අන්තර්ගතය
වැලි මල්ල (වැලි කොට්ට) ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව සඳහා ජනප්‍රිය ක්‍රීඩා උපකරණයකි. එය පරිමිතිය වටා පිහිටා ඇති බොහෝ හැසිරවීම් සහිත බෑගයකි. පිරවුම් බෑග් වලින් සමන්විතය. වැලි මල්ල ඉතා කල් පවතින රෙදි වලින් සමානව ශක්තිමත් හා විශ්වාසදායක අගුල් සහිත මැහුම් කර ඇත - සිපර් සහ ශක්තිමත් වෙල්ක්‍රෝ.
සෑන්ඩ් බෑගයේ ලක්ෂණය වන්නේ එක් එක් චලනය සමඟ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයේ වෙනස් වීම නිසා ඇති වන අපහසුතාවයයි. මෙම ලක්ෂණය නිසා, ව්යායාම සිදු කරන විට, මාංශ පේශි මත බර වැඩි වේ. ශරීරයට නිරන්තරයෙන් වඩාත් සුවපහසු ස්ථානයක් අල්ලා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස ශරීරයේ විඳදරාගැනීම වැඩි වන අතර බාබෙල් සහ කෙට්ල්බෙල් සමඟ පුහුණුවීමේදී නිදාගන්නා මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට පටන් ගනී.
එහි බහුකාර්යතාව සහ ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් බොහෝ ව්යායාම වලදී සෑන්ඩ් බෑග් සමඟ වැඩ කිරීම සෑම විටම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඉලක්ක කර ගනී.
ව්යායාම විකල්ප ගොඩක් තිබේ. පහත දැක්වෙන්නේ ඒවා පමණක් වන අතර ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීම සාමාන්‍ය හා වඩාත් පහසු වන්නේ සෑන්ඩ් බෑග් භාවිතයෙන් පමණි.
වැලි කොට්ට අභ්‍යාස
1. ගිල දමන්න.
ව්යායාම මගින් හරය, අත්, පිටුපස, කකුල් වල මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.
කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන, ඔබේ බඩ තද කරන්න. පාදයේ උරහිස් පළල වෙන්ව. වැලි මල්ල කෙළින්ම අතේ තබා ගන්න. ඔබේ කකුල පිටුපසට අදින අතරතුර සෙමෙන් ශරීරය පහත් කිරීමට පටන් ගන්න. හිස, පිටුපසට, ශ්‍රෝණිය සහ කකුල සරල රේඛාවක් විය යුතුය. මෙම ස්ථානයේ අගුළු දමන්න.
දැන් ඔබේ වැලමිට නැමී, වැලි මල්ල ඔබේ පපුවට ඇදගෙන, ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. අනෙක් කකුලේ ව්යායාම නැවත කරන්න.
2. ඔබන්න.
ව්යායාම මගින් කකුල්වල බර තබා ගැනීමෙන් පුවත්පත් අධ්‍යයනය ශක්තිමත් කරයි.
බොරු කියන්න. ඉණ තදින් බිම තද කර ඇත. ඔබේ කකුල් බිමට ලම්බකව ඔසවා අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. වැලි බෑගය ඔබේ ෂින්ස් මත තබා කරකවන්න.
3. ශරීර භ්‍රමණය සහිත පෙනහළු.
මෙම ව්‍යායාමය මගින් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, ක්වාඩ්ස් සහ මිටි, හරය, උරහිස් සහ නළල සම්බන්ධ වේ.
කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන, ඔබේ බඩ තද කරන්න. පාදයේ උරහිස් පළල වෙන්ව. වැලි මල්ල සැහැල්ලුවෙන් අතේ තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු පාදයේ ඉදිරියට යන්න. එකවර නිවාස දකුණට කරකවන්න. වැලි කොට්ටය ඔබේ අතේ තබාගෙන එහි වේගය අඩු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, වම් පාදයේ ව්යායාම නැවත කරන්න.
4. වලස් ග්‍රහණය.
ව්යායාම මගින් හරය, කකුල්, පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.
ගැඹුරු චතුරස්රාකාර ස්ථානයක් ගන්න, සෑන්ඩ් බෑගය වටා ඔබේ දෑත් ඔතා. කෙළින් කකුල් මත නැගී සිටින්න. සම්මත ස්කොට් එකක් මෙන්, ඔබේ දණහිස සහ පිටුපසට වන්න.
6. උරහිස මත වැලි කොට්ටයක් සමඟ පැත්තට දිවා ආහාරය.
ව්යායාම මගින් කකුල්, හරය, උරහිස්, ඩෙල්ටොයිඩ්, ට්‍රැපීසියම් වැනි මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.
සිටගෙන, දකුණු උරහිස මත වැලි මල්ල තබන්න. දකුණට දිවා ආහාරය, දිගු කළ වම් අත සමඟ සමබරතාවය පවත්වා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, එකම 10-12 වතාවක් කරන්න. ඔබේ වම් උරහිසට උඩින් සෑන්ඩ් බෑගය තබන්න. වම් කකුලේ ද එසේ කරන්න.
7. උරහිස් මත වැලි මල්ලක් සමඟ දිවා ආහාරය.
ව්යායාම මගින් කකුල්, හරය, උරහිස්, ඩෙල්ටොයිඩ්, ට්‍රැපීසියම් වැනි මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.
ස්ථාවර ස්ථානයකට යන්න. ඔබේ දකුණු උරහිස මත වැලි මල්ල තබා ඉදිරියට යන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. වැලි මල්ල ඔබේ හිසට උඩින් තබා ඔබේ වම් උරහිස මත තබන්න. ඔබේ වම් කකුලට ඉදිරියට යන්න.
8. සෑන්ඩ් බෑග් චලනය සමඟ ලෑල්ල.
ව්යායාම මගින් හරය, කකුල්, උරහිස් වල මාංශ පේශි වර්ධනය වේ.
ලෑල්ල මතට යන්න. ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ටිකක් පළල් කරන්න, සෑන්ඩ් බෑග් පපුව යට පිහිටා ඇත. දිගු කළ දෑත් සහිත ලෑල්ලක සිටගෙන. සෑම අතකින්ම වැලි කොට්ටය පැත්තෙන් පැත්තට ඇදගෙන යන්න.
සැන්ඩ්බෑග් යනු නිවස සහ ව්යායාම භාවිතය සඳහා වඩාත් විවිධාකාර ක්‍රීඩා උපකරණවලින් එකකි:
- කුඩා ඉඩක් ගනී
- බාර්, පෑන්කේක්, පඩි වෙනුවට.
- පුරවන ලද බෑග් අඩු කිරීමෙන් හෝ විශාල කිරීමෙන් බර පහසුවෙන් සකස් කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- පිරවුමක ස්වරූපයෙන් වැලි හෝ ඊයම් වෙඩි තැබීම බොහෝ විට භාවිතා වේ.
මෙම විශේෂාංග වලට ස්තූතිවන්ත වන්නට, බොහෝ මූලික අභ්‍යාස සෑන්ඩ් බෑගය යටතේ අනුවර්තනය කළ හැකි අතර ඕනෑම අමතර ඒවා සමඟ සංයුක්ත වේ.
එය උත්සාහ කරන්න, ඔබගේ වෙනස්කම් බලන්න. සංවර්ධනය කරන්න, වඩා කල් පවත්නා වන්න. සාප්පු බෑග් තවදුරටත් ඔබට පරීක්ෂණයක් නොවනු ඇත.