තරබාරුකම වැලැක්වීම එක්තරා ආකාරයකින්, ආහාර ගැනීමට පටන් ගත් වහාම ආරම්භ විය හැක. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ තරබාරුකමේ අවදානම ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වන බවයිළමාවිය.

දැනටමත්, මාස 7 සිට මාස 11 දක්වා, ඇමරිකානු ළදරුවන් ඔවුන්ගේ අවශ්‍යතාවලට සාපේක්ෂව 20% වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි.¹⁵. අවුරුදු 2 ට අඩු ඇමරිකානු ළමයින්ගෙන් තුනෙන් එකක් පලතුරු සහ එළවළු අනුභව නොකරන අතර එසේ කරන අය අතර ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම සිටී¹⁵. Institut de la statistique du Québec ට අනුව, වයස අවුරුදු 4 ක් වූ තරුණ Quebecers සඳහා, ඔවුන් ප්‍රමාණවත් තරම් පලතුරු සහ එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන මෙන්ම මස් වර්ග සහ විකල්ප අනුභව නොකරයි.³⁹.

ආහාර

ඔබේ ආහාර පුරුදු වෙනස් නොකර බර අඩු කර ගැනීමේ නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීම සහ දැඩි ආහාර වේලක් ගැනීම නිසැකවම හොඳ විසඳුමක් නොවේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් විවිධ විය යුතු අතර නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළත් විය යුතුය. හොඳින් ආහාර ගැනීම යනු ඔබේම ආහාර පිසීම, ඇතැම් අමුද්‍රව්‍ය ආදේශ කිරීම, ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු සමඟ ආහාර රස කිරීම, අඩු මේදය භාවිතා කිරීම සඳහා නව ඉවුම් පිහුම් ක්‍රම හීලෑ කිරීම යනාදිය ඇතුළත් වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලික මූලධර්ම දැන ගැනීමට අපගේ පෝෂණ පත්‍රිකාව බලන්න.

දෙමාපියන් සඳහා උපදෙස් කිහිපයක්

• ඔබ හොඳින් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබේ දරුවන්ටද එය කිරීමට පහසු වනු ඇත;
• පවුලේ අය සමඟ ආහාර ගන්න;
• ක්‍රමානුකූලව කිරි දීමෙන් ළදරුවාගේ හැඬීමට ප්‍රතිචාර නොදැක්වීමට වගබලා ගන්න. ඇඬීමෙන් සෙනෙහස අවශ්‍ය බව හෝ හුදෙක් උරා බීමේ අවශ්‍යතාව ප්‍රකාශ කළ හැක. බොහෝ අය ආහාර සමඟ ඔවුන්ගේ චිත්තවේගීය අවශ්යතා සපුරා ගනී: මෙම හැසිරීම ජීවිතයේ ඉතා ඉක්මනින් ආරම්භ විය හැකිය;
• ඔබේ දරුවා තම බෝතලය හෝ පිඟාන අවසන් කරන විට සැමවිටම ඔහුට ප්‍රශංසා නොකරන්න. ආහාර ගැනීම සාමාන්ය දෙයක් වන අතර, දෙමාපියන් සතුටු කිරීමට නොවේ;
• විපාකයක් හෝ දඬුවමක් ලෙස ආහාර භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න;
• දරුවාට තමාගේම විනිශ්චය කිරීමට ඉඩ දෙන්න රුචියක් නැහැ. ළදරුවාගේ ආහාර රුචිය දිනෙන් දින වෙනස් වේ. සාමාන්‍යයෙන් හොඳට බීලා බඩ අඩු වෙන්නේ නැත්නම්, ඉඳලා හිටලා බෝතලයක් ඉවර කළේ නැත්නම් කලබල වෙන්න ඕනේ නැහැ. ඔහුගේ පිඟාන අවසන් කිරීමට දරුවාට බල නොකරන්න. මේ අනුව, කුසගින්න සහ තෘප්තිය පිළිබඳ ඔහුගේ සංඥාවලට සවන් දීමට ඔහු ඉගෙන ගනු ඇත;
• ඔබේ පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීමට සුදුසුම පානය ජලයයි. පරිභෝජනය යුෂ පලතුරු, ස්වාභාවික පවා, දිනකට වීදුරු 1 කට සීමා කළ යුතුය. පළතුරු යුෂ වල කැලරි වැඩියි (බොහෝ බීම වර්ග සහ පළතුරු පන්ච් වල සිසිල් බීම තරම් අඩංගු වේ), කුසගින්න තෘප්තිමත් නොකරයි. යෝගට්, පළතුරු ඉස්ම ආදියට සීනි එකතු කිරීමෙන් වළකින්න;
• ආහාර සහ ඔබ ඒවා පිසින ආකාරය වෙනස් කරන්න. ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් විවිධාංගීකරණය කරන්න (මාළු, සුදු මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කිරි නිෂ්පාදන ආදිය);
• ටිකෙන් ටික ඔබේ දරුවාට නව රසයන් හඳුන්වා දෙන්න.

භෞතික ක්රියාකාරකම්

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය අංගයකි. චලනය වන මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි වන අතර එම නිසා බලශක්ති අවශ්යතා. ළමයින් චලනය කර ඔවුන් සමඟ ගමන් කරන්න. අවශ්ය නම් රූපවාහිනී කාලය සීමා කරන්න. එදිනෙදා වඩාත් ක්‍රියාශීලී වීමට හොඳ ක්‍රමයක් නම් එහි ඇවිදීමෙන් ඔබේ අසල්වැසි කුඩා කඩවලට යාමයි.

නින්ද

බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ හොඳින් නිදා ගැනීම වඩා හොඳ බර පාලනයට උපකාරී වන බවයි^{18, 47}. නින්ද නොමැතිකම ශරීරයට දැනෙන ශක්තිය අඩුවීම සඳහා වන්දි ගෙවීමට වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට හේතු විය හැක. එසේම, එය ආහාර රුචිය ඇති කරන හෝමෝනවල ස්‍රාවය උත්තේජනය කළ හැකිය. වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට හෝ නින්ද නොයාමෙන් මිදීමට ක්‍රම සොයා ගැනීමට, අපගේ බලන්න ඔබ හොඳින් නිදා සිටියාද? ගොනුව.

ආතති කළමනාකරණය

ආතතියේ ප්‍රභවයන් අඩු කිරීම හෝ ඒවා වඩා හොඳින් කළමනාකරණය කිරීමට මෙවලම් සොයා ගැනීමෙන් ඔබ ආහාර සමඟ සන්සුන් වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු කරයි. ඊට අමතරව, ආතතිය බොහෝ විට අපට වේගයෙන් හා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර ගැනීමට හේතු වේ. ඔබට ආතතියට වඩා හොඳින් මුහුණ දීමට උපකාර වන ක්‍රම ගැන තව දැන ගැනීමට අපගේ ආතතිය සහ කාංසාව විශේෂාංගය බලන්න.

පරිසරය මත ක්රියා කරන්න

පරිසරය තරබාරු බව අඩු කිරීමටත්, එබැවින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෝරාගැනීම් පහසු කිරීමටත් සමාජ ක්‍රියාකාරීන් කිහිප දෙනෙකුගේ සහභාගීත්වය අවශ්‍ය වේ. ක්විබෙක්හි, බර පිළිබඳ ගැටලුව පිළිබඳ පළාත් ක්‍රියාකාරී කණ්ඩායම (GTPPP) තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා රජය, පාසල්, සේවා ස්ථාන, කෘෂි ආහාර අංශය යනාදියට ගත හැකි ක්‍රියාමාර්ග මාලාවක් යෝජනා කර ඇත.¹⁷ :

• දිවා සුරැකුම් සහ පාසල් සැකසුම් තුළ ආහාර ප්‍රතිපත්ති ක්‍රියාත්මක කිරීම;
• වඩාත් ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා භෞතික හා සමාජ පරිසරය වෙනස් කිරීම;
• ළමුන් ඉලක්ක කරගත් වෙළඳ දැන්වීම් පිළිබඳ රෙගුලාසි සංශෝධනය කිරීම;
• බර අඩු කර ගැනීමේ නිෂ්පාදන සහ සේවා විකිණීම නියාමනය කිරීම;
• තරබාරුකම පිළිබඳ පර්යේෂණ දිරිමත් කරන්න.