. පැලියෝ ආහාර අනුභව කිරීමට පටන් ගන්නා බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන් පෙරට වඩා වැඩි ශක්තියක් ඇති බව පෙනේ. ඔබ බර අඩු කර පරිණාමනය කරන අතරම, ශක්තිමත්ව හා හොඳ මනෝභාවයකින් පසුවන්න.
සුදුමැලි ආහාරයේ අවාසි
සුදුමැලි ආහාරයේ සැලකිය යුතු වාසි සමඟ එහි බොහෝ අවාසි ඇත.
- නිදසුනක් වශයෙන්, මෙම අවස්ථාවේ දී පිරිනමන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරවල පිරිවැය සාමාන්‍ය ආදායමක් ඇති පුද්ගලයෙකු ව්‍යාකූල කළ හැකිය. සුදුමැලි ආහාරය ඔබේ පසුම්බියට විශාල වශයෙන් පහර දිය හැකිය.
- මෙම ක්‍රමයට බොහෝ ආහාර පුරුදු හා ජීවිතය නැවත සකස් කිරීම, හුරුපුරුදු ආහාර අත්හැරීම අවශ්‍ය වේ.
- එසේම, එවැනි ආහාර ක්‍රීඩාවට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වන පුද්ගලයින්ට නුසුදුසු විය හැකි අතර, ඊටත් වඩා වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා, කාබෝහයිඩ්‍රේටවල තරමක් අඩු අන්තර්ගතය හේතුවෙන් (විශේෂයෙන් ආහාරයෙන් ධාන්ය වර්ග නිස්සාරණය කිරීම) හේතු වේ. නමුත් මෙනුවට තවත් පලතුරු, එළවළු, බෙරි එකතු කිරීමෙන් ඔබට මෙම ගැටළුව සමනය කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙය තනිකරම තනි පුද්ගලයෙකි. ධාන්ය වර්ග නොමැති ආහාර සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ.
- පැලියෝ ආහාරය නිර්මාංශිකයින්ටද ගැටළු සහගත විය හැකිය. සියල්ලට පසු, ඔවුන් සාමාන්යයෙන් ශරීරයට සෝයා සහ පරිප්පු සපයයි. ඔබ දන්නා පරිදි රනිල කුලයට අයත් ආහාර, සුදුමැලි පෝෂණය දිරිමත් නොකරයි.
- බොහෝ නවීන මිනිසුන්ගේ ආහාර වේලෙහි දැඩි ලෙස කාවැදී ඇති ධාන්ය වර්ග, කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන, අර්තාපල් නොමැතිව බොහෝ දෙනෙකුට (විශේෂයෙන් පළමු ආහාර වේලෙහි) ජීවත් වීමට අපහසුය.
- මීට අමතරව, සියලුම පෝෂණවේදීන් මෙම පැලියෝ-ආහාර මූලධර්මවලට සහාය නොදක්වන අතර, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ක්‍රියාත්මක වීමට නම් මෙම නිෂ්පාදන ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතු බව පවසති.
සුදුමැලි ආහාරය නැවත නැවතත් කිරීම
ඔබට සෑම විටම පැලියෝ ආහාරයේ නීති රීති පිළිපැදිය හැකිය, අවම වශයෙන් එහි මූලික මූලධර්ම. සරලවම, අපේක්ෂිත අගය ලබා ගැනීමෙන්, ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය නාටකාකාර ලෙස වෙනස් නොකර වැඩි කළ හැකිය.