"පරිපූර්ණ උදෑසනක්" සඳහා සරල නිර්දේශ 8 ක්:
1. සිහින. ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න, නමුත් වැඩිපුර නිදාගන්න එපා. ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සහ රාත්‍රියේ නිදා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. කාරණය නම් ආහාර රුචිය සහ තෘප්තිය සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝන සර්කැඩියානු (දෛනික) රිද්මයට යටත් වන අතර, අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන පරිදි, ප්රමාණවත් නින්දක් හෝ රාත්‍රියේ නින්ද නොමැතිකම ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර එමඟින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ අතිරික්ත බර පෙනුමට දායක වේ. . සෑම කෙනෙකුටම පූර්ණ නින්දක් වෙනස් කාල සීමාවක් ඇත, සාමාන්‍යයෙන් පැය 6 සිට 8 දක්වා. නමුත් වැඩිපුර නිදාගන්න එපා! සති අන්තයේ නිදාගැනීම හෝ දහවල් කාලයේ නිදාගැනීමේ පුරුද්ද හෝමෝන අසමතුලිතතාවයට, සාමාන්‍ය උදාසීනත්වය, උදාසීනත්වයට හේතු වන අතර බර වැඩිවීමට දායක වේ.
2. ජල. උණුසුම් ජලය වීදුරුවකින් ඔබේ උදෑසන ආරම්භ කරන්න. පරිපූර්ණ ජල උෂ්ණත්වය 60C පමණ වේ, අවශ්ය නම්, ඔබට එයට ලෙමන් යුෂ ටිකක් එකතු කළ හැකිය. ජලය, විශේෂයෙන් ලෙමන් සමඟ ජලය, ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරය සක්රිය කිරීමට හොඳ ක්රමයකි, උදෑසන මලපහ කිරීම (බඩවැල් පිරිසිදු කිරීම) සහ බර අඩු කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි.
උණු වතුර ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට සහ උදෑසන ආහාරයට පෙර ඔබේ උදෑසන චාරිත්රවලට බාධා කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න. දවස පුරාම වතුර බොන්නත් අමතක කරන්න එපා. ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2-3 ක් පමණක් පානය කිරීම අවශ්ය නොවේ, ශරීරයට ලබා ගත හැකි ජලය පලතුරු, එළවළු සහ තේ සහ කෝපි වල පවා දක්නට ලැබේ. පිපාසය පිළිබඳ හැඟීම නිරීක්ෂණය කිරීමට ඉගෙන ගන්නා අතරතුර වීදුරුවලින් නොව උගුරෙන් ජලය පානය කිරීම වඩාත් සාධාරණ ය. සෑම ආහාර වේලකටම පෙර වතුර වීදුරු 0,5-1 ක් පානය කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. සීතල හා ඊටත් වඩා අයිස් ජලය සහ පැණිරස ලෙමනේඩ් වලින් වළකින්න.
3. චාජර්. කුඩා ව්‍යායාමයකින් ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න. එය හතා යෝග විනාඩි 5-10 ක්, ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් හෝ තිරස් තීරුවක විනාඩි 1-2 ක් විය හැකිය. මෙය මුළු ශරීරයම තානය කර මනස අවදි කරයි. මීට අමතරව, උදෑසන ආහාරයට පෙර කුඩා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට උපකාර වන අතර, කුසගින්න අවහිර කරන අතර උදෑසන ආහාර වේලෙහි අධික කෑමෙන් වළක්වයි.
4. භාවනාව. සෑම උදෑසනකම අවම වශයෙන් විනාඩි පහක් වත් වර්තමාන මොහොත කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. පුහුණුව සරලයි: නිස්කලංක ස්ථානයක පිටුපස කෙළින් තබාගෙන සුවපහසු ලෙස වාඩි වන්න, ඔබේ මනසෙහි තත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, සිතුවිලි සහ හැඟීම් නිරීක්ෂණය කරන්න. භාවනාව ආතතියෙන් තොර වන අතර සිදුවෙමින් පවතින දෙයට උත්සාහය සහ වෙනස්කම් සිදු නොකරයි. ඔබ සිටින්නේ කුමක්ද යන්න පමණක් නරඹන අතර එයට කිසිදු ආකාරයකින් මැදිහත් වීමට උත්සාහ නොකරන්න. බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ කෙටි උදෑසන භාවනාවක් බර අඩු කර ගැනීමට සහ ආහාර පුරුදු පාලනය කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
5. ප්රෝටීන් උදෑසන ආහාරය. උදේ ආහාරය නොසලකා හරින්න එපා, මන්ද ඇත්ත වශයෙන්ම එය මුළු දවසම සඳහා පාඨමාලාවක් සකස් කරයි. උදෑසන ආහාරය සැහැල්ලු කිරීමෙන් හෝ එය නොමැතිව කිරීමෙන් ප්‍රයෝජන ලබන්නේ ස්වල්ප දෙනෙකුට පමණි, ඉතිරි අයට හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය වැදගත් ආහාර වේලක් වේ. දිවා ආහාරය හෝ නිමක් නැති කෙටි ආහාර ගන්නා තෙක් ඔබට පූර්ණ සහ තෘප්තිමත් බවක් දැනෙන්නේද යන්න උදෑසන ආහාරය තීරණය කරයි. උදෑසන ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර රුචිය සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝනයක් වන ග්‍රෙලින් මට්ටම අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. නමුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් සහිත උදෑසන ආහාරය ග්‍රෙලින් ස්රාවය වැඩි කරන අතර එමඟින් ආහාර රුචිය පමණක් උත්තේජනය කර තෘප්තිය වළක්වයි. ඒ අනුව, උදෑසන ආහාරය සඳහා ඕට් මස් හෝ මුස්ලි හොඳම විකල්පය නොවේ. උදේ ආහාරය සඳහා ගෘහ චීස්, යෝගට්, චීස්, ඇට වර්ග, බීජ, ක්විනෝවා හෝ අමරන්ට් වැනි ප්රෝටීන් ධාන්ය වර්ග සහ වෙනත් ඒවා භාවිතා කිරීම වඩා ඥානවන්ත ය.
6. පැය දෙකක විවේකයක්. ඔබේ මනස හික්මවන්න. මුලදී, අනතුරු ඇඟවීමක් සකසා උදේ ආහාරය සහ ඊළඟ ආහාර වේල අතර පැය දෙකක විරාමයක් තබා ගන්න (ඔබට විරාමය පැය 5 දක්වා දීර්ඝ කළ හැකිය). මෙම සරල පිළිවෙත ඔබට ඔබේ ආහාර පුරුදු කෙරෙහි වැඩි පාලනයක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ස්වයං විනය සඳහා හොඳ මෙවලමක් වනු ඇත. තවද, ආහාර වේල් අතර දිගු විරාමයක් පවත්වා ගැනීම ශරීරය මුදා හැරීමට සහ එන්සයිම පද්ධතිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
7. හිරු. තිර රෙදි පමණක් විවෘත කරන්න. හිරු එළිය ස්නායු පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට උපකාර වන "කුසගින්න" හෝමෝන ස්රාවය කිරීම ඇතුළුව. එබැවින් ජනේල විවෘත කරන්න, නැතහොත් හිරු එළිය නොමැති නම්, විනාඩි 15 ක උදෑසන ඇවිදින්න. ඔබේ ශරීරයේ විටමින් ඩී අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය ද හිරු එළියට නිරාවරණය වීමයි. ඒ වගේම ප්රමාණවත් විටමින් ඩී ලබා ගැනීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට පවා උපකාරී වේ. සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 15ක් හිරු එළියේ සිටීම (සමේ වැඩි කොටසක් විවෘතව පවතී යැයි උපකල්පනය කරයි) ශරීරයට ප්රමාණවත් විටමින් D නිපදවීමට ප්‍රශස්ත කාලය වේ. ඔබ “හිරු එළිය නොමැතිව ජීවත් වන්නේ නම්, ඔබ විටමින් D ගැනීම ගැන සලකා බැලිය යුතුය. ආහාරමය අතිරේක ආකාරයෙන්.
8. දිනපොතක්. කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් ලිවීමෙන් ඔබේ "පරිපූර්ණ දිනය" ආරම්භ කර දවස පුරා එම පාඨමාලාවට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. නින්දට යාමට පෙර, ඔබේ උදෑසන ලැයිස්තුව සමාලෝචනය කර මුළු දවසම (වාචික හෝ ලිඛිත) සමාලෝචනය කරන්න. වැදගත් සිදුවීම්, ජයග්‍රහණ, අසාර්ථක වීම් සලකුණු කරන්න, ඔබේ තත්ත්වය සෑම තරාතිරමකම ඇගයීමට ලක් කරන්න: ශාරීරික, මානසික, චිත්තවේගීය, ආදිය. මෙම සරල භාවිතය ගැඹුරු අත්දැකීමක් ප්රවර්ධනය කරන අතර අභ්‍යන්තර වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි. දවස පුරා ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීම බොහෝ විට අවතක්සේරු කරන ලද ස්වයං-ශික්ෂණයේ සරල ක්රමයකි. මේ අතර, අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙම සරල ක්‍රමය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් පමණක් නොව සමස්තයක් ලෙස විනය සඳහා හිතකර බවයි.
ඔබගේ උදෑසන පුරුදු වල කුඩා වෙනස්කම් කිහිපයක් "හොඳ දවසක්" සඳහා යතුර විය හැකි අතර සමබරතාවය සහ ජීව ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට පහසු ක්රමයක් විය හැකිය. Plus, එය බර අඩු කර ගැනීම සහ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත. උදෑසන නොසලකා හරින්න එපා!