ලුණු යනු ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවය නියාමනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු වැදගත් ඛනිජයකි. ශීතකරණ සහ රසායනික ක්‍රම පැමිණීමට පෙර, ආහාර කල් තබා ගැනීමේ මාර්ගයක් ලෙස ලුණු වැදගත් විය. සෑම කුස්සියකම ලුණු ඇත්තේ ආහාරවල රස වැඩි කිරීමට සහ අප දැනටමත් හුරුපුරුදු රසකාරක රසය එකතු කිරීමට ඇති හැකියාව නිසාය.
අපි සියල්ලෝම ලුණු රසයෙන් උපත ලබා ඇති අතර, ඊටත් වඩා ආදරය කිරීමට අපට උගන්වා ඇත! අද, සමහර වාණිජ ළදරු ආහාර තවමත් ලුණු සමඟ සකස් කර ඇත, එබැවින් ඔබ නව නිෂ්පාදනයක් මිලදී ගැනීමට පෙර අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව පරීක්ෂා කළ යුතුය. සෝඩියම් නිශ්චිත ප්‍රමාණයක් ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය, එය එළවළු (තක්කාලි, සැල්දිරි, බීට්, ආදිය) සහ පානීය ජලයෙහි දක්නට ලැබේ. ඇමරිකානුවන් සෝඩියම් අධික ලෙස පරිභෝජනය කරයි, අපි එය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරමු.
සෝඩියම් අඩංගු ආහාර මොනවාද? සියලුම සැකසූ ආහාර (ටින් කළ සහ ශීත කළ) සෝඩියම් සමඟ රස කර ඇත (පළතුරු හැර, කල් තබා ගන්නා ලෙස සීනි සමඟ සලකනු ලැබේ). එබැවින්, ලේබල් ප්රවේශමෙන් කියවන්න. අච්චාරු දමන ලද ආහාර (පිපිඤ්ඤා, ගම්මිරිස්, කැප්පි, ඔලිව්, ආදිය), උදේ ආහාර ධාන්ය වර්ග, වාණිජමය වශයෙන් සකස් කරන ලද බේක් කරන ලද භාණ්ඩ, ධාන්ය වර්ග සහ ක්ෂණික සුප් වර්ග සියල්ලම සෝඩියම් අඩංගු බව නිශ්චිතව ප්‍රකාශ නොකළහොත් සෝඩියම් අඩංගු වේ. සෝස් සහ කුළුබඩු (කෙචප්, අබ, මෙයොනීස්, සෝයා සෝස්, ආදිය) සහ කෙටි ආහාර (චිප්ස් හෝ පොප්කෝන් වැනි) ද සෝඩියම් ඉහළ මට්ටමක පවතී.
කනස්සල්ල (සේවාදායකයා හෝ රෝගියා සඳහා) සහ කලකිරීමේ (ආපනශාලා අරක්කැමියා සඳහා) විශාල මූලාශ්රයක් වන්නේ ලුණු එකතු නොකළහොත්, පිඟාන රසයෙන් තොර වීමයි. එක් එක් මෙනු අයිතමයේ රසවල පොහොසත්කම ගැන අපි සිතන්නේ නම්, අපට සුදුසු කුළුබඩු තෝරා ගත හැකිය. ලුණු යනු පහසු මගක් පමණි, නමුත් අපි පහසු ක්‍රම සොයන්නේ නැත!
නිරෝගී පුද්ගලයන් සඳහා, USDA විසින් දිනකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 2500 කට වඩා (තේ හැන්දක් පමණ) නිර්දේශ කරයි. බරපතල ලෙස රෝගාතුර වූ හෘද හා වකුගඩු රෝගීන් සඳහා සෝඩියම් සීමා කිරීම වඩාත් දැඩි විය හැකිය - දිනකට 250 mg දක්වා. අඩු සෝඩියම් ආහාර සාමාන්‍යයෙන් ලුණු සහ ෙබ්කිං සෝඩා, ටින් කළ සහ අච්චාරු දමන ලද එළවළු, තක්කාලි පේස්ට්, ගෝවා, සකස් කළ සලාද සැරසිලි, ක්ෂණික ධාන්ය වර්ග හෝ සුප්, සෝඩියම් ග්ලූමිනේට් අඩංගු විය හැකි අර්තාපල් චිප්ස් සහ ලුණු සීමා කරයි.
ඔබ විශේෂිත නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ලේබලයේ පාරිභාෂිතය විකේතනය කිරීමට හැකි වීම වැදගත් වේ. "සෝඩියම් නොමැති" නිෂ්පාදනයක් එක් සේවයකට සෝඩියම් 5 mg දක්වා තිබිය හැක, "ඉතා අඩු සෝඩියම්" නිෂ්පාදනයක් ලුණු 35 mg දක්වා සහ "අඩු සෝඩියම්" නිෂ්පාදනයක් ලුණු 140 mg දක්වා තිබිය හැක.
මේස ලුණු යනු සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් වන අතර එය ලුණු ආකරවල හෝ සාගරයේ කැණීම් කරනු ලැබේ. අයඩීකරණය කළ ලුණු යනු තයිරොයිඩ් සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වන සෝඩියම් හෝ පොටෑසියම් අයඩයිඩ් එකතු කරන ලද මේස ලුණු වේ. ඔබ වෙනත් මූලාශ්රයකින් අයඩින් ලබා ගැනීමට කැමති නම්, මුහුදු පැලෑටි අනුභව කරන්න. කොෂර් ලුණු අඩංගු වන්නේ සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් පමණක් වන අතර අවම සැකසුම් වලට භාජනය වේ (මෙම හේතුව නිසා එය ගොරෝසු වේ). මුහුදු ලුණු යනු සාගර ජලය වාෂ්ප වීමෙන් ලබා ගන්නා සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් වේ. මෙම ලවණ සියල්ලම සෝඩියම් අධික වේ.
නැවුම් සහ වියලූ ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු වැනි ස්වභාවික අමුද්‍රව්‍ය සමඟින් ඔබේ පෝෂණ තලය පුළුල් කිරීමට කැප වන්න. ඔබට රස උණ්ඩ තිබේදැයි බැලීමට ඔබේ පැන්ට්රි පරීක්ෂා කරන්න.
බැසිල්, බේ කොළ, මාර්ග වර්ණනය, ලෙමන් බාම්, රසකාරක සහ කොත්තමල්ලි වැනි රසකාරක ඖෂධ පැළෑටි, කැස්රෝල්, සුප් සහ සෝස් වර්ග රසවත් කළ හැකිය. මිරිස් සහ ගම්මිරිස් (නැවුම් හෝ වියලන ලද) නැවුම් හෝ වියලන ලද ඉඟුරු, සුදුළූණු, අශ්ව කරපිංචා, කුඩු කරපිංචා වැනි ජනවාර්ගික සහ වෙනත් කෑම වර්ග සඳහා සජීවී බවක් එක් කරයි.
පැඟිරි පලතුරු (ලෙමන්, මිදි, ටැංජරීන්) පිඟන් වලට ඇඹුල් එකතු කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. විනාකිරි සහ වයින් ද භාවිතා කළ හැකිය. ළූණු පිඟානට රසය සහ කුළුබඩු එකතු කරයි.
Vegans සාමාන්‍යයෙන් මස් අනුභව කරන්නන්ට වඩා අඩු සෝඩියම් පරිභෝජනය කරයි. ඔබට ඔබේ සෝඩියම් පරිභෝජනය දැඩි ලෙස සීමා කිරීමට අවශ්‍ය නම්, සාමාන්‍ය ෙබ්කිං සෝඩා වෙනුවට පොටෑසියම් බයිකාබනේට් වැනි විකල්ප ෙබ්කිං අමුද්‍රව්‍ය ගවේෂණය කළ හැකිය.
ලුණු අඩු කිරීමට සහ ඔබේ ආහාර වේල වඩාත් රසවත් කිරීමට යතුර වන්නේ එකතු කරන ලද අමුද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමයි. ප්රශස්ත රසය සඳහා ඔබේ සුප් එකට ශීත කළ එළවළු එකතු කරන්න. විවිධ ශාකසාර සංයෝජන භාවිතා කරන්න.
පිඟාන කුළුබඩු කිරීමට රතු හෝ කොළ පැහැති බෙල් පෙපර් මුද්දක්, රෝස මිදි ගෙඩියක්, තැඹිලි පෙත්තක් හෝ තක්කාලි පෙත්තක් වැනි විවිධ වර්ණ භාවිතා කරන්න. ලුණු නැද්ද? කිසිම ප්රශ්නයක් නැ!
මෙන්න උපදෙස් කිහිපයක්:
මිරිස් ගම්මිරිස්, කරාබු නැටි, වියළි අබ සහ ඉඟුරු සමඟ බෝංචි වල රසය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඇස්පරගස් තල ඇට, බැසිල් සහ ළූණු සමඟ ජීවමාන වේ. කුරුස එළවළු (බ්‍රොකොලි, වට්ටක්කා, බ්‍රසල්ස් පැළ, ආදිය) පැපිකා, ළූණු, මාජරම්, සාදික්කා සහ ළූණු සමඟ රසවත් ය. ගෝවා දුරු සහ සුවඳ ගම්මිරිස් සමග නව ආකාරයකින් ශබ්ද කරනු ඇත. ඔෙරගනයෝ, බැසිල් සහ ඩිල් සමග තක්කාලි කන්නය. නිවිති සහ අනෙකුත් හරිතයන් ටයිම් සහ සුදුළූණු සමග හොඳයි. පැඟිරි පලතුරු, ඉඟුරු, සාදික්කා සමඟ කැරට් රසවත්. බිම්මල් සුප් ඉඟුරු, ඔෙරගනයෝ, සුදු ගම්මිරිස්, බේ කොළ හෝ මිරිස් සමඟ විශිෂ්ටයි. ලූනු සුප් කරි, කරාබුනැටි සහ සුදුළූණු සමග පරිවර්තනය වේ. එළවළු සුප් මහදුරු, දුරු, රෝස්මරී, කොත්තමල්ලි සහ අග්ගිස් සමඟ කුළුබඩු ලබා ගනී.