අන්තර්ගතය
- ජූලියා බොග්නර්ගේ දින 21 පරිවර්තනය
- වැඩසටහන 21 දින පරිවර්තනය
- 1. නිවසේදී මේදය දහනය කරන හෘද ව්යායාම පිපිරුම් මේදය (මිනිත්තු 18)
- 2. අවසාන බට් එසවීම + ඇබ් ටෝනින් ව්යායාම (මිනිත්තු 16)
- 3. නිවසේදී යෝග ව්යායාම (මිනිත්තු 16) අතර දිගු කරන්න
- 4. මේදය දහනය HIIT හෘද ව්යායාම (මිනිත්තු 23)
- 5. මේදය දහනය කරන හෘද ව්යායාම උපකරණ නැත (මිනිත්තු 20)
- 6. ඩම්බල්ස් සමඟ HIIT ව්යායාම (මිනිත්තු 22)
- 7. ler ාතක ඇබ් ව්යායාම (මිනිත්තු 18)
- 8. නිවසේදී බට් සහ කලවා ව්යායාම (මිනිත්තු 18)
- 9. බෙලි මේදය නැතිවීම සඳහා අවසාන හෘද HIIT ව්යායාම (මිනිත්තු 20)
- 10. ෆෝම් රෝලර් සහ බෝල (මිනිත්තු 40) සමඟ සම්පූර්ණ ශරීර මුදා හැරීම
මෑතකදී අපි කතා කළේ නටාලි අයිසීඕ පුහුණු කිරීම ගැන වන අතර එය ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ ඇති සහයෝගයෙන් හැඳින්වේ. අද ඔබට ජිලියන් කණ්ඩායමේ සහ ඇයගේ ව්‍යායාමයේ තවත් පුහුණුකරුවෙකු හමුවනු ඇත දින 21 පරිවර්තනය
ඇනීටා ජූලියා බොග්නර් (ඇනීටා ජූලියා බොග්නර්), ප්‍රසිද්ධ යෝග්‍යතා උපදේශකවරියක්, පුහුණුකරුවෙක්, නිරූපිකාවක් වන ඇය වසර 15 කට වැඩි කාලයක් යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ අත්දැකීම් ඇති අයෙකි. දින 30 ක කඩදාසි, ශරීර විප්ලවය, ආරම්භක කඩදාසි, ler ාතක බනිස් සහ කලවා ඇතුළු බොහෝ වැඩසටහන් වලදී ඇනිටා හවුල්කරුවෙකු ලෙස ජිලියන් මයිකල්ස් ලෙස බොහෝ දෙනා සිහිපත් කරති.
ජූලියාට ක්ෂේත්‍රයේ ක්‍රීඩා අතීතයක් ඇත ජිම්නාස්ටික් හා නැටුම්. උපාධි පාසලේ ඉගෙනුම ලබන අතරතුර ඇය කණ්ඩායම් ව්යායාම පන්ති (පාපැදි, හෘද, හිප් හොප්, යෝග, බර්නි පුහුණුව බංකුවේදී) ඉගැන්වීමට පටන් ගත් අතර, යෝග්‍යතාවය ඇගේ සිසුන්ගේ ජීවිත කොතරම් වෙනස් කරනවාද යන්න ක්‍රමයෙන් වටහා ගත්තාය. පුහුණුකරුවකුගේ වෘත්තිය තෝරා ගැනීමට එය ඇයට උපකාරී විය.
දැන් ජූලියා ජිම්රා සමඟ ක්‍රියාකාරීව සහයෝගයෙන් කටයුතු කරයි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැඩසටහන්. කෙට්ටු සහ නාද සහිත ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඇයගේ දින 21 පරිවර්තනයට උත්සාහ කරන්නැයි යෝජනා කරන්න. වීඩියෝ පුහුණුවේ මාතෘකාව ලෙස ඇය ජූලියා ලෙස හැඳින්වේ, අනාගතයේදී අපි ඇයව එසේ හඳුන්වන්නෙමු.
ජූලියා බොග්නර්ගේ දින 21 පරිවර්තනය
21 දින පරිවර්තනයකි කෙටි පුහුණු පා .මාලාවක්, සති 3 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ජූලියා මුළු ශරීරය මත පුළුල් බරක් සපයයි: මේදය දහනය කිරීම සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීම සඳහා බර සහ හෘද පුහුණුව ලබා දෙයි. පන්ති කෙටි කාලයක්, මිනිත්තු 15-20 ක් පමණි, නමුත් ඉතා විවිධාකාර හා .ලදායී වේ.
සංකීර්ණ දින 21 පරිවර්තනයට ඇතුළත් වේ වීඩියෝ 10: හෘද ව්යායාම දෙකක් HIIT ව්යායාම තුනක්, කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම, හරය සඳහා ව්යායාම, ආමාශය සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම, ප්‍රතිෂ් tive ාපන පුහුණුව දෙකක්. ඔබට පෙනෙන පරිදි, ජූලියා අ ඉතා විවිධ පන්තියසිහින් සහ නාද සහිත ශරීරයක් ලබා ගැනීමට එය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
වැඩසටහන දින 21 ක් පවතී. පන්තිවල කාලසටහන:
- පළමු දිනය: නිවසේදී මේදය දහනය කිරීමේ හෘද ව්යායාම පිපිරුම් මේදය
- දෙවන දිනය: අවසාන බට් එසවීම + ඇබ් ටෝනින් ව්යායාම
- 3 වන දිනය: නිවසේදී යෝග ව්යායාම අතර දිගු කරන්න
- 4 වන දිනය: මේදය දහනය HIIT හෘද ව්යායාම
- 5 වන දිනය: මේදය දහනය කරන හෘද ව්යායාම
- 6 වන දිනය: ඩම්බල්ස් සමඟ HIIT ව්යායාම
- 7 වන දිනය: ෆෝම් රෝලර් සහ බෝල සමඟ සම්පූර්ණ ශරීර මුදා හැරීම
- 8 වන දිනය: ler ාතක ඇබ් වැඩ
- 9 වන දිනය: නිවසේ අවසාන සහ බට් සහ ව්යායාම
- 10 වන දිනය: බෙලි මේදය නැතිවීම සඳහා අවසාන හෘද HIIT ව්යායාම
- 11 වන දිනය: නිවසේදී යෝග ව්යායාම අතර දිගු කරන්න
- දෙවන දිනය: අවසාන බට් එසවීම + ඇබ් ටෝනින් ව්යායාම
- 13 වන දිනය: බෙලි මේදය නැතිවීම සඳහා අවසාන හෘද HIIT ව්යායාම
- 14 වන දිනය: ෆෝම් රෝලර් සහ බෝල සමඟ සම්පූර්ණ ශරීර මුදා හැරීම
- පළමු දිනය: නිවසේදී මේදය දහනය කිරීමේ හෘද ව්යායාම පිපිරුම් මේදය
- 16 වන දිනය: ඩම්බල්ස් සමඟ HIIT ව්යායාම
- 17 වන දිනය: ler ාතක ඇබ් වැඩ
- 18 වන දිනය: මේදය දහනය කරන හෘද ව්යායාම
- 19 වන දිනය: නිවසේ අවසාන බට් සහ කලවා ව්යායාම
- 20 වන දිනය: මේදය දහනය HIIT හෘද ව්යායාම
- 21 වන දිනය: නිවසේදී යෝග ව්යායාම අතර දිගු කරන්න
ඔබට පෙනෙන පරිදි, සති අන්ත කාලසටහන ඇඟවෙන්නේ නැත. නමුත් සතියකට 2 වතාවක් ඔබ බලා සිටී සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක්: යෝගා සහ දිගු කිරීම සම්පූර්ණ ශරීර මුදා හැරීම. ව්යායාම සඳහා ඔබට තනි ව්යායාම සඳහා ඩම්බල් (කිලෝග්‍රෑම් 1-3) අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් බොහෝ වීඩියෝව ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව ක්‍රියාත්මක වේ. එක් වැඩසටහනක (අවසාන ශරීර මුදා හැරීම) සඳහා විශේෂ රෝලර් අවශ්ය වේ, නමුත් ඔබට මෙම වීඩියෝව දිගු කිරීම / යෝග මත ආදේශ කළ හැකිය.
වැඩසටහන සඳහා නිර්මාණය කර ඇත මධ්‍යම මට්ටමේ පුහුණුව. බොහෝ ව්යායාම කළ හැකි සහ ආරම්භකයින් වන නමුත් සමහර වායුගෝලීය හා ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම තවමත් ආරම්භක මට්ටම සඳහා නිර්මාණය කර නොමැත. ඔබට පන්තිය සංකීර්ණ කිරීමට අවශ්ය නම්, දිනකට වීඩියෝ දෙකක් කරන්න, ශක්තිය හෘද බර එකතු කරන්න.
වැඩසටහන 21 දින පරිවර්තනය
1. නිවසේදී මේදය දහනය කරන හෘද ව්යායාම පිපිරුම් මේදය (මිනිත්තු 18)
සටන් පුහුණුව, සටන් කලාවේ අංග මත පදනම් වේ. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා පහරවල් සහ පයින් ගැසීම සඳහා ඔබ බලා සිටී. මෙම වැඩසටහන සම්භාව්‍ය aerobics වෙතින් සරල අභ්‍යාස වලින් සමන්විත වේ. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
2. අවසාන බට් එසවීම + ඇබ් ටෝනින් ව්යායාම (මිනිත්තු 16)
සංකීර්ණ ක්‍රියාකාරී ව්යායාම මගින් පපුවේ සහ උදරයේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කෙරේ. ජූලියා උපරිම මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ගැටළු නිරාකරණය සඳහා තරමක් මුල් ව්යායාම ඉදිරිපත් කරයි. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
3. නිවසේදී යෝග ව්යායාම (මිනිත්තු 16) අතර දිගු කරන්න
මෙය ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම වැඩසටහනේ යෝග සිට තරමක් දුරට, බොහෝ විට ඔබ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා වැඩ කරනු ඇත. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
4. මේදය දහනය HIIT හෘද ව්යායාම (මිනිත්තු 23)
පහළ ශරීරය අවධාරණය කරමින් අභ්‍යාස මාලාවක්. උකුල් සහ පපුව නාද කිරීම සඳහා ඔබ මැට් මත විකල්ප ප්ලයිමෙට්‍රික් සරඹ සහ අභ්‍යාස කරන්න. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
5. මේදය දහනය කරන හෘද ව්යායාම උපකරණ නැත (මිනිත්තු 20)
මේදය දහනය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම හෘද ව්යායාම. ඔබ සරල පැනීම් සඳහා බලා සිටින නමුත් ඉහළ තාවකාලිකය විනාඩි 20 ක් පවතිනු ඇත. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
6. ඩම්බල්ස් සමඟ HIIT ව්යායාම (මිනිත්තු 22)
ඩම්බල් සමඟ හෘද හා ශක්ති ව්යායාම වෙනස් කරන HIIT- ව්යායාම ලබා ගත හැකිය. පන්තියේ ගතික, නමුත් වේගය සඳහා ලබා ගත හැකිය. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
7. ler ාතක ඇබ් ව්යායාම (මිනිත්තු 18)
මෙම වීඩියෝව සමස්ත මාංශ පේශි පද්ධතියට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා අදහස් කෙරේ. ජූලියා බාර් එකේ සිටගෙන, බොරු කීමට සහ ස්ථානගත කිරීමට අභ්‍යාස ඉදිරිපත් කරයි. එය උදරීය මාංශ පේශි, පිටුපස සහ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි තද කිරීමට උපකාරී වේ. ගොළුබෙලි යුගලයක් අවශ්‍යයි.
8. නිවසේදී බට් සහ කලවා ව්යායාම (මිනිත්තු 18)
උකුල් වල සහ පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ගුණාත්මක පුහුණුවක් ලබා දීම මඟින් ශරීරයේ පහළ කොටස කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. ව්‍යායාමයේ පළමු භාගය ඔබ එනතුරු බලා සිටියි: ස්කොට්ස්, ලන්ජ් සහ ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්. දෙවන භාගයේදී ඔබ මැට් මත පිලේට්ස් අභ්‍යාස සිදු කරනු ඇත. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
9. බෙලි මේදය නැතිවීම සඳහා අවසාන හෘද HIIT ව්යායාම (මිනිත්තු 20)
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ මාංශ පේශි සඳහා බොසු ව්යායාම. ඔබ ඩම්බල් සමඟ ප්ලයිමෙට්‍රික් හා ශක්ති ව්යායාම වෙනස් කරමින් කැලරි දහනය කිරීමට සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි. ගොළුබෙලි යුගලයක් අවශ්‍යයි.
10. ෆෝම් රෝලර් සහ බෝල (මිනිත්තු 40) සමඟ සම්පූර්ණ ශරීර මුදා හැරීම
මාංශ පේශි සම්බාහනය කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම සඳහා විශේෂ රෝලර් සහිත තවත් උපදේශක කෙල්සිගේ මෙම ව්‍යායාමය. ඔබට මෙම චිත්‍රපටය නැත නම්, මෙම වීඩියෝව දිගු කිරීම හෝ යෝග මත ආදේශ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, සති 3 ක යෝගා විශ්‍රාම ශාලාව බලන්න.
දින 21 පරිවර්තන වැඩසටහන සුදුසු ය පුළුල් පරාසයක ගනුදෙනු සඳහා. පාසලෙන් දිගු විවේකයක් හෝ මෑතකදී නිවසේදී පුහුණුවීම් ආරම්භ කර ඇත්නම් ඔබට මෙම කට්ටලය උත්සාහ කළ හැකිය.
මෙයද බලන්න: BeFiT තීව්‍රතාව: මුළු ශරීරය සඳහාම සංකීර්ණ HIIT- ව්යායාම.