අන්තර්ගතය
කික් බොක්සිං යනු ක්‍රීඩා සටන් කලාවකි, එය පසුගිය සියවසේ මැද භාගයේ ආරම්භ විය. වසර 90 ක් තුළ එය යෝග්‍යතා වැඩසටහන් සක්‍රීයව ක්‍රියාත්මක කර ඇත වැඩි .ලදායීතාවයක් සහ විවිධත්ව පුහුණුව.
සටන් කලාව මත පදනම් වූ ව්යායාම (කික් බොක්සිං ඇතුළුව) උදව් පමණක් නොවේ මේදය දහනය කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයේ හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට, නමුත් සම්බන්ධීකරණය හා නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කරන්න. මීට අමතරව, කික් බොක්සිං ක්‍රීඩාවේ බොහෝ චලනයන් සාම්ප්‍රදායික aerobics වලට වඩා වෙනස්ව සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළට මෘදු බලපෑමක් ඇති කරයි.
පුහුණුකරු ෂෙලි ඩෝස් (ෂෙලි මාත්‍රාව) වෙතින් කික් බොක්සිං පන්ති කිහිපයක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු. ඔවුන් ඔබට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත, නමුත් නිතිපතා පුහුණුවීමෙන් ඔබට හැකි වනු ඇත විශිෂ්ට ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමට, ශරීරය ඇදගෙන ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට.
ෂෙලි මාත්‍රාව සමඟ පුහුණුව නොලැබීම දුර්වල වීඩියෝ සෑදීම එක් කැමරාවකින් පින්තූර ගැනීම. නමුත් ඇගේ පන්ති කීර්තිමත් පුහුණුකරුවන්ගේ වැඩසටහන් වලට වඩා පහත් නොවේ. මෙම අභ්‍යාස සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවනු ඇත, සමහර වීඩියෝ පමණක් - ඩම්බල්. සමහර වැඩසටහන් වලදී, ෂෙලි සපත්තු ධාවනය නොකර නිරතව සිටී, නමුත් වැඩසටහන නොසලකා සෑම විටම සුනඛයින් තුළ කිරීමට අපි තරයේ නිර්දේශ කරමු (එය අඩු බලපෑමක් වුවද).
කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් වෙතින් කික් බොක්සිං සමඟ අතිරික්ත මේදය දහනය කරන්න
ෂෙලි මාත්‍රාවලින් කික් බොක්සිං සහිත කෙටි විශේෂාංග වීඩියෝවක්:
- ඒවා සියල්ලම නොනවතින මාදිලියේ ඇත, ප්‍රායෝගිකව නතර නොකර. ඔබට විවේකයක් අවශ්ය නම් - නවත්වන්න හෝ වේගය අඩු කරන්න.
- බොහෝ පුහුණුව උදරය සඳහා ව්යායාම සමඟ අතිරේක වේ. කික් බොක්සිං පුහුණුව හා ක්‍රියාකාරී ලෙස සම්බන්ධ වේ ශරීරයේ මාංශ පේශි, නමුත් ෂෙලි මාත්‍රාවලට අමතරව, විකෘති කිරීම් සහ ප්‍රභේදයන් විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි.
- වැඩසටහන ඉතා කෙටි ය. ඒවා මිනිත්තු 20-35 අතර කාලයක් පවතින නමුත් ඉතා මේදය දහනය කිරීමට පොරොන්දු වේ.
- වීඩියෝ සුදුසු ය අතරමැදි සහ උසස් මට්ටම සඳහා පුහුණුව.
- පුහුණුවීමේදී ෂෙලි මාත්‍රාව යනු අස්ථිර බන්ධන හා කික් බොක්සිං සංයෝජනයකි, වෙනස් පහරවල් සහ අත් සහ පාද මාරු කරයි.
- ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ, වෙනම වීඩියෝවකින් පමණක් ඔබට ඩම්බල් යුගලයක් අවශ්ය වේ.
වීඩියෝවේ කාලසීමාව සඳහා වැඩසටහනට එකතු කරන ලදි: කෙටියෙන් සිට දිගු දක්වා.
කිබසංගා විනාඩි 20-25 අතර කාලයක් පුහුණු කරන්න
1. අවම හෘද කික් බොක්සිං Abs ව්යායාම
මෙම කෙටි ව්‍යායාමය ඔබට විනාඩි 20 කින් හොඳ බරක් ලබා දෙනු ඇත. පළමු භාගය ඉතා ක්‍රියාකාරී වේගයකින් ගමන් කරයි කික් බොක්සිං සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම. දෙවන භාගයේ වේගය අඩු වන විට, ඔබ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා පිටුපස ව්යායාම මෙන්ම බාර්එක තුළ ඇවිදීමද වේ.
2. හෘද කික් බොක්සිං ඇබ්ස් ව්යායාම
මෙම වැඩසටහනේ පළමු භාගය ඉතා තීව්‍ර හා අධික වේගයකින් යුක්ත වේ හොප් විශාල සංඛ්‍යාවක්. නමුත් සියලුම අභ්‍යාස සිරස්, තරමක් පහසු බරකි. දෙවන භාගය කම්පනයකට වඩා අඩු වනු ඇත, කෙසේ වෙතත් විවේකය බලා සිටීම වටී නැත: ඔබ උදරය සඳහා සුපිරි ස්ථානයේ, ස්ථාවර ස්ථානයේ ව්යායාම සිදු කරනු ඇත, එවිට ස්පන්දනය ඉහළ මට්ටමක පවතී.
3. කික් බොක්සිං කාඩියෝ Abs විනාඩි 20 හෘද
නමුත් මෙම වීඩියෝවේ දෙවන භාගය නිහ quiet ටෙම්පෝ එකක ධාවනය වේ. ෂෙලි මාත්‍රාව මගින් බඩ සඳහා ව්යායාම පිළියෙළ කර ඇති අතර ඒවා පටියේ පිහිටීම සහ පිටුපස සිදු කෙරේ. පුහුණුවේ පළමු භාගය, මේදය දහනය වුවද, එය අඩු බලපෑමක් ඇති බැවින් වැඩසටහන හැඳින්විය හැකිය තරමක් දැරිය හැකි.
4. එච්අයිඅයිටී කාර්ඩියෝ කික් බොක්සිං අබ්ස් ව්යායාම වීඩියෝව
මිනිත්තු 25 ක මෙම වීඩියෝවෙන් ඔබට බොහෝ දේ සොයාගත හැකිය ඔහුගේ දෑතින් පොහොසත් වැඩ. සෑම ව්‍යායාමයකටම පාහේ ෂෙලී කම්පන ක්‍රමයක් සවි කරයි. වැඩසටහනේ දී බර්පීස්, ලෑලි, පැනීමේ කඹය, බෝවන දෑත් පැනීම. අවසානයේ - උදරය සඳහා ව්‍යායාමවල කෙටි කොටසක්.
5. නිවසේදී HIIT Cardio Kickboxing Workout වීඩියෝව
මෙම ව්යායාම නඩත්තු කරනු ඇත පංති පුරාම ඉහළ ටෙම්පෝ. පෙර වීඩියෝ පටයේ දී මෙන්, ෂෙලි මාත්‍රාව සෑම ව්‍යායාමයකටම ක්‍රියාකාරී ඉහළ ශරීරයක් එක් කරයි, ඔබ මේදය දහනය කරන කලාපයට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි. මෙම වැඩසටහනේ පාහේ ප්ලයිමෙට්‍රික් නොමැත, ව්යායාම තරමක් මෘදුයි.
කිබසංගා විනාඩි 30-35 අතර කාලයක් පුහුණු කරන්න
6. එච්අයිඅයිටී කාර්ඩියෝ කික් බොක්සිං ව්යායාම, හරය + ඒබීඑස්
මෙම පැය භාගයේ ව්‍යායාමයෙන් ඔබට සොයා ගත හැකි කාල පරතරයන් කිහිපයකින් සමන්විත වේ aerobics, kickboxing සහ පටියේ ව්යායාම. මෙම වැඩසටහන කික් බොක්සිං වලින් ලබාගත් අංග වලින් පිරී ඇති අතර, ඔවුන් වැඩසටහන සමඟ පැය භාගයක් පුරාවට පැමිණේ.
7. හෘද කික් බොක්සිං ව්යායාම උසස් ශරීර බර ව්යායාම
මෙම වීඩියෝ පටයේ ෂෙලි සිය වැඩසටහන් දෙකක් ඒකාබද්ධ කර ඇත. පළමු මිනිත්තු 20 යනු සම්භාව්‍ය කික් බොක්සිං aerobics ය. කකුල් සහ ආමාශය සඳහා ඉතිරි මිනිත්තු 15 ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණු අභ්‍යාස. මෙම වීඩියෝව ඔබව සාදනු ඇත හොඳින් දහඩිය දැමීමට.
8. හෘද කික් බොක්සිං ව්යායාම අවි ආයුධ ව්යායාම
එය හෘද අංශ සහ ශක්ති කොටස් ප්‍රත්‍යාවර්ත කරන අන්තර් කාලීන පුහුණුවකි ඉහළ සිරුර සඳහා ගොළුබෙලි සමඟ. ඔබ කැලරි දහනය කර අත්, උරහිස් සහ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත. හෘද පංතිය, තීව්‍ර වුවත් අඩු ඩ්‍රම්ස් සමඟ.
9. HIIT හෘද කික් බොක්සිං පහළ ශරීර මූර්ති මූලික ව්යායාම වීඩියෝව නිවසේදී
මෙම වැඩසටහනේදී ඔබට ක්‍රියාකාරී වැඩ සොයාගත හැකිය පහළ සිරුර සහ පොත්ත. ඔබ ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව කරන්න යන්නේ, ෂෙලි තමන්ගේම බරින් කලවා සහ පපුවේ ව්යායාම සඳහා සූදානම් කර තිබීමයි. දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස්, කික්ස්, ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම සමඟ. මෙම වීඩියෝව තුළ උදරය සඳහා අභ්‍යාස කිහිපයක් ඇතුළත් වේ.
කිබෝෂිං මත පදනම්ව ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම
10. අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද කික් බොක්සිං, ඒබීඑස් ව්යායාම (මිනිත්තු 25)
පුහුණුව කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත. පළමු භාගයේදී ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන විවිධාකාරයේ අඩු බලපෑම් ව්යායාම සිදු කරනු ඇත (පන්ච්, පියවර, සැහැල්ලු ජෝගිං, දණහිස සෝපාන). කෙසේ වෙතත්, කික් බොක්සිං වල අංග ටිකක්. දෙවන භාගයේදී ඔබ බලා සිටී මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ලෑලි සහ වෙනත් ව්යායාම.
11. අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද කික් බොක්සිං සහ අබ්ස් උරහිස් ව්යායාම (මිනිත්තු 25)
පෙර වීඩියෝ පටයට සමාන ව්‍යුහයක් තුළ පුහුණුව. ෂෙලි මාත්‍රාවේ පළමු භාගයේදී කිබාක්ෂිනා මූලද්‍රව්‍ය සමඟ අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම සඳහා සූදානම් කර ඇත. දෙවන භාගයේදී ඔබ ඉටු කරනු ඇත උරහිස් සහ උදරයේ මාංශ පේශි සඳහා ගොළුබෙලි සමඟ ව්යායාම කරන්න.
12. අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද මූර්ති කික් බොක්සිං බර ව්යායාම (මිනිත්තු 37)
තවත් සමාන වැඩසටහනක අඩු බලපෑම් මාලාවක්. කික් බොක්සිං අංග සමඟ ඔබ අඩු බලපෑමක් ඇති aerobics බලා සිටින පළමු භාගයේදී. දෙවන භාගයේදී ඔබ ඉටු කරනු ඇත සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම කරන්න. විශේෂයෙන් ක්‍රියාශීලීව ඉහළ ශරීරය වැඩ කරන්න.
පටන් ගන්න card ලදායී හෘද ව්යායාම ෂෙලි මාත්‍රාවලින් කික් බොක්සිං මත පදනම්ව. මෙම ලිපි මාලාවේ වීඩියෝ ඔබගේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා විශාල එකතු කිරීමක් වනු ඇත.
මෙයද බලන්න: සටන් කලාවේ අංග සමඟ බර කළමනාකරණය සඳහා කෝර් ඩි ෆෝර්ස් වැඩසටහන.
කොටස් නොමැතිව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, හෘද ව්යායාම