අන්තර්ගතය
ව්‍යායාමයකින් පසු මගේ දණහිසේ වේදනාව ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට ක්‍රියාශීලීව සම්බන්ධ වන අය සඳහා සාමාන්‍ය රෝග ලක්ෂණයකි. තේරුම් ගන්න උත්සහ කරන්න එය වළක්වා ගත හැකිද යන්නයි ඔබේ දණහිස් සන්ධිවල අපහසුතාවයක්? සහ ව්‍යායාමයකින් පසු දණහිස් වේදනාවක් ඇත්නම් කුමක් කළ යුතුද?
ව්‍යායාමයකින් පසු දණහිස් වල වේදනාව වළක්වා ගැනීමට ක්‍රම 10 ක්
ඔබ දන්නා පරිදි, හොඳම ප්රතිකාරය වැළැක්වීමයි. ඔබට උපකාර වන සරල ක්‍රම 10ක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු දණහිසේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට දැඩි ව්යායාම වලින් පසුව පවා.
1. කිරීමට වග බලා ගන්න හොඳින් උණුසුම් කරන්න පන්තියට පෙර. ගුණාත්මක උනුසුම් වීම ආතතියට බන්ධනය සකස් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, ඒවා වඩාත් ප්රත්යාස්ථ වේ.
2. සෑම විටම aerobic සහ ශක්තිමත් වැඩසටහන් වල නිරත වන්න සපත්තු තුළ. ඔබ දණහිසේ වේදනාවෙන් පීඩා විඳීමට අවශ්ය නැති නම්, පාවහන් නොමැතිව හෝ ලැබුණු සපත්තු පුහුණු කිරීම ගැන අමතක කරන්න.
3. පුහුණුව සෑම විටම අවසන් විය යුතුය දිගු කිරීම සමඟ. දිගු කිරීමේ ව්යායාම කිරීමට අවම වශයෙන් විනාඩි 5-10 ක් වත්. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ සන්ධිවල ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
4. අනුගමනය කරන්න අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය. නිදසුනක් වශයෙන්, squats සහ lunges තුළ දණහිස මේස් ඉදිරියට නොයා යුතුය. ව්‍යායාමයේ වේගය ලුහුබැඳීම සඳහා කිසි විටෙකත් ඔබේ තාක්ෂණය කැප නොකරන්න, එසේ නොමැතිනම් දණහිසේ වේදනාව නිරන්තරයෙන් ඔබ වෙත පැමිණෙනු ඇත.
5. ඔබ වැඩසටහන ක්රියාත්මක කරන්නේ නම්, පැනීම නැවැත්වීම, ඔබේ ගොඩබෑම බවට වග බලා ගන්න "මෘදු පාදයක්" මත. මෙය දණහිස් තරමක් නැමුණු සහ විලුඹ ආධාරකයක් සඳහා නොවන පිහිටීමකි.
6. එය වටින්නේ නැත බලෙන් පැටවීමට. මාංශ පේශි, සන්ධි සහ බන්ධනීයන්ට බරට අනුවර්තනය වීමට හැකි වන පරිදි සංකීර්ණ පන්ති ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.
7. පානීය තන්ත්රය අනුගමනය කරන්න. සන්ධි කුහරය පුරවන ශරීරයේ සයිනෝවියල් තරලය පවත්වා ගැනීමට ජලය උපකාරී වේ. ජලය පානය කරන්න ව්යායාම අතරතුර සහ පසුව.
8. යෝග්‍යතා වැඩසටහන් තෝරාගැනීමට දක්ෂ ලෙස ප්‍රවේශ වීම. දණහිස් සමඟ ඔබට අතීතයේ ඇති වූ ගැටළු මොනවාදැයි ඔබ දන්නේ නම්, එසේ නම් කම්පන බර වළක්වා ගන්න, plyometric සහ විශාල බර සහිත අභ්යාස. නිදසුනක් වශයෙන්, පැනීම නිරෝගී පුද්ගලයින් තුළ පවා දණහිසේ වේදනාව ඇති කළ හැකි නමුත් එවැනි ඉතිහාසයක් ඇති පුද්ගලයින්ට දෙගුණයක් භයානක ය.
9. ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර ගන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, කාබනීකෘත බීම අස්ථි සෞඛ්යයට සහ සන්ධිවලට අහිතකර ලෙස බලපායි. ආහාර වේලෙහි පුහුණුවීමෙන් පසු මගේ දණහිසේ වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා පහත සඳහන් ආහාර ඇතුළත් වේ: කෙට්ටු මස්, මාළු, ජෙලි, ඇස්පික්, චීස්, කිරි, චීස්, බෝංචි, ජෙලටින්.
10. අමතක කරන්න එපා ඉතිරිය ගැන. විවේකයක් සමඟ විකල්ප දැඩි ව්‍යායාමයක්, දිනකට අවම වශයෙන් පැය 8 ක්වත් නිදාගන්න, ශරීරය දැඩි ලෙස බර කරයි.
මෙම සරල ඉඟි මගේ දණහිසේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ඔබ නිරපේක්ෂ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයෙක් වුවද, කිසිවිටෙක සන්ධි සම්බන්ධ ගැටළු නොමැති වුවද, මෙම නීති නොසලකා හරින්න එපා. රෝගයට ප්‍රතිකාර කිරීමට වඩා එය වළක්වා ගැනීම වඩා හොඳය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම 10 ක්
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු දණහිස් රිදෙනවා නම් කුමක් කළ යුතුද?
නමුත් ඔබට දණහිස් රිදෙනවා නම් කුමක් කළ යුතුද? ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අවස්ථාවේ දී, වැළැක්වීම අවශ්ය නොවේ. අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු විකල්ප කිහිපයක්ව්යායාම කිරීමෙන් පසු දණහිසේ වේදනාව සඳහා කළ යුතු දේ.
1. ව්‍යායාමයක් අතරතුර හෝ පසුව ඔබට මගේ දණහිසෙහි අපහසුතාවයක් දැනුණු අවස්ථා කුමක් වුවත් - මෙය අනතුරු ඇඟවීමේ සීනුව වේ. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබට වේදනාව සමඟ දිගටම කටයුතු කළ නොහැක.
2. අවම වශයෙන් දින 5-7 සඳහා පාඩමට බාධා කරන්න. ඔබට කළ හැකි නරකම දෙය නම් දණහිසට තවදුරටත් තුවාල වීමයි.
3. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ, ඔබට පිලේට්ස්, යෝග හෝ දිගු කිරීම කළ හැකිය. එය ආරක්ෂිත ආකාරයේ ආතතිය පමණක් නොව, ප්රයෝජනවත් වේ.
4. ඔබට සම්පූර්ණ ශාරීරික යෝග්‍යතා පංතියක් විවේචනාත්මකව මග හැරී ඇත්නම්, අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමයක් උත්සාහ කරන්න. ඔවුන් සන්ධිවලට වඩා අඩු ආතතියක් ලබා දෙයි.
5. එය තවමත් ක්‍රමයෙන් ආපසු පටවනු ලැබේ. ඔබේම හැඟීම්වලට හොඳින් සවන් දෙන්න: ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම්, දිගු කාලයක් සඳහා පුහුණුව නතර කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
6. ඔබට සන්ධි සඳහා විශේෂ ප්රතිස්ථාපන ආලේපන භාවිතා කළ හැකිය. උදාහරණයක් වශයෙන්, Diclofenac, Ibuprofen, Voltaren Emulgel. කෙසේ වෙතත්, මෙය අදහස් නොවේඔබේ සන්ධි සඳහා විලවුන් වර්ගයක් ස්ථීර ලෙස භාවිතා කරමින් කෙනෙකුට වේදනාව දිගටම කරගෙන යා හැකි බව.
7. දණහිස් සඳහා විශේෂ කලම්ප හෝ වෙළුම් පටි භාවිතා කරන්න. එසේම පන්ති කාමරයේදී, ඔබේ දණහිස් ඉලාස්ටික් වෙළුම් පටියකින් ඔතා ගත හැකිය. මෙය සන්ධිවල සංචලනය සීමා කරන අතර දණහිසේ වේදනාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
8. ජෙලි සහ ජෙලටින් තරම් පරිභෝජනය කරන්න. මෙම නිෂ්පාදන වේ ඇමයිනෝ අම්ල වටිනා ප්රභවයකි, මාංශ පේශි, බන්ධනීයන්ට, සන්ධි, කාටිලේජ සහ අනෙකුත් සම්බන්ධක පටක වල වැඩ සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
9. දණහිසේ වේදනාව සමත් නොවේ නම්, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්නැයි අපි දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරමු. විශේෂඥයා වේදනාව සඳහා නිශ්චිත හේතුව තීරණය කරනු ලබන අතර නිසි ප්රතිකාරය නියම කරනු ඇත.
10. නිවසේදී ව්යායාම කිරීම අ විශේෂ අවදානම් කලාපය. ඉගෙනීමේදී ඔබට ශිල්පීය ක්‍රම පාලනය කළ නොහැකි අතර වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු නොමැතිව බර ප්‍රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කිරීම සැමවිටම කළ නොහැක. මේ නිසා ඔබ ඔබේ සිරුරේ සංඥා ගැන අතිශයින්ම අවධානයෙන් සිටිය යුතුය.
ව්යායාම් කිරීමෙන් පසු මගේ දණහිසේ ඇති වන අපහසුතාවයන් සහ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට උපකාර වන සරල නීති නිතරම මතක තබා ගන්න. ඉක්මන් ප්‍රතිඵල නාමයෙන් කිසිවිටෙක ඔබේ සෞඛ්‍යය කැප නොකරන්න.
මෙයද කියවන්න: ලස්සන සහ අලංකාර ශරීරයක් ලෙස ඉහළම හොඳම මුද්‍රා නාට්‍ය පුහුණුවේ අඩු බලපෑම් බර.