අන්තර්ගතය
ප්‍රයෝජනවත් ඉඟි පරීක්ෂා කර ඔබේ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේ සොයා ගන්න. සරල නමුත් ඵලදායී අභ්යාස කිහිපයක්
අඩු පිටුපස වේදනාව මෘදු හිරි වැටීමේ සිට දුර්වල වේදනාව දක්වා විය හැකිය. හේතුව මත පදනම්ව විවිධ ප්රතිකාර ක්රම භාවිතා කළ හැකිය. මෙම සරල ඉඟි පරීක්ෂා කර පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට ඔබට නිවසේදී කළ හැකි දේ සොයා ගන්න. මෙයද කියවන්න: ලස්සන පිටුපස සහ ඉරියව්ව සඳහා ඵලදායී ව්‍යායාම
ලුම්බිම් රෝල්
- ලුම්බිම් කුෂන් තද මතුපිටක් මත තබන්න.
- රෝලරය ඔබේ පහළ පිටුපසට සමීප වන පරිදි ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම තබන්න. ඔබේ දණහිස් පැත්තෙන් පැත්තට මෘදු ලෙස පහත් කරන්න, ඔබේ පහළ පිටුපසට කරකැවෙන චලිතයක් ඇති කරන්න.
- ඔබේ පහළ පිටුපස සන්ධි ලිහිල් කිරීමට තත්පර 30-60 අතර කාලයක් මෙය කරන්න.
ඔබ නිදා සිටින විට ඔබේ සන්ධි එක රැයකින් නොසන්සුන් විය හැකි බැවින් මෙය උදෑසන කළ යුතු විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි.
තට්ටම් දිගු කිරීම
- ඔබේ පාද බිම තබා පුටුවක වාඩි වන්න.
- එක් කකුලක් අනෙක් පැත්තට හරස් කරන්න, දණහිස ප්රතිවිරුද්ධ කලවා මත රැඳී සිටින්න.
- ඔබේ දණහිස ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ දණහිස විරුද්ධ උරහිස දෙසට අදින්න. ඔබේ තට්ටම් වල දිගුවක් ඔබට දැනිය යුතුය.
තත්පර 30 ක් දිගු කර තබාගෙන එය දිනකට 3-5 වතාවක් කරන්න.
නවීකරණය කරන ලද Glute Stretch
ඉහත විස්තර කර ඇති ග්ලූට් දිගුව අපහසුතාවයට පත් වුවහොත්, විකල්පයක් ඇත. ඔබේ පාද බිම තබා පුටුවක වාඩි වන්න.
- මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ දිගු කරන පාදයේ වළලුකර ප්රතිවිරුද්ධ කලවා මත තබන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ අතින් ඔබේ දණහිස බිමට තද කරන්න.
- ශක්තිමත් දිගුවක් සඳහා, උකුලේ සිට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න (නමුත් ඔබේ පිටුපස ආරුක්කුවට ඉඩ නොදෙන්න).
තත්පර 30 ක් දිගු කර තබාගෙන දිනකට 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
හතරැස් මාංශ පේශි දිගු කිරීම
- quadratus lumborum ඉළ ඇටයට මදක් පහළින් කොඳු ඇට පෙළේ සිට කලවා පිටුපස ඇති ශ්‍රෝණි අස්ථිය දක්වා (තට්ටම්වලට මදක් ඉහළින්) දිව යයි.
- මෙම මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා, ඔබේ පාද එකට නැගී සිටින්න.
- ඔබේ හිසට ඉහළින් එක් අතක් ඔසවන්න (පැත්ත දිගු කර ඇත).
- ඔබේ සිරුරේ අනෙක් පැත්තට ඔබේ හිසට උඩින් දිගු කරන්න. ඔබේ පහළ පිටුපසට දිගු කිරීමක් ඔබට දැනිය යුතුය, නමුත් ඔබට එය ඔබේ කිහිල්ලේ ද දැනිය හැකිය.
- ශක්තිමත් දිගුවක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ අනෙක් කකුල පිටුපසින් දිගු කරන පැත්තෙන් ඔබේ කකුල හරස් කළ හැකිය.
මෙම දිගුව තත්පර 30 ක් තබාගෙන දිනකට 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
මිටිය දිගු කිරීම
- පියවරක් හෝ පහත් පුටුවක් ඉදිරිපිට නැගී සිටින්න
- ඔබේ දණහිස තරමක් නැමුණු පඩිපෙළ මත එක් පාදයක් තබන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ ඉණෙන් පහළට නැමී ඔබේ අතින් ඔබේ පාදයට ළඟා වන්න.
- ඔබේ දණහිස සහ තට්ටම් අතර ඔබේ කකුලේ පිටුපස ආතතිය දැනිය යුතුය.
තත්පර 30 ක් සඳහා ස්ථානය තබාගෙන දිනකට 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
Hip flexor දිගු කිරීම
- ඔබ දිගු කිරීමට අවශ්ය පැත්තේ දණහිස සමඟ බිම විවේක ගන්න.
- ඔබේ බර ඔබේ ඉදිරිපස පාදය මතට ගෙන ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපස දිගුවක් දැනෙන තුරු ඉදිරියට යන්න.
- ශක්තිමත් දිගුවක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ දිගු කරන පැත්තේ අත ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවා තරමක් පසුපසට අදින්න.
තත්පර 30 ක් මෙම දිගුව තබාගෙන දිනකට 3-5 වතාවක් කරන්න.
පසුපස සහ ඉණ උණුසුම් කිරීම
මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා ඔබේ පහළ පිටුපසට උණුසුම් සම්පීඩනයක් යොදන්න. ඔස්ටියෝපති සහ සම්බාහන චිකිත්සකයින් පරිපූර්ණ වෛද්‍ය ඉතිහාසයක් ලබා ගනී, සවිස්තරාත්මක වෛද්‍ය පරීක්ෂණයක් පවත්වයි, සහ ඔබේ නිශ්චිත තත්වයට උපකාර කිරීම සඳහා පුද්ගලාරෝපිත ප්රතිකාර උපාය මාර්ග සහ ව්‍යායාම ඉදිරිපත් කරයි.
වැදගත්: මෙම ඉඟි සාමාන්‍ය තොරතුරු සඳහා පමණක් වන අතර ඔබේ කොන්දේ වේදනාවට නිශ්චිත හේතුවට අදාළ නොවිය හැක. මෙම ව්‍යායාම ඔබට ගැලපෙනවාද යන්න සහ ඔබේ වේදනාව දිගටම පවතින්නේ නම්, ඔබේ සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයා සමඟ කතා කරන්න හෝ ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ හමුවීමක් කරන්න. මෙයද කියවන්න: ඔබේ පිටුපස සහ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා Abs ව්‍යායාම