අන්තර්ගතය
ගෘහ යෝග්‍යතාවයේ දී වඩාත් ජනප්‍රිය අධි-තීව්‍රතා කාල පරතරය පුහුණුව, එබැවින් සෑම විටම සොයා ගැනීම පහසු නැත මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා කාර්යක්ෂම ශක්ති වැඩසටහන. මෙම ගැටළුව විසඳීමට උපකාරී වන සංකීර්ණ සුපිරි 90 දින පුහුණුකරුවෙකු වන ටොම් හොලන්ඩ් (ටොම් හොලන්ඩ්) අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.
බල සංකීර්ණයේ විස්තරය උත්තරීතර 90 දින
ටොම් හොලන්ඩ් විසින් ශක්තිමත් මාංශ පේශි ශරීරයක් සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා සුපිරි 90 දින වැඩමුළුවක් නිර්මාණය කර ඇත. මෙම වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ ඩම්බල් සහ ව්‍යායාම බෝලයක් භාවිතයෙන් සිදුකරන ගුණාත්මක ශක්ති ව්‍යායාම මත ය. දින 90 ක පන්ති ඔබට ගොඩනගා ගත හැකිය ශක්තිමත්, නාද, මූර්ති සහිත ශරීරය ව්‍යායාම් ශාලාවට නොයා!
සංකීර්ණ ටොම් හොලන්ඩ්ට විනාඩි 10-30 අතර කාලයක් ව්‍යායාම 60 ක් ඇතුළත් වේ:
- මුළු ශරීරය (මිනිත්තු 33). මුළු ශරීරය සඳහාම ශක්තිය පුහුණු කිරීම (ගොළුබෙල්ලා).
- ටබාටා ඉන්ෆර්නෝ (මිනිත්තු 48). HIIT පුහුණුව-ටබාටා ශෛලිය විකල්ප ප්ලයිමෙට්‍රික් හා ශක්තිය පුහුණු කිරීම (ගොළුබෙල්ලන්).
- පපුව, උරහිස් සහ ට්රයිස් (විනාඩි 45). පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම (ඩම්බල්, ෆිට්බෝල්).
- පපුව සහ පසුපසට (විනාඩි 32). පපුව සහ පිටුපසට ශක්තිමත් පුහුණුව (ඩම්බල්, ෆිට්බෝල්).
- උරහිස් සහ ආයුධ (මිනිත්තු 43). උරහිස් සහ අත් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව (ඩම්බල්ස්, ෆිට්බෝල්).
- පිටුපස සහ බයිසෙප් (මිනිත්තු 56). පසුපස සහ බයිසෙප් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව (ඩම්බල්ස්, ෆිට්බෝල්).
- කකුල් (මිනිත්තු 33). කකුල් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම (ඩම්බල්ස්, ෆිට්බෝල්).
- හෘද අභියෝගය (මිනිත්තු 41). Aerobic-strength පුහුණුව (ගොළුබෙල්ලන්).
- අවසාන බෝලය (විනාඩි 40). ෆිට්බෝල් සමඟ ක්‍රියාකාරී ශරීර ව්‍යායාම (ෆිට්බෝල්).
- මූලික ගතිකය (මිනිත්තු 28). මූලික මාංශ පේශි සඳහා පුහුණුව (ඩම්බල්).
සියලුම ව්‍යායාම වල ඇත එකම උනුසුම් වීම සහ බාධාව. පංති සඳහා ඔබට ෆිට්බෝල් සහ ඩම්බල් අවශ්‍ය වේ. වැඩසටහන දින 90 ක් පවතිනු ඇත, ඔබ සූදානම් කළ පන්ති දින දර්ශනයක් අනුගමනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මුළු ගෘහයම ගැනීමට සැලසුම් නොකළත්, වෙනම පුහුණු සටහනක් ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ටොම් හොලන්ඩ් තරමක් ඉදිරිපත් කරයි සුළු සුළු නොවන ව්‍යායාම, එබැවින් ඔබ දවසක් කාර්යක්ෂමව හා .ලදායී ලෙස ගත කරනු ඇත. ව්‍යායාමය ආරම්භ වන්නේ කෝර් හි ව්‍යායාම වලින් බව සඳහන් කිරීම වටී, එබැවින් මාංශ පේශි කෝර්සෙට් වෙත ප්‍රමාණවත් අවධානයක් ලබා දෙන බවට ඔබට සහතික විය හැකිය.
මෙම සංකීර්ණය අතරමැදි හා උසස් මට්ටමේ පුහුණුවක් සඳහා සුදුසු නමුත් බර බොහෝ දුරට වේ ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර මත රඳා පවතී. වැඩසටහනට පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්‍යාවක් ඇතුළත් වන නිසා, ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩියෙන් ගත හැකිය (කිලෝග්‍රෑම් 3 සහ ඊට වැඩි). සම්මත ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක් වන අතර එය සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම සඳහා සුදුසු වේ. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අවම වශයෙන් ඩම්බල් යුගල 2 ක් වත් තිබීම යෝග්‍ය වේ.
ටෝනි හෝර්ටන් වෙතින් P90X පා course මාලාව පිළිබඳ පැහැදිලි සඳහනක් සඳහා බටහිර යෝග්‍යතා විශේෂ experts යින් විසින් ශ්‍රේෂ් Supreme ාධිකරණ 90 දින වැඩසටහන විවේචනය කර තිබේ. කෙසේ වෙතත්, ටොම් හොලන්ඩ් සමඟ පුහුණුව සඳහා ඔබට තිරස් තීරුවක් අවශ්‍ය නොවේ, P90X හි සක්‍රියව භාවිතා වේ. තිරස් තීරුව සමඟ ව්‍යායාම කිරීමෙන් තොරව ශක්තිය සඳහා ශරීරය මුළුමනින්ම පුහුණු කළ නොහැකි බව බොහෝ අය විශ්වාස කළද, උත්තරීතර 90 දින වියදම ගොළුබෙල්ලන් පමණි.
මාස්ටර්ස් මිටිය සහ චිසල්: බීච් බොඩි වෙතින් බල සංකීර්ණය
ටොම් හොලන්ඩ් වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
- මෙය සම්පූර්ණ නිවසකි භූමියේ වැඩ කිරීමට බල වැඩසටහන, ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය කිරීම.
- බොහෝ විට නිවසේ පුහුණුවීම් වලදී මෙන් සංකීර්ණය සම්පූර්ණ ශරීරයේ ශෛලියෙන් සිදු නොකරන අතර විවිධ මාංශ පේශි කාණ්ඩවල සම්භාව්‍ය මූලධර්මය අනුව වෙනම පන්තිවලට බෙදා ඇත.
- ව්‍යායාම තරමක් විවිධාකාර: හොඳම ප්‍රති .ල සඳහා ඔහු සුළු නොවන ව්‍යායාමයක් භාවිතා කරයි.
- මාංශ පේශි කෝර්සෙට් කෙරෙහි ප්‍රමාණවත් අවධානයක් යොමු කරන අතර එය ආමාශය සමතලා කිරීමට පමණක් නොව, පිටුපස ඇති ගැටළු වළක්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
- It පුළුල් වැඩසටහනක් සකස් කළා දින 90 ක කාලසටහනක් සමඟ.
- අනෙකුත් ආරක්ෂක වැඩසටහන් සමඟ සසඳන විට ටොම් හොලන්ඩ් අවම උපකරණ භාවිතා කරයි: ඩම්බල් සහ යෝග්‍යතා පන්දුව. මේ ආකාරයේ පුහුණුව සඳහා සාමාන්‍යයෙන් තිරස් තීරුවක් හෝ පුළුල් කිරීමක් අවශ්‍ය වේ, නමුත් මෙහිදී ඒවා අවශ්‍ය නොවේ.
- ඔබ සම්පූර්ණ ගොඩනැගිල්ලම ගැනීමට සැලසුම් නොකළත්, ඔබට තනි ව්‍යායාම සැලකිල්ලට ගත හැකිය - ඉලක්කගත මාංශ පේශි අනුව ඒවා පහසුවෙන් වෙන් කරනු ලැබේ.
අවාසි:
- වැඩසටහනට සහභාගිවන්නන්ට ව්‍යායාම කරන්න අසමමුහුර්තව ක්‍රියාත්මක වේ, එබැවින් ව්‍යායාම අනුගමනය කිරීම එතරම් පහසු නොවේ.
- දුර්වල සැලසුම් වීඩියෝ: ටයිමරයක් සහ අභ්‍යාසවල නම නොමැති අතර කැමරා වෙඩි තැබීම පරිපූර්ණ නොවේ.
- එකම උනුසුම් වීමක් සියලුම සජීවී සංකීර්ණයට.
- පන්ති සඳහා ඔබට සුදුසු බෝලයක් අවශ්‍ය වේ.
සුප්‍රීම් 90 දින ව්‍යායාම ටෝනි හෝර්ටන් පී 90X විශිෂ්ට විකල්ප වැඩසටහනක් වනු ඇත. ඔබ කැමති නම් ශක්තිය පුහුණු, මාංශ පේශි සඳහා වන ව්‍යායාමවල අද්විතීය සංකීර්ණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ: අසාර්ථක වීමට සජීවී සංකීර්ණයක්: ශක්තිමත් නාද සහිත ශරීරයක් ගොඩනඟන්න.
ටෝනි හෝර්ටන් ඕනෑවට වඩා කතා කිරීමට කැමති නිසා සුප්‍රීම් හොඳම ය.