අන්තර්ගතය
Combat: Ultimate Warrior — Les mills සහ BeachBody එක්ව සංවර්ධනය කරන ලද අභ්යාස මාලාවක්. අපි දැනටමත් මෙම වැඩසටහන ගැන ලියා ඇත, නමුත් අද අපි එක් එක් ව්‍යායාමයේදී වෙන වෙනම රැඳී සිටීමට තීරණය කළෙමු සංකීර්ණයෙන් පිටත පවා ධාවනය කිරීමට ඉතා කාර්යක්ෂම වේ.
මාර්ගය වන විට, සටන් වැඩසටහනේ පන්ති විස්තරාත්මකව පින්තාරු කිරීම සඳහා අපගේ පාඨකයෙකු වන ජූලියාගෙන් ඉල්ලා සිටියේය. පරාසයක වැඩ කිරීමට සැලසුම් නොකරන නමුත් උත්සාහ කිරීමට කැමති අයට එය සැබවින්ම ප්‍රයෝජනවත් තොරතුරු වනු ඇති බැවින් අපි ඉතා කෘතඥ වෙමු. තනි පුහුණුවීම්. ඔබට කිසියම් රසවත් ඉඟි සහ යෝජනා තිබේ නම්, කරුණාකර ඒවා අදහස් දැක්වීම්වල ලියන්න, ඒවා ඉටු කිරීමට ඇති අවස්ථා ගැන අපි සතුටු වන්නෙමු.
සංකීර්ණ සටන්: අල්ටිමේට් වොරියර් ව්යායාම 12 ක් ඇතුළත් වේ. ඔබ එක් එක් ස්වාධීනව ඉටු කළ හැකිය. මෙම පාඩම් වඩාත් විස්තරාත්මකව බලමු, විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔවුන් ඉතා ඵලදායී වේ. සාමාන්යයෙන්, සියලුම ව්යායාම කණ්ඩායම් 3 කට බෙදිය හැකිය.
සටන්: සටන් ක්‍රීඩා පදනම මත හෘද ව්යායාම
මේදය දහනය කිරීම සඳහා කාඩියෝ පන්තියක් සොයන අයට මෙම අභ්යාස ගැලපේ
- සටන් 30 ~ කික් ආරම්භය (මිනිත්තු 30)
- සටන් 45 ~ පවර් කටා (මිනිත්තු 45)
- සටන් 60 ~ Extreme Cardio Fighter (මිනිත්තු 60)
- සටන් 30 ~ සජීවී (විනාඩි 30)
- සටන් 60 ~ සජීවී (විනාඩි 60)
සටන් යනු සාමාන්‍ය කාල අන්තර හෘද පුහුණුව වන අතර එය පදනම් වේ සටන් කලාවේ අංග. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම මට්ටමට ඉහළ නැංවීමට ඔබ පොඩ්පිස්කි, හක්ක සහ පහරවල්, පන්චි කික් සහ දෑත් කිරීමට යන්නේද? සෑම ව්‍යායාමයක්ම මිනිත්තු 5 ක කෙටි කොටස් වලින් සමන්විත වේ. සෑම අංශයක්ම වෙනම අභ්යාස කට්ටලයක් සඳහා කැප කර ඇත. පළමුව, ඔබ තනි චලන සිදු කරන්න, ඉන්පසු ඒවා ඒකාබද්ධව එකතු කරන්න. සියලුම චලනයන් කිහිප වතාවක් පුනරාවර්තනය වන බැවින්, ඒවා පහසුවෙන් මතක තබා ගැනීමට.
මෙම අභ්යාස තුන අතර ඇති වෙනස්කම් පුහුණු කාලසීමාව සහ සංකීර්ණතා මට්ටමේ පමණි. අනුව, සටන් 30 - වඩාත්ම දැරිය හැකි විකල්පය සහ එය විනාඩි 30 ක් පවතී. සටන් 60 - උසස්, සහ පාඩම විනාඩි 60 ක් පවතී. එසේම වැඩසටහනට සජීවී මාදිලියේ වැඩසටහන් දෙකක් ඇතුළත් වේ. යෝග්‍යතා පර්යේෂණාත්මක Les mills අභ්යාස පුහුණුව ලබන පුද්ගලයින් පිරිසක් ඉදිරියේ වේදිකාවේ පෙන්වයි. සටන් සජීවි ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක ය, එබැවින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය සටන් 30.
හෘද සටන් වල ප්‍රතිලාභ ගැන කෙටියෙන්:
- විරාම පුහුණුව, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ව්යායාම අතරතුර උපරිම කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන බවයි;
- කම්පන පැනීම නැත, පහරවල් සහ කකුල් පැද්දීම නිසා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වේ;
- කාලසීමාව සහ සංකීර්ණත්වය පිළිබඳ විකල්ප කිහිපයක් තිබේ;
- කොටස් අතර කෙටි විරාමයන් ඔබට යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි;
- පන්ති ඉතා ප්‍රීතිමත්, ප්‍රීතිමත් සංගීතය සහ රිද්මයානුකූල චලනයන් වේ.
- අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
හෘද සටන් වල දුෂ්කරතා මට්ටම සාමාන්‍යයට වඩා වැඩි ය. නමුත් දේවල් ඉතා විචල්‍ය වන වේගය සහ වේගය, එබැවින් ඔබට ආරම්භක මට්ටම සහ උසස් වැනි අභ්යාස අනුවර්තනය කළ හැකිය.
අවධානය: ඔබ හෘද පුහුණු සටන් වෙත යාමට පෙර, පුහුණුකරුවන් විසින් අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සවිස්තරාත්මකව පැහැදිලි කරන The Basics වීඩියෝව සමීපව බැලීමට වග බලා ගන්න. ඔබ වඩාත් නිවැරදිව චලනයන් සිදු කරනු ඇත, වඩාත් සාර්ථක පුහුණුව.
Les Mills: සියලුම වැඩසටහන් වඩාත් සාර්ථක යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන්ගේ කණ්ඩායමයි
HIIT මූලධර්මය මත පුහුණුව (ඉහළ තීව්රතා විරාම පුහුණුව)
ඇති අයට සුදුසුයි මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්යයි, සහ අධික බරට බිය නැත. සියලුම පන්ති ගොඩනගා ඇත්තේ අධි තීව්රතා විරාම පුහුණුවේ මූලධර්මය මත වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ඔබේ උපරිමය කරනු ඇති බවයි.
- HIIT 1 ~ බලය (මිනිත්තු 30)
- HIIT 2 ~ කම්පන ප්ලෙයෝ (මිනිත්තු 30)
- රණශූර 1 ~ උඩුකය පිපිරවීම (විනාඩි 25)
- රණශූර 2 ~ පහළ ශරීරය පිටතට ලෙන් (මිනිත්තු 30)
HIIT 1 ~ බලය
මෙය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් (හෝ බාබෙල්) සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුවක් ඇතුළත් වේගවත් ව්‍යායාමයකි. නිදසුනක් වශයෙන්, පළමු කොටසේදී ඔබ උරහිස්, තට්ටම් සහ කලවා යන දෙකටම අවධානය යොමු කරමින් ව්යායාම කරනු ඇත. තවද, ඔබ දන්නවා, චලනයට සම්බන්ධ වැඩි මාංශ පේශි, ඔබ වැඩිපුර කැලරි දහනය කරයි. ඊට අමතරව, ඔබ ශක්තිමත් ව්යායාම ඉතා ඉහළ වේගයකින් සිදු කළ යුතු අතර, එය බර අඩු කර ගැනීමේ අතිරේක බලපෑමක් ලබා දෙනු ඇත.
ඔබ එනතුරු බලා සිටින බලය තුළ, squats, lunges, push-UPS, dumbbell bench press, burpees, planks වැනි අභ්යාස. එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන කුඩා වනු ඇත, නමුත් ඒවා වේගයෙන් සිදු කරන අතර නිතර වෙනස් වේ. එය පහසු නොවනු ඇත.
HIIT 2 ~ කම්පන Plyo
ඔබ පැනීමට බිය නම්, Shock Plyo ව්‍යායාමය ඔබේ මතකයේ රැඳෙනු ඇත. මේදය දහනය කිරීමේ වැඩසටහන සැලසුම් කර ඇත නිරන්තර ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ පහළ ශරීරය මත අවධානය යොමු කරන අභ්යාස. පළමු මිනිත්තුවේ සිට එහි තීව්රතාවයෙන් පුහුණුව පුදුමයට පත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ පන්තියේ පළමු භාගයට ඔරොත්තු දීමයි. වේග පුහුණුවේ දෙවන කොටසෙහි අඩු වනු ඇත, අවසාන මිනිත්තු පහ තුළ ස්ථිතික භාරය පමණක් ඇතුළත් වේ.
වැඩසටහන පෙර බලයට සමාන අභ්යාස භාවිතා කරයි. නමුත් Shock Plyo හි bonLSI අවධාරණය කෙරේ ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සහ හෘද විඳදරාගැනීම, මෙහි ශක්තිය පුහුණු කිරීම අවම අංකය වේ.
රණශූර 1 ~ උඩුකය පිපිරවීම
ශීඝ්‍රයෙන් වෙනස් වන ව්යායාම සමඟ ඉහළ ශරීරය සඳහා ශක්ති පුහුණුව ගිනි අවුලුවන වේගයකින් පවත්වනු ලැබේ. කිසිදු ගොඩනැගීමකින් තොරව පාඩම ආරම්භ කරන්න, එබැවින් වැඩසටහනේ පළමු තත්පරයේ සිට වැඩ කිරීමට සූදානම් වන්න. සමහර ව්යායාම කකුල් භාවිතා කරයි, නමුත් බොහෝ චලනයන් triceps, biceps, උරහිස් සහ පපුව hones. හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට හෘද ව්යායාම එකතු කරන ලදී. නමුත් ඉහත විස්තර කර ඇති වැඩසටහන් වලට සාපේක්ෂව Upper Body Blow Out වේගය අඩු වේ.
ඔබ පුෂ්-යූපීඑස්, ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස්, ඉරියව්වේ සියලු වර්ගවල පැනීම් සහ අවසානයේ ඇබ්ස් සඳහා ලෑලි ව්යායාම සඳහා බලා සිටී. උඩුකය ඔබේ ප්‍රමුඛතාවය නොවුනත්, මෙම අභ්‍යාසය ග්‍රහණය කර ගැනීමට නිදහස් වන්න. එය මුළු ශරීරයම වැඩිදියුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
රණශූර 2 ~ පහළ ශරීරය පිටතට හේත්තු වී ඇත
සිරුරේ පහළ කොටස අවධාරණය කරමින් පහළ ශරීරය ලීන් අවුට් කිරීම පුහුණු කිරීම ඉහත විස්තර කර ඇති පුහුණු තීව්‍රතාවයට හා වේගයට වඩා පහත් නොවේ. මෙම ක්‍රියාකාරකම ඔබට උකුල් අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් ඔබේ හෘද විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරයි. ඔයා වනු ඇත අඛණ්ඩ චලනය තුළ පන්තිය පුරා, සහ අවසානයේ දී පමණක් ඔබ අඩි සඳහා බිම කෙටි කොටසක් සොයා ගත හැකි වනු ඇත. ශක්ති අභ්යාස පාහේ පවතී, උපරිම අවධාරණය හෘද හා තීව්රතාව මත වේ.
පුහුණුව පමණක් නොව ඇතුළත් වේ ශක්තිජනක පැනීම සහ ස්ථානයේ ධාවනය, නමුත් පහළ ශරීරය සඳහා kickboxing සමහර අංග. අවසාන මිනිත්තු පහ තුළ, ඔබ මැට්, උකුල් සහ තට්ටම් මත අභ්යාස සිදු කරනු ඇත.
විරාම පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ ගැන කෙටියෙන්:
- වැඩසටහන පුරාවටම පවත්වා ගෙන යන ඉහළ ස්පන්දනය හේතුවෙන්, ඔබ ශරීරය පුරා මේදය සෝදා හරිනු ඇත.
- අධි-තීව්රතා විරාම පුහුණුව ඔබට කැලරි දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් පුහුණුවෙන් පසු පැය ගණනක්.
- පාඩම් අතරතුර ශක්ති ව්යායාම මගින් ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි පිළිබඳ ක්‍රියාකාරී අධ්‍යයනයක් ඇත.
- ඔබේ හෘද විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
- ඵලදායිතාව පිළිබඳ එවැනි පුහුණුවක පැය භාගයක් මධ්‍යස්ථ වේගයකින් aerobics පැයකට සමාන වේ.
මෙම විරාම ව්‍යායාමවල දුෂ්කරතා මට්ටම - උසස්. නමුත් ඔබ අභ්යාස කරන්නේ නම් සරල කළ ප්රභේදයකි (එක් ගැහැණු ළමයෙකු විසින් පෙන්නුම් කරන ලද පරිදි), එවිට මෙම වැඩසටහන් අඩු පළපුරුදු ශිෂ්යයාට ගැලපේ. බොහෝ පුහුණුවීම් වල පැනීම් විශාල සංඛ්‍යාවක් අඩංගු බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
සමහර අභ්යාස සඳහා ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත. Les mills පවසන්නේ මෙයයි:
- 0-2. 5 kg - ආරම්භකයින් සඳහා
- 2,5-5 kg - අතරමැදි මට්ටම සඳහා
- 5-10 kg - උසස්
නමුත් ඔබට ඔබේ ප්‍රශස්ත බර ගොළුබෙල්ලන් ආනුභවිකව සොයාගත හැකිය.
අතිරේක පුහුණුව
- මූලික ප්‍රහාරය (මිනිත්තු 20)
- අභ්‍යන්තර රණශූරයා ~ දිගු කිරීම සහ ශක්තිය (විනාඩි 20)
මූලික ප්‍රහාරය
ප්‍රධාන වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි සඳහා බිම පුහුණු කිරීම, නමුත් එයට ද සියල්ල ඇතුළත් වේ කෝර්සෙට් වල මාංශ පේශි. වැඩසටහනේ ලක්ෂණය වන්නේ මුල් ස්ථානයේ නිරන්තර වෙනස්වීමයි: ඔබ පිටුපස, තීරුවේ පිහිටීමෙහි අභ්යාස සිදු කරනු ඇත. සෑම නව අංශයක්ම ව්යායාමයේ සරල වෙනස් කිරීමකින් ආරම්භ වේ, නමුත් ක්රමයෙන් ව්යායාමයේ සංකීර්ණත්වය එහි උපරිමයට වැඩිවේ.
පළමු වරට ඔබට සංකීර්ණ විකල්පය මත පන්ති නැවත කිරීමට අපහසු වනු ඇත, නමුත් ක්රමයෙන් පේශි අනුගත වේ. පුහුණු මූලික ප්‍රහාරය උදරීය මාංශ පේශිවලට හොඳ බරක් ලබා දෙයි, එබැවින් එය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට කැමති අයට මම එය උපදෙස් දෙමි. ප්රත්යාස්ථ පැතලි බඩක්. ව්‍යායාමවල අපහසුතා වැඩි කිරීමට ඔබට ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කළ හැකිය.
දිගු කිරීම සහ ශක්තිය
ස්ථිතික භාරය මගින් ආධිපත්‍යය දරන නිහඬ ව්‍යායාමය. ඔබ ලස්සන දිගු මාංශ පේශි ලබා ගන්නා අතර දිගු කිරීම සඳහා වැඩ කරනු ඇත. මෙම වැඩසටහන අසීමිත නැවත ගොඩනැඟීම් සහ සංකීර්ණ රෙගුලාසි නොවනු ඇත, ඒ නිසා ඉතා ප්රසන්න හා සංකීර්ණ නොවන. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ මාංශ පේශි පන්තිය පුරා අන්තර්ගත වනු ඇත. මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා කැප වූ අවසාන මිනිත්තු පහ. කෙසේ වෙතත්, ලණු සමඟ ප්රවේශම් වන්න, අමුතු චලනයන් ඒවාට හානි කළ හැකිය.
අවසාන පුහුණුවීම් දෙක හැර සටන් වැඩසටහනේ සියලුම පාඩම් වචන දෙකකින් විස්තර කළ හැකිය - පුපුරන සුලු හා දැඩි. Les මිල්ස් සමඟ නිතිපතා පාඩම් සමඟ ඔබ අතිරික්ත බර ඉවත් කර ශරීරය තද කරන්න. හොඳයි, ඔබ සමස්තයක් ලෙස මෙම සංකීර්ණය ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, ඒ ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් කියවන්න. එය මාස 2 ක් පවතින අතර, එම කාලය තුළ ඔබ ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ නංවනු ඇත.