පහළ පිටුපසට මාංශ පේශි දිගු කිරීම (“පාලම”)

නැඹුරු ස්ථානයේ ("පාලම") පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම ව්යායාමයේ තාක්ෂණයකි:

1. ඔබේ පිටේ බොරු කියන්න.
2. ඔබේ පහළ පිටුපස සිවිලිමට ඔසවන්න, ඔබේ බඩ අදින්න.
3. කොඳු ඇට පෙළ ඉහළට ඔසවන්න. බෙල්ල බිම ඉතිරි වේ.