අන්තර්ගතය
දින 5 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 900 Kcal වේ.
සෝයා සහ ඒ මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන, ප්‍රයෝජනවත් සංරචක විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, යහපැවැත්ම සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම මිනිස් සිරුරට දේව වරප්‍රසාදයක් පමණි.
සෝයා යනු රනිල කුලයට අයත් පවුල නියෝජනය කරන වාර්ෂික ශාකසාර ශාකයකි. එය දකුණු යුරෝපය, ආසියාව, උතුරු සහ දකුණු ඇමරිකාව, ඕස්ට්රේලියාව, ඉන්දියානු සහ පැසිෆික් සාගරයේ දූපත් වල වර්ධනය වේ. සෝයා බෝංචි වල ආරම්භය ක්‍රි.පූ තුන්වන සහස්‍රයේ දක්වා දිව යයි. විවිධ නිෂ්පාදන සෝයා වලින් සාදා ඇත: මස්, කිරි, චීස් (ටෝෆු ලෙසද හැඳින්වේ), සෝස්, ආදිය. සෝයා ආහාරය මෙම ආහාරය මත පදනම් වේ.
සෝයා ආහාර අවශ්‍යතා
ජනප්රිය දින හතක සෝයා බර අඩු කිරීමේ තාක්ෂණය… සෝයා සංග්‍රහවලට අමතරව, මේ සතියේ පරිභෝජනයට අවසර දී ඇත:
- එළවළු (කැරට්, පිපිmbers් ,ා, තක්කාලි, බීට්, ගෝවා, බෙල් පෙපර්, අර්තාපල්);
පලතුරු (ඇපල්, දොඩම්, කිවී, පිසිනු ලබන්නේ) සහ ඒවායින් නැවුම් ලෙස මිරිකා ගත් යුෂ;
- වියළි පලතුරු (නවතයි, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, වියළි ඇපල්);
රනිල කුලයට අයත් බෝග (මුං ඇට, ඇට);
- ධාන්ය වර්ග (අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, සීනි රහිත ග්රැනෝලා);
- කෙට්ටු මස්;
අඩු මේද විශේෂ වල මාළු (හොඳ තේරීමක් නම් පොලොක්, පයික්, කොඩ් ෆිලට්).
ඔබට දිනකට රයි හෝ කළු පාන් පෙති දෙකක් අනුභව කළ හැකිය. රසකැවිලි අත්හැරීමට අපහසු නම්, මෙනුවේ මී පැණි ටිකක් තබන්න. නිසැකවම දිනකට ස්වභාවික රසකැවිලි තේ හැඳි 1-2 ක් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට හානියක් නොවනු ඇත, නමුත් ඒවා ඔබේ චිත්ත ධෛර්යය සඳහා සහාය වනු ඇත. ආහාර වේලෙහි ඉතිරි නිෂ්පාදන (විශේෂයෙන් ක්ෂණික ආහාර, රසකැවිලි, මෆින්, ෆ්රයිඩ් ආහාර, මත්පැන් සහ සීනි ඕනෑම ආකාරයකින්) ප්රතික්ෂේප කරන්න.
මේදය එකතු නොකර සියලුම ආහාර පිළියෙළ කළ යුතුය. අමු එළවළු වරින් වර ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සමඟ කුළුබඩුවක් කළ හැකිය. සෝයා ආහාරයේ යම් වෙනසක් අනුගමනය කරමින් ලුණු ප්රතික්ෂේප කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සෝයා සෝස් එය පරිපූර්ණ ලෙස ප්රතිස්ථාපනය කරනු ඇත. සේවා ප්‍රමාණයන් නිශ්චිතව දක්වා නැත. එහෙත්, ඔබට ප්‍රති result ලය සැලකිය යුතු නම්, ඒවා සීමිත විය යුතු අතර වරකට ග්‍රෑම් 250 ට වඩා ආහාරයට නොගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. දිනකට අවම වශයෙන් හතර වතාවක් (බොහෝ විට) නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. රාත්රී විවේකයට පෙර අවම වශයෙන් පැය 3-4 කට පෙර කිසිවක් පරිභෝජනය නොකරන්න. බීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, වතුරට අමතරව පැණිරස නොකළ හරිත තේ පානය කළ හැකිය. රීතියක් ලෙස, සෝයා ආහාර වේලක සතියක් තුළ, අමතර රාත්තල් 3 සිට 6 දක්වා ශරීරයෙන් ගැලවී යයි.
සෝයා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඊටත් වඩා පක්ෂපාතී විකල්පයක් ඇත - ඇනලොග් සෝයා ආහාර… එහි නීතිරීතිවලට අනුව, ඔබට පෙර මෙන් එකම ආහාර අනුභව කළ හැකිය. නමුත් සාමාන්‍ය මස්, ගෘහ චීස් හා චීස් වෙනුවට අනුරූප සෝයා සගයන් ආදේශ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට මස් අනුභව කිරීමට අවශ්ය නම්, සත්ව සම්භවයක් ඇති චීස් හා ගෘහ චීස් වෙනුවට සෝයා ගුලාෂ් භාවිතා කරන්න, ආහාරයට ටෝෆු එකතු කරන්න, සාමාන්‍ය කිරි වෙනුවට සෝයා කිරි පානය කරන්න. අවශ්ය නම්, එය බීම සහ දීසි වලට එකතු කරන්න.
ආහාරවල මේද ප්‍රතිශතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සෝයා ආහාර (මෙයොනීස් හෝ අතුරුපස වැනි) පවා කැලරි අධික විය හැකිය. බොහෝ සෝයා ආහාර සහ බීම 1% ට වඩා මේදය තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ මෙනුවේ හැකිතාක් අඩු කර ගැනීම සඳහා පැණිරස, බැදපු, මේද ආහාර, මෆින් සහ ක්ෂණික ආහාර තිබීමයි. ඔබ නිවැරදි ආහාර අනුභව කරන තරමට, ඔබට සැලකිය යුතු ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය. එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම, ඔබට හොඳ යැයි හැඟේ නම් සහ බර ඔබේ අභිමතය පරිදි පහව ගියහොත් මාසයක් දක්වා විය හැකිය. සියල්ලට පසු, ආහාරයේ සැලකිය යුතු කප්පාදුවක් නොමැති අතර, ඔබ එය ely ානවන්තව ප්රවේශ වුවහොත්, ශරීරයට ආතතිය අත්විඳිය නොහැකිය. නිශ්චිත කාල පරිච්ඡේදයෙන් පසුව, අවයව ක්‍රියා විරහිත වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර ප්‍රමාණයක් මෙනුවට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
හැකි ඉක්මනින් අමතර පවුම් අහිමි කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා එය සංවර්ධනය කරන ලදී සෝයා බෝංචි ආහාර… එවැනි තාක්‍ෂණයක දින 5 ක් සඳහා (එය තවදුරටත් අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ), රීතියක් ලෙස, අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් ගතවේ. රූපයේ පරිවර්තනයේ මෙම අනුවාදය තරමක් දැඩි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. දිනකට තම්බා සෝයා බෝංචි ග්‍රෑම් 500 ක් පමණක් අවසර දී ඇති අතර ඒවා ලුණු දැමිය නොහැක. ඒවාට කුළුබඩු එකතු නොකිරීම නුසුදුසුය. අවසර ලත් නිෂ්පාදනයේ ප්‍රමාණය සමාන කොටස් 5 කට බෙදා දළ වශයෙන් සමාන කාල පරතරයකින් ආහාර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් (දැනටමත් දින 8 ක් තුළ වුවද) රැගෙන යා හැකිය සෝයා සෝස් ආහාරය… ඔබට එය මත බත් (වඩාත් සුදුසු දුඹුරු හෝ දුඹුරු), කෙට්ටු මාළු සහ කෙට්ටු මස් (කබලෙන් ලිපට හැර වෙනත් ඕනෑම ආකාරයකින් පිළියෙළ කර ඇත), සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් හෝ ආහාර පාන්, ටෝෆු, පිෂ් non ය නොවන එළවළු, සෝයා කිරි සහ සෝයා සෝස් අනුභව කළ හැකිය. නමුත් දිනකට සෝස් මේස හැඳි දෙකකට වඩා පානය නොකරන්න. මෙම ස්වාභාවික කුළුබඩුවක් සුපුරුදු කෑම වලට කුළුබඩු රසයක් එක් කරනු ඇත. කුඩා කොටස් වලින් දිනකට 5 වතාවක් ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම සෝයා ආහාර විකල්පයක් සුමටව සම්පූර්ණ කළ යුතුය. ඔබ ආහාරයට අධික කැලරි සහ මේද ආහාර නාටකාකාර ලෙස එකතු නොකරන්නේ නම්, ප්රතිඵලය දිගු කාලයක් ඉතිරි වනු ඇත. ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් වූ පසු සෝයා නිෂ්පාදන ගැන අමතක නොකරන්න. නිසැකවම ඒ අතරතුර ඔබ නව රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න වට්ටෝරු ප්‍රගුණ කරනු ඇත, පසුකාලීන ජීවිතයේ ලබාගත් අත්දැකීම් භාවිතා කරන්න.
සත් දින සෝයා ආහාරයේ උදාහරණය
සඳුදා බ්‍රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: රයි පාන් පෙති 2 ක් (වඩා හොඳ වියලූ) සහ සෝයා කිරි වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: 2 තේ හැදි. එල්. පොඩි කළ අර්තාපල් (ඔබට එයට සෝයා කිරි ස්වල්පයක් එකතු කළ හැකිය); මීපැණි සමඟ බේක් කළ ඇපල්.
දහවල්: 5-6 පළාත් සභා. වයස.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ මාළු ෆිලට්; ටෝෆු පෙත්තක් සහ ඇපල් යුෂ වීදුරුවක්.
අඟහරුවාදා සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: සෝයා කිරිවලින් පිසින ලද ඕට් මස් කොටසක්; රයි පාන් පෙත්තකින් හෝ ධාන්ය පාන් සහ ටෝෆු වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්.
දිවා ආහාරය: තම්බා බෝංචි; සෝයා කිරි වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: කැරට් සහ ඇපල් ඉස්ම.
රාත්රී ආහාරය: 2 තේ හැදි. එල්. කඩල කැඳ; සුදු ගෝවා, ගාන ලද ඇපල් සහ නැවුම් කැරට් සලාදයක්; තොම්සන්ගේ යුෂ වීදුරුවක්.
බදාදා සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: ටෝෆු සමග රයි පාන් සහ සෝයා කිරි වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: ටෝෆු සහ ගාන ලද කැරට් සලාද (ඔබට එය අඩු මේද ඇඹුල් ක්‍රීම් හෝ ස්වාභාවික යෝගට් වලින් රස කළ හැකිය); තැම්බූ හෝ තැම්බූ හරක් මස් පෙත්තක්.
දහවල් ආහාරය: කප්පාදු කිහිපයක් සහ සෝයා කිරි වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: සිහින් ව කැඩුණු සිහින් හරක් මස් සහ මුං ඇටවලින් තම්බා තම්බා බෙල් පෙපර්; ඕනෑම යුෂ වීදුරුවක්.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: තම්බා අම්බෙලිෆර් කොටසක්; පාන් පෙත්තක් සහ සෝයා කිරි මිලි ලීටර් 200 ක්.
දිවා ආහාරය: අවසර ලත් එළවළු වලින් සාදන ලද සුප් බඳුන; රයි පාන් සහ ටෝෆු පෙත්තක්.
දහවල් ආහාරය: 2 තේ හැදි. l. මියුස්ලි සහ සෝයා කිරි වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු ෆිලට් සහ තම්බා අර්තාපල්; සීනුව ගම්මිරිස් සහ පිපිmber් saladා සලාද; තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක්.
ඇනලොග් සෝයා ආහාරයේ උදාහරණය
උදෑසන ආහාරය: සෝයා චීස් සමග නිවුඩ්ඩ පාන් පෙති 2; තේ (ඔබට එයට සෝයා කිරි ටිකක් එකතු කළ හැකිය).
සුලු කෑම: ඇපල් හෝ පෙයාර්ස්.
දිවා ආහාරය: සෝයා ගවුලාෂ් කොටසක් හෝ සෝයා මස් කැබලි සහිත සුප් බඳුනක්.
දහවල් ආහාරය: පීච් කිහිපයක් හෝ නැවුම් මිරිකා යුෂ වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: පිපි umber ් umber ා-තක්කාලි සලාද her ෂධ පැළෑටි සහ ටෝෆු කෑල්ලක්.
සෝයා සෝස් ආහාර උදාහරණය
උදෑසන ආහාරය: සෝයා සෝස් සමඟ තම්බා බත්; බේක් කළ මාළු පෙත්තක්; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ හරිත තේ කෝප්පයක්.
ස්නැක්: ටෝෆු පෙති කිහිපයක්.
දිවා ආහාරය: ඉස්ටුවක් හතු වලින් පුරවා ඇති බෙල් පෙපර්; සෝයා කිරි වීදුරුවක් සහ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්.
දහවල් ආහාරය: වයිනයිග්‍රෙට් මේස හැඳි කිහිපයක්.
රාත්රී ආහාරය: සෝයා සෝස් සමග තම්බා හෝ තැම්බූ හරක් මස් රස; නැවුම් තක්කාලි; සෝයා කිරි වීදුරුවක්.
සෝයා ආහාරයට ප්රතිවිරෝධතා
- ගර්භණී සමයේදී, මව්කිරි දීම, ළමුන් සහ මහලු අය, අන්තරාසර්ග හෝ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ආබාධ ඇති විට, නිදන්ගත රෝග උග්‍රවීමත් සමඟ සෝයා ආහාර වේලක නීති රීති පිළිපැදිය නොහැක.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ දැනටමත් සමහර සෝයා නිෂ්පාදන වලට ආසාත්මිකතාවයක් ඇත්නම් සෝයා සමඟ බර අඩු නොකළ යුතුය.
සෝයා ආහාරයේ වාසි
- සෝයා ආහාර වේලක (බොහෝ වෙනස්කම් වලින්), උග්‍ර කුසගින්නෙන් තොරව ඔබට බර අඩු කර ගත හැකි අතර, ක්‍රියාශීලීව සිටියදී සුවපහසු හැඟීමක් පවත්වා ගනී.
- සෝයා වල ශාක සම්භවය තිබියදීත්, ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නමුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ස්වල්පයක් අඩංගු වන අතර තරමක් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති බව සඳහන් කිරීම වටී. පෝෂණ විශේෂ experts යින් සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් සඳහන් කරන පරිදි, ඔබ කම්මැලි නොවන්නේ නම් සහ අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක්වත් ඔබට පැයක් පමණ කාලයක් සම්පූර්ණ ව්‍යායාම කළ හැකිය, ඔබට බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, ආකර්ශනීය මාංශ පේශි සහනයක් ලබා ගැනීමටද ඔබට හැකි වනු ඇත. .
- විවිධාකාර සෝයා සිහින් කිරීමේ ක්‍රම මඟින් ඔබේ දෛනික චර්යාව, හැකියාවන් සහ රස මනාපයන්ට ගැලපෙන එකක් තෝරා ගැනීමට ඉඩ ලබා දේ.
- එසේම, සෝයා බෝංචි වල ධනාත්මක ලක්ෂණ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අතිරික්ත නොවනු ඇත. විද්යාත්මක දත්ත වලට අනුව, සෝයා සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ ශරීරය සඳහා පුදුම නිෂ්පාදනයක් වේ. මෙම ශාකය phytoestrogens (ස්වාභාවික සම්භවයක් ඇති කාන්තා හෝමෝනවල ඇනෙලොග්) ප්‍රභවයක් වන ස්වල්පයෙන් එකකි. එමනිසා, බොහෝ විට සෝයා නිෂ්පාදන තම ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන කාන්තාවන් සමීප අර්ථයකින් සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර සෙමින් වයසට යයි.
- පොදුවේ ගත් කල, සෝයා සියලු මිනිසුන්ගේ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරයි. සමස්ථානික අන්තර්ගතය හේතුවෙන් සෝයා නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් පිළිකා ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වන අතර හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳ ගැටළු ඇති වේ.
- සෝයා වල අඩංගු ද්‍රව්‍ය ශරීරයට ගැනීම අක්මා රෝග, වකුගඩු රෝග, දියවැඩියාව සහ ශරීරයේ වෙනත් බොහෝ ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම අවම කරයි.
සෝයා ආහාරයේ අවාසි
- සෝයා බර අඩු කර ගැනීමේ අවාසි ගැන කතා කිරීම, එහි සමහර වර්ග (නිදසුනක් ලෙස, දිනකට බලශක්ති ඒකක 500 ක් දක්වා කැලරි අඩු කිරීමක් අදහස් කරන සෝයා බෝංචි වල අනුවාදය) තවමත් දැඩි වන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය කඩාකප්පල් කළ හැකිය. අවම වශයෙන්, දුර්වලතාවයේ හැඟීමක් සහ තෙහෙට්ටුව වැඩි කරන්න. මෙම හේතූන් නිසා, විශේෂ experts යන් උපදෙස් දෙන්නේ, අවශ්ය නම්, එවැනි එක් උපවාස දිනයක් ගත කරන ලෙසයි.
- ඔබට ආහාර වේලක් ගැනීමට අවශ්ය නම්, ආහාරය එතරම් කපා නොගන්නා වඩාත් විශ්වාසවන්ත ක්‍රමයක් තෝරා ගන්න.
- සෝයා බෝංචි ආහාර අසීරු විය හැක්කේ සොච්චම් හා ඒකාකාරී ආහාර සහ නිෂ්පාදනයේ නිශ්චිත රසය නිසා වන අතර එය සෑම කෙනෙකුගේම කැමැත්තට ලක් නොවේ.
- සමහර විට මිනිසුන්ට සෝයා ආහාර වලට අසාත්මිකතා ඇති වන අතර සෝයා මස් පරිභෝජනය හේතුවෙන් සමතලා වීම සිදුවිය හැකිය. මෙය ඔබට සිදු වූයේ නම්, තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම නතර කර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙනත් විකල්පයක් සොයා ගැනීම වඩා හොඳය.
සෝයා ආහාරය නැවත කිරීම
සෝයා ආහාරය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු මාස එකහමාරකට හෝ දෙකකට නොඅඩු කාලයකට පෙර නැවත අයදුම් කිරීම සුදුසුය.