පූර්ව ප්‍රසව යෝග යනු ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ගැබ් ගැනීමට අනුවර්තනය වූ ක්‍රීඩාවයි. ඔබ ගැබ්ගෙන ඇත, ඔබේ හැඟීම් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, ඔබ තුළ ජීවත් වන දේ කෙරෙහි නව අවධානයක් ඇත. දැන් යෝගයට බැසීමට හොඳම කාලයයි. මෙම මාස 9 හොඳින් ජීවත් වීමට, ගැබිණි කාන්තාවන්ට නිවසේදී පුහුණු වීමට පහසු සහ මෘදු යෝගා ඉරියව් 6ක් සොයා ගන්න.

ගර්භණී සමයේදී යෝගා වල වාසි කිහිපයක් ඇත:

• ඔක්කාරය, පිටුපස වේදනාව, ගර්භනී sciatica, බර කකුල් වළක්වා ගැනීම හෝ ඉවත් කිරීම;
• වඩා හොඳ ස්නායු සමතුලිතතාවයක්: ඔබේ ගර්භණීභාවය මනෝවිද්‍යාත්මකව හොඳින් ජීවත් වන්න;
• මව / දරුවාගේ බැඳීම ශක්තිමත් කිරීම;
• මාංශ පේශි සහ සන්ධි මෘදු ලිහිල් කිරීම;
• වැඩෙන දරුවාගේ බර සමඟ පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගන්න;
• ගර්භණී දියවැඩියාව වැළැක්වීම;
• වැඩි දියුණු හුස්ම ගැනීම: ශරීරයේ සහ දරුවාගේ වඩා හොඳ ඔක්සිජන්කරණය;
• රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම;
• තෙහෙට්ටුව දුරු කිරීම සඳහා ශරීරයේ ශක්ති සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම;
• ඔබේ ශරීර රටාව පිළිබඳ දැනුවත්භාවය: ගර්භනී මාස 9 තුළ ශරීරයේ වෙනස්කම් වලට අනුවර්තනය වීම;
• ශ්රෝණිය විවෘත කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම;
• perineum වාරිමාර්ග: දරුවා ගමන් කිරීමට පහසුකම් සලසයි සහ episiotomy වළක්වයි;
• නියාමනය කරන ලද ගර්භාෂ සංකෝචනය: හැකිලීමේ වේදනාව අඩු කරයි;
• දරු ප්රසූතියේදී ශක්තියෙන් නැවත ආරෝපණය කිරීම;
• දරු ප්රසූතිය සඳහා සූදානම් වීම: හුස්ම කළමනාකරණය, මානසික ශක්තිය, දරුවාගේ බැසීමට සහ ගැබ්ගෙල විවෘත කිරීමට පහසුකම් සැලසීම සඳහා ශ්රෝණිය ඇලවීම;
• ශාරීරික හා මානසික දෘෂ්ටි කෝණයකින් වඩා හොඳ ස්වයං දැනුමක්;
• ඉක්මනින් රේඛාව සහ පැතලි බඩ නැවත ලබා ගන්න;
• වඩාත් සන්සුන්ව ළදරු බ්ලූස් අවධිය හරහා යන්න;

උපක්රමය:

පහත දැක්වෙන ප්‍රසව යෝග ඉරියව් වඩාත් පහසුවෙන් පුහුණු කිරීමට, ඔබගේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයෙන් ඩික්ටෆෝනය ගන්න. ලියාපදිංචි කිරීමේදී ඉරියව් ස්ථානගත කිරීමේ මාර්ගෝපදේශ කියවන්න. එවිට ඔබට උපදෙස් වලට සවන් දෙමින් පුහුණු විය හැක. ඔබ ඔබේම පුහුණුකරුවෙක්.

ශරීරය දැනුවත් කිරීම සහ අභ්යන්තරකරණය

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා මෙම යෝග ඉරියව්ව දෙපස පපුවේ පරිමාව වැඩි කරයි, සහ ගැබ්ගැනීමේ තුන්වන ත්‍රෛමාසිකයේ එය ප්‍රවර්ධනය කරන ඉළ ඇට මට්ටමින් හුස්ම ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

හුස්ම සමඟ චලනය සමමුහුර්ත කිරීමට මතක තබා ගන්න. නිශ්ශබ්දව හුස්ම ගන්න. බල නොකරන්න, ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.

ආරම්භ කිරීම සඳහා, ගැබ් ගැනීම සඳහා මෙම යෝග සැසිය සඳහා ඔබව සූදානම් කිරීම සඳහා, කකුල් හරස් අතට වාඩි වී සිටින විට, පුටුවක් මත හෝ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට අභ්‍යන්තරීකරණය කිරීමට සුළු කාලයක් ගත කරන්න.

1. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න;
2. ස්වාභාවිකවම හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට මුදා හරින්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික වක්‍ර තබා ගැනීම සඳහා එය පහළට තද කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න;
3. ඉරියව්ව පුරාම මුහුණේ මාංශ පේශි ලිහිල් කර දත් ලිහිල් කරන්න;
4. සෑම හුස්මක් සමඟම තව ටිකක් විවේක ගන්න;
5. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දකුණු අත දිගු කරමින්, ඔබේ පහළ පිටුපසට නොගෙන ආශ්වාස කරන්න;
6. මුඛය හරහා පිඹින්න, නිදහස් කරන්න;
7. ඔබ නැවත ඔබේ අත දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න;
8. හුස්ම ගන්න, ඔබේ අත ඔබේ පැත්තට ගෙන එන්න;
9. වම් අත සමඟ අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න;
10. ඔබේ බඩ මත ඔබේ අත් තබන්න;
11. සන්සුන් වන්න.

ඔබට හැඟෙන ආකාරය අනුව සෑම පැත්තකින්ම 3 සිට 5 වතාවක් පුහුණු වන්න.

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා යෝග ඉරියව්ව: කකුල් ලිහිල් කිරීම, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම.

චලනය අතරතුර, ඔබේ පිටුපසට හොඳින් ලිහිල් කරන්න, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු නොකරන්න. ඔබේ පාද මත ස්ථිරව සහාය වන්න. හුස්ම සමඟ ඔබේ චලනයන් සමමුහුර්ත කරන්න.

1. ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, දණහිස් නැමී, පාද බිම සමතලා කරන්න;
2. ඔබ ඔබේ දකුණු පාදය සිවිලිමට ඔසවන විට ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, උකුලට ඉහලින් පාදය;
3. ඔබේ මුඛය හරහා පිඹින්න, ඔබේ දකුණු විලුඹ ඉහළට තල්ලු කරන්න;
4. ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, වාතය තුළ කකුල තබා ගන්න;
5. හුස්ම ගන්න, ඔබේ කකුල මෘදු ලෙස බිම තබන්න, තවමත් පහළ පිටුපස ආරුක්කු නොකර;
6. වම් පාදය සමඟ නැවත නැවත කරන්න;
7. ඔබේ දරුවා සමඟ සම්බන්ධ වීමට ඔබේ බඩ මත ඔබේ අත් තබන්න.

මන්දගාමී, ගැඹුරු හුස්මක් තුළ සෑම පැත්තකින්ම 3-5 වතාවක් පුහුණු වන්න.

ලිංගේන්ද්රයන් විවෘත කිරීම සහ උකුල් වල නම්යතාවය

කකුල් සඳහා ලිහිල් ඉරියව්ව. පහළ පිටුපසට ඇදීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ස්ලිං 2 ක්, යෝග්‍යතා පටි 2 ක් හෝ පටි 2 ක් ගන්න.

බල නොකරන්න, ඔබේ හැඟීම් වලට සවන් දෙන්න. හුස්ම ගැනීම අවහිර නොකරන්න.

1. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න;
2. ඔබේ ස්කාෆ් හෝ ඉලාස්ටික් පටි ඔබේ පාද යට තබා ඔබේ දෑතින් ඒවායේ කෙළවර අල්ලා ගන්න. දකුණු පාදය සඳහා දකුණු අත, වම් පාදය සඳහා වම් අත.
3. කකුල් දෙකම ඔසවන්න, ඔබ තවමත් ඔබේ ස්කාෆ් අල්ලාගෙන සිටී;
4. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න,
5. හුස්ම ගන්න, ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න, ස්ලිං වල පාද මෘදු ලෙස දෙපසට බැස යයි, ඔබේ දෑත් එකිනෙකින් ඉවතට ගමන් කරයි, ඔබේ දෑත් පාද පසුපසින් ඉවතට ගමන් කරයි.
6. ඇඩියුලර්වල දිගු වන අතර, ලිංගේන්ද්රයන් විවෘත කිරීම දැනේ;
7. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න,
8. හුස්ම ගන්න, ඔබේ කකුල් මිරිකන්න, නැතහොත් ඒවා නැමෙන්න, ඔබේ පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට ගෙනෙන්න.
9. දරුවාගේ ප්‍රතික්‍රියාව දැනීම සඳහා ඔබේ දෑත් දෙපස තබාගෙන හෝ ඔබේ බඩ මත අත් තබාගෙන නවතින්න.

ඔබගේ අවශ්යතා අනුව 3-5 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

අනාගත මව සඳහා "කුඩා හිරු ආචාරය": ලිහිල් කිරීම, පිටුපස ලිහිල් කිරීම, තෙහෙට්ටුව දුරු කිරීම සහ ශක්තිය නැවත ලබා දීම.

මෙම අනුපිළිවෙල scoliosis, kyphosis සහ lordosis ඉවත් කරයි. එය එකවර ගතික සහ මෘදු වේ. චලනය හුස්ම අනුගමනය කරයි. ආශ්වාදයක් / චලනයක්, ප්‍රශ්වාසයක් / චලනයක්.

1. ඔබ දණහිස් මත තබන්න, පයින් ලිහිල් කරන්න, වළලුකර දිගු කරන්න;
2. හිස, උරහිස්, ඉණ සහ දණහිස පෙළගස්වන්න;
3. ක්ෂිතිජය දෙස බලන්න;
4. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, පසුපසට නොවේ;
5. ඔබේ තට්ටම් තරමක් ඉදිරියට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ කකුල් භාවිතා කරන්න;
6. පහර හතර අතට පැමිණේ;
7. ආශ්වාස කරන්න, පසුව හුස්ම ගන්න, ඔබේ දෑත් මත තල්ලු නොකර ඔබේ පිටුපසට වට කරන්න. දරුවා ඉතා පහත් නම්, ඔබට එය ගෙන ඒමට අවශ්ය නම්, පහළ පිටුපස හොඳින් රවුම් කරන්න. බළලෙකු දිගු කරන බව සිතන්න;
8. ඉන්පසු ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ හිස කෙළින් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න;
9. පිඹින්න, බල්ලා උඩු යටිකුරු කරන්න, ඔබේ අත් මත රැඳෙන්න, ඔබේ තට්ටම් ඉහළට ගෙනෙන්න, ඔබේ දෑත් මත තල්ලු කරමින් ඔබේ දෑත් සහ පිටුපසට දිගු කරන්න, ශරීරයේ බර ඔබේ පාදවලට මාරු කරන්න;
10. ඉරියව්වෙන් හුස්ම ගන්න;
11. හතර අතේ නැවත පිඹින්න;
12. දරුවාගේ ඉරියව්වේ ඔබම ස්ථානගත වන්න (නළල බිම, තට්ටම් මත විලුඹ, දණහිස් වෙන්ව, දෑත් දෙපැත්තට, දෙපා දෙසට. මෙය හොඳ නම්, ඔබේ තට්ටම් සහ ඔබේ පැටවුන් අතර පෑඩ් එකක් තැබිය හැකිය. ඕනෑවට වඩා අදින්න. ඔබේ දණහිස්;
13. විවේක ගන්න, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.

ගර්භණී සමයේදී කලවා, තට්ටම් සහ පෙරිනියම් මෘදු ලෙස නාද කිරීම සඳහා යෝගා ඉරියව්ව.

හුස්ම සමඟ සැහැල්ලුවෙන් පුහුණු වන්න, කොඳු ඇට පෙළ රැලි ගැසීම සහ ලිහිල් වීම මෙන්ම මෙම අනුපිළිවෙල සපයන පිටුපස සම්බාහනය දැනේ. ඔබේ තට්ටම් ඉතා ඉහළට ඔසවන්න එපා, ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කරන්න.

ගර්භනී යෝග: අර්ධ පාලම් ඉරියව්ව

1. ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් මත රැඳී සිටින්න, උරහිස් බිමට පහත් කර, නිකට පැටලී සිටින්න;
2. ගැඹුරු හුස්ම කිහිපයක් ගන්න;
3. ආධාරය සඳහා ඔබේ පාද, උරහිස් සහ දෑත් භාවිතා කරමින්, ඔබේ තට්ටම් වලිගයෙන් ඉහළට ඔසවන විට ආශ්වාස කරන්න. කොක්සික්ස් වලින් ආරම්භ වන කශේරුකා එකින් එක බිමෙන් ඔසවන්න;
4. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ කශේරුකාව බිම මත තබාගෙන, ඉහළ සිට පහළට, සක්‍රම් (තට්ටම් මුදුනේ ඇති පැතලි අස්ථිය) දක්වා එකින් එක තබා හුස්ම ගන්න. තට්ටම් පහලට එනවා.

ඔබට අවශ්‍ය තාක් කල් පුහුණු වන්න ඔබට හැඟෙන ආකාරය අනුව. තට්ටම් ඔසවන විට හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර 1 සිට 3 දක්වා (ආශ්වාස + ප්‍රශ්වාස) රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. නිතරම හුස්ම පිට කරන විට පහළට යන්න.

විවේක ඉරියව්ව සඳහා, සුවපහසු ඉරියව්වකට යාමට කාලය ගන්න.

ගර්භණී සමයේදී ලිහිල් කිරීම සඳහා යෝගා ඉරියව් 6 ක්

1. ඔබේ පිටුපස සැතපී, දණහිස් නැමී, ඔබේ දෙපැත්තේ දෑත්;
2. ඔබේ පිටුපස සැතපී, කලවා සහ දණහිසට යටින් කුෂන්;
3. ගැබ්ගැනීමේ කොට්ටය ඇගේ බඩට යටින් සහ ඉහළ කලවයට යටින් භ්රෑණ ස්ථානයක ඇගේ පැත්තේ වැතිර සිටීම;
4. දරුවාගේ ඉරියව්ව: දණහිස් වෙන්ව, විලුඹ මත තට්ටම්, ඔබේ දෙපැත්තේ දෑත්, නළල බිම හෝ කුෂන් මත රැඳී සිටීම;
5. නැමුණු පත්රයේ ඉරියව්ව. දරුවාගේ ඉරියව්ව හා සමාන පිහිටීම, නළල ඔබේ ලකුණු මත එකකට ඉහළින් තබා ඇත. මෙම ඉරියව්ව ළදරුවා සමඟ හවුලේ මොහොතකට සුදුසු ය;
6. ඔබේ පිටේ වැතිරී, දණහිස් බිමට නැමී, පාදවල පතුල එකට, සමනලයෙකු මෙන් කකුල් පැතිරී, හිසට යටින් දෑත් හරස් කර ඇත. මෙම ඉරියව්ව මුත්‍රා මාර්ගය මත ක්‍රියා කරන අතර වරිකෝස් නහර ඇතිවීම වළක්වයි. එය ශ්‍රෝණිය ලිහිල් කිරීම සහ මෘදු කිරීම මගින් දරු ප්‍රසූතිය අඩු වේදනාකාරී කරයි.

ගර්භනී කාන්තාව ලිහිල් කිරීම සඳහා කුඩා උපදෙස්

• ඔබ ආවරණය කිරීමට මතක තබා ගන්න;
• ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට, ඔබට වඩාත් හොඳින් ලිහිල් කිරීමට එක් එක් කලවා සහ දණහිසට යටින් කුෂන් භාවිතා කළ හැකිය. ගර්භණී කොට්ටය සාදරයෙන් පිළිගනිමු.
• ඔබේ දරුවා චලනය වන බවක් ඔබට දැනෙනවා නම්, පැමිණ සිටීම සඳහා මේ මොහොතේ ප්‍රයෝජන ගන්න, සහ ඔවුන්ගේ සෑම චලනයක්ම දැනෙන්න;
• ඔබ හරස් කකුල් හෝ පුටුවක වාඩි වීමට කැමති නම්, ආතතිය සහ තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පිටුපස පුටුවේ පිටුපසට හෝ බිත්තියට එරෙහිව විවේක ගන්න.

විවේකය යෝගයේ ඉලක්කයකි. ආතතියකින් හෝ ආතතියකින් තොරව. ශරීරයේ සහ මනසෙහි ආතතිය ජීවිතය හා ශක්තිය නිදහසේ ගලා යාම වළක්වයි. ගර්භාෂයේ සිටින දරුවා ඔබේ ආතතියට ඇදහිය නොහැකි තරම් සංවේදී වේ. ඔබ හා සමාන වේලාවක විවේකීව සිටීමට ඔහුට මෙම හැකියාව ඇත. ප්‍රසව යෝග අභ්‍යාසය තුළින් සෑම දිනකම විවේක ගැනීමට කාලය ගන්න.