අන්තර්ගතය
කෙටි කාලයක් තුළ ඔබට උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වඩාත් පුළුල් පුහුණුවක්. Steve Urias ඉදිරිපත් කරයි a අනුකම්පා විරහිත MMA ව්‍යායාමය: වීඩර් අනුකම්පා විරහිත ව්යායාම වැඩසටහන. ව්යායාම 20 ක්, දිනකට මිනිත්තු 20 ක් සහ මාස 2 කින් ඔබට සිහින මැවූ ශරීරයක් ලැබෙනු ඇත.
අපගේ වෙබ් අඩවියේ මෙම පුහුණුව පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක් සඳහා අපගේ වෙබ් අඩවියේ පාඨකයෙකු වන ඩයනාට ස්තූති කිරීමට අපට අවශ්‍යය. ස්තූතියි ඩයනා, අපි මෙම වැඩසටහන කෙරෙහි අවධානය යොමු කළෙමු. නව ද්රව්යයේ වෙබ් අඩවිය නැවත පිරවීම සඳහා අපගේ පාඨකයන්ට ස්තූතියි. අපගේ පුහුණු නාමාවලිය නැවත පිරවීමට අපි සතුටු වන්නෙමු.
ස්ටීව් යූරියා සමඟ නිර්දය වැඩසටහනක් විස්තර කරන්න
ජාත්‍යන්තර පුහුණුකරු ස්ටීව් යූරියා විසින් සුපිරි සංකීර්ණයක් නිර්මාණය කර ඇති අතර එහි අර්ථය රුත්ලස් ලෙස හැඳින්වේ අනුකම්පා විරහිත හෝ අනුකම්පා විරහිත. මෙම වැඩසටහනට දින 20 ක් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා දැඩි ව්යායාම 60 ක් ඇතුළත් වේ. සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය මිනිත්තු 20 ක් පවතින නමුත් එම කාලය තුළ පැයක පාඩමකට සැසඳිය හැකි බරක් ලබා ගන්න. ඔබ විරාම හෘද, දැඩි ශක්ති පුහුණුව, තීව්‍ර ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සහ වෙහෙසකර සමමිතික භාරය සඳහා බලා සිටී. සංකීර්ණ ස්ටීව් යූරියා - එය නිර්දය, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට ඵලදායී ක්රමයකි.
වැඩසටහනට පහත මිනිත්තු 20 ව්යායාම ඇතුළත් වේ:
- Hardcore Circuit. 3 කොටස 3 අභ්යාස ඇතුළත් වේ: ඉහළ, මැද සහ පහළ ශරීරය සඳහා. අභ්යාස (ජම්පිං ජැක්, වාඩි යූපීඑස්, යූපීඑස් තල්ලු කිරීම, හැපෙනසුළු) වට දෙකකින් සිදු කෙරේ.
- උන්මත්තක විරාමයන්. ඉන්ටර්වල් හෘද: තත්පර 40-45 ඔබ එක් ව්යායාමයක් සිදු කරයි, තත්පර 10-15 සඳහා විවේක ගන්න. ඉතින් හැම දෙයක්ම විනාඩි 20 යි
- ඝාතකයා 100s. ඔබ අභ්යාස 6 ක් පමණක් රැගෙන යනු ඇත, නමුත් ඒවා අඛණ්ඩ පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්යාවක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඔබ විවේකයකින් තොරව බර්පීස් කිහිපයක් විනාඩි 5 ක් පොඟවා ගන්නේ නම්, වඩාත්ම දුෂ්කර අදියර අප පිටුපස ඇති බව සලකන්න.
- දුෂ්ට පහළ ශරීරය. කලවා සහ තට්ටම් සඳහා ව්යායාම, ප්රත්යාවර්ත නිහඬ සහ අධිවේගී ව්යායාම. වට දෙකකින් සිදු වේ: පළමුව දකුණු කකුලට අවධානය යොමු කරමින්, පසුව වම් පසින්.
- වේගවත්-මන්දගාමී පිළිස්සුම් පරිපථය. මෙම පන්තියේ ලක්ෂණයක් වන්නේ පළමු අභ්යාස දැඩි වේගයකින් ක්රියාත්මක කිරීම, පසුව මන්දගාමී වීමයි. ඔබ බල පිම්ම, පාෂාණ නැගීම, බර්පී සහ පෙනහළු සඳහා බලා සිටී.
- අනුකම්පා විරහිත රින්ග්සයිඩ්. විලාසය කික්බොක්සිං, ඉහළ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. කෙසේවෙතත්, වේගය අඛණ්ඩව ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර තරමක් මෘදුයි.
- Tabata දහඩිය. සංකීර්ණය TABATA හි ශෛලිය තුල ඇත: තත්පර 20 තීව්‍රතාවය, තත්පර 10 විවේක. ඔබට අභ්යාස 4 ක් පමණක් ලැබෙනු ඇත, නමුත් එක් එක් ප්රවේශයන් 8 ක් වනු ඇත.
- Core & Flex. ආමාශය සඳහා මේදය දහනය කිරීමේ ව්යායාම: සිටගෙන, බොරු කීම සහ පටියෙන් ව්යායාම. මිනිත්තු පහක විවේකය සහ දිගු කිරීම අවසානයේ.
- Ruthless Gives Back. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා Aerobic-බලය පැටවීම. සාමාන්ය වේගයකින් ගමන් කරයි, මූලික අභ්යාස: pushups, plank, lunges, squats.
- පිරිසිදු අධිෂ් ower ාන ශක්තිය. විවිධාකාර අභියෝගාත්මක පැනීම් සහිත Plyometrics, ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා අභ්යාස සමඟ ප්රත්යාවර්ත කිරීම.
- සුපර් ශක්තිය & බලය. බඩ, අත්, කලවා සහ තට්ටම් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම. මන්දගාමී වේගය, පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්යාවක්.
- තිරස් පරිපථය. උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේදී සන්සුන්ව වැඩ කිරීම: සියලුම අභ්යාස තිරස් ස්ථානයේ සිට සිදු කරනු ලැබේ.
- නයිට්රෝ පිළිස්සීම. එක් කකුලක් මත ඇතුළුව නිරන්තර podrujkami සමග මේදය දැවෙන කාඩියෝ. වැඩසටහන පුරාවටම ඉතා ඉහළ වේගයක් පවත්වා ගනී.
- දැඩි මතධාරී අබ්ස් ඇන්ඩ් ආයුධ. අත් සහ බඩ සඳහා සංකීර්ණ අභ්යාස. ඔබ තල්ලු කිරීම්, ලෑලි වල වෙනස්කම්, කික්බොක්සිං මූලද්රව්ය සහ ඉහළ ශරීරය සඳහා වෙනත් ව්යායාම සඳහා බලා සිටී.
- බිංදු. කෙටි අඛණ්ඩ ව්යායාම ඇතුළත් Plyometric cardio. වට 4 කින් සමත් වන අතර කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට පොරොන්දු වේ.
- රිප් 10ගේ. ඔබ රවුමක තත්පර 10 ක කෙටි ව්යායාමයක් සිදු කරනු ඇති අතර, සෑම කවයකටම එක් නව ව්යායාමයක් එක් කරනු ඇත. නිරන්තරයෙන් වෙනස් වන ඉරියව් හේතුවෙන් ව්‍යායාමය ඉතා තීව්‍ර වේ.
- වේගය, බලය, දහඩිය. පැනීම් සහ ඉරි සහිත තවත් දැඩි හෘද ව්යායාමයක්. මිනිත්තු 9 කින් වට දෙකකින් පැවැත්විණි. බර පුහුණුව ලෙස රවුම් තල්ලු-UPS අවසානයේ.
- කාර්ය සාධනය දිගු කිරීම සහ යෝග. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා දිගු කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධව බල යෝග ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
- මුළු ශරීරය පරිපථය. අත්, උදරය, තට්ටම් සහ පාද සඳහා සන්සුන් ශක්තිය පුහුණු අභ්යාස.
- හවුල්කරු පුහුණුව. සියලුම අභ්යාස පාහේ යුගල වශයෙන් සිදු කරනු ලබන අද්විතීය පුහුණුව. මෙම ක්‍රියාකාරකම සිදු කළ යුත්තේ ඔබට සහකරුවෙකු සිටී නම් පමණි.
පන්ති සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවනු ඇත, සියලු අභ්යාස බර අඩු කර ගැනීමයි. පළමු දින සිට ඔබ ඉතා දැඩි ව්යායාමයක් සොයා ගනු ඇත: ඒ සඳහා කාලය වැඩසටහනේ ක්‍රමයෙන් ගිල්වීම එතරම් නොවේ. සංකීර්ණය කුරිරු වන්නේ එබැවිනි ස්ටීව් යූරියා දැනටමත් පුහුණු වූ පුද්ගලයින් සමඟ ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. අභ්යාස සිදු කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට යන්නේ ය. නමුත් සංකීර්ණය සාර්ථකව නිම කිරීම සඳහා, අවම වශයෙන් පහත සඳහන් අවශ්‍යතා සපුරාලීම වඩාත් සුදුසුය:
- ලෑලි, සමහර බර්පීස්, pushups, squats, lunges පහසුවෙන් කරන්න;
- මිනිත්තු 20 ක් අඛණ්ඩ හෘද බරට ඔරොත්තු දීමට සූදානම් වීම;
- පැනීම, plyometric, සහ ඔහුගේ දණහිස් සමඟ ගැටලු ඇති නොවීම ගැන බිය නොවන්න.
අනුකම්පා විරහිත වැඩසටහනට දින 60ක් සඳහා සූදානම් කළ පාඩම් සැලැස්ම ඇතුළත් වේ. ස්ටීව් යූරියා කිරීමට ඉදිරිපත් වේ සති අන්ත, මන්ද දිනපතා පැටවීම විනාඩි 20 ක් පමණි. ඔබට සැලැස්මට අනුව යා හැකි අතර, ඔහුගේම අභිමතය පරිදි පුහුණුව ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
1. අනුකම්පා විරහිත ස්ටීව් යූරියා ඔබට පිරිනමයි ඉහළ තීව්‍රතා කාල පරතරය පුහුණු කිරීම, ඔබ ඉක්මනින් හා ඵලදායී ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට, මේදය දහනය කිරීමට, ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉවත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට හැකි වනු ඇත.
2. ඔබ දිනකට මිනිත්තු 20 ක් පමණක් කළ යුතු අතර, සියලුම ව්‍යායාමයන් නොදැනුවත්වම පියාසර කරයි. දිනපතා විනාඩි 20 ක් දැඩි වන අතර සති 8 කට පසු ඔබේ ශරීරය වෙනස් වන අතර ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි වේ.
3. උමතුව මෙන් නොව, මෙම වැඩසටහනේ ඔබ එහි හැකියාවන්ගේ සීමාවේ සිටින විට, පුහුණුකරු පුහුණුව අතරතුරදී ඔබට ශරීර සංචිත ටිකක් ඉතිරි කරයි.
4. ස්ටීව් යූරියා බර පුහුණු කිරීම, සමමිතික සහ මාංශ පේශි ව්යායාම සඳහා බොහෝ දේ ලබා දෙයි. එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ නිරත වනු ඇති බවයි බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, මාංශ පේශි තානය කිරීම ද සිදු කරයි.
5. වැඩසටහනට සැසි 20 ක් ඇතුළත් විය: ඔබ ඉතා විවිධාකාර සහ පොහොසත් සංකීර්ණයක් සොයා ගනු ඇත.
6. ඔබට මෙම අභ්යාස ඔවුන් කැමති පරිදි ඔවුන් අතර ප්රත්යාවර්ත කළ හැකිය, සූදානම් කළ දින දර්ශනයක් අනුගමනය කළ හැකිය, සහ ඔබට මෙම මිනිත්තු 20 සැසි ඔබේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට එක් කළ හැකිය.
7. ඔබට අමතර උපකරණ, ගොළුබෙල්ලන් පවා අවශ්ය නොවේ.
8. ඔබ ඔබේ හෘද විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, එය සාමාන්‍යයෙන් සමාන වෘත්තීන් සමඟ සිදු වේ. නමුත් ඒවගේම මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කරනු ඇත, ඔබ බහු පුනරාවර්තන ශක්තිය අභ්යාස සොයා ගත හැකි නිසා.
අවාසි:
1. සියලුම ව්යායාම පාහේ ප්ලයිමෙට්‍රික් වලින් පුරවා ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ සන්ධි මත පැටවීමයි. ස්ටීව් යූරියා එක් පාදයක් ඇතුළුව පිම්ම විශාල ප්‍රමාණයක් පුහුණු වෙමින් සිටින නිසා වළලුකර මත ද දැඩි පීඩනයක් ඇති වේ.
2. වැඩසටහන Weider Ruthless Workout වැඩසටහන සාමාන්‍යයෙන් සිදු වන පරිදි පහසු සිට දුෂ්කර දක්වා යන මූලධර්මය මත ගොඩනගා නැත. පළමු දිනයේ සිටම ඔබ උපරිමයෙන් වැඩ කරනු ඇත.
3. වැඩසටහනේ සැලසුම, පසුබිම් සංගීතය අපේක්ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරි කරයි. විශේෂයෙන්ම Beachbody වෙතින් c වැඩසටහන් සමඟ සසඳන විට. සම වයසේ මිතුරන් අතර ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ විනාඩි 20 ක “මිලිටරි” ව්යායාම බලන්න.
සංකීර්ණ අනුකම්පා විරහිත ස්ටීව් යූරියා ශරීරය මූලික වශයෙන් වෙනස් කිරීමට, ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට පොරොන්දු වේ. වැඩසටහන ක්රියාත්මක කිරීමට පෙර යෝග්‍යතා පරීක්ෂණය සමත් වීමට නිර්දේශ කරන්න. ඔබ පුදුම වේවි මාස දෙකකට පසු ඔබේ ප්රතිඵල කොපමණ දියුණු වී ඇත්ද Weider Ruthless Workout Program වැඩසටහනේ.
මෙයද බලන්න: The Masters Hammer and Chisel: Beachbody වෙතින් දැඩි සංකීර්ණයකි.