ක්වාඩ්ස් දිගු කිරීම

චතුරස්රයේ දිගු කිරීම, ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය:

1. බිම වැතිර සිටින්න. පයින් බඳ පටියක්, කඹයක් හෝ විස්තාරකයක් එක් කරන්න. රූපයේ දැක්වෙන පරිදි ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, පාදය හෝ පපුව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත.
2. පීඩනය වැඩි කරමින් පටිය මෘදු ලෙස අදින්න. තත්පර 10-20 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල සමඟ දිගු කරන්න.