අන්තර්ගතය
පියවරෙන් පියවර වේදිකාව - ක්‍රීඩා ප්‍රක්ෂේපකයක් වන අතර එය වෙනස් කළ හැකි උස මට්ටම් සහිත කුඩා බංකුවකි. මෙම වේදිකාව නිර්මාණය කර ඇත පියවර aerobics පුහුණුවීම සඳහා පමණක් නොව, ශක්තිය සහ හෘද ව්යායාම සිදු කිරීම. බොහෝ විට, මෙම ක්‍රීඩා උපකරණ විශේෂ ප්ලාස්ටික් වලින් සාදා ඇති අතර විඛාදනයට ලක් වූ මතුපිටක් ඇති අතර එමඟින් ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර ලිස්සා යාම වළක්වයි.
පියවර වේදිකාව යනු සැබවින්ම විශ්වීය යෝග්‍යතා උපකරණයකි. ඔබට ඇයගේ aerobics සමඟ ගනුදෙනු කළ හැකිය, ශක්තිය සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම කළ හැකිය, ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීමට සහ සරල කිරීමට. පොදුවේ ගත් කල, මෙම උපකරණ භාවිතය බර අඩු කර ගැනීම සහ සමස්ත ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, විශේෂයෙන් කකුල් සහ පපුව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා exercise ලදායී ව්යායාම මාලාවක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතා පටිය: කුමක්ද + ව්යායාම තේරීමක්
- සම්බාහන රෝලර්: කුමක්ද + ව්යායාම තේරීමක්
පියවර වේදිකාව: අවශ්‍ය වන්නේ කුමක්ද?
1. බොහෝ විට පියවර-වේදිකා නිවාස භාවිතය පියවර aerobics පුහුණු කිරීම සඳහා. පියවර aerobics යනු කැලරි සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී වර්ගවල අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්‍යායාමයකි. ඒ ගැන වැඩිදුර කියවන්න: පියවර aerobics: ප්‍රතිලාභ, හානිය, ව්යායාම සහ වීඩියෝ.
2. ඔබට අවශ්‍ය පියවර වේදිකාව ශක්ති අභ්‍යාස අතරතුර, එහි කාර්ය සාධනය සඳහා බංකුව අවශ්‍ය වේ. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ බිමෙහි පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් සිදු කරන්නේ නම්, වැලමිට ප්‍රමාණවත් තරම් පහත් කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත, එවිට ව්‍යායාමය ප්‍රමාණවත් නොවන විස්තාරය සහ කාර්යක්ෂමතාවයකින් යුක්ත වේ:
හෝ, උදාහරණයක් ලෙස, බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය සිදු කිරීම සඳහා පියවරෙන් පියවර වේදිකාවක් අවශ්‍ය වේ:
3. සමහර ව්යායාම වේ කිරීමට පහසුය, පියවර වේදිකාවක් වෙත අවධානය යොමු කිරීම, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනවාට වඩා. උදාහරණයක් ලෙස, තල්ලු-යූපීඑස් සහ ලෑලි. එමනිසා, පියවරෙන් පියවර වේදිකාව තල්ලු කිරීමේ යූපීඑස් කිරීමට ඉගෙන ගන්නා අයට හෝ තමාටම සරල කර ගැනීමට කැමති අයට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
4. ඕනෑම කන්දක් මතට පැනීමට අවශ්‍ය පැනීමේ ව්යායාම සිදු කිරීමට වේදිකාව භාවිතා කළ හැකිය. සාමාන්‍යයෙන් පැනීම සඳහා විශේෂ වගුවක් භාවිතා කරන්න, නමුත් ඔබට වේදිකාවට පනින්න සහ පියවර තැබිය හැකිය (එය ස්ථාවර වූ තාක් කල්!):
5. පියවරෙන් පියවර වේදිකාව යනු පරිපූර්ණ ප්‍රක්ෂේපණයකි පහළ ශරීරය පුහුණු කිරීම සඳහා. පියවරෙන් පියවර ඔබ උකුල් වල පරිමාව අඩු කර, හැඩැති, නාද සහිත කකුල් සාදනු ඇත.
6. සම්භාව්‍ය අභ්‍යාසවල විවිධ වෙනස් කිරීම් සිදු කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් පියවර වේදිකාව. මෙය ඔබට විශාල උපකාරයක් වනු ඇත ඔබේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට:
ඔබට පෙනෙන පරිදි, නිවසේ ව්යායාම ශාලාවක පියවර වේදිකාවේ යෙදුම සොයා ගැනීම සෑම කෙනෙකුටම කළ හැකිය. බලය සහ හෘද රෝග ලෙස ක්‍රියා කරන විට මෙම ක්‍රියාකාරී උපකරණ සැබවින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ. නමුත් ඔබ පියවරෙන් පියවර aerobics වලට ආදරය කරන සෑම දෙයක්ම තිබේ නම්, ඔබට නිවසේදී පුහුණුවීම සඳහා වේදිකාවක් මිලදී ගත හැකිය.
පියවර-වේදිකා භාවිතය:
- ඔබට නිවසේදී කළ හැකි වේදිකාවක් ඇති විට, පියවර aerobics යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉතා කාර්යක්ෂම වර්ගයක අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාමයකි.
- පියවර-වේදිකාව සමඟ, ඩම්බල් සමඟ ශක්තිමත් ව්යායාම කිරීම පහසුය - එය ක්‍රීඩා බංකුවක් ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි.
- ඕනෑම හෘද ව්‍යායාමයක් අවුල් කිරීමට, වඩාත් තීව්‍ර පැනීමේ ව්යායාම එක් කිරීමට පියවර වේදිකාව ඔබට උපකාරී වනු ඇත (පහත අභ්‍යාස කට්ටලයක්).
- පියවර වේදිකාවක් සහිත ව්යායාම මගින් ගැහැණු ළමයින්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වන කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශිවලට අමතර බරක් ලබා දෙනු ඇත.
- පියවරෙන් පියවර වේදිකාව බොහෝ ව්යායාම සරල කර අත් පුෂ්-යූපීඑස් සහ කුඩා කන්දක් මත නැගී සිටීම සඳහා ලෑලි අවධාරණය කරයි.
පියවර-වේදිකාව තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
යෝග්‍යතාවය හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව සඳහා වන විලාසිතාව සෑම වසරකම වේගවත් වෙමින් පවතින බැවින් සාප්පු වල ක්‍රීඩා උපකරණ තෝරා ගැනීම සැබවින්ම අතිමහත්ය. නිවසේදී පුහුණුව සඳහා පියවර-වේදිකාව තෝරා ගන්නේ කෙසේද සහ මිලදී ගැනීමේදී සොයා බැලිය යුත්තේ කුමක්ද? නිර්ණායක කිහිපයක් තිබේ, ඒවා ස්ටෙපර් එකක් මිලදී ගැනීමේදී මතක තබා ගත යුතුය. අපි ඒවා වඩාත් විස්තරාත්මකව බලමු.
1. පියවර වේදිකාවේ දිග සහ පළල
සුවපහසු පන්ති සඳහා පියවර වේදිකාවේ පහත සඳහන් පරාමිතීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
- දිග: 80 සෙ.මී. (එවිට ඔබට උරහිස් පළල මත පාද තැබිය හැකිය)
- පළල: 35-41 cm (ඔබේ පාදවල දිග + අඟල් කිහිපයක්)
අඩු-මිල කොටසේ දිගට වඩා අඩුවෙන් පියවර වේදිකාවක් ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ආකෘතිය ස්ටාර්ෆිට් එස්පී 102, එහි මානයන් 72 x 36,5:
කළ යුතු පෘෂ් of යේ දිග අපහසුතාවයට පත්වන විට, ඔබට චලනය වීමේ නිදහස දැනෙන්නේ නැති අතර වැටීමේ අවදානම පවා ක්‍රියාත්මක වේ. එමනිසා, කුඩා දිගකින් යුත් වේදිකා අත්පත් කර ගැනීම වඩා හොඳ නොවේ.
පළල තෝරා ගනු ලබන්නේ ඔබේ පාදයේ ප්‍රමාණය අනුව ය. උදාහරණයක් ලෙස, අඩි 38 ප්‍රමාණයේ අඩි දිග 25 සෙ.මී. සුවපහසු පන්ති කාමරයක් සඳහා ස්නීකර් මත ඇති අඟල් කිහිපයක් සහ ඉදිරිපස සහ පසුපස කුඩා උපස්ථ දර්ශන එකතු කරන්න. ඒ අනුව, අවම වශයෙන් සෙන්ටිමීටර 35 ක පළල ස්ටෙපර් එකක් විය යුතුය.
2. මට්ටම්වල උස හා ගණන
පියවර වේදිකාවේ උස සෙන්ටිමීටර 10-25, එය මට්ටම් කිහිපයක් ඇත. සෑම මට්ටමකටම 5 ක් එකතු කරයි බලන්න සාමාන්‍යයෙන් ද්වි-මට්ටමේ සහ තුන්-මට්ටමේ පියවර වේදිකාවක් ඇත. අධ්යයනයට අනුව, එක් එක් මට්ටම් අමතර බරෙන් 12% ක් ලබා දෙයි. ද්වි-මට්ටමේ සහ තුන්-මට්ටමේ පියවර වේදිකාවට උදාහරණයක් (ආකෘති සහ ස්ටාර්ෆිට් ස්ටාර්ෆිට් SP102 SP201):
පුහුණුව සඳහා ආරම්භකයින් ප්‍රමාණවත් උස සෙන්ටිමීටර 10 ක් වනු ඇත. උසස්ට සෙන්ටිමීටර 20-25 මට්ටමේ වැඩ කළ හැකිය.
3. ශක්තිය හා ගුණාත්මක ක්ෂයවීම
සාමාන්‍යයෙන් පඩිපෙළක ලක්ෂණ, මතුපිටට (100-130 kg) ඔරොත්තු දිය හැකි උපරිම බර ඔබ නියම කරයි. එපමණක් නොව, ඔබ ඒවා සමඟ සම්බන්ධ වීමට අදහස් කරන්නේ නම්, එහි බර පමණක් නොව, ඩම්බල් සහ බාබල් වල බරද සලකා බැලිය යුතුය. කවචයේ ශක්තිය පරීක්ෂා කරන්න: පැනීමේදී මතුපිටට නොපැමිණිය යුතු අතර SAG විය යුතුය. උසස් තත්ත්වයේ කල් පවතින පියවර වේදිකාවක බර අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 8 කි.
රීතියක් ලෙස, වඩා මිල අධික වේදිකා ප්ලාස්ටික් වඩා හොඳ තෙත් කිරීමේ ලක්ෂණ වන අතර එමඟින් කම්පන නැවතුම් මතුපිට ඉවත් විය. එය ඔබේ සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යයට බලපායි, එබැවින් මෙම පරාමිතිය නොසලකා හැරීම අවශ්‍ය නොවේ.
4 මතුපිට
ඔබේ පන්තිවල ආරක්ෂාව සඳහා අවධානය යොමු කරන්න, පියවරේ මතුපිට රබර් ආලේපනයක් තිබේද? අයවැය සඳහා උපකරණ නිෂ්පාදකයින් රිබ්ඩ් මතුපිටකට සීමා විය හැකි නමුත් රබර් ආලේපන සහිත වේදිකාවලට මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය. ස්ටෙපර් එකක ආධාරකය ද ස්ථායී විය යුතු අතර ස්ලයිඩ නොවේ.
5. ආධාරක සැලසුම් කිරීම
පියවර-වේදිකා වර්ග 2 ක් ඇත අතේ ගෙන යා හැකි සහ පරිශීලක වින්‍යාසගත කළ හැකි ය. සාමාන්‍යයෙන් අතේ ගෙන යා හැකි වේදිකාවල දිග සෙන්ටිමීටර 20 ක් වන අතර කකුල් වල වේදිකාව 25 දක්වා ඉහළ යයි, උදාහරණයක් ලෙස, ආකෘතිය සංසන්දනය කරන්න ස්ටාර්ෆිට් එස්පී -201 සහ රීබොක් ආර්එස්පී -16150:
පළමු අවස්ථාවේ දී, ඔබට ප්‍රක්ෂේපකයේ උස වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම් අමතර සහාය මිලදී ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඉවත් කළ හැකි කොටස් පනින විට සරලවම බිඳ දැමිය හැකි බැවින් පරිශීලක වින්‍යාසගත කළ හැකි සහාය භාවිතා කිරීම ආරක්ෂිත වේ. පරිශීලක වින්‍යාසගත කළ හැකි වේදිකාව එයයි:
නිවසේදී ස්ටෙපර් එකක් සැලසුම් කිරීම අපි නිර්දේශ නොකරමු. පළමුව, ක්‍රීඩා භාණ්ඩ නිෂ්පාදකයින් ඒවා විශේෂ ප්ලාස්ටික් වලින් සාදා ඇති අතර එමඟින් වේදිකා පෘෂ් with ය සමඟ පාදයේ ස්පර්ශ වන අවස්ථාවේ කම්පන බර අඩු කරයි. එය නිරෝගී සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. දෙවනුව, පියවරෙන් පියවර වේදිකාව ස්ථායී විය යුතු අතර රබර් සහිත මතුපිටක් තිබිය යුතු අතර නිවසේදීද එය කිරීමට අපහසුය.
පියවර-වේදිකාව, දෙවන වරට මිලදී නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න. රබර් ආලේපනය මත ඔබ නොදකින අස්ථි බිඳීම් හා විඛණ්ඩන මතුපිට ඇති බවට අවදානමක් ඇත.
පියවර රීබොක්
පියවර රීබොක් වඩා මිල අධිකයි, නමුත් ඒවායේ ගුණාත්මකභාවය වඩා හොඳය. ඔබට මූල්‍යමය හැකියාවක් තිබේ නම්, පියවර රීබොක් වේදිකාව මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය. පළමුව, රීබොක් වේදිකා සමඟ සැපපහසු සහ ආරක්ෂිතයි. දෙවනුව, ජීවිතය දිගු වේ.
පියවර වේදිකාවක් මත අභ්‍යාස 20 ක්
බර අඩු කර ගැනීමටත්, ශරීරය ඇද ගන්නා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමටත්, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමටත් උපකාරී වන පියවර වේදිකාවක් මත ඔබට සූදානම් කළ ව්යායාම 20 ක් ඉදිරිපත් කරන්න.
1. පියවර වේදිකාවක් මත ධාවනය කිරීම
2. පැත්තට ස්කොට් කරන්න
3. ස්කොට් + විකර්ණ දිවා ආහාරය
4. බංකුවක් සහිත ස්කොට්ස් ඩම්බල් ඉහළට ඔසවන්න
5. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දිවා ආහාරය ආපසු හරවන්න
6. වේදිකාවේ ලිංගික කාරක සමඟ දිවා ආහාරය
7. බාර් එකේ ගොළුබෙල්ලන් අදින්න
8. ලෑල්ලේ කකුල ඔසවන්න
9. වේදිකාව මත තල්ලු-යූපීඑස්
10. වේදිකාවට පනින්න
11. වේදිකාවේ ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය
12. පටියේ පුළුල් පැනීම
13. තිරස් පැනීම
14. පියවර වේදිකාව හරහා පනින්න
15. පැනීම සහිත ස්කොට්ස්
16. දිවා ආහාරය සමඟ පැනීම
17. පනින්න
18. හැරීමකින් පනින්න
19. පාද බෝ කිරීම සහිත සමහර බර්පීස්
20. වේදිකාවට පැනීම සමඟ සමහර බර්පීස්
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවට ස්තූතියි මාෂා සමඟ කෙටිමං.
ආරම්භකයින් සඳහා පියවරෙන් පියවර වේදිකාවක් සහිත පාඩම් සැලැස්ම
සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 30 ක්, පසුව තත්පර 30 ක් කැඩී යයි. සෑම වටයක්ම උකුල 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ. වට අතර විවේකය විනාඩි 1.5 කි.
පළමු වටය:
- පියවර වේදිකාවක් මත ධාවනය වේ
- ඩම්බල් සමඟ දිවා ආහාරය ආපසු හරවන්න (ඩම්බල් නොමැතිව)
- පැනීම සමඟ ස්කොට්ස්
දෙවන වටය:
- තිරස් පැනීම
- පැත්තට ස්කොට් කරන්න
- පනින්න
උසස් සඳහා පියවර-වේදිකාව සහිත පාඩම් සැලැස්ම
සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 40 ක් සඳහා සිදු කරනු ලැබේ, පසුව තත්පර 20 ක් විවේක ගන්න. සෑම වටයක්ම උකුල 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ. වට අතර විවේකය විනාඩි 1 යි.
පළමු වටය:
- ඩම්බල් බංකුවක් ඔබාගෙන සිටින ස්කොට්ස්
- පියවර වේදිකාව හරහා පනින්න
- වේදිකාව මත තල්ලු-යූපීඑස්
- පාද අභිජනනය සහිත බර්පී
දෙවන වටය:
- බාර් එකේ ගොළුබෙල්ලන් අදින්න
- වේදිකාවට පනින්න
- වේදිකාවේ ලිංගික කාරක සමඟ දිවා ආහාරය
- පටියේ පුළුල් පැනීම
පියවර-වේදිකාවක අභ්‍යාස: පූර්වාරක්ෂාව
1. සෑම විටම පියවර වේදිකා සුනඛයින් මත ව්යායාම කරන්න. ලිස්සා නොයන මතුපිටක් සහ පාදයේ හොඳ සවි කිරීමක් සහිත සපත්තු තෝරන්න.
2. වැටීම වළක්වා ගැනීම සඳහා පියවර වේදිකාවක් සහිත පුළුල් ලිහිල් කලිසමක් සමඟ පන්තියේදී අඳින්න එපා.
3. ව්යායාම කිරීමට පෙර, ව්‍යායාමයේදී පියවරෙන් පියවර වේදිකාව බිම ලිස්සා නොයන බවට වග බලා ගන්න.
4. එසේම, එම පියවර වේදිකාව බවට වග බලා ගන්න තදින් සවි කර සුරක්ෂිත කර ඇත. වේදිකාවේ ඇති zaprygivayem හි තිරසාරභාවය පිළිබඳව ඔබට විශ්වාස නැත්නම් එය වළක්වා ගන්න.
5. ව්‍යායාමයේදී ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, වේදිකාව මත පාද සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා කරන්න, ආධාරක පාදයේ දණහිස මේස් රේඛාවෙන් ඔබ්බට නොයා යුතුය.
6. ඔබට කකුල් වල සන්ධි හෝ වේරිකෝස් කකුල් වල ගැටළු තිබේ නම්, එවිට ඔබේ පුහුණු පැනීමෙන් ඉවත් වන්න. ඔබට ඉහත අභ්‍යාස කළ හැකිය, හැකි සෑම විටම සාමාන්‍ය පියවර වෙනුවට පැනීම සිදු කරන්න.
7. සෑම පියවර වේදිකාවක්ම බරට සීමා කර ඇත. ඔබ අමතර බරක් (බාබෙල්, ඩම්බල්) සමඟ පුහුණු කරන විට ඒ ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
8. ඔබ ආරම්භ කරන්නේ නම්, එය සකස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ ප්‍රක්ෂේපකයේ උස අවම මට්ටමේ (සෙ.මී. 10). කෙසේ වෙතත්, ඔබ පියවර වේදිකාවක් මත අත් අවධාරණය කරමින් තල්ලු කිරීම්, ලෑලි සහ වෙනත් අභ්‍යාස කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, එවිට වේදිකාව වැඩි වන තරමට ව්යායාම කිරීම පහසු වනු ඇත.
පියවර වේදිකාව සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම වීඩියෝ 5
බර අඩු කර ගැනීමටත්, ශරීරය තද කිරීමටත්, මාංශ පේශි තානයට මඟ පෑදීමටත් ඔබට පියවර 5 ක් සහිත වේදිකාවක් සහිත විශිෂ්ට වීඩියෝ XNUMX ක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. පියවර වේදිකාවට අමතරව සමහර වීඩියෝ ඔබට ඩම්බල් අවශ්‍ය වේ. ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට ඔබට වතුර හෝ වැලි බෝතල් භාවිතා කළ හැකිය.
1. පියවර වේදිකාවක් සහිත හෘද ව්යායාම (මිනිත්තු 12)
2. පියවර වේදිකාවක් (මිනිත්තු 60) සමඟ සුපිරි තීව්‍ර ව්‍යායාමයක්
3. පියවර-වේදිකාව (මිනිත්තු 40) සමඟ හෘද + ශක්තිය ව්යායාම
4. පියවර-වේදිකාව (විනාඩි 35) සමඟ අන්තර් පුහුණුව
ඔබට දැනටමත් පියවරෙන් පියවර වේදිකාවක් තිබේ නම්, නමුත් ඔබේ යෝග්‍යතා උපකරණ වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබ අදහස් කරන්නේ නම්, පහත සඳහන් ලිපි කියවීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- රබර් ලූපය: + 25 ව්යායාම මිලදී ගත යුත්තේ කොතැනද?
- ෆිට්බෝල් සිහින් වීම: කාර්යක්ෂමතාව, විශේෂාංග, ව්යායාම
- වේදිකාව බොසු: එය කුමක්ද, වාසි සහ අවාසි, බොසු සමඟ අභ්‍යාස
- TRX: භාවිතය, කාර්යක්ෂමතාව, ව්යායාම, ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු