අන්තර්ගතය
කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික්ගේ බල වැඩසටහන් සමඟ අපි ඔබව දිගටම දැන හඳුනා ගන්නෙමු. පාඩම හරවන්න කකුල් සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට කකුල් සහ උරහිස් පුහුණු මාලාව මන්දගාමී සහ බර. ප්‍රතිරෝධය සහිත මන්දගාමී සාන්ද්‍රණය වැඩ ඔබට ශක්තිමත් තාන ශරීරයක් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
වැඩසටහන් විස්තරය මන්දගාමී සහ බර: කකුල් සහ උරහිස්
Kate Friedrich ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා Slow & Heavy ශක්ති පුහුණු මාලාවක් සකස් කර ඇත. Slow & Heavy වූ Chest & Back (chest and back) වැඩසටහන ගැන අපි කලින් කතා කළා. මෙම ශ්‍රේණියේ සියලුම පන්ති බලයේ ස්වභාවයෙන් යුක්ත වන අතර සීමා සාන්ද්‍රණය දක්වා මන්දගාමී වේගයකින් ධාවනය වේ. ව්‍යායාම කකුල් සහ උරහිස් සමඟ ඔබ කලවා, තට්ටම් සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත. ලබා ගැනීමට කැමති අය සඳහා මෙය පරිපූර්ණ සංකීර්ණයකි ක්රීඩාශීලී සුදුසු ශරීරය.
වැඩසටහන පැය 1 ක් පවතින නමුත් එය බෙදී ඇත විනාඩි 30 කොටස් දෙකක්.
පන්තියේ පළමු භාගයේදී, ඔබ වැඩ කරනු ඇත කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි. ඔබ පහත අභ්යාස සඳහා බලා සිටී:
- ගොළුබෙල්ලන් සහිත ඉදිරි පෙනහළු
- කුඩු
- ගොළුබෙල්ලන් සහිත ප්‍රතිලෝම පෙනහළු
- බාබෙල් එකක් සහිත පෙනහළු
- ගොළුබෙල්ලන් සහිත පැති පෙනහළු
- ඔබේ කකුල් අතර ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ Squats
- මේස් මත එසවීම
දෙවන භාගයේදී ඔබ සඳහා අභ්යාස සිදු කළ යුතුය උරහිස්වල මාංශ පේශී:
- ඔහු ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් එසවීම
- අතේ ඇති ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම
- බෑවුමේ ගොළුබෙල්ලන් හැරවීම
- ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලය වාඩි වී සිටීම
- ශරීරයට සමාන්තරව වැතිර සිටින ස්ථානයක සිට ගොළුබෙල්ලන් එසවීම
වැඩසටහන ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබට කකුල් සඳහා dumbbells සහ barbell අභ්යාස කට්ටලයක් අවශ්ය වේ. පාඩම් අතරතුර, අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සමීපව අනුගමනය කර වග බලා ගන්න මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නපන්ති අතරතුර භාවිතා කරන ඒවා. පුහුණුව සඳහා පහසුකම් සැලසීමට සහ ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල ප්‍රතිදානය උපරිම කිරීමට සිදු කරනු ලබන මන්දගාමී ව්‍යායාම. වැඩසටහනේ දුෂ්කරතා මට්ටම dumbbells සහ barbells බර මත රඳා පවතී.
වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
1. වැඩසටහන යනු කකුල් සහ උරහිස් අවශ්ය අයට විශේෂයෙන් ආයාචනා කරනු ඇත තට්ටම් සහ කකුල් පොම්ප කිරීමට. වැඩ dumbbells සහ barbell ඔබේ හැඩය ස්වරය සහ ප්රත්යාස්ථ වනු ඇත.
2. අභ්යාස දී ඔබ පමණක් dumbbells අවශ්ය වනු ඇත සඳහා උරහිස් සඳහා මහා poluchasovy සංකීර්ණ, ඉදිරිපත්.
3. ව්‍යායාම් ශාලාවේ හෝ නිවසේදී ස්වයං පුහුණුව සඳහා ඔබට උපකාර වන මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙක සඳහා මූලික අභ්යාස ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.
4. වැඩසටහන ස්වාධීන කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත, විනාඩි 30 බැගින්: කකුල් සඳහා වෙන වෙනම, උරහිස් සඳහා වෙන වෙනම.
5. මාංශ පේශි මත වැඩ කරන මන්දගාමී බලය ඔබට උපකාර වනු ඇත ශරීර ස්වරය සහ සහනය සඳහා වැඩ කිරීමට, බර අඩු කර ගැනීම නොවේ, එය සාමාන්‍යයෙන් නිවසේ ව්‍යායාම සමඟ සිදු වේ.
6. වැඩසටහනේ හෘද, කකුල් සහ උරහිස් නොමැත - මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම බල බරකි. aerobic පන්ති වලට අකමැති අයට විශේෂයෙන් ආයාචනා කරනු ඇත.
අවාසි:
1. සමහර අභ්යාස, උදාහරණයක් ලෙස squats උකුල් වල ප්රමාණය වැඩි කළ හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
2. ඔබ සැරයටියක් අවශ්ය වනු ඇත සහ වඩාත් සුදුසු විවිධ බර සමහර dumbbells.
ශක්තිමත් පුහුණුවට ආදරය කරන අතර ගොඩනැගීමට අවශ්‍යය ලස්සන මාංශපේශී ශරීරයක්? මේ සඳහා ඔබට උදව් කිරීමට කේට් ෆ්‍රෙඩ්රිච් සතුටු වනු ඇත. ඇයගේ ව්‍යායාම මාලාව, Slow & Heavy ඔබට ශරීරයේ සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි ක්‍රියා කර ඒවා කල් පවතින, ශක්තිමත් සහ තානය බවට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙයද බලන්න: නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා හොඳම හොඳම ව්‍යායාම