අන්තර්ගතය
1920 දී පුහුණුකරු ජෝසප් පිලේට්ස් ඇමරිකාවේදී හඳුන්වා දුන් තුවාල ලැබූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ නර්තන ශිල්පීන්ට සුවය ලබා ගැනීමට සහ ඔහුගේ පෙර ශාරීරික ස්වරූපය කරා ආපසු යාමට උපකාර වන effective ලදායී ව්යායාම මාලාවක්. එතැන් පටන්, පිලේට්ස්ගේ දිශාවක් පැවතුනි, එය පසුගිය වසර 10-15 තුළ විශාල ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත. සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව, ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ පමණක් පිලේට්ස් සංඛ්‍යාව 11,000 ඉක්මවයි.
පිලේට්ස් පිළිබඳ සියලු ප්‍රයෝජනවත් හා අදාළ තොරතුරු අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු: වාසි සහ අවාසි, විශේෂාංග පාඩම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා effectiveness ලදායීතාවය, සහ පිලේට්ස් වෙතින් අභ්‍යාස මාලාවක් අවසන් කිරීම සහ පිලේට්ස් පුහුණුවීමට පටන් ගන්නා අයට ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස්.
පිලේට්ස් පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
Pilates යනු ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීම, මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය සඳහා වන ව්යායාම මාලාවකි. සෑම ව්‍යායාමයක්ම නිසි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම සහ උදරීය මාංශ පේශි පාලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. එය උපරිම බලය හා කාර්යක්ෂමතාවයෙන් චලනය ක්‍රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වේ. Pilates මාංශ පේශි දිගු කරයි සහ ශක්තිමත් කරයි, මාංශ පේශි නම්යතාවය සහ සන්ධි සංචලතාව වැඩි දියුණු කරයි.
විශේෂාංග පිලේට්ස්
Pilates තීරණය වේ අභ්‍යාස ගණන සහ ඒවායේ ගුණාත්මකභාවය අනුව නොවේ, මෙය මෙම ක්‍රීඩා දිශාවේ ප්‍රධාන අංගයකි. ව්යායාම සාමාන්‍යයෙන් සිදු කරනුයේ එක්තරා අනුපිළිවෙලකට ය. ඔබ දහඩිය දැමීමේදී එය ව්‍යායාමයක් නොවේ, නමුත් සෑම ව්‍යායාමයකදීම ඔබේ මාංශ පේශිවල ආතතිය ඔබට නිසැකවම දැනෙනු ඇත. ඔබට ශක්තිමත්, නාද වූ මාංශ පේශි, නම්‍යශීලී බව වැඩි වන අතර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ තත්වය වැඩි දියුණු වේ.
බොහෝ සාම්ප්‍රදායික ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් ඇති කරයි: ශක්තිමත් මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර දුර්වල මාංශ පේශි ඊට පටහැනිව දුර්වල වේ. තුවාල හා නිදන්ගත පිටුපස වේදනාව ඇතිවීමට ප්‍රධාන හේතුව මෙයයි. පිලේට්ස් අතරතුර, ඔබේ මාංශ පේශි ඒකාකාරව හා සමබරව ක්‍රියා කරනු ඇත, වඩා ඉහළ කාර්ය සාධනයක් ලබා දෙන අතර තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. බොහෝ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් ඔවුන්ගේ පුහුණු තන්ත්‍රය තුළ පිලේට්ස් භාවිතා කරන්නේ එබැවිනි.
පිලේට්ස් වලදී, ඔබේ මාංශ පේශි කිසි විටෙකත් වෙහෙසට පත් නොවනු ඇත, ඔබට දහඩිය හා වෙහෙස දැනෙනු ඇත. පන්තිවලට නිශ්චිත ව්යායාම සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ඇතුළත් වේ. සාන්ද්රණය මත ගොඩනගා ඇති වැඩසටහනකට ඔබ අකමැති නම්, පිලේට්ස් නීරස ව්‍යායාමයක් සේ පෙනේ. නමුත් ඔබට උදරයේ සහ ශ්‍රෝණියෙහි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට මෙන්ම හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට සහ පිටුපස වේදනාවෙන් මිදීමට අවශ්‍ය නම්, පිලේට්ස් අනිවාර්යයෙන්ම ඔබ වෙනුවෙන් වේ.
නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට “පිලේට්ස්ගේ බලපෑම” දැනෙනු ඇත. සංකීර්ණ ව්යායාම හේතුවෙන්, ඔබ උදරීය මාංශ පේශි තද කර, උරහිස් පහත් කර, බෙල්ල දිගු කර, පපුව ඔසවා ඉරියව්ව කෙළින් කරන්න. පාඩම අවසන් වන විට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිග හැරෙනු ඇත, උදරය තදින් බැඳී ඇති අතර ශරීරය නිදහස් හා පහසුය. පිලේට්ස්ගේ ඉරියව් ඔබට පැයකට පෙර තිබූ තත්වයට වඩා උස හා විශ්වාසදායක බවක් ඇති කරයි.
පිලේට්ස්ගේ වාසි
පිලේට්ස් වෙතින් ප්‍රතිලාභ 15 ක් ලබා ගන්න, එමඟින් මෙම යෝග්‍යතා උපදෙස්වල ප්‍රතිලාභ ඔබට නිසැකවම ඒත්තු ගැන්වෙනු ඇත:
- ඔබ ප්‍රත්‍යාස්ථ උදරීය මාංශ පේශි සහ ශක්තිමත් පිටුපසට සාදනු ඇත, එසේම ගැඹුරු උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි. පිලේට්ස්ගේ මූලික මූලධර්මය වන්නේ නහය කොඳු ඇට පෙළට ඇද ගැනීමයි. ඔබේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී මෙම සරල තාක්ෂණය යොදා ගැනීමෙන් ඔබ ඔබේ බඩ පැතලි හා ආකර්ෂණීය වනු ඇත.
- පිලේට්ස් කොඳු ඇට පෙළ පෙළගස්වා ස්ථාවර කරයි, පිටුපස ඇති අපහසුතාව සහ වේදනාව අඩු කරයි. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පිලේට්ස් ද පහළ පිටුපස ඇති විවිධ ආකාරයේ වේදනාවන් සමනය කරන බවයි.
- නිතිපතා Pilates පන්ති ඔබට ශරීරය තද කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඒවායේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. උච්චාරණය කරන ලද මාංශ පේශි නොමැතිව සිහින් නාද සහිත ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
- පිලේට්ස් කොතරම් ආරක්ෂිතද යත්, තුවාල වීමෙන් පසු පුනරුත්ථාපනය සඳහා භෞත චිකිත්සාවෙහි පවා භාවිතා වේ. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම යනු ලොකොමෝටර් උපකරණවල තුවාල වැළැක්වීමයි.
- පිලේට්ස් වලට ස්තූතියි ඔබ ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි. මෙය පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීමට පමණක් නොව, සියලු අභ්‍යන්තර අවයව සුමටව ක්‍රියාත්මක කිරීමටද උපකාරී වේ.
- Pilates ශරීර හැඩය වැඩි දියුණු කරයි. ඔයා වනු ඇත උකුල් සහ බඩ වැනි “ගැටළු සහිත” ප්‍රදේශවල මාංශ පේශි තානය කර ලස්සන සිහින් සිල්වට් එකක් නිර්මාණය කරයි.
- හුස්ම පාලනය කිරීමෙන් සහ ශරීරයේ පිහිටීම නිවැරදි කිරීමෙන්, ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීමට සහ ශරීරය වඩා හොඳින් දැනීමට ඔබ ඉගෙන ගනී.
- පිලේට්ස්ගේ පදනම වන ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම කාංසාව දුරු කිරීමට, මානසික අවපීඩනයෙන් හා නින්ද නොයෑමෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
- පිලේට්ස්ගේ අභ්‍යාස ඔබේ නම්‍යශීලීභාවය සහ ඒකාබද්ධ සංචලතාව වැඩි දියුණු කරයි. ඔබ දිගින් දිගට වැඩීම සහ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ක්‍රියා කරනු ඇති අතර සන්ධිවල චලනයේ පරාසය වැඩි දියුණු කරයි. පහත් පිලේට්ස්ගේ මෙම අංගය යෝග සහ දිගු කිරීම පමණි.
- පිලේට්ස් රුධිර පීඩනය අඩු කරන අතර හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරයි. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමෙන් ඔබ පෙනහළු ධාරිතාව සහ රුධිර සංසරණය වැඩි කරනු ඇත.
- වෙනත් ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහන් මෙන් නොව, පිලේට්ස් අවධානය යොමු කරන්නේ කිසිදු මාංශ පේශි සමූහයක් නොසලකා හැර මුළු ශරීරයම සංවර්ධනය කිරීමට නොවේ. පන්ති මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයෙන් මිදීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- ඔබේ ශේෂය හා සම්බන්ධීකරණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරනු ඇත. ඕනෑම ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයෙක් දන්නවා ලොගයෙන් වැටීමෙන් වලක්වා ගැනීමට, ඔබට ශක්තිමත් මූලික මාංශ පේශි තිබිය යුතු අතර එය පිලේට්ස් අතරතුර ක්‍රියාකාරීව ක්‍රියාත්මක විය.
- පිලේට්ස් යනු සියලු වයස්වල අයට සහ ආරම්භක සිට උසස් දක්වා විවිධ ශාරීරික පුහුණුව ඇති අයට සුදුසු ය. එය අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාමයක් බැවින් ඒකාබද්ධ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පරිපූර්ණ වේ.
- ජෝසප් පිලේට්ස් පවසන පරිදි, මෙම ව්යායාම ක්‍රමය සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබේ ආත්මය හා මනස සමගි කිරීම, නිෂේධාත්මක හැඟීම් වලින් නිදහස් වීම සඳහා ය. ඔබට මුළු දවසටම ධනාත්මක ශක්තියක් ලැබෙනු ඇත!
- සමහර වැඩසටහන් ගර්භණී සමයේදී පිලේට්ස් පන්ති සඳහා සුදුසු වේ. පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට, හැඩතලවල සමගිය ආරක්ෂා කර ගැනීමට සහ පහසු ශ්‍රමය සඳහා හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
පිලේට්ස්ගේ අවාසි
අපි අවාසි ගැන කතා කරන්නේ නම්, එය සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය මේදය දහනය හා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිලේට්ස් වඩාත් effective ලදායී ක්‍රමය නොවේ. එසේම විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට සහ ශාරීරික පුහුණුව වැඩි දියුණු කිරීමට පිලේට්ස් ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ඔව්, බර අඩු කර ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙය හොඳම ක්‍රමය නොවේ, නමුත් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කල් පවතින ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීමට පිලේට්ස් ඉතා සුදුසු ය.
පිලේට්ස් යනු ඉතා ඉල්ලුමක් ඇති ව්‍යායාමයකි, එබැවින් ඉගෙනීමේ හෝ නූගත් උපදේශකවරයකුට පුහුණුව අකාර්යක්ෂම ලෙස පැවැත්වීමට ඉඩ ඇත. විශාල නිරවද්‍යතාවයක් සහ අවධානයක් අවශ්‍ය වන ව්‍යායාමවල නිවැරදි තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්ය.
ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ නාද කිරීම සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පිලේට්ස් විශිෂ්ටයි, නමුත් එය පුළුල් ශක්ති වැඩසටහනක් නොවේ. ඔබට දෑත් මාරු කිරීමට හෝ ශරීරයේ පහළ කොටස ගුණාත්මකව සාකච්ඡා කිරීමට අවශ්‍ය නම් ඔබට එය වෙනත් ව්යායාම සමඟ අතිරේක කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
ඇලියෝනා මොර්ඩොවිනා සමඟ නිවසේ පිලේට්ස්
පිලේට්ස් සඳහා contraindications
පිලේට්ස් සහ නිශ්ශබ්දතාවයේ අඩු බලපෑම් ව්යායාම ගැන සඳහන් කළත්, සමහර අවස්ථාවල ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. මෙය විශේෂයෙන් සත්යයකි:
- ගර්භනී කාන්තාවන්;
- මෑතකදී ශල්‍යකර්මයකට භාජනය වූ පුද්ගලයින්;
- වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි පුද්ගලයින්;
- හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින්;
- මාංශ පේශි පද්ධතියේ උග්ර රෝග ඇති පුද්ගලයින්;
- විශාල බර හෝ තරබාරු පුද්ගලයින්.
පිලේට්ස්ගේ ප්‍රධාන මූලධර්ම
එහි වැඩසටහන සංවර්ධනය කිරීමේදී ජෝසප් පිලේට්ස් විසින් ව්යායාම මාලාවක් නිර්මාණය කළ නමුත් මනස, ශරීරය හා ආත්මය සමගි කිරීමට උපකාරී වන ක්‍රමයකි. පිලේට්ස් පුහුණුව එහි ප්‍රධාන මූලධර්මවලින් වෙන් කළ නොහැකි වන්නේ එබැවිනි. ඔබ කොතැනක සිටියත්, නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, පිලේට්ස්ගේ මූලධර්ම පාඩම් පුරාම ඔබ සමඟ සිටිය යුතුය. පිලේට්ස් අභ්‍යාස සිදුකිරීමට මෙම මූලධර්ම හය පදනම වේ.
- කේන්ද්‍රගත කිරීමේ මූලධර්මය. ශක්තිමත් මධ්‍යස්ථානයක් වන්නේ පිලේට්ස් පදනමයි. උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න කොඳු ඇට පෙළ එක සරල රේඛාවකින් ඇද, නහය කොඳු ඇට පෙළට අදින්න. පංති පුරාම මාංශ පේශි ආතතියට පත්විය යුතු අතර ලිහිල් නොවිය යුතුය.
- සාන්ද්රණය පිළිබඳ මූලධර්මය. පංති අතරතුර අතිශයින්ම එකලස් වී සංකේන්ද්‍රණය වන්න. ඔබ ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර පූර්ණ කැපවීමකින් එය කරන්නේ නම්, එක් එක් චලනයෙන් ඔබට උපරිම ප්‍රතිලාභ ලැබෙනු ඇත.
- පාලනය කිරීමේ මූලධර්මය. පිලේට්ස් හි සෑම අභ්‍යාසයක්ම සම්පූර්ණ මාංශ පේශි පාලනයෙන් සිදු කෙරේ. සෑම පියවරක්ම සවි conscious ානික විය, වැඩ කටයුතු සිදු කරනු ලබන්නේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත හුදකලා කිරීමෙනි.
- නිරවද්යතාවයේ මූලධර්මය. ඔබේ මුළු සිරුරම පෙලගැසී සමමිතික විය යුතුය. Scapula, උරහිස් සහ ශ්‍රෝණිය එකම රේඛාවකින් යුක්ත වන අතර කිසිවක් සමමිතිය බිඳ දැමිය යුතු නැත.
- හුස්ම ගැනීමේ මූලධර්මය. හුස්ම ගැනීම පිලේට්ස් ව්‍යායාමවල අනිවාර්ය අංගයකි. සාමාන්‍ය උරස් හුස්ම ගැනීම, ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. හුස්ම ගැනීමේ රිද්මයේ ව්යායාම කරන්න.
- කම්පනය පිළිබඳ මූලධර්මය. උරහිස් කෙළින් කර පහත් කරන්න, ව්‍යායාමයේදී කන් මගින් ඒවා අදින්න. බ්ලේඩ් තබා කොඳු ඇට පෙළේ දිගු වීම දැනෙන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිලේට්ස්: එය කාර්යක්ෂමද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉහළ කාර්ය සාධනයක් ඇති පිලේට්ස් - මෙය අලෙවිකරණ උපක්‍රමයක් මිස අන් කිසිවක් නොවේ. මේ ආකාරයේ යෝග්‍යතාවය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත්ම tool ලදායී මෙවලම නොවේ. ඔබම විනිශ්චය කරන්න, පිලේට්ස් පැයක් සාමාන්‍යයෙන් 250-300 kcal පමණ දහනය කරයි. ශක්තිය හා වායු ව්යායාම සංසන්දනය කිරීමෙන් ඔබට පැයකට කැලරි 500-600 ක් දහනය කිරීමට හැකි වන අතර දැඩි ව්යායාම ඊටත් වඩා වැඩිය - සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 750-850 කි. වෙනත් ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ සසඳන විට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිලේට්ස් වඩාත් effective ලදායී ක්‍රමය නොවන බව පැහැදිලිය.
නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ පිලේට්ස් කිසිදු ප්‍රයෝජනයක් නොවන බවත්, ඔබ එය ඔබගේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට ඇතුළත් නොකළ යුතු බවත්ය. ඔබේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම්, ශක්තිය සහ හෘද පුහුණුව සමඟ එහි පිලේට්ස් කාලසටහනට ඇතුළත් වේ, අවම වශයෙන් සතියකට 1-2 වතාවක්. එසේම ඔබ දිනපතා ශරීරයට කැලරි හිඟයක් අනුගමනය කළ යුතුය.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි උදරය, පිටුපසට, කකුල්වල සහ කලවා වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පිලේට්ස් is ලදායී වේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ඔබ ඔබේ ශරීරයේ හැඩය වැඩි දියුණු කරන අතර, ගිලිහී යාම සහ ලිහිල් බව ඉවත් කරයි. ඊට අමතරව, ඔබේ ශරීරයේ වැඩි මාංශ පේශි, විවේකයේ පරිවෘත්තීය මට්ටම ඉහළ යයි, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ දිවා කාලයේදී වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරනු ඇති බවයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නොව, සිහින් සිරුරක් ඇති කර ගැනීම සඳහා පිලේට්ස් භාවිතා කිරීමට පක්ෂව තවත් වක්‍ර තර්කයකි.
දිගු කලක් ශාරීරික පුහුණුවෙහි නිරත නොවූ අයට පිලේට්ස් හොඳ තේරීමක් විය හැකිය. කම්පන සැසි සහ අධික බරක් නොමැතිව ව්යායාම සෙමින් හා පාලනය යටතේ සිදු කරයි. මේ අනුව, මාංශ පේශි තානය කර ක්‍රමයෙන් ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ විය හැකිය, තුවාල හා අවදානමකින් තොරව අස්ථි හා සන්ධිවලට හානි නොකර.
ගත හැකි නිගමනය කුමක්ද? ඔබට ඉක්මනින් හා effectively ලදායී ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, පිලේට්ස් මෙම කාර්යය සඳහා හොඳම තාක්ෂණය නොවේ. නමුත් ඔබට ශරීරය සුව කිරීමට, ශරීර හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දිගුකාලීන දෘෂ්ටිකෝණයකින් වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, පිලේට්ස් ව්යායාම ඔබේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට ඇතුළත් කළ යුතුය.
පිලේට්ස් වෙතින් effective ලදායී ව්යායාම 15 ක්
සිෆ්කෝ හි පිලේට්ස් වෙතින් අභ්‍යාස කිහිපයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. ඒවා ඉටු කිරීම සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවනු ඇත, එබැවින් ඔබට ඒවා නිවසේදීම සිදු කළ හැකිය:
නිර්දේශිත කියවීම: සිෆ්කෝ හි පිලේට්ස් වෙතින් හොඳම අභ්‍යාස 60 ක්
1. සිය ගණනක්
2. ද්විත්ව පාද සෝපාන
3. එක් කකුලක් අදින්න
4. බෝට්ටුව
5. ග්ලූටෙයල් පාලම
6. හතරේ පහරින් ලෙෆ් සෝපාන
7. කකුල පැත්තට ඔසවයි
8. ඇතුළත කලවා සඳහා කකුල් සෝපානය
9. කකුල් දියමන්ති නැගීම
10. පිටුපස රෝල් කරන්න
11. පටි
12. පැති ලෑල්ලේ කකුල ඔසවන්න
13. සුපර්මෑන්
14. පිහිනීම
15. හතර වටේ අත් සහ පාද නැගීම
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවට ස්තූතියි සජීවී ගැහැනු ළමයා.
පිලේට්ස් පුහුණු වීමට අදහස් කරන අයට උපදෙස් 10 ක්
- ඔබ උපදේශකයෙකු සමඟ පිලේට්ස් කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, එය පුහුණුවක් බවට වග බලා ගන්න හෝ අත්හදා බැලීමේ පාඩමක් බලන්න. මෙම ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ දී ඉතා වැදගත් ගුරුවරයෙකු වන අතර ඔහු නිසි තාක්ෂණය හා පාලනය අනුගමනය කරනු ඇත.
- ඔවුන්ගේ පුහුණු මට්ටමට අනුව පන්තිය තෝරන්න. ඔබ දැන් කිරීමට පටන් ගෙන තිබේ නම් උසස් පිලේට්ස් වැඩසටහනට සහභාගී වීම අවශ්‍ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ මට්ටම කෙලින්ම පන්ති කාමරයේ තක්සේරු කිරීමට. විශේෂිත පිලේට්ස් අභ්‍යාස ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ශාරීරිකව යෝග්‍ය පුද්ගලයින් පවා දුෂ්කර විය හැකිය.
- පිලේට්ස් නිවසේ සිටිය හැකිය. සෑම මට්ටමේ පුහුණුවක් සඳහාම පුළුල් පරාසයක වැඩසටහන් සමඟ ඩීවීඩී සහ යූටියුබ් හි බොහෝ ව්යායාම නිකුත් කරන ලදී. මූලික කරුණු ඉගෙන ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් උපදේශකවරයකු සමඟ පුහුණු සැසි කිහිපයකටවත් යාම සුදුසුය, නමුත් ඔබට එවැනි අවස්ථාවක් නොමැති නම්, අපට නිවසේදී පිලේට්ස් කිරීමට පටන් ගත හැකිය. නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිලේට්ස් කිරීමට සැලසුම් කරන අය සඳහා, අපගේ තේරීම බැලීමට වග බලා ගන්න: ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ වලින් හොඳම වීඩියෝ 10 පිලේට්ස්.
- නිවසේදී පිලේට්ස් කරන විට හුරුපුරුදු භාෂාවකින් වීඩියෝව තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. පුහුණුව අතරතුර, උපදේශකයින් බොහෝ විට වීඩියෝව සාමාන්‍යයෙන් බැලීමේදී හසු නොවන ව්‍යායාමවල නිසි තාක්‍ෂණයේ වැදගත් සූක්ෂ්මතාවන්ට හ voice නගයි.
- පංති පුරාම, ඉතා එකතු කර සංකේන්ද්රනය වන්න. පිලේට්ස්ගේ මූලික මූලධර්ම ගැන අමතක නොකරන්න, ඔබ සෑම තත්පරයකදීම ඒවා අනුගමනය කළ යුතුය.
- පිලේට්ස් තුළ වැදගත් වන්නේ ව්‍යායාමයේ ගුණාත්මක භාවයට මිස ප්‍රමාණයට නොවේ. ඔබගේ සෑම පියවරක්ම තාක්ෂණික විය යුතුය. අභ්‍යාස ඉතා සරල පෙනුමක් ඇති නමුත් ඒවාට ඔබට ශක්තිමත් නිරවද්‍යතාවයක් සහ පාලනයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටී නම්, විවේකයක් ගන්න, නමුත් නිසි තාක්ෂණය නොසලකා හරින්න.
- බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පිලේට්ස් නිර්මාණය වී නැති බව මතක තබා ගන්න. ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රමුඛතාවයක් නම්, ශක්තිය සහ වායුගෝලීය ව්යායාම තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසු වන අතර පිලේට්ස් සතියකට දින 1-2 ක් ගතවේ.
- නමුත් පිලේට්ස් වෙතින් උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ අවම වශයෙන් සතියකට 3-4 වතාවක්වත් ගත යුතුය. සැසි 10-15 පසු ඔබට වැඩි දියුණු කළ ඉරියව්, මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම, වඩා ශක්තිමත් ව්යායාම සහ චලනය වීමේ නිදහස දැකගත හැකිය.
- පිලේට්ස් යනු ඉතා පහසු හා ප්‍රවේශ විය හැකි යෝග්‍යතා ක්‍රමයක් යැයි නොසිතන්න. ඔව්, එය අඩු බලපෑමක් සහ මධ්‍යස්ථ පුහුණුවක්, කෙසේ වෙතත් ඔවුන්ට ඔබේ පූර්ණ අවධානය සහ සාන්ද්රණය අවශ්‍ය වේ.
- මූලික වශයෙන්, පිලේට්ස් අතිරේක උපකරණ නොමැතිව ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ සිදු කරනු ලැබේ. නමුත් ෆිට්බෝල්, ශාරීරික යෝග්‍යතා ප්‍රත්‍යාස්ථ පටි, ඉලාස්ටික් ටේප් භාවිතා කරන වැඩසටහනක් තිබේ. ජනප්‍රියත්වය ලබා ගැනීම ප්‍රතිසංස්කරණකරුවා භාවිතා කිරීම පිලේට්ස් සඳහා විශේෂ රෝලිං සිමියුලේටරයකි:
පිලේට්ස් හෝ යෝග?
පිලේට්ස් සහ යෝග අතර වඩාත්ම පැහැදිලිව පෙනෙන සමානකමක් නම්, මෙම යෝග්‍යතා විෂයයන් දෙකම ශරීරය හා මනස සමගි කිරීම අරමුණු කර ගෙන තිබීමයි. කෙසේ වෙතත්, යෝගා වලදී, මෙම අභිප්‍රාය වඩාත් විවෘතව ප්‍රකාශ වන අතර, පිලේට්ස් තුළ හේතුවක් නොමැතිව එහි මූලික මූලධර්ම පිළිපැදිය නොහැක. ඔවුන් අතර වෙනස පවතින්නේ පන්තියේදී අවධානය යොමු කිරීමේ මට්ටම සහ මනස සහභාගී වීම මත ය.
පිලේට්ස් අර්ධ වශයෙන් යෝගා පුහුණුවීම් වලින් ආනුභාව ලත් නමුත් එක් ප්‍රධාන සාධකයකින් වෙනස් වේ. යෝගා ස්ථිතික ඉරියව් (ආසන) මාලාවකින් සමන්විත වන අතර පිලේට්ස් පදනම් වී ඇත්තේ ගතික හා අස්ථායී චලනයන් මත වන අතර එමඟින් අමතර ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දෙන අතර වැඩ කරන මාංශ පේශිවලට උපකාරී වේ.
පිලේට්ස් වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්නේ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ එදිනෙදා ජීවිතයේදී භාවිතා වන චලනයේ නිවැරදි කායික විද්‍යාවක් ගොඩනැගීම සඳහා ය. යෝගා වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්නේ දිගු කිරීම සහ නම්‍යශීලී වීම සහ චලනය තුළින් වි ness ානය පුළුල් කිරීමයි.
ඔබට මාංශ පේශි තද කර ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරය සමඟ සම්බන්ධතා වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නම්‍යශීලී බව වැඩි කර කොන්දේ වේදනාවෙන් මිදෙන්න. Pilates සතියකට 1-2 වතාවක්වත් කරන්න, එවිට ඔබේ ශරීරය ඔබට ස්තූති කරනු ඇත!
වෙනත් කණ්ඩායම් පුහුණුව ගැනද කියවන්න:
- හෘද බැරී: බර අඩු කර ගැනීමේ කාර්යක්ෂමතාව + ව්යායාම සහ වීඩියෝ
- ක්‍රියාකාරී පුහුණුව: විශේෂාංග සහ ව්යායාම
- ක්‍රොස්ෆිට්: ප්‍රතිලාභ හා හානි + පරිපථ පුහුණුව
සිහින් වීම, බඩ, පිටුපස සහ ඉණ