අන්තර්ගතය
තරබාරු බඩක් අවශ්ය කැට සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම එතරම් පහසු නැත. කම්මැලි හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාසවල සිට ඇදහිය නොහැකි තිරස් තීරු උපක්‍රම දක්වා Abs පොම්ප කිරීමේ ප්‍රභේද බොහොමයක් තිබේ. තවද වඩාත් දුෂ්කර අභ්යාසවලින් එකක් වන්නේ රෝලර් මත මුද්රණාලය පොම්ප කිරීමයි.
මුද්‍රණ රෝලරය යනු හැන්ඩ්ල් සහිත රෝදයකි. එය පහසු විය නොහැක, නමුත් ප්රතිඵලය සියලු අපේක්ෂාවන් ඉක්මවා යනු ඇත. එය මත අභ්යාස ඔබට ගැඹුරුම උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. තවද ඔබට දැනටමත් නිර්මාණය කර ඇති බඩක් තිබේ නම්, පුහුණුවෙන් පසු ඊළඟ දවසේ වීඩියෝව ඔබට ඇදහිය නොහැකි හැඟීමක් ලබා දෙනු ඇත.
රෝලර් පුහුණු කිරීමට පෙර දැනගත යුතු වැදගත් කරුණු
ඔබ රෝලර් මත පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, දැනගැනීම වැදගත් වේ:
- සකස් කිරීම. මෙම ඉන්වෙන්ටරි සූදානම් කර ඇත. ඔබට කට්ටල 30 ක් තුළ crunches 3 ක් කළ හැකි නම්, ලෑල්ලේ විනාඩි 1 ක් සිටගෙන සිටීම ඔබට රෝලර් වේ.
- ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු. ඔබට අන්තර් කශේරුකා හර්නියා තිබේ නම් හෝ කිසියම් ව්‍යායාමයක් සිදු කරන විට ඔබට පහළ පිටුපස අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ඔබේ පිටුපසට ඉතා හොඳින් දිගු කරන්න. මතක තබා ගන්න: රෝලර් අපගමනය අනතුරුදායක විය හැකිය.
රෝලර් අභ්යාස තාක්ෂණය
1. දණහිසේ සිට දිගු කිරීම
මෙය පළමු අදියරයි - ආරම්භකයින් සඳහා.
- ඔබේ දණහිස මත ඔබේ ඇඟිලි බිම තබා ගන්න. ඇඟිලි අතර සහ දණහිස අතර ඇති දුර උකුල් මට්ටමේ වේ. විලුඹ ඇතුළට වැටෙන්නේ නැත, ඒවා කෙළින්ම පෙනේ.
- ඔබේ අත්වල රෝලර් ගන්න, ඔබේ පපුව යට බිම තබන්න.
- ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කරන්න, ඔබේ උදරය තද කරන්න, ඔබේ බඩේ ඔබන්න.
- ඔබේ අත් රෝලරය මත තබා සෙමින් ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ඒමට පටන් ගන්න. අත් රෝලරයක් මත ගමන් කරයි, මේස් තවමත් බිම මත රැඳී ඇත, පහළ පිටුපස ආරුක්කු කර ඇත, මුද්රණාලය පිටුපසට තද කර ඇත.
- ඔබේ උපරිම විස්තාරණ කෝණයට ළඟා වූ පසු, සුමටව හා සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ඔබේ කර්තව්යය වන්නේ බඩ සමග බිම එල්ලීම, අත් සම්පූර්ණ දිගු කිරීම සාක්ෂාත් කර ගැනීමයි.
2. දණහිසට සංක්රමණය වීමත් සමග ස්ථාවර ස්ථානයක සිට දිගු කිරීම
සියලුම ක්‍රීඩකයින් මෙම අදියර භාවිතා නොකරයි. එය සෘජු කරන ලද කකුල් වලින් දිගු කිරීමේ දුෂ්කර අදියර සඳහා උනුසුම් කිරීම සහ මනෝවිද්යාත්මක සූදානම සඳහා අවශ්ය වේ.
- උකුල් මට්ටමින් ඔබේ පාද අතර අවකාශය සමඟ ඔබේ පාද මත නැගී සිටින්න. රෝලර් අතේ.
- නැමී රෝලරය බිම තබන්න. ඔබේ උදරය තද කරන්න, ඔබේ බඩේ ඔබන්න.
- සුමටව කෙළින් කිරීමට පටන් ගන්න. කකුල් කෙළින් ය.
- ඔබ ඔබේ උපරිම කෝණයට ළඟා වූ පසු, මෘදු ලෙස ඔබේ කකුල් නැමී, මෘදු ලෙස දණ ගසන්න. දිගු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
ඔබේ කර්තව්යය වන්නේ බඩ සමග බිම එල්ලීම, අත් සම්පූර්ණ දිගු කිරීම සාක්ෂාත් කර ගැනීමයි.
3. ස්ථාවර ස්ථානයක සිට දිගු කිරීම
වඩාත්ම දුෂ්කර මට්ටම.
- උකුල් මට්ටමින් ඔබේ පාද අතර අවකාශය සමඟ ඔබේ පාද මත නැගී සිටින්න. රෝලර් අතේ.
- නැමී රෝලරය බිම තබන්න. ඔබේ උදරය තද කරන්න, ඔබේ බඩේ ඔබන්න.
- සුමටව කෙළින් කිරීමට පටන් ගන්න. කකුල් කෙළින් ය.
- ඔබගේ උපරිම දිගුව කරා ළඟා වූ පසු, සුමටව හා සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
පරිපූර්ණ කෙළින් කකුල් මත ඔබේ කර්තව්යය වන්නේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කර ගැනීම, ඔබේ බඩ සමඟ බිම එල්ලීමයි.
එක් අදියරක සිට තවත් අදියරකට මාරුවීම සිදු කරනු ලබන්නේ කට්ටල 10 කින් 15-3 වාරයක් පරිපූර්ණ ලෙස ක්රියාත්මක කිරීමෙන් පසුවය.
වීඩියෝවක් සමඟ වැඩ කිරීමේදී වැදගත් කරුණු
පහත වැදගත් කරුණු සලකා බලන්න:
1. විශාල නොවේ
රෝලර් ව්යායාමයේ වැදගත්ම දෙය නම් ඔබේ පිටුපස දෙස බලා ඔබේ උදරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. කුඩා දිගු කෝණයක් පවා ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අතර ඔබේ abs ක්‍රියා කරයි. ඔබට කෝණය වැඩි කළ හැකි විට ඔබට දැනෙනු ඇත.
2. උණුසුම් කරන්න
ඕනෑම නිපුණතා මට්ටමකින් කෙටි චලිතයකින් සෑම විටම උණුසුම් කරන්න. සහ ක්රමයෙන් එය වැඩි කරන්න.
3. පුනරාවර්තන සහ ප්රවේශයන් සංඛ්යාව
ඔබ 3-5 වාරයක් සිට කුඩා පුනරාවර්තන ගණනකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට අවශ්ය නැත, එසේ නොවුවහොත් ඊළඟ දවසේ ජීවත් වීම ඉතා අපහසු වනු ඇත.
4. උත්සාහ කළ යුතු දේ
ආරම්භක අදියරේදී, හොඳ ප්රතිඵලය වනුයේ එහි උපරිම කෝණයෙන් 10-12 වාරයක් 3 ප්රවේශයන්ය. ඊට පසු, ඔබට චලනයේ පරාසය වැඩි කළ හැකිය. එක් එක් අදියර ප්‍රගුණ කිරීමේ ප්රතිඵලය වන්නේ සම්පූර්ණ ශරීරය සෘජු කිරීමයි.
5. පුහුණුකරුගේ වැදගත්කම
ඔබ මෙන් ස්වාධීන, ලැජ්ජාශීලී හෝ ලැජ්ජාශීලී, ධෛර්යය ගෙන ඔබේ රාජකාරියේ සිටින පුහුණුකරුගෙන් උපකාර ලබා ගන්න. එය සෑම ජිම් එකකම ඇත. ව්යායාමයේ තාක්ෂණය නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීම අනුගමනය කිරීමට ඉල්ලා සිටින්න. වෘත්තීය ඉඟි සහ tweaks මිල කළ නොහැකි වනු ඇත.
6. නිවසේ ව්යායාම
ඔබ තනිවම නිවසේ ඉගෙන ගන්නේ නම් - වීඩියෝවක් රූගත කර ඔබේ උපකරණ පැත්තෙන් බලන්න. නිබන්ධන වීඩියෝ සමඟ සසඳා වැරදි නිවැරදි කරන්න.
සහ වඩාත්ම වැදගත්:
ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න! පිටුපස, උරහිස්, අත්, දණහිස හෝ උදරයේ ඇති ඕනෑම අපහසුතාවයක් ශරීරයේම නුසුදුසු ව්යායාම හෝ අසාමාන්යතා පෙන්නුම් කරයි. තවද මෙම අවස්ථාවේ දී, පුහුණුකරු සහ වෛද්යවරයා සමඟ කටයුතු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
මුද්රණාලය සඳහා රෝලර් යනු විශ්වීය මෙවලමකි. එය නොපෙනී යයි, නමුත් උපරිම පොම්ප කිරීමේ බලපෑම ලබා දෙයි, සැහැල්ලු ය, කුඩා ඉඩක් ගනී. එය නිවසේදී හානියක් නොවන අතර ව්යාපාරික සංචාරයක් හෝ නිවාඩුවක් සඳහා ඔබ සමඟ රැගෙන යා හැකිය. රෝලර්, මුද්රණාලය සඳහා අමතර අභ්යාස සහ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සමඟ ඒකාබද්ධව, කෙටි කාලයක් තුළ උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ආහාර හා ජලය පානය කිරීම ගැන ද මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.
වැදගත්ම දෙය නම්, පුහුණුවේ අනුකූලතාවය ඔබේ සිහින යථාර්ථයක් බවට පත් කර ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමයි.