අන්තර්ගතය
නින්ද නොයාම වැළැක්වීම (නින්දේ ආබාධ)
මූලික වැළැක්වීමේ පියවර |
නින්ද දිරිමත් කරන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න. ඉහත සඳහන් කළ අවදානම් සාධක හැකිතාක් වළක්වා ගත යුතුය. දිනකට විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා ව්‍යායාම කරන්න- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන අය, මධ්‍යස්ථව වුවද, අනෙක් අයට වඩා හොඳින් නිදා ගනී. ස්ටැන්ෆර්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලයේ (කැලිෆෝනියා) අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ මධ්‍යස්ථ නින්ද නොයාම සහිත වයස අවුරුදු 50 සිට 76 දක්වා වැඩිහිටියන්ට නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි. තීව්රතා අභ්යාස සාමාන්ය4. ක්‍රියාකාරී විෂයයන් වාඩි වී සිටින විෂයයන් මෙන් දෙගුණයක් වේගයෙන් නින්දට වැටුණු අතර රාත්‍රියකට පැය 2ක් වැඩිපුර නිදා ගනී. - කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අය නින්දට යාමට පැය 2-3 කට වඩා අඩු කාලයකදී දැඩි ලෙස ව්‍යායාම කරන විට අඩුවෙන් නිදා ගනී. නින්ද ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා නිදන කාමරය සකස් කරන්න- A මත නිදාගන්න හොඳ මෙට්ටය සහ අ අඳුරු කාමරය නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. – නගරයේ දී, ඔබට ආලෝකයේ බාහිර කිරණ කපා හැරීමට තිර හෝ අන්ධ භාවිතා කළ හැකිය, ඒවා කෙතරම් දුර්වල වුවත් (උදාහරණයක් ලෙස වීදි ලාම්පු වලින්). ආලෝකය සෘජුවම ක්‍රියා කරන්නේ පිටියුටරි ග්‍රන්ථිය මත වන අතර එය ශරීරයේ ඔරලෝසුව කෙරෙහි ප්‍රධාන බලපෑමක් ඇති කරයි. ඉතා දීප්තිමත් හෝ අඳුරු කාමරයක් අවදි කිරීමේ ක්‍රියාවලියට බාධා කරයි. - අවශ්ය නම්, ද ශබ්ද නිවසේ නිස්කලංක කාමරවල නිදන කාමර සැකසීමෙන් හෝ බිත්ති, සිවිලිම් සහ බිම්වල ශබ්ද ආරක්ෂණය මගින් වටපිටාව. ඔබට සරලවම earplugs භාවිතා කළ හැකිය. - සමහර අය පිටතින් එන අධික ශබ්ද ආවරණය කරන සැහැල්ලු සහ නිරන්තර පසුබිම් ශබ්දයක් (පංකාවක මෙන්) ඇති විට වඩා හොඳින් නිදා ගනී. - රාත්රියේදී, එය සහතික කිරීම යෝග්ය වේ උෂ්ණත්වය නිදන කාමරය දිවා කාලයේ උෂ්ණත්වයට වඩා මඳක් අඩු වන අතර කාමරය හොඳින් වාතාශ්‍රය කිරීමට. අපි සාමාන්යයෙන් 18 ° C පමණ උෂ්ණත්වයක් නිර්දේශ කරමු. රාත්රී ආහාරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න- නියමිත වේලාවට ආහාර ගන්න. - ආහාර දිරවීම ඔබව අවදියෙන් තබන නිසා රාත්රියේ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ආහාර දිරවීම වඩාත් සෙමින් සිදුවන බැවින් මෙම උපදෙස් වයස සමඟ වඩාත් වැදගත් වේ. - රාත්රී ආහාරයේ දී සැහැල්ලු, තරමක් සැර සහිත ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න, එය නින්ද ප්රවර්ධනය කරයි. වන්දි ගෙවීම සඳහා, විශාල උදෑසන ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය ගන්න. පොහොසත් රාත්රී ආහාර නින්ද ඛණ්ඩනය කිරීමට උපකාරී වේ, විශේෂයෙන් ඒවා හොඳින් වතුර පෙවී ඇත්නම්. - කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් අඩු රාත්රී ආහාරය නින්දට සම්බන්ධ හෝමෝන 2 ක් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීමෙන් හොඳ නින්දකට දායක වේ: මෙලටොනින් සහ සෙරොටොනින්. පෝෂණවේදියෙකු වන Hélène Baribeau ගේ උපදෙස් බලන්න: ප්‍රශ්න 7කින් නින්ද නොයාම සහ ආහාර පාලනය. උත්තේජක පරිභෝජනයෙන් වැළකී සිටීම- නින්දට යාමට පෙර පැය කිහිපය තුළ, කෝපි, තේ, චොකලට්, නිකොටින් හෝ කෝලා වැනි උත්තේජක පරිභෝජනයෙන් වළකින්න. සාමාන්යයෙන්, දිනකට කෝපි කෝප්ප 2 ක් හෝ 3 කට වඩා නොගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නින්දට යාමට පැය කිහිපයකට පෙර ඔවුන් පානය කරන්නේ එක් කෝපි එකක් පමණක් වුවද, සමහරුන්ට ඉතා සංවේදී වේ කැෆේන්, රාත්රියේ ඇස වසා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. - ලේබල නිරීක්ෂණය කරන්න ඖෂධ පරිභෝජනය කළා. pseudoephedrine වැනි උත්තේජක සඳහා බලන්න. සැකයක් ඇත්නම් ඔබේ ඖෂධවේදියෙකුගෙන් විමසන්න. නින්දට පෙර විවේක ගන්න- සමහර චර්යාවන් ලිහිල් කිරීම ඔබට නිදා ගැනීමට උදව් කළ හැකිය. ශරීරය සහ මනස ලිහිල් කිරීම Morpheus ගේ අත්වලට ලිස්සා යාමට පහසුකම් සපයයි. – නින්දට යාමට පෙර පැය වලදී, අඩු ශක්තියක් අවශ්ය සන්සුන් ක්‍රියාකාරකම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීම, යෝග ඉරියව් කිහිපයක්, ටිකක් කියවීම හෝ විවේක ගැනීම, ස්නානය, සම්බාහනය, භාවනාව යනාදිය. - ප්‍රවෘත්ති පත්‍රයකට හෝ ප්‍රචණ්ඩකාරී චිත්‍රපටයකට වඩා ලස්සන සංගීතය, ප්‍රබෝධමත් කියවීම හෝ පින්තූර නඟා සිටුවීම වඩා හොඳය. නිත්‍යභාවය අරමුණු කරන්න- උත්සාහ කරන්න එකම වේලාවක නැගිටින්න සෑම උදෑසනකම, නිවාඩු දිනවල පවා. මෙය ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර සවස් වරුවේ නිදා ගැනීමට පහසු වේ. නින්දට අදාළ සෑම දෙයක් ගැනම වැඩි විස්තර සඳහා, අපගේ විශාල ගොනුව බලන්න ඔබ හොඳින් නිදාගත්තාද?.
|
PasseportSanté.net පොඩ්කාස්ට් භාවනා, ලිහිල් කිරීම්, ලිහිල් කිරීම් සහ දෘශ්‍යකරණයන් පිරිනමයි, භාවනා කිරීම සහ තවත් බොහෝ දේ ක්ලික් කිරීමෙන් ඔබට නොමිලේ බාගත හැකිය. |