අන්තර්ගතය
21 Day Fix යනු BeachBody වෙතින් සති තුනක සම්පූර්ණ වැඩසටහනකි. පුහුණුකරු Autumn Calabrese ගේ නායකත්වය යටතේ මුළු ශරීරයටම විශිෂ්ට පන්ති 11 ක් පාඨමාලාවට ඇතුළත් වේ. අද අපි ඔබට එක් එක් ව්යායාම ගැන විස්තරාත්මකව කියන්නෙමු, මන්ද ඒ සෑම එකක්ම ඔබව අපේක්ෂිත ඉලක්කයට ගෙන යා හැකි බැවිනි.
එබැවින්, සංකීර්ණය විවිධ ව්යායාම 10 කින් සමන්විත වේ. සියළුම ඔවුන් විනාඩි 30 ක් පවතීමුද්‍රණාලයක පන්ති හැර (Abs සඳහා මිනිත්තු 10 ක විසඳුම) - කාලය විනාඩි 10 යි. සෑම ව්‍යායාමයක්ම සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වාධීන වන අතර, ඒ නිසා අපි ඒවා පිළිබඳ කෙටි විස්තරයක් ඔබට පිරිනමන්නෙමු. මෙම විවිධත්වය අතරින් ඔබට වඩාත් ප්රයෝජනවත් පාඩම් තෝරා ගත හැකිය. වැඩසටහන පිළිබඳ වැඩි විස්තර ඔබට ලිපියෙන් කියවිය හැකිය: වැඩසටහනේ දළ විශ්ලේෂණයක් 21 දින නිවැරදි කිරීම.
බොහෝ පුහුණුව ආරම්භක සහ උසස් යන දෙඅංශයෙන්ම සුදුසු වේ. වැඩසටහන මඟින් අභ්යාසවල වෙනස් කිරීම් කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරයි, එවිට ඔබට ඔබටම අපහසුතා සකස් කර ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පොදුවේ ගත් කල, මෙය වැඩසටහන ශක්තිමත් සාමාන්ය මට්ටමක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
ආහාර සැලැස්ම 21 දින නිවැරදි කිරීම ගැන වැඩිදුර කියවන්න
21 දින නිවැරදි කිරීම: පුහුණුව පිළිබඳ විස්තරය
1. Dirty Thirty
ඔබේ මුළු ශරීරයටම ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම. සියලුම ව්යායාම බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ squats-sumo සහ එකවර ඔහුගේ පපුව වෙත සිරස් තෙරපුම dumbbells කරනු ඇත. මෙය ඔබට උපකාර වනු ඇත උපරිම මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට සහ ශරීරයේ සියලුම ගැටළු සහිත ප්රදේශ සඳහා වැඩ කරන්න.
ඩර්ටි තර්ටි පුහුණුව කොටස් 4 කට බෙදා ඇත. එක් එක් කොටසෙහි, වට දෙකකින් සිදු කරන ලද අභ්යාස දෙකක්. සියලුම රැකියා නිහඬ වේගයකින් සිදු වේ, කාඩියෝ සහ විෂය නිර්දේශයට පැනීම. ඔබට තෝරා ගැනීමට ගොළුබෙල්ලන් හෝ විස්තාරක මෙන්ම බිම මත පැදුරු අවශ්ය වේ.
Dirty Thirty 21 Day Fix ශරීරය පුරා සහ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීමට කැමති අය සඳහා සුදුසු වේ ගැටළු සහිත ප්රදේශ තද කරන්න.
2. පහළ සවි කිරීම
ගොළුබෙල්ලන් හෝ පපුව විස්තාරකයක් සමඟ පහළ ශරීරය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම. ඔබට උපකාර වන අභ්යාස සිදු කරනු ඇත උකුල් සහ තට්ටම් ඉලාස්ටික් සහ තානය කරන්න. සැසිය මධ්‍යස්ථ වේගයකින් ක්‍රියාත්මක වේ, නමුත් ඔබට දැනෙන මාංශ පේශිවල ආතතිය අතිමහත් ය. සමහර අභ්යාස අවසානයේ සරත් සෘතුවේ ස්ථිතික බරක් එකතු කරයි, එමගින් බර පැටවීම සංකීර්ණ කරයි.
පහළ සවි කිරීම සඳහා කොටස් 4 ක් ඇතුළත් වේ. සෑම කොටසකම ඔබට වට 2 කින් සිදු කරන අභ්යාස දෙකක් සොයාගත හැකිය. ඔබ විවිධ වෙනස්කම් සිදු කරනු ඇත පෙනහළු සහ squats dumbbells සහ Expander සමඟ. අවසානයේ දී ඔබ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි පිළිබඳ අතිරේක අධ්යයනයක් සඳහා මැට් මත ව්යායාම කරනු ඇත.
Lower Fix ශරීරයේ පහළ කොටස තද කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට කැමති අය සඳහා සුදුසු වේ කලවා සහ තට්ටම් වල.
3. ඉහළ සවි කිරීම
ඔබේ ඉහළ ශරීරය සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව: අත්, උරහිස්, පපුව, පිටුපස සහ උදරය. මාංශ පේශි තානය සඳහා ඩම්බල් හෝ පපුව විස්තාරකයක් සහිත අභ්යාස ගණනාවක් ඔබ බලා සිටී. පාඩම ලිහිල් වේගයකට ද යයි: ප්රධාන අවධාරණය වන්නේ බල පැටවීමයි. පුහුණුව සංකීර්ණ ලෙස හැඳින්විය නොහැක, එය ඕනෑම මට්ටමේ පුහුණුවකට ප්රවේශ විය හැකිය. නිශ්චිත ව්‍යායාමය මත පදනම්ව, විශාල හා කුඩා බරින් යුත් ගොළුබෙල්ලන් යුගල 2 ක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පාඩම කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ. එක් එක් කොටසෙහි ඔබ වට දෙකකින් අභ්යාස 5 ක් සිදු කරනු ඇත. පළමු කොටස වඩාත් සංකීර්ණ බරකින්, ඔබ ලෑල්ල, push-UPS, බෑවුමේ dumbbells අදින්න, dumbbell බංකු මාධ්ය ස්ථාවරය බලා සිටී. දෙවන කොටසට ව්යායාම දෙකක් ඇතුළත් විය, ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් බොරු පුල්ඕවර් සහ ඔබ ඉදිරියෙන් ඩම්බල් එසවීම.
Upper Fix හරියටම ඉගෙන ගැනීමට කැමති අය සඳහා සුදුසු වේ අත්, උරහිස් සහ පිටුපස, ප්රධාන බර වන. මෙම වැඩසටහනේ උදරීය මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීම තරමක් සාම්ප්රදායික වේ.
4. බාර් කකුල්
පහළ ශරීරය සඳහා බාර්නා ව්‍යායාමය සිහින් දිගු මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් සහ පැනීමකින් තොරව එය කළ හැකිය මන්දගාමී සාන්ද්ර ගත වේගයකින්. නමුත් සරත් සෘතුවේ දී වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සූදානම්ව සිටින්න, ඔබ වෙනුවෙන් සැබෑ පරීක්ෂණයක් සූදානම් කර ඇත. ඔබ සම්මත වෙනස් කිරීමේ අභ්යාස සිදු කිරීමට පමණක් නොව, "ස්පන්දන" චලන සහ ස්ථිතික ආකාරයෙන් බරක් එකතු කරනු ඇත. ව්යායාමයේ එක් එක් කොටසෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි ගින්නෙන් පිපිරෙනු ඇත.
ඔබ ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, සාමාන්ය අභ්යාස සඳහා බලා සිටී: squats, lunges, කකුල් නැගී සිටීම, ඔහුගේ කකුල් හතරෙන් ඔසවයි, ආදිය. කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාමවල සංකීර්ණ වෙනස් කිරීම් හේතුවෙන් ඔබට ඔරොත්තු දීමට සිදුවනු ඇත. ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි බරපතල බරක්.
Barre Legs of the 21 Day Fix ඔබගේ උකුල් සහ තට්ටම් වල හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව සාක්ෂාත් කර ගැනීමට කැමති අයට සුදුසු වේ. ලස්සන හා සිහින් කකුල්.
5. පැතලි Abs Fix
උදරීය මාංශ පේශිවල ඒකාබද්ධ සංවර්ධනය සඳහා පුහුණුව: සෘජු, තීර්යක් සහ ආනත මාංශ පේශි. ඔබ ඉහළ සහ පහළ මුද්‍රණ දෙකටම බැරෑරුම් ලෙස අවධානය යොමු කරයි මෙම ගැටළු සහිත ප්රදේශයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න. වැඩසටහනේ පළමු භාගයේදී ඔබ ස්ථාවර ස්ථානයේ සිට සහ තීරුවේ ස්ථානයේ සිට සිදු කරන LDL සඳහා බලා සිටියි. පාඩමේ දෙවන කොටසෙහි ඔබ උදරීය මාංශ පේශි පැද්දීම, පාපිස්ස මත වැතිරීමට යන්නේ ය. පුහුණුවේදී ඇතුළත් වන්නේ හෘද රෝග නොමැතිව ශක්තිය පුහුණු කිරීම පමණි, කෙසේ වෙතත්, මෙම බර ආතතියෙන් දැවී ගිය මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රමාණවත් වේ.
වැඩසටහන කොටස් 5 කින් සමන්විත වන අතර එක් එක් අභ්යාස 2 කින් සමන්විත වේ. මෙම අභ්යාස 2 ඔබ එක් එක් ව්‍යායාමය සඳහා විනාඩියක වට දෙකකින් සිදු කරනු ඇත. පන්තිය අවසානයේ, සමඟ අමතර කොටසක් ඇත අතිශය සංකීර්ණ අභ්යාස බඩට.
Flat Abs Fix අවශ්ය දේ දැකීමට කැමති අය සඳහා සුදුසු වේ 6 ඇසුරුම බඩ. කෙසේ වෙතත්, ඔබට abs අවශ්ය නම්, හෘද ප්‍රෝ-ව්යායාම ද අමතක නොකළ යුතුය.
6. Abs සඳහා මිනිත්තු 10 ක විසඳුම
මෙම කෙටි පුහුණුව උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ද නිර්මාණය කර ඇත. මිනිත්තු 10 ම පැදුරේ ඇත, යෝජිත ව්යායාම මඟින් ඉහළ සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. පාඩම විනාඩි 5 ක් සඳහා පුනරාවර්තන කව දෙකකින් සමන්විත වේ. මූලික වශයෙන්, අභ්යාස a සම්මත crunchie විවිධ කකුල් තනතුරු සමඟ. අභ්යාසවල සැහැල්ලු හා සංකීර්ණ වෙනස් කිරීම් ඉදිරිපත් කරයි, ඔබට සුදුසු විකල්පයක් තෝරා ගත හැකිය
උදරීය මාංශ පේශි තවදුරටත් වර්ධනය කිරීම සඳහා ප්රධාන ව්යායාමයෙන් පසු සෑම දිනකම සූදානම්ව සිටින අයට සුදුසු Abs සඳහා මිනිත්තු 10 ක විසඳුම. විනාඩි 10 ක්.
7. Cardio Fix
මෙය කම්පන බර මත පදනම් වූ aerobic ව්යායාමයකි මේදය දහනය කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම. පන්ති පුරාම ඔබ වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගයකින් වැඩ කරනු ඇත, සහ අවසානයේ දී පමණක් ටිකක් අඩු වේ. ආරම්භකයින් සඳහා, පුහුණුව ඉතා සංකීර්ණ විය හැකි නමුත්, ඔබ සරල නඩුවක් තුළ අභ්යාස සිදු කරන්නේ නම්, වැඩසටහනක් පවත්වා ගැනීම සෑම කෙනෙකුටම වනු ඇත.
පුහුණු Cardio Fix 4 කොටස් ඇතුළත් වේ. එක් එක් කොටසෙහි දෙවරක් පුනරාවර්තනය වන අභ්යාස දෙකක් ඇත. කොටස් හතරකට පසු, ඔබට විනාඩි දෙකක ලෑල්ලක් ලැබෙනු ඇත. පළමු කොටස් දෙකෙන් බේරීමට වඩාත්ම වැදගත් දෙය, පසුව ව්යායාමයේ වේගය තරමක් පහත වැටෙනු ඇත.
Cardio Fix අවශ්ය අයට සුදුසුයි මේදය දහනය කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සහ හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම.
8. Plyo Fix
Plyo Fix යනු ප්ලයිමෙට්‍රික් විරාම පුහුණුවකි. ඔබ එනකම් හිටියේ ගොඩක් පැනීම සහ ඉතා දැඩි වේගයක්. ඉහත සඳහන් කර ඇති Cardio Fix මෙන් නොව, මෙම පාඩමේදී, ඔබ වැඩිපුර නැවතුම් සහ බිඳීම් වනු ඇත. සෑම තත්පර 30 ක ව්‍යායාමයකින් පසු තත්පර 30 ක් විවේක ගන්න. නමුත් Plyo Fix හි අභ්යාස වඩාත් තීව්ර වේ. මෙම plyometric වැඩසටහන දණහිස් සහ සන්ධි සමඟ ගැටළු ඇති අය සඳහා සුදුසු නොවේ.
ව්යායාම කොටස් 6 කින් සමන්විත වේ. සෑම කොටසකටම වට 2 කින් සිදු කරන අභ්යාස 2 ක් ඇතුළත් වේ. Plyo Fix දෙන පැනීමේ අභ්යාස නිසා ශරීරයේ පහළ කොටස මත අධික බරක්. නමුත් ඊට අමතරව, මෙම හෘද ව්යායාම මඟින් ශරීරය පුරා පරිමාව අඩු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
21 Day Fix සිට Plyo Fix මේදය දහනය කිරීමට කැමති අය සඳහා සුදුසු වේ කකුල් සහ තට්ටම් වල හැඩය සකස් කිරීමට. සහ contraindicated නැති අය hopping අභ්යාස.
9. සම්පූර්ණ ශරීර කාඩියෝ සවි කිරීම
මුළු ශරීරය සඳහාම Bosu ව්‍යායාමය ඉහළ aerobic වේගයකින් පවත්වනු ලැබේ. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට ඔබ ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කරනු ඇත. කාඩියෝ ව්යායාම බලය සමඟ අන්තර් සම්බන්ධිත වන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි තද කිරීමටද උපකාරී වේ. පුහුණුව ඉතා බලශක්ති පරිභෝජනය වේ, එබැවින් ඔබට බර අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, සැහැල්ලු අභ්යාස කරන්න.
Total Body Cardio Fix කොටස් 4 කින් සමන්විත වේ. සෑම අංශයක්ම වට දෙකකින් සිදු කරන අභ්යාස 2 ක් වේ. අවසාන කොටස මැට් මත යයි: උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම ලබා දෙයි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට පසුව හුස්ම ගැනීමට හැකි වනු ඇත වෙහෙසකර හෘද රෝග.
ව්යායාම ටෝටල් බොඩි කාඩියෝ ෆික්ස් ශරීරය පුරා මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි තානය මත වැඩ කිරීමට කැමති අය සඳහා සුදුසු වේ. අතර හෘද බරට බිය නැත.
10. යෝග සවි කිරීම
මෙය සම්භාව්‍ය බල යෝගයකි, එහි අරමුණ ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ දිගු කිරීම වැඩි දියුණු කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුව සියල්ලටම වඩා සන්සුන් ය, ලිහිල් කිරීම බලා නොසිටිය යුතුය. ස්ථිතික භාරය සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත සැලකිය යුතු බරක් සපයයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්රියාකාරිත්වය කොඳු ඇට පෙළට සහ පිටුපසට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
රැකියාව ඇතුළත් වේ තනතුරු නිතර වෙනස් කිරීම, ඒ නිසා සමහරවිට පළමු පාඩම ඔබට පුහුණුකරු මාරු කිරීමට කාලය නැත. කෙසේ වෙතත්, එක් එක් ආසනය සඳහා වේලාව පෙන්වන තිරයේ ඇති නැවතුම් ඔරලෝසුව ඔබට උපකාර කරනු ඇත. ව්යායාම සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ පැදුරක් පමණි.
දින 21 සිට යෝග සවි කිරීම ඔවුන්ගේ දිගු කිරීම සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීමට කැමති අයට මෙන්ම කැමති අයටද ආයාචනා කරනු ඇත. මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට දැඩි ව්යායාමයෙන් පසුව.
11. පිලේට්ස් ෆික්ස්
ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා නිහඬ ව්‍යායාමයක්. උදරයේ සහ පාදවල ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඔබ ලිහිල් හා සාන්ද්ර ගත වනු ඇත. පාඩම සිත්ගන්නාසුළු වන්නේ එක් එක් අභ්යාසවල එක් එක් කොටස සිදු කිරීමයි එක් ස්ථානයක: පිටුපස, පැත්තේ, බඩේ, බාර් එකේ ස්ථානයේ වැතිර සිටීම. අතිරේක ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව වුවද ඔබට උපරිම මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට හැකි වනු ඇත.
සියලුම අභ්යාස තත්පර 30 සිට විනාඩි 1 දක්වා පවතී. බොහෝ ව්යායාම පහසු නැත, නමුත් ව්යායාම කිහිපයකින් පසුව ශරීරය අසාමාන්ය බරට අනුගත වේ, සහ වැඩසටහන අනුගමනය කිරීම සතුටක් වනු ඇත. මෙම පන්ති විඳදරාගැනීම වර්ධනය නොකරයි, කෙසේ වෙතත් ඔබේ ශරීරය සුදුසු වේ.
පිලේට්ස් ෆික්ස් බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් වන අයට ආයාචනා කරනු ඇත ඔවුන්ගේ ආකෘතිවල අලංකාරය. අධික බරකින් පසුව වුවද ව්යායාම සිදු කළ හැකිය.
ඔබ මෙම සියලු අභ්යාස සම්පූර්ණ කර ඇත්නම් සහ වඩාත් බැරෑරුම් බරක් අවශ්ය නම්, 21 Day Fix Extreme වැඩසටහන උත්සාහ කරන්න. Autumn Calabrese ඔබට වඩාත් වෙහෙසකර සැසි පොරොන්දු වේ.