අන්තර්ගතය
මෑතකදී, අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමේදී ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් විකල්ප ක්‍රමය ජනප්‍රිය වී ඇත. මෙම පෝෂණ ක්‍රමයේ හරය සමන්විත වන්නේ ක්‍රමානුකූලව නමුත් ඵලදායී හා ආරක්‍ෂිතව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙනස් වන අයුරින් පරිභෝජනය කරන ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වෙනස් කිරීමෙනි. අප දන්නා පරිදි, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාර ගැනීමෙන් මාංශ පේශි නැතිවීම, මනෝභාවය වෙනස් වීම, මානසික අවපීඩනය සහ ශක්තිය නොමැතිකම හා සම්බන්ධ ශාරීරික හෝ මානසික ගැටලු ඇති විය හැක.
ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රත්‍යාවර්ත ක්‍රමය සාම්ප්‍රදායිකව දින හතරකින් සමන්විත වන චක්‍රවලට බෙදා ඇත:
1 සහ 2 දින - අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක්, බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 3-4 ක් පරිභෝජනය කරන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ග්‍රෑම් 0,5 කි. පොදුවේ ගත් කල, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩකින් අඩු කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ, එනම් මෙම අනුපාතයේ එළවළු සහ පලතුරු පරිභෝජනය අඩු කිරීම, පාන් නිෂ්පාදන සහ ධාන්ය වර්ග. ඒ සමගම මස්, බිත්තර, මාළු සහ කුකුළු මස් සමඟ ප්රෝටීන් එකතු වේ. මේ දිනවල කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම හොඳය. දෛනික කැලරි ප්රමාණය පළමු දිනයේ 1000-1200 kk සහ දෙවන දින 1200-1500 kk විය යුතුය.
3 දිනය - අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක්, බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 5-6 ක් පරිභෝජනය කරන අතර ප්රෝටීන් ප්රමාණය ග්‍රෑම් 1-1,5 කි. මෙම දිනයේ දී, අපි ප්රෝටීන් ප්රමාණය අවම වශයෙන් අඩු කරමු. ආහාරය ප්රධාන වශයෙන් එළවළු, පළතුරු, විවිධ ධාන්ය වර්ග සහ පාන් නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය යුතුය. සමහර අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලට අවසර ඇත: රසකැවිලි, චොකලට්. ගෘහ චීස්, චීස් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන භාවිතයෙන් අපි ශරීරයට ප්රෝටීන් ලබා දෙන්නෙමු. මෙම දිනයේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් ඔබ්බට නොයෑමයි, එබැවින් ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ප්රමාණය 10-15% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. කැලරි දෛනික කොටස - 1200-1500 cc.
4 දිනය - බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 2-2,5 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 2-3 ක් පරිභෝජනය කරන සමබර ආහාර වේලක්. මෙම දිනයේ ඇති කැලරි ප්රමාණය කිලෝ 1200 ට වඩා වැඩි කළ නොහැක.
ශරීරය අපේක්ෂිත බර ලබා ගන්නා තෙක් මෙම චක්‍රවල කාලසීමාව පැවතිය හැකිය. නමුත් ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රත්යාවර්තයේ දින හතරක සම්මත අර්ථ දැක්වීම ඔබට සුදුසු යැයි පෙනෙන පරිදි අසීමිත ලෙස වෙනස් විය හැකිය. ප්රධාන දෙය වන්නේ ප්රත්යාවර්තයේ සාරයයි. වඩාත් පොදු විකල්ප:
- අඩු කාබ් දින 5 ක් - ඉහළ කාබ් දින 2 ක්;
- 2 අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් - 1 ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට්;
- අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් 3 - 1 ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් - 1 ඒකාබද්ධ;
- අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් 2 ක් - ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් 2 ක් - 2 ඒකාබද්ධ;
මුළු චක්‍රය පුරාම ගණනය කරන ලද ප්‍රෝටීන ප්රමාණය ඔබට නිරන්තරයෙන් පරිභෝජනය කළ හැකි අතර, ප්‍රත්‍යාවර්තනය සිදුවිය යුත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ පමණි (වෙනස් කළ හැකි වැඩිවීම හා ඒවායේ ප්රමාණය අඩුවීම).
ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් පෝෂණ ක්‍රමය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා නිර්දේශ
- 1 කාබෝහයිඩ්රේට් සාමාන්‍ය මානසික තත්වයකට සහ මනෝභාවයකට දායක වන බැවින් ප්රෝටීන් දිනවලදී ඒවා පරිභෝජනය නොකළ යුතු බව වැරදි මතයකි. එසේම, කාබෝහයිඩ්රේට් වළක්වා ගැනීමෙන් ඔබ මෙම ආහාර වේලට දිගු කාලයක් රැඳී සිටීම වලක්වනු ඇත. ආහාර ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වලට තදින් බෙදිය නොහැකි බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, බොහෝ දෙනෙක් ප්රෝටීන් ලෙස සැලකීමට අමතරව කාබෝහයිඩ්රේට් ද අඩංගු වේ.
- 2 බර අඩු කර ගැනීමේදී, ප්රෝටීන් දිනවල පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආහාරය අඩු මේද ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතුය: නිදසුනක් ලෙස, ගෘහ චීස් (අඩු මේද), ආහාරමය මස් හෝ මාළු. කාබෝහයිඩ්රේට පමණක් නොව මේදයද ශරීරයේ ගබඩා කර ඇති සංචිත දහනය කිරීමට හේතු වන අතර එය අතිරික්ත බර අඩු වීමට දායක වේ.
- 3 ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රවේශමෙන් සැලසුම් කිරීම සහ අඩු කාබ් දිනවලදී ඔබේ දෛනික ප්රෝටීන් ප්රමාණය ගණනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ, මන්ද ඒවා තාවකාලිකව බැහැර කර ඇති බැවින් මේද මෙන් ඒවා අවම කළ යුතුය.
- 4 ප්රෝටීන් ප්රමාණය මේ ආකාරයෙන් තීරණය වේ: අපි අපගේ බරෙහි වටිනාකම ගෙන 3 කින් ගුණ කරමු. මෙය ග්‍රෑම් වල දෛනික ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයයි. බර වැඩියි නම්, ඔබට ගණනය කිරීමක් ලෙස අඩු දර්ශකයක් ගත හැකිය, නමුත් ඒ සමඟම ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 ට වඩා ගත නොහැක. එක්තරා අගයකට අනුව, අපි දිනපතා සලාකයක් රචනා කරමු. ඔබට කොපමණ කාලයක් ආහාර ඇතුළත් කළ යුතුද යන්න තේරුම් ගැනීමට, ඔබට ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය වෙනම ගණනය කිරීමකින් ආහාර කැලරි වගුව භාවිතා කළ හැකිය.
- 5 කාබෝහයිඩ්රේට් දිනයක, ඔබ ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. ප්රධාන දෙය වන්නේ ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර පරිභෝජනය කිරීමයි: උදාහරණයක් ලෙස විවිධ ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග, තිරිඟු පැස්ටා. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයේ සන්තෘප්තිය සහ ප්රතිලාභ බෙදා හැරීම සඳහා විශේෂ ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුවක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එහි දී, GI වැඩි වන තරමට, නිෂ්පාදිතය අඩු ප්‍රයෝජනවත් වේ. ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් සඳහා, අවම GI දර්ශකය ඇති එම ආහාර වඩාත් සුදුසු ය.
- 6 සමබර (සිව්වන) දවසක, උදේ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර, දහවල් ප්රෝටීන් ආහාර, කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ සංයෝජනය කිරීම සහ සවස් වරුවේ ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ.
- 7 ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර, බලශක්ති පිරිවැය රඳා පවතින්නේ පරිභෝජනය කරන ආහාරවල “බරපතලකම” මත බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ආහාර වලින් ලබාගත් ද්‍රව්‍ය හා දහනය කළ ශක්තිය අතර සමබරතාවයක් තිබිය යුතුය.
- 8 පරිභෝජනය කරන ආහාරවල බලශක්ති වටිනාකම දිනකට 1200 kcal සිට 3500 kcal දක්වා විය යුතුය. ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්‍රෝටීන-කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රත්‍යාවර්තයක් සහිත ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීම අවශ්ය වේ.
ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රත්යාවර්තයේ වාසි
පළමුවෙන්ම, ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් විකල්පය සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි සුමට හා weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ.
- මෙම ආහාර පද්ධතිය තුළ, කැලරි ගණනය කිරීම් සහ ආහාර සැලසුම් කිරීම කිසිසේත් සංකීර්ණ නොවේ, එබැවින් ඔබට එය තනිවම කළ හැකිය.
- මෙම ආහාරය සමඟ බර අඩු වන්නේ මේදය දහනය කිරීමෙන් මිස ශරීරයෙන් තරල ඉවත් කිරීමෙන් නොවේ.
- ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරය “අස්ථිර” පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ලබා ගත් ප්‍රති results ල තහවුරු වන අතර පසුව ඔබට සමබර ආහාර වේලක් පිළිපැදිය හැකි අතර නිරන්තර කෙටිකාලීන වේගවත් ආහාර වේල් වලින් ඔබට වධ හිංසා නොකරන්න. ඉන්පසු ඉවත දැමූ පවුම් වහාම යථා තත්වයට පත් වේ (මතකද?).
- මෙම ආහාර පද්ධතිය සමඟ, නිරන්තරයෙන් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් අත්විඳීමට ඔබේ ශරීරයට බල කිරීම අවශ්ය නොවේ, ඊට පටහැනිව, බොහෝ විට සිදුවන්නේ අපේක්ෂිත කැලරි මට්ටම ළඟා කර ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය සියලු ආහාර අනුභව කිරීම දුෂ්කර බවය. ඒ අතරම, මනෝභාවය පිරිහෙන්නේ නැත, නිදිබර ගතියක් දැනෙන්නේ නැත, වෙනත් බොහෝ ආහාර පද්ධති මෙන් නොව.
- ශරීරය යම් මට්ටමක කැලරි අන්තර්ගතයකට හුරුවන්නේ නැත: අතිරික්ත කැලරි ගබඩා නොවන අතර ඒවායේ iency නතාවය පරිවෘත්තීය කැළඹීම් වලට හේතු නොවේ.
- ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රත්‍යාවර්තයක් සහිත පෙනුමට බලපෑමක් සිදු නොවේ. , නියපොතු සහ සම සාමාන්‍යයි, මන්ද සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට ලැබෙන බැවිනි.
- ආහාරයේ පරමාර්ථය බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, මාංශ පේශි සෑදීම ද වේ නම්, ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රත්‍යාවර්තනය වඩාත් සුදුසු ක්‍රමය වේ. මෙම පෝෂණ පද්ධතියට අනුගත වීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය වන අතර ශරීරයේ මේදය දහනය වේ. නමුත් මෙය සිදුවන්නේ ඔබ නිතිපතා ක්‍රීඩා හෝ විවිධ ශාරීරික ව්‍යායාම සඳහා ගොස් සුදුසු ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධ කළහොත් පමණි. නිරන්තරයෙන් හා දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් අපහසුතාවයක් ඇති නොවන බැවින් මෙම ක්‍රමය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
- ඔබ මාසයකට වැඩි කාලයක් ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, රසකැවිලි හා වෙනත් හානිකර ආහාර නොමැතිව ශරීරය පුරුදු වී සිටී. ආහාර වේල අවසන් වූ පසු, අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් මත යැපීමෙන් තොරව, අඩු කැලරි සහිත ආහාර සමබර දෛනික ආහාර වේලක් බවට පත් කළ හැකිය. මෙය ඔබේ බර සහ මුළු ශරීරයේම ව්‍යායාම පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රත්යාවර්තයේ භයානක ගුණාංග
- බොහෝ පෝෂණවේදීන් මාස තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් විකල්පයේ කාර්යක්ෂමතාව ගැන ප්‍රශ්න කරති. ශරීරය ඕනෑම තත්වයකට හා ආහාර වේලට අනුවර්තනය වීමට නැඹුරු වන හෙයින්, චක්‍ර කිහිපයකට පසු එය මෙම ආහාර පද්ධතියට ප්‍රතිචාර දැක්වීම නැවැත්වේ. තරබාරුකම ඇති පුද්ගලයින්ට ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් සුදුසු නොවන්නේ එබැවිනි. මෙම අවස්ථාවේ දී, වෛද්‍යවරුන් හා පෝෂණවේදීන්ගේ අධීක්ෂණය යටතේ පමණක් භාවිතා කළ හැකි වඩාත් දැඩි ලෙස තනි තනිව සැලසුම් කරන ලද පෝෂණ පද්ධති ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
- දිනකට ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයටද හානි සිදුවිය හැකිය. සෑම කිලෝග්‍රෑම් එකක් සඳහාම ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් තුනක් ආහාරයට ගැනීම ශරීරයට ඉතා අසාමාන්‍ය ආහාරයකි, මන්ද මෙම ආහාරය ජීර්ණය කිරීමට අපහසු වනු ඇත. එබැවින් එවැනි පෝෂණ පද්ධතියක් effective ලදායී වන්නේ නිරන්තර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ සංයෝජනය වූ විට පමණි. ව්‍යායාම පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර ප්රෝටීන් වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය වේ. මෙම බර සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ශරීරයට උපකාර කළ හැකි එකම ක්‍රමය මෙයයි.
- ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔක්කාරය, නරක හුස්ම සහ නරක හුස්ම ඇති විය හැක.