ඇතුළත් වීමේ මට්ටමේ ධාවන පුහුණු වැඩසටහනක් සැලසුම් කර ඇත්තේ අවදිව සිටින, තුවාල පුනරුත්ථාපනය කිරීමේදී, ශාරීරික සීමාවන් ඇති, හෝ මධ්‍යස්ථ වේගයෙන් ධාවනය කිරීමෙන් සතුටක් ලබන අය සඳහා ය. ඊට අමතරව, ප්‍රවේශ මට්ටමේ පුහුණු වැඩසටහන මඟින් නිතිපතා ක්‍රියාත්මක වන පුහුණු වැඩසටහනට අවශ්‍ය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට ක්‍රමයෙන් හැඩගැසීමට ශරීරයට ඉඩ ලබා දේ.
ඇතුළත් වීමේ මට්ටමේ පුහුණු වැඩසටහනක් සතියකට තුන් වතාවකට වඩා ධාවනය කිරීමට අකමැති හෝ අතිරේක බරක් සහිතව ඔවුන්ගේ පවතින පුහුණු වැඩසටහන විවිධාංගීකරණය කිරීමට කැමති අයට වඩාත් සුදුසු වේ.
මීට අමතරව, අමතර රාත්තල් කිහිපයක් අහිමි කර ගැනීමට කැමති අයට ප්‍රවේශ මට්ටමේ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් හොඳින් ගැලපෙන අතර ඒ සමඟම හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
පුද්ගලයෙකුට දීර් run කාලයක් තිස්සේ නිතිපතා ධාවනය කිරීමට අවස්ථාවක් නොලැබුනේ නම්, මෙම වැඩසටහන ආරක්ෂිතව හැඩය ලබා ගැනීමට සහ සාමාන්‍ය මානසික ආතතිය කරා ළඟා වීමට උපකාරී වේ. ඒ සමඟම, බර වැඩි කිරීමට පුරුදු වීමට ශරීරයට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ඇති අතර, එය තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි.
වැඩසටහන සතියකට ව්‍යායාම තුනකින් සමන්විත වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සඳුදා, බදාදා සහ සිකුරාදා දිනවල පුහුණු කළ හැකිය (නැතහොත් ව්‍යායාම අතර එක් විවේක දිනයක් සහිත වෙනත් දින තෝරා ගන්න).
දීර් regular කාලයක් තිස්සේ ඔබට නිතිපතා ධාවනය කිරීමට අවස්ථාවක් නොලැබුනේ නම්, මෙම වැඩසටහන මඟින් ඔබේ හැඩය ආරක්ෂිතව නැවත ලබා ගැනීමට සහ සාමාන්‍ය මානසික ආතතිය කරා ළඟා වීමට උපකාරී වේ.
සතිය 1
1 වන, 2 වන සහ 3 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම. ඉන්පසු විකල්ප ඇවිදීම සහ මිනිත්තු 20 ක් ධාවනය කිරීම: තත්පර 60 ක් පැනීම සහ තත්පර 90 ක් ඇවිදීම.
සතිය 2
1 වන, 2 වන සහ 3 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම. ඉන්පසු විකල්ප ඇවිදීම සහ මිනිත්තු 20 ක් ධාවනය කිරීම: තත්පර 90 ක් පැනීම සහ මිනිත්තු 2 ක් ඇවිදීම.
සතිය 3
1 වන, 2 වන සහ 3 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම, පසුව:
- තත්පර 90 ක් පැනීම
- තත්පර 90 ක් ඇවිදීම
- ජෝගිං විනාඩි 3 යි
- විනාඩි 3 ක් ඇවිදීම
- තත්පර 90 ක් පැනීම
- තත්පර 90 ක් ඇවිදීම
- ජෝගිං විනාඩි 3 යි
- විනාඩි 3 ක් ඇවිදීම
සතිය 4
1 වන, 2 වන සහ 3 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම, පසුව:
- ජෝගිං විනාඩි 3 යි
- තත්පර 90 ක් ඇවිදීම
- ජෝගිං විනාඩි 5 යි
- විනාඩි 2,5 ක් ඇවිදීම
- ජෝගිං විනාඩි 3 යි
- තත්පර 90 ක් ඇවිදීම
- ජෝගිං විනාඩි 5 යි
සතිය 5
1 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම, පසුව:
- ජෝගිං විනාඩි 5 යි
- විනාඩි 3 ක් ඇවිදීම
- ජෝගිං විනාඩි 5 යි
- විනාඩි 3 ක් ඇවිදීම
- ජෝගිං විනාඩි 5 යි
2 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම, පසුව:
- ජෝගිං විනාඩි 8 යි
- විනාඩි 5 ක් ඇවිදීම
- ජෝගිං විනාඩි 8 යි
3 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම, පසුව මිනිත්තු 20 ක් පැනීම.
සතිය 6
1 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම, පසුව:
- ජෝගිං විනාඩි 5 යි
- විනාඩි 3 ක් ඇවිදීම
- ජෝගිං විනාඩි 8 යි
- විනාඩි 3 ක් ඇවිදීම
- ජෝගිං විනාඩි 5 යි
2 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම, පසුව:
- ජෝගිං විනාඩි 10 යි
- විනාඩි 3 ක් ඇවිදීම
- ජෝගිං විනාඩි 10 යි
3 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම, පසුව මිනිත්තු 25 ක් පැනීම.
සතිය 7
1 වන, 2 වන සහ 3 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම, පසුව මිනිත්තු 25 ක් පැනීම.
සතිය 8
1 වන, 2 වන සහ 3 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම, පසුව මිනිත්තු 28 ක් පැනීම.
සතිය 9
1 වන, 2 වන සහ 3 වන ව්‍යායාම:
මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම, පසුව මිනිත්තු 30 ක් පැනීම.