අන්තර්ගතය
දින 4 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 670 Kcal වේ.
මෘදු ආහාර වේලක් කුසගින්නෙන් තොරව සුව පහසු බර අඩු කර ගැනීමට පොරොන්දු වන අතර, එම බිය බොහෝ දෙනාගේ රූපය වෙනස් කිරීමෙන් අධෛර්යමත් කරයි. මෙම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ. කුසගින්නෙන් පෙළෙන ක්ලාන්තයන් වෙත ඔබව ගෙන නොයා සහ ජීවිතය සඳහා වූ ඔබේ ආශාව නැති කර නොගෙන ඔබේ රූපය වෙනස් කිරීමට ඔබට අවශ්‍යද? අද දින පක්ෂපාතී බර අඩු කර ගැනීමේ මූලික මූලධර්ම ගැන ඉගෙන ගැනීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරන්නෙමු.
මෘදු ආහාර අවශ්‍යතා
ජනප්රිය අනෙක් සෑම දිනකම මෘදු ආහාර… ඔබ අනුමාන කළ පරිදි, ඔබට එක් දිනක් ආහාර මෙනුව පිළිපැදීමට අවශ්ය වනු ඇති අතර, ඊළඟ දවසේ ඔබට ආහාර අනුභව කිරීමට ඉඩ දිය හැකිය. එබැවින්, ආහාර දිනයක, ආහාරයට පහත සඳහන් ආහාර ඇතුළත් විය හැකිය (එක් අයිතමයක් පමණක් තෝරන්න):
- අඩු මේද කෙෆීර් (2 l දක්වා);
- අඩු මේද ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 500);
- සරල යෝගට් ලීටර් 1 (වඩාත් සුදුසු ගෙදර හැදූ);
- පිෂ් non ය නොවන ඕනෑම පලතුරු (කිලෝග්‍රෑම් 1 දක්වා).
පිරිසිදු ජලයට අමතරව, ඔබට තේ සහ කෝපි පානය කළ හැකිය, නමුත් බීම සඳහා සීනි එකතු නොකර. රසකාරකයක් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම ද හොඳය.
ආහාර ඒකාකාරී බව ඔබට ඇති නොවන පරිදි නිරාහාර දිනවල මෙනුව විකල්ප කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. අනෙක් සෑම දිනකම ඔබේ හදවත කැමති ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකිය. නමුත් වඩාත් weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සීනි සහ ආහාර එහි අන්තර්ගතය සහිත මෙනුව, පිටි, බැදපු සහ ක්ෂණික ආහාර වලින් බැහැර කිරීම සුදුසුය. සෑම දිනකම, අධික ලෙස ආහාරයට නොගෙන භාගික පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම පිළිපැදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මෙම තාක්ෂණය, ඔබට සුවපහසුවක් දැනේ නම්, ඔබ ලබාගත් ප්‍රති result ලයෙන් සෑහීමකට පත්වන තෙක් ඕනෑම කාලයක් සඳහා අනුගමනය කළ හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමට බොහෝ දුරට හේතු වී ඇත්තේ ආහාර හා පෝෂණයේ එක් දිනකදී, ශරීරයට තම වැඩ කටයුතු “නැවත ඇඳීමට” සහ සංචිතයේ මේදය ඉතිරි කර ගැනීමට කාලය නොමැති වීම, සාගින්නෙන් පෙළෙන වේලාවට බිය වීම නිසා සිදුවිය හැකි ය. ශරීර නවීකරණයේ තවත් බොහෝ අඩු කැලරි ක්‍රම.
කාර්යක්ෂමතාව සහ මෘදු ඉංග්‍රීසි ආහාර වේලක්… සති තුනකට නොඅඩු කාලයක් එය දිගටම කරගෙන යාම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එම කාලය තුළ ඔබට අතිරික්ත මේද බැලස්ට් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් දක්වා අහිමි විය හැකිය. ඔබට සැලකිය යුතු ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, එවිට තාක්ෂණයේ කාලසීමාව අඩු කළ හැකිය. ආහාර වේල ආරම්භයේදීම ඔබට අධිෂ් ower ාන ශක්තිය පෙන්වීමට සිදුවනු ඇත. මෘදු ඉංග්‍රීසි ආහාර වේලකට ඇතුළත් වීම යනු නිරාහාරව දින දෙකක් ගත කිරීමයි. මේ සෑම දිනකම අඩු මේද සහිත කෙෆීර් ලීටර් 1,5 ක් සහ කළු පාන් ග්රෑම් 100 ක් පරිභෝජනය කිරීමට අවසර ඇත. ඔබ වෙනුවෙන් එවැනි බෑමක් අත්හදා බැලීමක් නම්, එය මඟ හැර සම්පූර්ණ මෙනුවකින් කෙළින්ම ඉංග්‍රීසි ආහාර වේලට යන්න. සමහර විට, මෙම අවස්ථාවේ දී, බර අඩු වීම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත, නමුත් එය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ ආහාර ගැනීම අත් නොහැරීමේ සම්භාවිතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනු ඇත.
ඉහත සඳහන් කළ බෑමෙන් පසුව, කාබෝහයිඩ්රේට් දින පසුව, පසුව ප්‍රෝටීන් දින (සෑම දෙකකටම). ඔවුන්ගේ මෙනුව සති තුනක් දක්වා වෙනස් කළ යුතුය (බෑමේ දින ද කාල සීමාව තුළ සැලකිල්ලට ගනී).
කාබෝහයිඩ්රේට් දිනවලදී ඔබට පලතුරු (වඩාත් පිෂ් non ය නොවන), එළවළු (වඩාත් සුදුසු කොළ) අනුභව කළ හැකිය. ජලය හැරුණු විට ඔබට නැවුම් මිරිකා පළතුරු සහ එළවළු යුෂ පානය කළ හැකිය. අවසර ලත් ආහාර අමු, රවුම් කේක්, උනු, වාෂ්ප අනුභව කරන්න. නමුත් පිසීමේ ක්‍රියාවලියේදී තෙල් හෝ වෙනත් මේද භාවිතා නොකරන්න. ඔබට එළවළු තෙල් සමඟ සලාද කුළුබඩුවක් කළ හැකි අතර, ඔබ සෑහෙන කාලයක් ආහාර වේලක් ගත කරන්නේ නම්, නිවැරදි මේද ශරීරය අහිමි නොකිරීමට එය අවශ්ය වේ. නමුත් දිනකට තෙල් හැදි දෙකකට වඩා පරිභෝජනය නොකරන්න.
ප්‍රෝටීන් ඇති දින වල ඔබට මේදය රහිත කිරි, කෙෆීර්, තම්බා මස්, මේදය රහිතව පිසින කෙට්ටු මාළු, රනිල කුලයට අයත් බටර්, තම්බා කුකුල් බිත්තර, මේද ප්‍රමාණය අඩු ඝන චීස් ස්වල්පයක්, මීපැණි ස්වල්පයක් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් අනුභව කළ හැකිය (මිහිරි ආහාරය ගන්න) සහ දිවා ආහාරයට පෙර පිටි). දිනකට 4 වතාවක් ආහාර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, පැය 18-19 ට නොඅඩු වේලාවක රාත්‍රී ආහාරය සංවිධානය කිරීම සුදුසුය.
සැමරුමෙන් පසු ඔබ බර වැඩිවූවා නම්, ඔබ ගලවා ගැනීමට පැමිණෙනු ඇත මෘදු ආහාර “නිවාඩු කාලයෙන් පසු”... එය සතියක් පවතින අතර ආහාර අතිරික්තයෙන් පසු සිරුර සිරකරුවෙකු ලෙස ගෙන ගිය අමතර පවුම් 3-4 ක් රැගෙන යාමට පොරොන්දු වේ. ආහාරයේ පළමු දිනය ගොඩබෑම ඇතුළත් වන අතර, ඔබට සහල් සහ නවතයි පමණක් අනුභව කළ හැකිය. තාක්ෂණය කුඩා බෑමකින් ද අවසන් වේ. හත්වන දින, ඔබ පමණක් අඩු මේද කෙෆීර් (ආන්තික අවස්ථාවල දී, 1% මේදය) පානය කිරීමට අවශ්ය වේ. ආහාර වේලෙහි අනෙකුත් දිනවල "නිවාඩු දිනට පසු" මෙනුව වඩාත් විවිධාකාර සහ පක්ෂපාතී වේ. ආහාරය එළවළු, පලතුරු, අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ අනෙකුත් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, චිකන් ෆිල්ට් සහ කෙට්ටු මාළු වලින් සමන්විත වේ. භාගික පෝෂණයට අනුගත වීම වටී. තවද ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොසලකා හැරීම සුදුසු නොවේ. මෙය ඉක්මනින් ආපසු පැමිණීමට හෝ අපේක්ෂිත පෝරම සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ. ක්‍රීඩාව නිසැකවම ඔබව නැවත වරක් අමතර යමක් අනුභව කිරීමට තල්ලු කරන සිතුවිලි වලින් ඔබව වෙනතකට යොමු කරයි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, අධික බරට සමු ගැනීම සඳහා, ඔබට ඔබටම වධ හිංසා කිරීමට අවශ්ය නැත. ඔබ කැමති මෘදු බර අඩු කර ගැනීමේ විකල්පය තෝරාගෙන ඔබේ පරමාදර්ශී රූපය දෙසට සුවපහසු ලෙස ගමන් කරන්න.
මෘදු ඉංග්‍රීසි ආහාරයේ ආහාරය
කාබෝහයිඩ්රේට් දිනය
උදෑසන ආහාරය: ඇපල් හා පළතුරු සලාද සහ පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
කෑම: 5-6 පිසිනුයි; පීච් සහ ඇපල් යුෂ.
දිවා ආහාරය: අඩු මේද සහිත එළවළු සුප් භාජනයක්; 300 ග්රෑම් බේක් කළ බ්රොකොලි (හෝ එළවළු ඉස්ටුවක් හෝ නැවුම් පිපිmber්mberා සහ ගෝවා සලාද) මීපැණි ස්වල්පයක් සමඟ පළතුරු මූස්.
රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු හෝ පලතුරු සලාදයක් (අවම පිෂ් content ය අන්තර්ගතයක් සහිත) සහ ඕනෑම යුෂ වීදුරුවක්.
ප්‍රෝටීන් දිනය
උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග කෝපි / තේ; ස්වාභාවික මී පැණි සමඟ ධාන්ය පාන් පෙති 1-2 ක් (2 ෆොස්ෆේට් දක්වා).
සුලු කෑම: කිරි හෝ කෙෆීර් (වීදුරු); තුනී බටර් තට්ටුවක් සහිත කළු හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්.
දිවා ආහාරය: තම්බා මස් හෝ මාළු කොටසක් (ග්රෑම් 200 ක් පමණ); සුප් හොද්ද බඳුන; 3-4 තේ හැදි. එල්. මුං ඇට හෝ ඇට (හෝ කොළ පැහැති එළවළු සහ පැළෑටි සලාදයක්); ඔසු තේ.
රාත්‍රී ආහාරය: (එකක් හෝ කිහිපයක් තෝරන්න)
- තද චීස් ග්රෑම් 50;
- කෙෆීර් හෝ කිරි (වීදුරු);
- වියළි භාජනයක තම්බා හෝ පිසින ලද බිත්තර 2;
- කෙට්ටු මාළු හෝ මස් පිරවුම් (ග්රෑම් 200 දක්වා).
මෘදු ආහාර වේල “නිවාඩු කාලයෙන් පසු”
පළමු දිනය (මුදා හැරීම)
සහල් ග්රෑම් 200 ක් (වඩාත් සුදුසු දුඹුරු) රාත්‍රියට කල්තියා පොඟවා ගන්න, උදේ වරුවේ ධාන්ය වර්ගයට (මිලි ලීටර් 500) උතුරන වතුර වත් කර විනාඩි 15-20 ක් උනු. මෙම ආහාර ප්‍රමාණය ආහාර වේල් 6-8 කට ඒකාකාරව බෙදන්න. බත් වලට ලුණු දමන්න එපා. ඔබට කප්පාදු 3-4 ක් එකතු කළ හැකිය. ජලය සහ හිස් හරිත තේ විශාල ප්‍රමාණයක් පානය කරන්න.
දින 2
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් ග්රෑම් 200 ක්, වතුරෙන් පිසින ලද (සූදානම් කළ බර); කප්පාදු 2-3; නැවුම් මිරිකා ඇපල්-කැරට්-සැල්දිරි යුෂ වීදුරුවක්.
සුලු කෑම: මුතු ඇටය සහ ඕනෑම පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: එළවළු සුප් හෝ ඉස්ම සුප් බඳුනක්; නිවුඩ්ඩ රොටි 2 ක්.
ආරක්ෂිත, ඇපල් ගෙඩියක්.
රාත්‍රී ආහාරය: 1 තේ හැදි සමග කෙෆීර් වීදුරුවක්. l. රයි නිවුඩ්ඩ.
දින 3
උදෑසන ආහාරය: බේක් කළ zucchini.
සුලු කෑම: නැවුම් පිපිmbers්mbersා සහ සුදු ගෝවා ඇතුළු සලාද.
දිවා ආහාරය: ගාන ලද කැරට්, නැවුම් හෝ තම්බා.
දහවල් ආහාරය: බේක් කළ zucchini පෙති කිහිපයක්.
රාත්‍රී ආහාරය: පිපි umbers ් umbers ා, තක්කාලි සහ bs ෂධ පැළෑටි වල සලාද.
සටහන
… දිනකට පරිභෝජනය කරන මුළු එළවළු ප්‍රමාණය කිලෝග්‍රෑම් 1,5 දක්වා වේ.
දින 4
උදෑසන ආහාරය: තම්බා කුකුල් බිත්තර; නැවුම් කැරට්-තැඹිලි-සැල්දිරි වීදුරුවක්.
ස්නැක්: බීට් සලාද සහ කප්පාදු කිහිපයක් (ග්රෑම් 200).
දිවා ආහාරය: නිර්මාංශ සුප්, කැරට්, තක්කාලි, zucchini ඇතුළත් කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ; තම්බා හෝ ග්‍රිල් කළ චිකන් ෆිලට් පෙත්තක්.
දහවල් ආහාරය: තැඹිලි.
රාත්‍රී ආහාරය: තැම්බූ මාළු ෆිලට්; නැවුම් පිපි umber ් umber ා bs ෂධ පැළෑටි සහ ඔලිව් තෙල් බින්දුවක්.
නින්දට යාමට පෙර: රයි නිවුඩ්ඩ එකතු කිරීම සමඟ කෙෆීර් වීදුරුවක්.
දින 5
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් ග්රෑම් 200; කප්පාදු යුවලක්; තැඹිලි, මිදි සහ ලෙමන් වලින් යුෂ.
ස්නැක්: ඇපල්.
දිවා ආහාරය: කැරට් සමඟ ස්කොෂ් සුප්; හරිතයන් යටතේ පුලුස්සන ලද මාළු පෙත්තක්.
දහවල් ආහාරය: මිදි.
රාත්‍රී ආහාරය: පිපි umber ් umber ා සහ bs ෂධ පැළෑටි සහිත මුහුදු ආහාර සලාද, ලෙමන් යුෂ සහ ඔලිව් තෙල් සමඟ තරමක් කුළුබඩුවක්.
දින 6
උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ මේස හැඳි කිහිපයක්; නැවුම් කැරට්, තැඹිලි සහ ලෙමන්.
සුලු කෑම: මිදි.
දිවා ආහාරය: එක් තම්බා කුකුල් බිත්තරයක් එකතු කිරීමත් සමඟ බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා සුප් බඳුනක්.
දහවල් ආහාරය: ඇපල්.
රාත්‍රී ආහාරය: රයි නිවුඩ්ඩ කුඩා ප්‍රමාණයක් සහිත කෙෆීර් වීදුරුවක්.
පළමු දිනය (මුදා හැරීම)
ඔබට දිනකට කෙෆීර් ලීටර් 1,5 ක් පානය කළ හැකිය. එසේම, ජලයට අමතරව, ඔබට පැණිරස නොකළ හරිත තේ පානය කළ හැකිය.
මෘදු ආහාර වේලක් සඳහා contraindications
- ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය, දරුවන්, නව යොවුන් විය, වැඩිහිටි වයස්වල පුද්ගලයින් සඳහා මෘදු ආහාර වේලක් මත වාඩිවීම තහනම්ය.
- ඕනෑම නිදන්ගත රෝගයක් උග්‍රවන විට සහ සාමාන්‍ය දුර්වලතාවයකින් පෙළෙන ඕනෑම රෝගයක් සඳහා ඔබ තාක්ෂණය වෙත යොමුවිය යුතු නැත, මන්ද, පක්ෂපාතී නීති රීති නොතකා, ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය තවමත් අඩු වේ.
මෘදු ආහාර වේලක වාසි
- රූපය පරිවර්තනය කිරීම සඳහා මෘදු ශිල්පීය ක්‍රමවල ඇති ප්‍රධාන වාසි අතර ඒවාට අනුකූල වීමේ පහසුවද ඇතුළත් වේ. මෘදු ආහාර වේලක් අපගේ සුපුරුදු ජීවිතයෙන් අපව තල්ලු නොකරයි, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය පහසු සහ සුවපහසු වනු ඇත.
- බර අඩු කර ගැනීම සිදුවන්නේ කරකැවිල්ල, දුර්වලකම, උග්‍ර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් සහ බර අඩු කර ගැනීමේ වෙනත් “ප්‍රීති” වලින් තොරව බව තමන් විසින්ම ආහාර අත්දැක ඇති බොහෝ අය සටහන් කරති.
- ඒ අතරම, මෘදු ආහාර තරමක් are ලදායී වේ; කෙටි කාලයක් තුළ ඔබට සැලකිය යුතු බරක් අඩු කර ගත හැකිය.
- මෘදු බර අඩු කර ගැනීමෙන් පසු දිගුකාලීන, ස්ථාවර සමගිය ඔබට සහතික වේ. ඔබ බර අඩු වූ පසු ඔබම රැඳී සිටින්න.
- අපද්‍රව්‍ය, විෂ හා එයට හානි කළ හැකි විවිධ සංරචක ශරීරයෙන් ඉවත් කෙරේ. ශරීරය ස්වභාවිකව පිරිසිදු වේ. මෙය යහපැවැත්මට හා පෙනුමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- සමේ තත්වය වැඩිදියුණු වන අතර හිසකෙස් හා නියපොතු ශක්තිමත් වී සුව වේ.
- එසේම, එවැනි ශිල්පීය ක්‍රම වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, රුධිරයේ සීනි මට්ටම බොහෝ විට සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වේ, නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි, සහ රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වේ.
මෘදු ආහාර වේලක අවාසි
- මෘදු ආහාර වේලක අවාසි ඉතා අල්පය. මීට පෙර ඔබේ මෙනුව නිසි පෝෂණයෙන් far ත්ව තිබුනේ නම් සහ එහි පලතුරු හා එළවළු ප්‍රායෝගිකව නොතිබුණි නම්, සොබාදහමේ තෑගි බහුල ලෙස ආහාරයට හඳුන්වා දුන් විට, ඉදිමීම සහ සමතලා වීම සිදුවිය හැකිය. මෙම සංසිද්ධිය විශේෂයෙන් ම ඉංග්‍රීසි මෘදු ආහාරයේ එළවළු දිනවල දක්නට ලැබේ.
- එසේම, බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය අමතර රාත්තල් ප්‍රමාණයක් ඇති අයට සුදුසු නොවේ. එක් මෘදු මැරතන් ආහාර වේලක් සඳහා, ඔබට සම්පූර්ණ බර වැඩියෙන් සමුගැනීමට අපහසුය.
මෘදු ආහාර වේලක් නැවත නැවත කිරීම
ඕනෑම මෘදු ආහාර විකල්පයක් අවසන් වී මාස 1,5-2 කට පසුව නැවත පිළිපැදීම සුදුසුය.