“මගේ ඩොක්ටර් කියනවා මම දවසකට එළකිරි ලීටරයක් බොන්න ඕනේ කියලා. මම හානිකර දෙයක් කරන බව මගේ දෙමාපියන්ට ඒත්තු ගොස් ඇති අතර, මගේ පෝෂණයට අනුව සෑම දෙයක්ම පිළිවෙලට තිබේදැයි මම සැක කිරීමට පවා පටන් ගනිමි. ශාක මත පදනම් වූ ආහාර වේලෙහි වඩාත්ම ස්ථීර සහ දැනුමැති ආධාරකරු පවා ගර්භණී සමයේදී සැකයන් අත්විඳිය හැකිය. සියල්ලට පසු, ඊනියා විශේෂඥයින් ඇගේ ආහාර වේල ගැන අසයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ සහ ඔබේ දරුවාගේ අවශ්‍යතා සපුරාලන ආහාර පවතින තාක් කල්, ගර්භණී සමයේදී නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම පහසුය. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර පෝෂණය සමාජ වගකීම් සහිත ජීවන රටාවක කොටසක් වන ගම්බද ප්‍රජාවක සිදු කරන ලද අධ්‍යයන මාලාවකින් පෙන්වා දී ඇත්තේ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට නිරෝගී ගැබ් ගැනීම් සහ නිරෝගී දරුවන් ලබා ගත හැකි බවයි. මෙන්න වෙනම සලකා බැලිය යුතු කරුණු කිහිපයක්.
බර වැඩිවීම
ගර්භණී සමයේදී ඔබ ලබා ගන්නා පවුම් කීයක් උපතේදී ඔබේ දරුවාගේ ප්‍රමාණයට සහ සෞඛ්‍යයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔබ ගැබ් ගැනීමට පෙර බර අඩු නම්, ඔබ 28-40 රාත්තල් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. සාමාන්‍ය බරැති කාන්තාවක් බර රාත්තල් 25-35 දක්වා වැඩි කර ගැනීම ඉලක්ක කළ යුතු අතර, වැඩි බරක් ඇති කාන්තාවන් රාත්තල් 15-25 ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. තරුණ මවකට රාත්තල් 30-45ක් බර පැටවිය යුතුය.
බොහෝ නිර්මාංශ කාන්තාවන් කෙට්ටු වන අතර ගැබ්ගැනීමේ ආරම්භයේ දී ඉතා සෙමින් බර වැඩි වේ. මෙය ඔබගේ කාරණය නම්, ඔබ වැඩිපුර ආහාර අනුභව කළ යුතුය. සමහරවිට නිතර නිතර ආහාර ගැනීම හෝ අධික කැලරි සහිත ආහාර ඔබට වඩා හොඳ වීමට උපකාරී වේ. බොහෝ දෙනෙකුට පහසු වන්නේ වැඩිපුර කෑමට නොව, බීමටය. නිදසුනක් වශයෙන්, සෝයා ස්මූති - සෝයා කිරි පළතුරු සහ ටෝෆු හෝ සෝයා යෝගට් සමඟ මිශ්ර කර ඇත - බර වැඩිවීම මන්දගාමී වන විට සති කිහිපයක් සවස.
අනෙකුත් සාන්ද්‍රිත කැලරි ප්‍රභවයන් වන්නේ ඇට වර්ග සහ නට් බටර්, වියළි පලතුරු සහ රනිල කුලයට අයත් වේ. දෙවන ත්‍රෛමාසිකයේදී දිනකට අමතර කැලරි 340ක් සහ තුන්වන කාර්තුවේදී දිනකට අමතර කැලරි 450ක් ලබා ගැනීමට ඔබ ඉලක්ක කළ යුතුය. ඔබේ බර වැඩිවීම ඔබට සහ ඔබේ වෛද්‍යවරයාට ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, ඔබ ගන්නා ආහාර වර්ග නැවත ඇගයීමට ලක් කරන්න. පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර සමඟ රසකැවිලි සහ මේද ආහාර ආදේශ කිරීමෙන් ඔබට වඩා මධ්‍යස්ථ බරක් ලබා ගත හැකිය. ඔබේ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නා විසින් නිර්දේශ කරන ලද දෛනික ව්‍යායාම ද උපකාර විය හැක.
ප්රෝටීන්
ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ලබා ගන්නේද යන්න පිළිබඳව ඔබට ප්රශ්න රාශියක් ඇසීමට ඉඩ ඇත. ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රමාණවත් තරම් විවිධ නම් සහ සෝයා නිෂ්පාදන, බෝංචි සහ ධාන්ය වැනි හොඳ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් අඩංගු නම් සහ ඔබ බර වැඩි කර ගන්නේ නම්, ඔබට විවේක ගත හැකි අතර ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම ගැන කරදර නොවන්න. බොහෝ කාන්තාවන් සාමාන්යයෙන් ආහාරයට ගන්නා ආහාර වැඩිපුර ගැනීමෙන් අමතර ප්රෝටීන් ලබා ගනී. උදාහරණයක් ලෙස, සෝයා කිරි කෝප්ප 25-2/1ක් පානය කරන අතරතුර විශාල බේගල් 1ක් හෝ පරිප්පු හෝ ටෝෆු කෝප්ප 2-3/1ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ සාමාන්‍ය ආහාර වේලට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 2ක් එකතු කර ගත හැක.
කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී
Vegans ද කැල්සියම් ගැන බොහෝ ප්රශ්න ලබා ගනී. දරුවාගේ අස්ථි සහ දත් වර්ධනය සඳහා කැල්සියම් සහ විටමින් D යන දෙකම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ගර්භනී කාන්තාවන් අඩු ආහාර කැල්සියම් වලට අනුවර්තනය වන අතර කැල්සියම් අවශෝෂණය වැඩි කිරීමෙන් සහ කැල්සියම් නැතිවීම අඩු කිරීමෙන් අවශ්‍යතා වැඩි කරන බවට සාක්ෂි තිබේ. මෙය නිසැකවම වෙනම අධ්‍යයනයකි, නමුත් මෙම මූලධර්මය කැල්සියම් අඩු ආහාර වේල ඇති නිර්මාංශිකයින්ට ව්‍යාප්ත කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, වර්තමාන නිර්දේශය වන්නේ වයස අවුරුදු 1300 ට අඩු කාන්තාවන් සඳහා දිනකට කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 19 ක් සහ වයස අවුරුදු 1000 ත් 19 ත් අතර කාන්තාවන් සඳහා මිලිග්‍රෑම් 50 ක් ද වේ. ගර්භනී කාන්තාවන් දිනකට කැල්සියම් බහුල ආහාර 8 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට විශේෂ උත්සාහයක් ගත යුතුය.
සූර්යාලෝකයට නිතිපතා නිරාවරණය වන ගර්භනී කාන්තාවන්ට අමතර විටමින් D අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, හිරු එළිය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, දිනකට විටමින් D මයික්‍රොග්‍රෑම් 15 ක් ගත යුතුය. විටමින් ඩී භාවිතා කළ යුත්තේ ඔබේ සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයාගේ අනුමැතිය ඇතිව පමණි, මෙම විටමින් අධික මාත්‍රාවලින් විෂ විය හැක. ශක්තිමත් කළ ආහාර ඔබේ විටමින් D අවශ්‍යතා සපුරාලීමට තවත් ක්‍රමයකි.
දෘඩාංග
නිර්මාංශ සහ නිර්මාංශ නොවන කාන්තාවන් යන දෙඅංශයෙන්ම ගර්භණී සමයේදී යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය සුලභ නොවේ. ගර්භණී සමයේදී මවගේ රුධිර සැපයුම වැඩිවීම නිසා සහ දරුවා නිපදවන රුධිරය නිසා යකඩ සඳහා අවශ්යතාවය බෙහෙවින් වැඩි වේ. දෙවන හා තෙවන ත්‍රෛමාසිකයේ යකඩ අතිරේක සාමාන්යයෙන් යකඩ බහුල ආහාර සමඟ නිර්දේශ කෙරේ. රක්තහීනතාවයේ දී යකඩ අතිරේක අවශ්ය විය හැකිය. යකඩ අතිරේක කැල්සියම් අතිරේක සමඟ නොගත යුතු නමුත් අවශෝෂණය උපරිම කිරීම සඳහා ආහාර වේල් අතර ගත යුතුය. යකඩ අතිරේක භාවිතා කරන විට පවා, ගර්භනී වීගන් කාන්තාවන් දිනපතා සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, වියළි බෝංචි, ටෝෆු සහ කොළ එළවළු වැනි යකඩ බහුල ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය.
විටමින් වී 12
සියලුම ගර්භනී වීගන් සඳහා අතිරේක හෝ ශක්තිමත් කළ ආහාර වලින් විටමින් B12 නිතිපතා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. විටමින් B12 කලලරූපය වර්ධනය කිරීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ෆෝලික් අම්ලය
ෆෝලික් අම්ලය ස්නායු නල දෝෂයක් ලෙස හැඳින්වෙන උපත් දෝෂයක් සමඟ සම්බන්ධ වීම සඳහා ප්රසිද්ධය. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මෙම දෝෂයෙන් උපත ලැබූ ළදරුවන්ට ෆෝලික් අම්ලය ස්වල්පයක් ලැබුණු අතර අනෙකුත් කාන්තාවන්ට වඩා ෆෝලේට් මට්ටම අඩු බවයි. ෆෝලික් අම්ලය සාමාන්‍ය ස්නායු නාල වර්ධනය සඳහා මුල් ගර්භනී අවධියේදී (කාන්තාවක් ගැබ්ගෙන ඇති බව දැන ගැනීමට පෙර) අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ශක්තිමත් කළ පාන්, පැස්ටා, වියළි බෝංචි, කොළ පැහැති එළවළු සහ තැඹිලි යුෂ ඇතුළු බොහෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර ෆෝලික් අම්ලයේ හොඳ ප්‍රභවයන් වේ. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර සාමාන්යයෙන් ෆෝලික් අම්ලයෙන් පොහොසත් ය, කෙසේ වෙතත්, තම නූපන් දරුවා ආරක්ෂිතව තබා ගැනීම සඳහා, ගැබ් ගැනීමට අදහස් කරන කාන්තාවන් දිනකට ෆෝලික් අම්ලය මයික්‍රොග්‍රෑම් 400 ක් සපයන අතිරේක හෝ ශක්තිමත් කළ ආහාර භාවිතා කළ යුතුය. Docosahexaenoic අම්ලය (DHA)
DHA යනු තෙල් සහිත මාළු වල බහුලව දක්නට ලැබෙන මේද අම්ලයකි. එය මොළයේ සහ දෘෂ්ටි විතානයේ වර්ධනය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ලිනොලනික් අම්ලය හණ ඇට, හණ තෙල්, රැප්සීඩ් තෙල්, walnuts සහ සෝයා බෝංචි වල දක්නට ලැබේ. මෙම ආහාර නිතිපතා අනුභව කරන්න, ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. සමහර කාන්තාවන් Vegan microalgae-ව්යුත්පන්න DHA අතිරේක භාවිතා කිරීමට තෝරා ගනී.
අයඩින්
ලුණු භාවිතා කරන ගර්භනී නිර්මාංශිකයින් මේසයේ සහ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේදී අයඩීකරණය කළ ලුණු භාවිතා කළ යුතුය. ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ සහ කැනඩාවේ වෙසෙන ගැබිනි කාන්තාවන් දිනකට අයඩින් මයික්‍රො ග්‍රෑම් 150 ක් අඩංගු විටමින් ලබා ගත යුතු බව ඇමරිකානු තයිරොයිඩ් සංගමය නිර්දේශ කරයි.
මෙම ශාක පදනම් වූ ආහාර ප්‍රශස්තිකරණ ඉඟි බොහෝ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විශිෂ්ටයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේදී ඇතිවිය හැකි බාධා මොනවාද?
ඔක්කාරය හා වමනය
උදෑසන අසනීප බොහෝ ගර්භනී කාන්තාවන්ට කරදර කරන අතර සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර කාන්තාවන්ද ව්යතිරේකයක් නොවේ. බොහෝ කාන්තාවන් සලාද, කරවල, සෝයා කිරි වැනි තම ආහාර වේලෙහි වැඩි කොටසක් අඩංගු ආහාර පිළිකුල් කරති. මුල් ගර්භනී අවධියේදී මෙම පිළිකුල ඉතා සුලභ වන අතර එය ගඳ සුවඳ දැනීම සහ හෝර්මෝන වෙනස්වීම් වලට සම්බන්ධ යැයි සැලකේ.
දෙවන ත්‍රෛමාසිකයේදී, ඔබ දිනකට කැලරි 340 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, තුන්වන ත්‍රෛමාසිකයේ දී, ගැබ් ගැනීමට පෙර දිනකට වඩා දිනකට කැලරි 450 ක් වැඩිපුර පරිභෝජනය කළ යුතුය. මෙම කෙටි ආහාර ගර්භණී සමයේදී අවශ්ය අමතර කැලරි කිහිපයක් ලබා දිය හැකිය: මුද්දරප්පලම් මෆින්, ඇපල් යුෂ, නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු, මෆින් සහ බේගල්, සෝයා යෝගට්, ජින්ජර් බ්‍රෙඩ් කුකීස්, සහල් පුඩිං, ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු, පීසා, කඩල පැටිස්.
රස නම් කන්න! අඩු මේද හා අධික කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔවුන් ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර අඩු කාලයක් ආමාශයේ රැඳී සිටීම අඩු ඔක්කාරය ඇති කරයි.
නිතර කන්න. සමහර විට ඔක්කාරය පැමිණෙන්නේ කුසගින්නෙනි.
දැඩි ගන්ධයක් ඇති ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. සමහර විට සීතල ආහාර වඩා හොඳින් ඉවසාගත හැක්කේ ඒවා ශක්තිමත් සුවඳක් නොමැති බැවිනි. කවුරුහරි උයනවා, ඒ සමඟ එන ගඳ සුවඳ ඔබට අපහසුයි, හැකි නම්, ඉවුම් පිහුම් කරන අතරතුර නිවසින් පිටව යන්න. ඔබට ඝන ආහාර අනුභව කළ නොහැකි නම් යුෂ, ජලය, සෝයා කිරි හෝ මිසෝ සුප් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබට හැකි සෑම දෙයක්ම අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබට පැය 24ක් ඇතුළත කිසිදු දියරයක් පානය කිරීමට නොහැකි නම් ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.
කාලය නොමැතිකම
ඔබ නිවසින් පිටත හෝ නිවසේ පූර්ණ කාලීනව වැඩ කළත්, විස්තීර්ණ ආහාර සහ සුලු කෑම පිළියෙළ කිරීමට සිතීම වෙහෙසකර විය හැකිය. ආහාර වේල වෙහෙසකර විය යුතු නැත. පළතුරු සහ සෝයා කිරි සමග කැඳ, රතිඤ්ඤා සහිත රටකජු බටර් හෝ සලාද සමග බේක් කළ අර්තාපල් වැනි ආහාර සරල විය හැකිය.
ඉවුම් පිහුම් කාලය අඩු කිරීම සඳහා ටින් කළ බෝංචි, පෙර කපන ලද එළවළු සහ ශීත කළ කෙටි ආහාර වැනි පහසු ආහාර භාවිතා කරන්න. ඔබේ ජීවිතය පහසු කර ගැනීම සඳහා පීඩන උදුන් සහ එළවළු කටර් භාවිතා කරන්න. ඉක්මන් සහ පහසු වට්ටෝරු සඳහා නිර්මාංශ ආහාර පිසීමේ පොත් හරහා පෙරළන්න.
ඔබේ වෛද්යවරයා
වෛද්‍යවරුන්, වින්නඹු මාතාවන් සහ හෙදියන් පෝෂණය පිළිබඳ මනා දැනුමක් ඇති අය විය හැකි නමුත්, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් නිර්මාංශ සහ විශේෂයෙන්ම සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර ගැනීමේ ක්‍රම පිළිබඳව හුරුපුරුදු නැත. ඔබේ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නා ඔබ කන දේ සහ ඔබේ අවශ්‍යතා සපුරාලිය හැකිද යන්න පිළිබඳව ප්රශ්න රාශියක් ඇසීමට පටන් ගනී. නිර්මාංශත්වයේ මූලික කරුණු යමෙකුට ඉගැන්වීමට මෙය අවස්ථාවක් ලෙස බලන්න. ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පෝෂණය පිළිබඳ ඇතැම් කරුණු සාකච්ඡා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. දින කිහිපයක් සඳහා ඔබ කන දේ පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගන්න, මෙය ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කරන බවට ඔබේ වෛද්‍යවරයාට සහතික වීමට හෝ වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්ය ප්‍රදේශ ඉස්මතු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබට විශේෂිත ගැටළු හෝ ප්රශ්න තිබේ නම්, ඔබට නිර්මාංශිකයින් සමඟ පළපුරුදු පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට අවශ්ය විය හැකිය. මෙම උද්යෝගිමත් කාලය තුළ විවිධ නිර්මාංශ ආහාර ඔබේ සහ ඔබේ දරුවාගේ අවශ්‍යතා සපුරාලිය හැකි බව මතක තබා ගන්න.
මත්පැන් සහ දුම්පානයේ අන්තරායන් ගැනද සිතා බැලීම වැදගත්ය. ගර්භණී සමයේදී මධ්‍යස්ථ මෙන්ම නිරන්තර මත්පැන් පානය දරුවාගේ මානසික හා ශාරීරික වර්ධනයට බලපායි. ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවන් මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. දුම්පානය අඩු බර උපත් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර එමඟින් විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වේ. ගර්භණී සමයේදී දුම්පානය ද වැළැක්විය යුතුය.