අන්තර්ගතය
ඔබට නිවසේදී යෝග්‍යතාවය කළ නොහැක්කේ මන්දැයි ඔබට තවමත් නිදහසට කරුණු තිබේද? සමහර විට ක්‍රීඩා පළපුරුද්ද නොමැතිකම, අමතර උපකරණ මිලදී ගැනීමට නොහැකි වීම, විශාල බරක් හෝ අසල්වැසියන්ට කරදරයක් විය හැකිද? අපි ඔබට පිරිනමමු ජයග්‍රාහී පුහුණුවක් ඇවිදීම මත පදනම්ව සහ ලුසි වින්ඩ්හැම් සමඟ පුටුවේ ඇති අභ්‍යාසවල පදනම මත! දිනකට මිනිත්තු 15-30 ක් පමණ වන විට ඔබ බර අඩු කර, විඳදරාගැනීම වැඩි කර ඔබේ ශරීරයට ජීවය ගෙන එනු ඇත!
ලුසි වින්ඩ්හැම්-රීඩ් පුහුණු කිරීම පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
ලුසි වින්ඩ්හැම්-රීඩ් වෘත්තිකයෙකි බ්‍රිතාන්‍ය පුහුණුකරු සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂ expert යෙකු වන අතර සුදුසුකම් ලත් aerobics, ළමා සෞඛ්‍ය, ප්‍රසව හා පශ්චාත් ප්‍රසව පුහුණුව. යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ ඇගේ ලිපි එවැනි ප්‍රසිද්ධ සඟරා වල නිතිපතා පළ වේ එල්, ග්ලෝමර්, කොස්මොපොලිටන්, ද ගාඩියන්, රතු යනාදිය යූ ටියුබ් නාලිකාවේ ලුසි වින්ඩ්හැම්-කියවන්න , ග්‍රාහකයින් 220 දහසකට වඩා! එසේම ලුසී ව්‍යායාම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පිළිබඳ පොත් කිහිපයක් ප්‍රකාශයට පත් කර තිබේ.
වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු වන ලුසීට වසර 5 ක් බ්‍රිතාන්‍ය හමුදාවේ සේවය කළේය. සේවයෙන් ආපසු පැමිණීමෙන් පසු ඇය කාන්තා ව්‍යායාම ශාලාවේ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු ලෙස රැකියාවක් සොයා ගත්තාය. එතැන් සිට ඇය වසර 25 ක් තිස්සේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයෙන් වෙන් නොවූ අතර එය ඇගේ ජීවිතයට සහ සාර්ථක වෘත්තියට පදනම විය. වාට්ටුවේ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුට විශාල අත්දැකීම් ඇති අතර, ප්‍රභව දත්ත නොසලකා ඕනෑම කෙනෙකුගේ හොඳම හැඩය ලබා ගැනීමට එයට හැකියාව ඇත. මෙය පුදුමයක් නොවේ. ලුසී දෙස බැලුවද, මට ඇයගේ ක්‍රීඩා දර්ශනය අනුගමනය කිරීමට අවශ්‍යය 47 වසර එය දීප්තිමත් පෙනුමක්!
අපි ඔබට ලුසි වින්ඩ්හැම්-රීඩ් වෙතින් සරල අඩු බලපෑම් අභ්‍යාස කිහිපයක් තෝරා ගන්නෙමු ආරම්භකයින් සඳහා පවා , වයස සහ පුහුණු මට්ටම නොසලකා. ඇගේ පංතිවලට උනුසුම් වීම සහ බාධාව ඇතුළත් වේ. ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, සතියකට 4-6 වතාවක් විනාඩි 15-30 අතර කාලයක් නිර්දේශ කරමු. බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, සමබර ආහාර වේලක් ගැන අමතක නොකරන්න. මෙයද දැකිය හැකිය: නිවසේදී ආරම්භකයින් සඳහා අභ්‍යාස එකතු කිරීම.
ප්‍රධාන ලක්ෂණ ව්‍යායාම ලුසි වින්ඩ්හැම්-රීඩ්:
1. පා course මාලාව පවති 10-25 විනාඩි, එබැවින් ඔබට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත (ඔබට විකල්ප විකල්ප කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය).
2. පුහුණුවීම්වල හරය වන්නේ සුපුරුදු ඇවිදීමයි, එය ලුසී සරල ව්‍යායාම තානය ශරීරයට තනුක කරයි (බොහෝ විට විවිධ පැද්දීම් සහ අත් හෝ පාද ඔසවයි).
3. ඉතා ව්‍යායාම අනුගමනය කිරීමට පහසුය, පන්ති සඳහා ඔබට උපකරණ හෝ මලල ක්‍රීඩා කුසලතා අවශ්ය නොවේ.
4. ආරම්භකයින්, මහලු අය, වැඩිපුර බර ඇති පුද්ගලයින් සහ සන්ධි ගැටලු සඳහා පන්ති සුදුසු වේ (ඔබට ඔවුන්ගේ දෙමාපියන්ට ව්‍යායාම නිර්දේශ කළ හැකිය).
5. වීඩියෝව සුදු පසුබිමක් මත ඉතා ප්‍රසන්න උදාසීන මෝස්තරයකින් සාදා ඇති අතර, ඔබ අධ්‍යයනයෙන් ract ත් නොවනු ඇත.
6. ඉංග්‍රීසියෙන් වැඩසටහන, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේ මූලික කරුණු පිළිබඳව ලුසී බොහෝ දේ පවසන බැවින්, ඔබට පසුබිම් සංගීතය හෝ ඔබේ ප්‍රියතම රූපවාහිනී කතා මාලාව ඇතුළත් කර අභ්‍යාස පමණක් කර තිරය දෙස බලන්න (නමුත් ඉංග්‍රීසි භාෂාව දන්නා අය සඳහා ඇයගේ අදහස් තරමක් තොරතුරු සහිතය).
7. මෙම වීඩියෝ පරිපූර්ණයි සැහැල්ලු උදෑසන ව්‍යායාම සඳහා.
8. ලුසී සතුව කෙටි ව්‍යායාම කිහිපයක් ඇති අතර ඒවා පුටුවක වාඩි වී තුවාල වූවන්ට පවා ගැලපේ.
9. සමහර ව්‍යායාම පුහුණුකරු ක්‍රියාත්මක කිරීමේ විකල්ප 2 ක් පෙන්වයි: ප්‍රාථමික සහ වඩා දියුණු.
10. ගර්භණී සමයේදී සහ පශ්චාත් කාල පරිච්ඡේදයේදී මෙම ව්‍යායාම සුදුසු වේ (ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න).
ඇවිදීමේ පදනම මත ලුසි වින්ඩ්හැම්-රීඩ් ව්‍යායාම කිරීම
ඔබට ව්‍යායාම අතර විකල්පයක් විය හැකිය, සෑම දිනකම වෙනස් වැඩසටහනක් සිදු කළ හැකි අතර වඩාත්ම කැමති වීඩියෝ 1-2 ක් තෝරා ගත හැකිය. සියලුම පංති එකම මට්ටමේ දුෂ්කරතා ඇති නමුත් සමහර ව්‍යායාම වලදී ලුසී වැඩි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ගතික ව්‍යායාම වලට සම්බන්ධ වේ (සෑම විටම අභ්‍යාසයේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයක් පෙන්වයි). ඔබට ශක්තිය සහ හැකියාවන් ඉඩ දෙන්නේ නම් 2-3 පරාසය තුළ එක් වීඩියෝවක් නැවත කළ හැකිය.
ව්‍යායාම සඳහා අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ. ඔබට ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට ඩම්බල්, වළලුකර පඩි හෝ යෝග්‍යතා පටියක් භාවිතා කළ හැකිය. ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම, නමුත් කරුණාකර ලුසී සුනඛයින් සිටින බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ඔබ නිවසේ ඇවිද ගියත් ක්‍රීඩා සපත්තු පැළඳීම සැමවිටම සුදුසුය.
1. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇවිදීමේ ව්‍යායාම (මිනිත්තු 15)
2. ආයුධ ව්‍යායාම සමඟ නිවසේ ඇවිදින්න (මිනිත්තු 15)
3. ගෘහස්ථ ඇවිදීමේ සාමාන්‍ය ශරීර ව්‍යායාම (මිනිත්තු 15)
4. නිවසේ ඇවිදින්න සහ සම්පූර්ණ ශරීර නාද කිරීම (මිනිත්තු 20)
5. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇවිදීමේ ව්‍යායාම (මිනිත්තු 20)
6. ඇවිදීමේ ව්‍යායාම සහ සම්පූර්ණ ශරීර නාදය (විනාඩි 20)
7. ගෙදර ව්‍යායාමයේදී ඇවිද ගොස් නාද කරන්න (විනාඩි 25)
8. සෑම ත්‍රෛමාසිකයක් සඳහාම (මිනිත්තු 11) ඇවිදීමට පෙර ව්‍යායාම කිරීම
ව්‍යායාම ලුසි වින්ඩ්හැම්-කියවීම, පුටුවක වාඩි වී සිටීම
පාඩම කෙටි (මිනිත්තු 4-10), නමුත් ඔබට ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමට හෝ දිගු වැඩසටහනක් ලබා ගැනීම සඳහා වීඩියෝ කිහිපයක් නැවත නැවත කළ හැකිය. ලුසි ඉදිරිපත් කරයි බලපෑමක් නොවන ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට ඒවා පාවහන් නොමැතිව කළ හැකිය. ඔබට පහළ අන්තයේ තුවාල හෝ රෝග තිබේ නම් එවැනි වැඩසටහන පරිපූර්ණ වේ (උදා: දණහිස, වළලුකර, වරිකොස් නහර). බර එකතු කිරීම සඳහා ඔබට ඩම්බල්, පඩි හෝ ප්‍රත්‍යාස්ථ පටියක් තෝරා ගත හැකිය.
HASfit වෙතින් පුටුවේ වීඩියෝ තෝරා ගැනීමක් ද නැරඹිය හැකිය, එය ආරම්භකයින් සඳහා ද සුදුසු ය.
1. පුටු ව්‍යායාම (මිනිත්තු 4)
2. වාඩි වී සිටින HIIT ව්‍යායාම (මිනිත්තු 4)
3. ආබාධිත හෝ තුවාල වූවන් සඳහා වාඩි වී සිටින ව්‍යායාම වඩාත් සුදුසුය (මිනිත්තු 4)
4. වාඩි වී වැඩ කිරීම (මිනිත්තු 8)
5. වාඩි වී සිටින හෘද ව්‍යායාම (මිනිත්තු 9)
නිවසේ යෝග්‍යතාවය තිබේ හැමෝටම! නුදුරු අනාගතය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පිළිබඳ ගැටළුව ප්‍රමාද නොකරන්න, අදම කරන්න. පළමුවෙන්ම නිතිපතා පුහුණුවීම්වලට ඇලී සිටීම දුෂ්කර වනු ඇත, නමුත් සති දෙකකට පසු ඔබ පසුබසින අතර පන්තිය අතහැර දැමීමට නොහැකි වනු ඇත. ආරම්භකයින් සඳහා තවත් effective ලදායී වැඩසටහනක් දළ විශ්ලේෂණය බලන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා, සිහින් වීම අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමයක්