අන්තර්ගතය
නිවසේදී ද කාර්යක්ෂමව කළ හැකිය පපුවේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි මත වැඩ කරන්න. යෝග්‍යතා ලෝකයේ සැබෑ වෘත්තිකයෙකු වන කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් ගත් විට, ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගන්නා බවට ඔබට සහතික විය හැකිය. පපුව සහ ඉලාස්ටික් පිටුපස කපා ගැනීමට අවශ්යද? එවිට Slow & Heavy සිට Chest and Back වැඩසටහනේ නිරත වීමට කාලයයි.
පපුව සහ පිටුපස පපුව සහ පසුපස සඳහා වැඩසටහනේ විස්තරය
Chest and Back from Kate's Frida වැඩසටහනේ පපුව සහ පිටුපස සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස අඩංගු වේ. මෙය නැවතුම් කිහිපයක් සහිත ප්රවේශ කිහිපයකින් අභ්යාස සිදු කරන සාමාන්ය ශක්තිය පුහුණු කිරීමකි. වැඩසටහනේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ මන්දගාමී සහ සාන්ද්ර ගත වේගය. භාවිතා කළ භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන උපරිම සාන්ද්‍රණයකින් ඔබ අභ්යාස සිදු කරනු ඇතonපංතිය අතරතුර මාංශ පේශි විශාල සංඛ්යාවක්. Slow & Heavy වැඩසටහන් මාලාවක් ඔබට ශක්තිමත් මාංශ පේශී සහිත ස්වර ශරීරයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
නිවසේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා ඩම්බල් සහිත හොඳම පහළ පිටුපස ව්යායාම
පුහුණු පපුව සහ පිටුපස මිනිත්තු 60 ක් පවතිනවා. පන්තියේ පළමු භාගය පපුව සඳහා අභ්යාස සඳහා කැප කර ඇත, පිටුපස සඳහා දෙවන අභ්යාස. වැඩසටහන ආරම්භ වන්නේ රිද්මයානුකූල උනුසුම් වීමකින්, පසුව ඔබ කෙලින්ම බල අංශයට යන්න. සියලුම අභ්යාස කට්ටල 3 කින් සිදු කරනු ලැබේ, කට්ටල අතර අපට කෙටි විවේකයක් ලැබෙනු ඇත.
පපුව සඳහා අභ්යාස ඇතුළත් වේ:
- තිරස් මතුපිටක් මත වැතිර සිටින ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලය
- තිරස් මතුපිටක් මත ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් බෝ කිරීම
- ආනත මතුපිටක් මත වැතිර සිටින ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලය
- ආනතියක ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් බෝ කිරීම
- පුෂ් අප්ස්
පිටුපස සඳහා අභ්යාස ඇතුළත් වේ:
- අත් දෙකෙන් බෑවුමේ ඔහුගේ පටියට ගොළුබෙල්ලන් තල්ලු කරන්න
- ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ පුල්ලෝවර්
- කෙළින් කකුල් මත Deadlift
- සුපර්මෑන්
- අපට වැටහීමක්
අභ්යාස සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත dumbbells සහ පියවර වේදිකාවක්. විවිධ ව්යායාම සහ ප්‍රවේශයන් සඳහා ඔබට විවිධ බර අවශ්ය වන බැවින් ගොළුබෙල්ලන් යුගල කිහිපයක් තිබීම යෝග්‍ය වේ. ස්ටෙප්-අප් වේදිකාව අවශ්ය වේ, නමුත් ක්‍රීඩා බර බංකුව වෙනස් කළ හැකි ඇලයක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට ද හැකිය. බර පුහුණු කිරීමට ආදරය කරන සහ බර සමඟ වැඩ කිරීමට බිය නොවන අයට පපුව සහ පිටුපස පපුව සහ පිටුපස වැඩසටහන සුදුසු වේ.
Kate Friedrich වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
1. පැයක් ඇතුළත ඔබ පේශි කණ්ඩායම් පපුව සහ පිටුපස වැඩ කරනු ඇත. ඔබ ඔවුන්ව ශක්තිමත් කරනු ඇත, සාදනු ඇත වඩා ස්ථීර සහ ස්වරය.
2. සියලුම අභ්යාස ඉතා සෙමින් හා ප්රවේශමෙන් සිදු කරනු ලැබේ. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි හොඳින් වැඩ කිරීමයි, එය මුළු ශරීරය සඳහාම සාමාන්ය පුහුණුව අතරතුර ඉතා කලාතුරකිනි.
3. පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සියලුම මූලික අභ්යාස ඔබට ඉගෙන ගත හැකිය. ජිම් හෝ නිවසේදී ස්වයං පුහුණුව සඳහා මෙය ප්රයෝජනවත් වේ.
4. වැඩසටහන aerobic ව්‍යායාමයක් නොවේ, එබැවින් එය මාංශ පේශි මත වැඩ කරන නිහඬ බලයක් කැමති අයට ගැලපේ පැනීම සහ හෘද අභ්යාස නොමැතිව.
5. ව්‍යායාමයේදී අමතර බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් සම්බන්ධ වන අතර, ඒ නිසා ඔබ ඇණවුම් කර මාංශ පේශි ලබා දෙනු ඇත.
6. පපුව සහ පිටුපස සඳහා අභ්යාස වෙන් කර ඇත, එබැවින් ඔබට එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා වෙන වෙනම පැය භාගයක් යෙදිය හැකිය.
අවාසි:
1. පපුවේ මාංශ පේශිවල ව්යායාම සඳහා කෝණය සකස් කිරීමට හැකි වන පරිදි ඔබට පියවර වේදිකාවක් හෝ වෙනත් මතුපිටක් අවශ්ය වනු ඇත.
2. තිබීම ද සුදුසු ය ගොළුබෙල්ලන් යුගල කිහිපයක් විවිධ බර.
3. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැඩසටහනක් නොමැත. එය මාංශ පේශි තද කර ඔවුන්ගේ නම්යතාවය සහතික කිරීමට අවශ්ය අය සඳහා වේ.
ඔබ නිර්මාණය කිරීමට කැමති නම්, a ශක්තිමත් මාංශපේශී ශරීරය, පසුව Slow & Heavy ව්යායාම මාලාවක් උත්සාහ කරන්න. කේට් ෆ්‍රෙඩ්රිච් ඔබේ ශරීරයේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත කාර්යක්ෂමව හා කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට ඔබට උගන්වනු ඇත.
මෙයද බලන්න: පාදයේ මාංශ පේශී සහ උරහිස් සඳහා කේට් ෆෙඩ්රික් සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුව.