අන්තර්ගතය
ඔබේ ශරීරය ප්රෝටීන් ඩොපොලුචේට් නොකරන්නේ නම් පුහුණුව ප්‍රමාණවත් නොවේ. ප්රෝටීන් කුඩු යනු නිවැරදි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට ඇති සරලම ක්‍රමයයි. ඔබ ව්යායාම කරන්නේ නම් සහ මාංශ පේශි තබා ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, ප්රෝටීන් ඔබේ අත්යවශ්ය නිෂ්පාදනය බවට පත්වේ.
ක්‍රීඩා පෝෂණ කුඩු වල ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය ලෙස හඳුන්වන අතර එහි ව්‍යුහයේ ප්රෝටීන් 75-95% අඩංගු වේ. එය සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය ප්රෝටීන් යනු සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වාභාවික නිෂ්පාදනයක් වන අතර එය සාම්ප්‍රදායික ශාක හා සත්ව ප්රෝටීන වලින් නවීන තාක්‍ෂණය භාවිතයෙන් නිපදවනු ලැබේ.
නමුත් ඔබ ප්රෝටීන් කුඩු මිලදී ගැනීමට තීරණය කිරීමට පෙර, ඔබ ප්රෝටීන් වර්ග තේරුම් ගත යුතුය. එකිනෙකාට වඩා වෙනස් වන්නේ කුමක්ද, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ කුමක්ද?
බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන්
ප්රෝටීන් වර්ග: ලක්ෂණ සහ වෙනස්කම්
ප්රෝටීන් පදනම් මත පදනම්ව ක්‍රීඩා ප්රෝටීන් පහත සඳහන් වර්ග වේ: තිරිඟු ප්රෝටීන්, කැසීන් ප්රෝටීන්, බිත්තර ප්රෝටීන්, සෝයා ප්රෝටීන්, කිරි ප්රෝටීන්, බහු සංයුක්ත ප්රෝටීන්. අනෙක් අතට, ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය මත පදනම්ව තිරිඟු ප්රෝටීන් බෙදා ඇත සාන්ද්රණය, හුදකලා කිරීම සහ ජල විච්ඡේදනය. හරක් මස් ප්රෝටීන් ද විකිණීමේදී සොයා ගත් නමුත් එයට ක්‍රීඩකයින්ගෙන් ඉතා සුළු ඉල්ලුමක් තිබූ හෙයින් ඔහු එම කට්ටලයට පැමිණියේය.
Whey ප්රෝටීන් (Whey)
ක්‍රීඩා පෝෂණයේ වඩාත් ජනප්රිය නිෂ්පාදනය වන්නේ තිරිඟු ප්රෝටීන් ය. පෙරීමේ ක්‍රියාවලියේදී මේද හා අනෙකුත් ප්රෝටීන් නොවන මූලද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමෙන් එය සාමාන්‍ය කිරි තිරිඟු වලින් සාදා ඇත. තිරිඟු ප්රෝටීන් අවශෝෂණය වේ ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු භාවිතා කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ඔහු පරිවෘත්තීය සක්‍රීය කරයි, මේදය අවශෝෂණය කිරීම මන්දගාමී කරයි සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කරයි.
Whey protein: සම්පූර්ණ දළ විශ්ලේෂණයක්
ප්රෝටීන් තිරිඟු ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය මත පදනම්ව පහත සඳහන් වර්ග වේ.
- තිරිඟු ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය. ප්රෝටීන් 89% ක් දක්වා අඩංගු වන අතර මේදය හා ලැක්ටෝස් සුළු ප්‍රමාණයක් පවත්වා ගනී. පැය 1.5-2 ක් සඳහා ජීර්ණය වේ.
- තිරිඟු ප්රෝටීන් හුදකලා වේ. 90-95% ප්රෝටීන් අඩංගු වේ - ගැඹුරු පෙරීමේ වියදමින් මෙම මට්ටම ලබා ගනී. 1-1 සඳහා ඩයිජෙස්ට් කරන්න. පැය 5 යි. මේදය හා ලැක්ටෝස් නොමැති තරම්ය.
- තිරිඟු හයිඩ්‍රොයිසයිට්. ප්රෝටීන වලින් 99% ක් අඩංගු වන අතර ඉතා වේගවත් අවශෝෂණයක් උපකල්පනය කරයි (පැය 1 ක් ඇතුළත). හයිඩ්‍රොයිසයිට් තිරිඟු ප්රෝටීන වල ඉහළම ජෛව විද්යාත්මක වටිනාකම ඇත.
ප්රෝටීන් කුඩු වල ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය වැඩි වන තරමට එහි පිරිවැය වඩා මිල අධික වේ. ක්‍රීඩා පෝෂණ වෙළඳපොලේ වඩාත් ජනප්රිය නිෂ්පාදනයක් වන්නේ ප්‍රශස්ථ මිල හා ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව නිසා තිරිඟු ප්රෝටීන් සාන්ද්‍රණයයි.
තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ:
- ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගන්නා බැවින්, පුහුණුවට පෙර සහ පසු තිරිඟු ප්රෝටීන් පරිපූර්ණයි.
- ඉහළ ජීව විද්යාත්මක අගයක් ඇත.
- අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලවල මුළු පරාසයම පාහේ අඩංගු වේ.
- හොඳින් දිය වී, ප්රසන්න රසයක් ඇත.
- ඉගෙනීමේ අධික වේගය නිසා රාත්‍රියේදී සහ ආහාර වේල් අතර භාවිතා කිරීම ප්‍රායෝගික නැත.
- පැය 1-2 ක් “වැඩ” කිරීමට කාලය.
හොඳම 3 තිරිඟු ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය
- ප්‍රශස්ථ පෝෂණය 100% තිරිඟු රන් ප්‍රමිතිය
- SAN 100% පිරිසිදු ටයිටේනියම් Whey
- අවසාන පෝෂණ ප්‍රොස්ටාර් 100% තිරිඟු ප්රෝටීන්
හොඳම 3 තිරිඟු ප්රෝටීන් හුදකලාව
- අවසාන පෝෂණය ISO සංවේදනය 93
- එම්එච්පී නෙක්ටාර්
- SAN ටයිටේනියම් හුදකලා උත්තරීතර
හොඳම 3 තිරිඟු හයිඩ්‍රොයිසයිට්
- Scitec පෝෂණය 100% හයිඩ්‍රොලයිස් කළ තිරිඟු ප්රෝටීන්
- ප්‍රශස්ථ පෝෂණ ප්ලැටිනම් හයිඩ්‍රෝ වී
- බයෝටෙක් අයිසෝ වේ සීරෝ
කැසීන් ප්රෝටීන් (කැසීන්)
කැසීන් ප්රෝටීන් මන්දගාමී ප්‍රෝටීනයක් වන අතර එය දිගු කලක් ජීර්ණය වේ. මෙම හේතුව නිසා, ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු භාවිතා කිරීම සුදුසු නොවේ. කැසීන් ද කිරි වලින් සාදා ඇත: එක් කොටසක් තිරිඟු ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයට ද අනෙක් කොටස කැසීන් ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයට ද යයි. අවශෝෂණ වේගය අඩු නිසා කැසීන් වේ නින්දට පෙර භාවිතය සඳහා පරිපූර්ණ නිෂ්පාදනයක්. රාත්‍රිය පුරාම ඔබේ මාංශ පේශි දිගුකාලීන ප්රෝටීන මගින් ඉන්ධන බවට පත් වේ.
කැසීන් ප්රෝටීන්: සම්පූර්ණ දළ විශ්ලේෂණයක්
කේසීන් ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ:
- සෙමින් අවශෝෂණය කර මාංශ පේශි තන්තු වලට ඇමයිනෝ අම්ල අඛණ්ඩව ගලා ඒම.
- මේ හේතුව නිසා නින්දට පෙර කැසීන් භාවිතය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
- ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ය.
- කැසීන් කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ය.
- අනෙකුත් ප්රෝටීන වලට සාපේක්ෂව දුර්වල ලෙස ද්‍රාව්‍ය වේ, අසම්පූර්ණ රසයක් ඇත.
- කාලය “වැඩ” පැය 4-10.
හොඳම 3 කැසීන් ප්රෝටීන
- ප්‍රශස්ථ පෝෂණය 100% කැසීන් රන් ප්‍රමිතිය
- වයිඩර් ඩේ සහ නයිට් කැසීන්
- එලයිට් කැසීන් ඩිමයිටයිස් කරන්න
සෝයා ප්රෝටීන් (සෝයා ප්රෝටීන්)
සෝයා ප්රෝටීන් එළවළු ප්රෝටීන් වන බැවින් එය එසේ වේ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය මුළුමනින්ම සම්පූර්ණ නොවේ. ඊට අමතරව, ඔහු whey protein වැනි මාංශ පේශි වර්ධනයට හිතකර බලපෑමක් ඇති නොකරයි. කෙසේ වෙතත්, සෝයා ප්රෝටීන් කුඩු නිර්මාංශිකයින් සහ කිරි නිෂ්පාදන වලට නොඉවසීම ඇති අය සඳහා විශිෂ්ට තේරීමකි. සෝයා ප්රෝටීන් සාමාන්‍යයෙන් ගැහැණු ළමයින් තෝරා ගන්නේ එය කාන්තා හෝමෝන නිෂ්පාදනයට ධනාත්මක ලෙස බලපාන බැවිනි.
සෝයා ප්රෝටීන් ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ:
- බාල ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියක් ඇති අතර ඉහත සඳහන් සියලුම ප්රෝටීන වල අවම ජීව විද්යාත්මක අගය ඇත.
- සෝයා ශරීරයේ කාන්තා හෝමෝන මට්ටම වැඩි කරන බැවින් - ඊස්ට්‍රජන්, ඒ සමඟම ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප්‍රමාණය අඩු කරන බැවින් කාන්තා ශරීරයට වඩාත් සුදුසු වේ.
- ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි.
- ජලයේ දුර්වල ලෙස ද්‍රාව්‍ය, අසම්පූර්ණ රසයක් ඇත.
- සෝයා - සියලු එළවළු නිෂ්පාදන, එබැවින් නිර්මාංශිකයින් සඳහා සුදුසු වේ.
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසු හෝ ආහාර වේල් අතර පරිභෝජනය කළ හැකිය.
- “වැඩ” කරන කාලය පැය 3-5
හොඳම 3 හොඳම සෝයා ප්රෝටීන්
- පිරිසිදු සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලා වේ
- ජානටික්ලැබ් පෝෂණය සෝයා ප්රෝටීන්
- Scitec Nutrition සෝයා ප්‍රෝ
බිත්තර ප්රෝටීන් (EGG)
බිත්තර ප්රෝටීන් ඇත ඉහළම ජීව විද්යාත්මක වටිනාකම, එය පරමාදර්ශී ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයට සමීප වේ. මෙම වර්ගයේ ප්රෝටීන් බිත්තර සුදු වලින් සාදන අතර ආහාර දිරවීමේ ඉහළම මට්ටම ඇත. අධික පිරිවැය නිසා ස්වාධීන නිෂ්පාදනයක් ලෙස විශේෂයෙන් ජනප්රිය නොවේ. කිරි නිෂ්පාදන සඳහා නොඉවසීම ඇති අය සඳහා සුදුසු විය හැක.
බිත්තර ප්රෝටීන් ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ:
- පුහුණුවීමට පෙර සහ පසු උදෑසන භාවිතා කිරීමට වඩාත් සුදුසුය.
- එය ඉහළම ජීව විද්යාත්මක වටිනාකමක් ඇත
- වඩාත් සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල සමූහයක් අඩංගු වන අතර බිත්තර ප්රෝටීන් පරිපූර්ණ ප්‍රෝටීනයකි.
- වඩාත්ම මිල අධික පිරිවැය.
- පැය 3-5 ක් “වැඩ” කිරීමට කාලය.
හොඳම බිත්තර ප්රෝටීන් 3
- පිරිසිදු ප්රෝටීන් බිත්තර ප්රෝටීන්
- සයිබර්මාස් බිත්තර ප්රෝටීන්
- ආර්පීඑස් පෝෂණ බිත්තර ප්රෝටීන්
බහුසංයුක්ත ප්රෝටීන
මල්ටිකොම්පොනන්ට් හෝ සංකීර්ණ ප්රෝටීන් යනු විවිධ වර්ගයේ ප්රෝටීන (තිරිඟු, කිරි, බිත්තර, සෝයා ආදිය) මිශ්‍රණයකි. විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල සමූහයක්. තිරිඟු මෙන් නොව එය සෙමින් අවශෝෂණය වන අතර එම නිසා යෙදුමේ වඩාත් විශ්වීය වේ. බහුසංයුක්ත ප්රෝටීන් / ව්‍යායාමයෙන් පසුව සහ දවස පුරා භාවිතා කිරීමට සුදුසුය. මෙම වර්ගයේ ප්රෝටීන බොහෝ විට අතිරේක ඇමයිනෝ අම්ල, බීසීඒඒ, ග්ලූටමමින්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා ක්‍රියේටීන් වලින් සමන්විත වේ.
සංකීර්ණ ප්රෝටීන්: සම්පූර්ණ දළ විශ්ලේෂණයක්
බහු සංරචක (සංකීර්ණ) ප්රෝටීන ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ:
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසු හෝ ආහාර වේල් අතර පරිභෝජනය කළ හැකිය.
- අතිරේක නිෂ්පාදනයක් ලෙස වඩාත් සුදුසු වන අතර, එය තිරිඟු සහ කැසීන් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම සුදුසුය
- බහුකාර්ය ප්රෝටීන වලින් ඉහළම ජීව විද්යාත්මක අගය.
- අඩු පිරිවැයක් ඇත.
- “වැඩ” කරන කාලය පැය 3-6.
හොඳම 3 mnogokomponentnyh ප්රෝටීන
- එම්එච්පී මැට්‍රික්ස්
- වයිඩර් ප්රෝටීන් 80+
- බීඑස්එන් සින්ත -6
කිරි ප්රෝටීන් (කිරි)
කිරි ප්රෝටීන් අනෙකුත් ප්රෝටීන වලට වඩා අඩු ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත. මෙම වර්ගයේ ප්රෝටීන් 20% ක් තිරිඟු ප්රෝටීන් වලින් ද 80% කැසීන් වලින් ද සමන්විත වේ. කිරි ප්රෝටීන වලින් විශාල කොටසක් මන්දගාමී ප්රෝටීන වලින් සමන්විත වීම නිසා එය භාවිතා කළ හැකිය රාත්‍රියේ හෝ ආහාර වේල් අතර.
කිරි ප්රෝටීන් ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ:
- කැසීන් වල ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා ආහාර අතර පරිභෝජනය කළ හැකිය.
- ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ය.
- ලැක්ටෝස් අඩංගු වේ, එබැවින් ආහාර ජීර්ණයෙහි සුවිශේෂතා නිසා සියල්ල සුදුසු නොවේ.
- අඩු පිරිවැයක් ඇත.
- “වැඩ” කරන කාලය පැය 3-4.
එක් එක් වර්ගයේ ප්රෝටීන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය (තිරිඟු පමණක් නොවේ!) පෙරහන් මට්ටම අනුව සාන්ද්රණය, හුදකලා කිරීම සහ ජල විච්ඡේදනය ලෙස නිෂ්පාදනය කළ හැකිය.
ප්රෝටීන් වර්ග පිළිබඳ ප්‍රයෝජනවත් වගුවක්
සපයන ලද තොරතුරු ක්‍රමානුකූල කිරීම සඳහා, විවිධ වර්ගයේ ප්රෝටීන අතර ප්‍රධාන වෙනස්කම් ඉදිරිපත් කරන සූදානම් කළ වගුවක් ඉදිරිපත් කරන්න.
ප්රෝටීන් වර්ග පිළිබඳ මූලික තොරතුරු
| ප්රෝටීන් වර්ග | වැඩ කරන අතරතුර | අවශෝෂණ වේගය (පැය 1 යි) | ජීව විද්යාත්මක උපාය මාර්ගිකය අගය | විශේෂාංග |
|---|---|---|---|---|
| ෙමෝරු | 1-2 පැය | 10-15 g | 100% | ඉක්මන් අවශෝෂණය, රසයට ප්රසන්න, පහසුවෙන් ද්‍රාව්‍ය, ඉහළ ජීව විද්යාත්මක වටිනාකමක්, උදේ පිළිගැනීම සඳහා පරිපූර්ණයි, ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු, “වැඩ කිරීමට” කෙටි කාලයක්. |
| කේසීන් | 5-8 පැය | 4-6 g | 80% | දිගු අවශෝෂණය සහ නින්දට පෙර භාවිතය සඳහා වඩාත් සුදුසුය, ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය පිළිබඳ හොඳ දර්ශකයක්, “වැඩ” වල දීර් time කාලයක්, ජලයේ දුර්වල ලෙස ද්‍රාව්‍ය වන අතර පරමාදර්ශී නොවන රසය. |
| මම | 3-5 පැය | 3-4 g | 75% | දිගු අවශෝෂණය, එස්ටජන් ක්‍රියාකාරිත්වය, ගැහැණු ළමයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු, අඩු ජීව විද්යාත්මක වටිනාකම, අසම්පූර්ණ රසය, ජලයේ දුර්වල ලෙස ද්‍රාව්‍ය වේ. |
| බිත්තර | 3-5 පැය | 9-11 g | 100% | ඉහළම ජෛව විද්යාත්මක අගය, වේගවත් අවශෝෂණය, කාර්යක්ෂමතාව සඳහා පරිපූර්ණ ප්රෝටීන වලට සමාන, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පරිපූර්ණ, මිල අධික මිල. |
| කිරි | 3-4 පැය | 4-5 g | 90% | ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියේ හොඳ දර්ශකයක් වන මිල අඩු, බඩවැල් ලැක්ටෝස් නොඉවසීම, වෙළඳපොලේ කුඩා තේරීමක් විය හැකිය. |
| කැබලි අක්ෂර | 3-6 පැය | 5-8 g | 90% | මිල අඩු, තවත් ප්‍රෝටීනයකට අමතරව, පරිභෝජනයට වඩාත් සුදුසු, සුලු කෑමක් සඳහා හොඳින් ගැලපේ. |
ප්රෝටීන් ගැනීමට හොඳම කාලය
| ප්රෝටීන් වර්ගයකි | උදේට පස්සේ පිබිදීම | කෑම අතර ආහාර | දක්වා ව්යායාමය | පසු ව්යායාමය | පෙර නින්ද |
|---|---|---|---|---|---|
| ෙමෝරු | +++++ | ++ | , | +++++ | + |
| කේසීන් | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| මම | +++ | , | + | +++ | +++ |
| බිත්තර | +++ | , | ++ | +++ | +++ |
| කිරි | +++ | , | ++ | ++ | +++ |
| බහු සංයුක්ත | +++ | , | ++ | ++ | +++ |
හොඳම හොඳම ප්රෝටීන්
| ප්රෝටීන් වර්ගයකි | නිෂ්පාදක |
|---|---|
| තිරිඟු සාන්ද්රණය | ප්‍රශස්ථ පෝෂණය 100% තිරිඟු රන් ප්‍රමිතිය අවසාන පෝෂණ ප්‍රොස්ටාර් 100% තිරිඟු ප්රෝටීන් SAN 100% පිරිසිදු ටයිටේනියම් Whey |
| තිරිඟු හුදකලාව | SAN ප්ලැටිනම් හුදකලා උත්තරීතර එම්එච්පී නෙක්ටාර් අවසාන පෝෂණය ISO සංවේදනය 93 |
| තිරිඟු හයිඩ්‍රොයිසයිට් | ප්‍රශස්ථ පෝෂණ ප්ලැටිනම් හයිඩ්‍රෝ වී Scitec පෝෂණය 100% හයිඩ්‍රොලයිස් කළ තිරිඟු ප්රෝටීන් BioTech ඉන්ධන |
| කැසීන් ප්රෝටීන් | රන් ප්‍රමිතිය 100% කේසීන් ප්‍රශස්ත පෝෂණය එලයිට් කැසීන් ඩයිමැටයිස් වයිඩර් ඩේ සහ නයිට් කැසීන් |
| සෝයා ප්රෝටීන් | ජානටික්ලැබ් පෝෂණය සෝයා ප්රෝටීන් Scitec Nutrition සෝයා ප්‍රෝ පිරිසිදු සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලා වේ |
| බිත්තර ප්රෝටීන් | ආර්පීඑස් පෝෂණ බිත්තර ප්රෝටීන් සයිබර්මාස් බිත්තර ප්රෝටීන් පිරිසිදු ප්රෝටීන් බිත්තර ප්රෝටීන් |
| බහුසංයුක්ත ප්රෝටීන | සින්ට්‍රැක්ස් වෙතින් අනුකෘතිය ® බීඑස්එන් සින්ත -6 වයිඩර් වෙතින් ප්රෝටීන් 80+ |
ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි තොරතුරු පරිමාවක් තේරුම් ගැනීමට හා මතක තබා ගැනීමට අපහසුය. ඔබ ක්‍රීඩා පෝෂණය මිලට ගැනීම ගැන පමණක් සිතන්නේ නම් සහ නිශ්චිත ආකාරයේ ප්රෝටීන වර්ගයක් තීරණය කළ නොහැකි නම්, තිරිඟු ප්රෝටීන පිළිබඳ ඔබේ තේරීම නවත්වන්න. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට සාන්ද්‍රිත ප්රෝටීන් තෝරා ගත හැකිය, නමුත් පැකේජයේ ලැයිස්තුගත කර ඇති ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට මූල්‍යමය හැකියාවක් තිබේ නම්, ඉදිරියට ගොස් තිරිඟු ප්රෝටීන් හුදකලාව මිලදී ගන්න.
මේවාත් බලන්න:
- හොඳම ක්‍රීඩා අතිරේක 10: මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ගත යුතු දේ
- ක්‍රියේටීන්: ඇතුළත් වීමේ නීති, ලබා ගත යුත්තේ කාටද, ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
- BCAA: එය කුමක්ද, අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි, කාට ගත යුතුද, ප්‍රතිලාභ සහ හානිය, ඇතුළත් වීමේ නීති
- ක්‍රියේටීන්: ඇතුළත් වීමේ නීති, ලබා ගත යුත්තේ කාටද, ප්‍රතිලාභ සහ හානිය