පෝෂණවේදී බ්‍රෙන්ඩා ඩේවිස් සමඟ අවංක සංවාදය
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් සමහර ආකර්ෂණීය සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත, හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ. නිර්මාංශිකයින් අධික බර හා තරබාරු බව අඩු වන අතර දිගු කාලයක් ජීවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශ ආහාර ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහතික නොකරයි. සියල්ලට පසු, චිප්ස් සහ සීනි සහිත බීම සාමාන්යයෙන් සියයට 2 ක් නිර්මාංශ වන අතර සෞඛ්‍යයට අහිතකර වෙනත් බොහෝ මේද, ලුණු සහ සීනි සහිත ආහාර වේ.
මෙම ලිපියෙන් අපි නිර්මාංශිකයින් සඳහා වඩාත් පොදු බාධා කිරීම් හයක් සහ ඒවා වළක්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න සලකා බලමු.
1. බේගල් සමග මස් සිට අර්තාපල් සහ පැස්ටා දක්වා සංක්රමණය.
නව නිර්මාංශිකයින් කරන වඩාත් පොදු වැරැද්ද වන්නේ මස් වලින් අර්තාපල්, පැස්ටා සහ බේගල් වලට මාරු වීමයි. පැස්ටා සහ බේගල් හුරුපුරුදු රසවත් ආහාර බව සත්‍යයක් වුවද ඒවා සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් නොවේ. නූඩ්ල්ස්, බේගල් සහ අනෙකුත් සුදු පිටි නිෂ්පාදන පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට වේ. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයේ ප්‍රධාන අංගය බවට පත්වන සෑම විටම ඒවා අධික බර, හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ සඳහා දායක වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් හොඳයි, ප්රශ්නයක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ලෝකයේ නිදන්ගත රෝගවල අඩුම අනුපාත ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනයක් ඇති ප්රදේශ වල දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්න ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලදී, මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්ය, පලතුරු, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි සම්පූර්ණ ශාක ආහාර වලින් පැමිණේ. මෙම ආහාර තන්තු, ෆයිටොස්ටෙරෝල්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් සම්පූර්ණ වූ ආහාර වේලෙහි පවතී.
මෙම පොදු බාධාව වළක්වා ගැනීම සඳහා, බෝංචි සහ හරිතයන් සමඟ මස් වෙනුවට. කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා අමු ශාක ආහාර මත රඳා සිටින්න. පිරිපහදු කළ පිටි නිෂ්පාදන භාවිතය අවම කරන්න.
2. කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර සමඟ මස් වෙනුවට.
බොහෝ විට, නව නිර්මාංශිකයින් මස්, කුකුල් මස් සහ මාළු වෙනුවට කිරි නිෂ්පාදන (බොහෝ විට චීස්) සහ බිත්තර ආදේශ කිරීමට උත්සාහ කරති. සාමාන්‍ය කෑම අතරට පීසා, ලසඤ්ඤා, මැකරෝනි සහ චීස්, බැදපු චීස් සැන්ඩ්විච්, චීස් ඔම්ලට් ඇතුළත් වේ.
කිරි නිෂ්පාදන යකඩවල දුර්වල ප්රභවයක් වන අතර ඒවා යකඩ අවශෝෂණයට බාධා කරයි. බිත්තරවල අඩංගු යකඩ දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වේ. මේ අනුව, නිර්මාංශිකයින් කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර සමඟ මස් (සාමාන්‍ය ජෛව පිළිගත හැකි යකඩ අඩංගු) ප්‍රතිස්ථාපනය කරන විට, ප්‍රතිවිපාකය ශරීරයේ යකඩ ප්රමාණය අඩුවීම විය හැකිය.
මෙම ගැටලුව මඟහරවා ගැනීම සඳහා නිර්මාංශිකයින් මස් වෙනුවට රනිල කුලයට අයත් බෝග වැනි හොඳ යකඩ සහිත ශාක ප්රභවයක් ආදේශ කළ යුතුය.
අනෙකුත් හොඳ යකඩ ප්‍රභවයන්: ඇට වර්ග සහ බීජ (විශේෂයෙන් පයින් ඇට සහ වට්ටක්කා ඇට), වියළි පලතුරු, මොලැසස්, හතු සහ සමහර එළවළු (හරිත සහ කඩල), ධාන්ය (විශේෂයෙන් ක්විනෝවා, අමරන්ත් සහ යකඩ ශක්තිමත් කළ ධාන්ය).
යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කිරීම සඳහා යකඩ පොහොසත් ආහාර සමඟ පලතුරු සහ එළවළු වැනි විටමින් සී බහුල ආහාර ද අනුභව කරන්න. තිරිඟු නිවුඩ්ඩ අඩංගු නිෂ්පාදන එකවර ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න, ඒවා ෆයිටේට් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් යකඩ අවශෝෂණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
3. ට්රාන්ස් මේද අම්ල පරිභෝජනය.
ට්රාන්ස් මේද අම්ල යනු ද්‍රව තෙල්වල සිට ඝන මේද බවට පරිවර්තනය වූ අසංතෘප්ත මේද වේ, මූලික වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකරණ ක්‍රියාවලිය හරහා. සෞඛ්ය දෘෂ්ටි කෝණයකින් ට්රාන්ස් මේද අම්ල ව්‍යසනයකි. මෙම මේද සෛල පටලවල තැන්පත් වී ඇති අතර ඒවායේ හැඩය, නම්‍යශීලී බව සහ පාරගම්යතාව වෙනස් කර ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් කරයි.
ට්රාන්ස් මේදවලින් සියයට 90ක් පමණ පැමිණෙන්නේ සැකසූ සහ බැදපු ආහාරවල තිබෙන අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත මේදවලින්. වඩාත්ම සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයන් වන්නේ මාගරින්, රතිඤ්ඤා, කුකීස්, මුස්ලි, බේක් කළ භාණ්ඩ, චිප්ස්, ස්නැක්ස් සහ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර වේ.
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO) නිර්දේශ කරන්නේ ට්රාන්ස් මේද අම්ල වලින් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණයෙන් සියයට 1කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් බවයි. දිනකට කැලරි 2000 ක් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයෙකුට, එය ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ වේ, නැතහොත් එක් ඩෝනට් එකකින් හෝ ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් මධ්‍යම ප්‍රමාණයකින් ඔබට ලැබෙන ප්‍රමාණයෙන් අඩක් පමණ වේ. ට්රාන්ස් මේද අම්ල ආහාරයට ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ රඳා පවතින්නේ සැකසූ සහ බැදපු ආහාර ප්රමාණය මතයි.
ට්රාන්ස් මේද අම්ල වලක්වා ගැනීම සඳහා, ලේබල් කියවා අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත එළවළු තෙල් අඩංගු කිසිවක් වළක්වා ගන්න.
4. සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ අපට ස්වභාවිකව ලැබේය යන උපකල්පනය.
මෙය න්‍යායාත්මකව සත්‍ය වුවද ප්‍රායෝගිකව එය සත්‍ය නොවේ. සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ස්වභාව ධර්මයේ දක්නට ලැබේ; කෙසේ වෙතත්, අපගේ ජීවන රටාව හේතුවෙන්, ඇතැම් තත්වයන් තුළ පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයක් වෙත ප්‍රවේශ වීම අපහසු වේ.
නිර්මාංශිකයින් සඳහා, විටමින් B12 සොබාදහමේ බහුලව දක්නට ලැබෙන පෝෂ්ය පදාර්ථයක් අප ගන්නා ආහාර වලින් ප්‍රායෝගිකව නොපවතින ආකාරය පිළිබඳ හොඳ උදාහරණයකි. විටමින් B12 යනු මූලික වශයෙන් බැක්ටීරියා මගින් නිපදවන පෝෂකයකි. එය B12 නිපදවන බැක්ටීරියා වලින් දූෂිත ඕනෑම දෙයක පවතී. සත්ත්ව ආහාර විටමින් B12 විශ්වාසදායක ප්‍රභවයන් වන අතර ශාක ආහාර එසේ නොවේ. මක්නිසාද යත්, ව්යාධිජනක බැක්ටීරියා ඇතිවීම අවම කිරීම සඳහා අපි B12 නිපදවන බැක්ටීරියා ඉවත් කිරීමයි. සර්ව භක්ෂකයන්ට සාපේක්ෂව නිර්මාංශිකයින්ට B12 අඩුවෙන් ලැබෙන අතර, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය ඕනෑම කණ්ඩායමක අඩුම මට්ටම් ඇත.
ආහාර වේලෙහි විටමින් බී 12 නොමැතිකම මෙගාලොබ්ලාස්ටික් රක්තහීනතාවය, ස්නායු ආබාධ, ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ සහ ඉහළ homocysteine මට්ටම් ඇති කරයි. ඉහළ homocysteine මට්ටම් මගින් නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි ඕනෑම හෘද ආරක්ෂණ බලපෑම් ඉවත් කළ හැකිය.
නිර්මාංශිකයින් සඳහා විටමින් B12 විශ්වාසදායක මූලාශ්‍රවලට ශක්තිමත් ආහාර (පෝෂණීය යීස්ට්, ධාන්ය, කිරි නොවන බීම, මස් විකල්ප, ආදිය), අතිරේක සහ සත්ව නිෂ්පාදන (කිරි නිෂ්පාදන) ඇතුළත් වේ. වයස අවුරුදු 12 ට වැඩි අය සඳහා සත්ව නිෂ්පාදන විටමින් B50 විශ්වාසදායක මූලාශ්‍රයක් ලෙස නොසැලකේ, වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ට B12 බිඳ දැමීමේ හැකියාව සැලකිය යුතු ලෙස දුර්වල කළ හැකිය.
ආහාර හෝ අතිරේකවලින් ප්රමාණවත් විටමින් B12 ලබා ගැනීම සඳහා, අපි සතිපතා B1000 මයික්‍රොග්‍රෑම් 2000 සිට 12 දක්වා ප්‍රමාණයක් ලබා ගත යුතුය. මුහුදු පැලෑටි, පැසුණු ආහාර සහ කාබනික එළවළු විටමින් බී 12 හි විශ්වාසදායක ප්‍රභවයන් නොවේ.
5. ප්රමාණවත් ඔමේගා-3 මේද අම්ල ලබා ගන්න.
නිර්මාංශ ආහාරවල මේදය, සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් සර්ව භක්ෂක ආහාරවලට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් ඇති අතර, ඔමේගා-3 මේද අම්ලවලින් පොහොසත් නිර්මාංශ නොවන ආහාරවලට වඩා සාමාන්යයෙන් ඒවා ප්‍රතිලාභයක් ලබා නොදේ. සර්ව භක්ෂක ආහාර වේලෙහි ඔමේගා-3 හි පොහොසත්ම ප්‍රභවය නිර්මාංශිකයින් මාළු අනුභව නොකිරීම මෙයට හේතුවකි.
නිර්මාංශිකයින්ට ඔමේගා-3 සඳහා නිර්මාංශ නොවන අයට වඩා වැඩි අවශ්‍යතාවයක් ඇත, මන්ද නිර්මාංශිකයින් ශාක ව්‍යුත්පන්න ඔමේගා-3 මේද අම්ල මාළුවල ඇති වඩාත් කායික වශයෙන් ක්‍රියාකාරී දිගු දාම ඔමේගා-3 මේද අම්ල බවට පරිවර්තනය කළ යුතුය. මේ අනුව, නිර්මාංශිකයින්ට ඔමේගා-1,25 මේද අම්ල වලින් කැලරි වලින් අවම වශයෙන් සියයට 3 ක් හෝ දිනකට ග්‍රෑම් 3 සිට 5 දක්වා ඔවුන්ගේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල හොඳම ශාක ප්‍රභවයන් වන්නේ හණ ඇට සහ හණ බීජ තෙල්, කංසා සහ කංසා තෙල්, චියා බීජ සහ චියා තෙල්, කැනෝලා තෙල්, walnuts, කොළ එළවළු සහ පැළ කළ තිරිඟු ය. හණ බීජ මේස හැන්දකින් ඔමේගා-2,6 මේද අම්ල ග්‍රෑම් 3 ක් පමණ ලබා දෙන අතර හණ බීජ තෙල් තේ හැන්දක ග්‍රෑම් 2,7 ක් පමණ ලබා දේ. Lacto-ovo නිර්මාංශිකයින්ට බිත්තර වලින් ඔමේගා-3 මේද අම්ල ලබා ගත හැකි අතර නිර්මාංශිකයින්ට සහ නිර්මාංශිකයින්ට සංස්කෘතික ක්ෂුද්‍ර ඇල්ගී කරල් වලින් ඔමේගා-3 මේද අම්ල කිහිපයක් ලබා ගත හැකිය.
6. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම!
බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අධික බර හා තරබාරුකමෙන් ආරක්ෂා වන බවයි. නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් ඔවුන්ගේ සර්ව භක්ෂක සගයන්ට වඩා කෙට්ටු වීමට නැඹුරු වන බව සත්‍යයක් වුවද, නිර්මාංශ ආහාර වේලක් කෙට්ටු ශරීරයක් සහතික නොකරයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ ජීවන රටාවක් නිර්මාංශ ආහාර වේලට මාරු වන බොහෝ දෙනෙකුට සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර බරක් ඇති කරයි, නමුත් සෑම විටම නොවේ. සමහර අය සඳහා, වීගන් යනවා යනු ඔවුන්ගේ මේද ප්රමාණය දෙගුණ කිරීමයි. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම අධික බර හා තරබාරුකමට හේතු වන අතර බොහෝ ඇමරිකානුවන් මෙන් නිර්මාංශිකයින්ට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට බොහෝ අවස්ථාවන් තිබේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, කනස්සල්ලට කරුණ වන්නේ අධික බර හා තරබාරුකම සාමාන්යයෙන් නිර්මාංශ ආහාර වේලක් නිසා ඇතිවන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ බොහොමයක් ඵලදායී ලෙස මැඩපවත්වා ගත හැකි බවයි. තරබාරුකම 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග, ඇතැම් පිළිකා, ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්, පිත්තාශයේ රෝග, රක්තවාතය සහ නින්දෙන් හුස්ම ගැනීමේ අවධානම වැඩි කරයි. තරබාරුකම සෞඛ්ය පිරිහීම අනුව පුද්ගලයෙකුට වසර 20 ක් පමණ එකතු කරන බව සොයාගෙන ඇත.
කොටස් පාලනය ඉතා වැදගත් වේ. ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර, ලුණු සහිත කෙටි ආහාර, සුදු පේස්ට්‍රි සහ සීනි සහිත පාන වර්ග ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන අංගය වන විට අධික ලෙස ආහාර ගැනීම පහසු වන අතර, පලතුරු ස්මූති සහ ගෙදර හැදූ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වැනි සුවිශේෂී සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අධික ලෙස අනුභව කළ හැකිය.
අධික කෑමෙන් වැළකීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේල සකස් කළ ආහාර සහ මේද වලට සීමා කරන්න. බීම වල කැලරි ප්රමාණය සීමා කරන්න. ඉහළ තන්තු, සම්පූර්ණ ශාක ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ පරිභෝජනය කරන දේ ගැන සැලකිලිමත් වන්න. සෙමින් කන්න. ඔබේ දෛනික චර්යාවට දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් කරන්න.