P90X යනු වඩාත් ජනප්‍රිය ගෘහ යෝග්‍යතා වැඩසටහනකි, එබැවින් එය දිගටම කරගෙන යාම පුදුමයක් නොවේ. P90X2: ඊළඟට ඊටත් වඩා සම්බන්ධ වේ විවිධ, effective ලදායී හා උසස් තත්ත්වයේ පුහුණුව. ටෝනි හෝර්ටන් ඔබ ඔවුන්ගේ උපරිමයට ආසන්න බව ඔබට දැනුනත් ඔවුන්ගේ භෞතික හැකියාවන් පිළිබඳ නව මට්ටමකට ළඟා වීමට ඔබට අවස්ථාව ලබා දෙයි.
වැඩසටහනේ විස්තරය P90X2: ටෝනි හෝර්ටන් වෙතින් ඊළඟට
P90X2 යනු ඉතා සුවිශේෂී යෝග්‍යතා වැඩසටහනකි. එහි effectiveness ලදායීතාවයේ හදවත පිහිටා ඇත අස්ථාවරත්වයයි. ටෝනි හෝර්ටන් එක් මාංශ පේශි සමූහයක් වැඩ කරනවා වෙනුවට ව්‍යායාම පන්දුව, balls ෂධ බෝල සහ වෙනත් අස්ථායී වේදිකාවලට අමතර ප්‍රතිරෝධයක් සමඟ තරඟ කිරීමට ඔබට අවස්ථාව ලබා දෙයි. ඔබේ ශරීරයට සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට බල කෙරී ඇති අතර එමඟින් එක් එක් චලනය සමඟ උපරිම මාංශ පේශි ප්‍රමාණයක් උත්තේජනය කරයි.
ඔබ දෘඩ ශරීරයක්, ස්ථිර කකුල්, හැඩැති කකුල් සහ ශක්තිමත් දෑත් සාදනු ඇත - ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශි දාමයක් ක්‍රියා කරයි. ඔබ සැසියක් ලබා දෙනු ඇත කැලරි දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම යන දෙකින්ම හැකි තරම් effectively ලදායී ලෙස. ටෝනි හෝර්ටන් වැඩසටහනට සම්බන්ධ වීමට පටන් ගෙන ඔවුන්ගේ හොඳම හැඩය දැන්ම ලබා ගන්න.
සංකීර්ණ P90X2: ඊළඟට ඇතුළත් වේ 14 පුහුණුව කාලය විනාඩි 50 සිට 70 දක්වා:
1. Core: මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීම.
2. ප්ලයිසයිඩ්: විඳදරාගැනීම සහ සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීම සඳහා දැඩි ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව:
3. ප්‍රතිසාධනය + චලනය: ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම.
4. මුළු ශරීරය: මුළු ශරීරයටම ශක්තිය පුහුණු කිරීම.
5. යෝග: සමස්ථානික ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට යෝගා බල කරන්න.
6. ශේෂය සහ බලය: සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය මත වැඩ කරන අතරතුර සංකීර්ණ බලය සහ පුපුරන සුළු අභ්‍යාස.
7. පපුව + ආපසු + ශේෂය: අස්ථායී වේදිකාවල පිටුපස සහ පපුව සඳහා ව්‍යායාම කරන්න.
8. උරහිස් සහ අවි ආයුධ: ශක්තිමත් මාංශ පේශි උරහිස් සහ අත් සඳහා පාඩම, තුවාල අවම කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
9. පදනම සහ ආපසු: අදින්න-යූපීඑස් සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාම සහිත විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙක ව්‍යායාම කරන්න.
10. PAP (පශ්චාත් සක්‍රිය කිරීමේ විභවය) පහල: පහළ ශරීරය සඳහා ශක්තිජනක ව්‍යායාමයක්.
11. පාප් ඉහළ: සමබරතාවය සහ ප්‍රතිරෝධය සඳහා ඉහළ ශරීර ව්‍යායාම සඳහා සංකීර්ණය.
12. Ab ද රිපර් ': මුද්‍රණාලයේ විනාඩි 15 ක කෙටි ව්‍යායාමයක්.
13. V මූර්ති: ඔබේ බයිසප් සහ පසුපසට ශක්තිය පුහුණු කිරීම.
14. පපුව + උරහිස් + ට්රිස්: පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කිරීම.
P90X2 පන්ති සඳහා ඔබට පහත උපකරණ අවශ්‍ය වේ:
- ගොළුබෙලි කට්ටලයක්
- තිරස් තීරුව
- පුළුල් කරන්න (ආදේශන තීරුවක් හෝ ඩම්බල් ලෙස)
- ෆිට්බෝල් (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)
- බෝල බෝල (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)
- ෆෝම් රෝල් (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)
ඉහත උපකරණවල සම්පූර්ණ කට්ටලයක් ඉතා මැනවින් තිබිය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අභ්‍යාස සහ ඇතුළුව ප්‍රභේද කිහිපයකින් නිරූපණය විය අමතර උපාංග භාවිතා නොකර. එබැවින් ඔබට කළමනාකරණය කිරීමට සහ අවම උපකරණ ලබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත, නමුත් සමහර විට අභ්‍යාසවල ගුණාත්මකභාවය නැතිවීම සමඟ.
ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ P90X2 උපලේඛනය කරන්න
P90X2 වැඩසටහනට අදියර 3 ක් ඇතුළත් වේ:
- පදනම් අදියර (සති 3-6). මෙය සූදානම් වීමේ අවධියක් හෝ පදනම පුහුණු කරන අවධියකි. ඔබ ඔබ මනුෂ්‍යයෙකු ලෙස සැලකුවද, අවම වශයෙන් සති තුනක් වත් පදනම් අදියරේ නිරත වන්න. මෙය ඔබට තුවාල අවම කර ගැනීමට සහ වඩාත් ශක්තිමත් වීමට උපකාරී වේ.
- ශක්ති අවධිය (සති 3-6). මෙම අදියර බලවේග, ක්‍රියාකාරී සහ ආරක්ෂක සැලැස්ම සංවර්ධනය කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. පුහුණු කිරීමේ අදියර P90X හි පළමු කොටසට සමාන වන බැවින් පළමු පා .මාලාවේ වැඩ කළ අයට එය හුරුපුරුදු වනු ඇත.
- කාර්ය සාධන අවධිය (සති 3-4). අදියර කාර්ය සාධනය මඟින් පුහුණුව සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම නව ප්‍රවේශයක් යෝජනා කරයි. පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි ඔබ වැඩි අවධානයක් යොමු කරනු ඇත. මෙය වැඩසටහනට PAP (පශ්චාත් සක්‍රිය කිරීමේ විභවතාවයට) උපකාරී වේ) හැකි උපරිම හැඩය.
සෑම අදියරක්ම අවම වශයෙන් සති 3 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති නමුත් ඔබට අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලය ලැබෙන තෙක් ඔබට එය දිගු කාලයක් දීර් extend කළ හැකිය. එනම්, සෑම අදියරකදීම ඔබට වැඩි කාලයක් රැඳී සිටිය හැකියඔබට අවශ්‍යතාවය දැනෙනවා නම්. අවශ්‍ය නම් ඔබ සතියකට 5-7 වතාවක් ගනුදෙනු කරනු ඇත. සතියකට දෙවරක් ඔබේ අභිමතය පරිදි සම්පූර්ණ නිවාඩු (විවේක) හෝ ක්‍රියාකාරී ප්‍රකෘතිමත් වීම (ප්‍රතිසාධනය + සංචලතාව) ලබා ගත හැකිය. වැඩසටහනේ ඕනෑම අදියරකදී ඔබට අවශ්‍ය පරිදි ඉටු කළ හැකි (ප්‍රතිසාධන සතිය) වැඩසටහනේ (ප්‍රතිසාධන සතිය).
ඔබට පෙනෙන පරිදි, පා course මාලාව, ටෝනි හෝර්ටන් ඔබේ හැකියාවට ඉතා පහසුවෙන් අනුවර්තනය වේ. පොදුවේ ගත් කල, සංකීර්ණ P90X2 අවම වශයෙන් සති 9 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති නමුත් ඔබේ පුද්ගලික අවශ්‍යතා අනුව වැඩි කළ හැකිය.
P90X2 අනිවාර්යයෙන්ම කෙටි කාලයක් තුළ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රශස්ත වැඩසටහනක් ලෙස සැලකිය නොහැකිය. එය බොහෝ දුරට නැඹුරු වී ඇත්තේ පවත්නා ප්‍රති results ල වැඩිදියුණු කිරීම, මලල ක්‍රීඩකයාගේ භෞතික හැඩය වර්ධනය කිරීම, ශක්තිය හා විඳදරාගැනීමේ සර්වකාලීන ප්‍රගතිය මත ය. ටෝනි හෝර්ටන් අභ්‍යාසයේ සැලකිය යුතු කොටසක් මාංශ පේශි ස්ථායීකරණ සහ ඉරියව් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට මෙන්ම ඔබේ ඉරියව් සහ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම නම්, උදාහරණයක් ලෙස, උමතු වැඩසටහන, එවැනි අරමුණු සඳහා වඩාත් සුදුසු බව සලකන්න.
ඔබ වෙනම පුහුණු පා course මාලාවක් පවත්වාගෙන යන්නේ නම්, ඒවා විශේෂයෙන් බර බවක් නොපෙනේ. කෙසේ වෙතත්, සංකීර්ණය ක්රියාත්මක කිරීම තවමත් විය යුතුය ශාරීරික ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම අනුව ප්‍රමාණවත් ලෙස සකස් කර ඇත, මාස දෙකකට බරට ඔරොත්තු දීමට. P90X2 යනු සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වාධීන වැඩසටහනක් වන අතර එය පා course මාලාවේ පළමු කොටස සමත් වීම අවශ්‍ය නොවේ.
P90X2 වැඩසටහන සමඟ, ඔබ සමබරතාවය, දක්ෂතාවය, ශක්තිය සහ මලල ක්‍රීඩාව වර්ධනය කරනු ඇත, ඔබේ ස්වරූපය වැඩි දියුණු කරන්න, නිවැරදි ඉරියව්ව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරය. පුහුණුවේ අඩුපාඩුව නම් අතිරේක ඉන්වෙන්ටරි ලබා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවයයි. කෙසේ වෙතත්, ටෝනි හෝර්ටන් P90x හි සිතන අතර එය ඔබට උපකරණ නොමැති නම් විකල්ප අභ්‍යාස ද පෙන්නුම් කරයි.
මේවාත් බලන්න:
- ටෝනි හෝර්ටන් වෙතින් බලය 90: උසස් සඳහා පුළුල් වැඩසටහනක්
- ෂෝන් ටී - පිස්සුව උපරිම 30. පිස්සුව දිගටම පවතී.