මේදය ශරීරය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ; එය මිනිස් පෝෂණයේ වඩාත්ම බලශක්ති-අවශ්ය සාර්ව පෝෂක වේ. ආහාරවල වයනය, රසය සහ සුවඳ සඳහා මේද වගකිව යුතු අතර ශරීරයේ ඒවා අවයව අතර ආරක්ෂිත කුෂන් ලෙස සේවය කරයි, ශරීරය උණුසුම් කරයි සහ ශරීරයේ සෑම සෛලයකම කොටසකි.
බොහෝ ආහාර වේලෙහි මේදය අඩු කිරීම සහ ඕනෑම ආකාරයක මේදය යෝජනා කරයි. මේදය නරක යැයි මිනිසුන් වැරදියට සිතන්නේ එහි වැඩිම කැලරි ප්රමාණයක් ඇති බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, මේද වෙනස් වේ: හානිකර හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න. ඒවගේම සමහර ඒවා අපිට වැදගත්. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල නොමැතිව අපගේ පැවැත්ම කළ නොහැක. ඔබ මේද ආහාර අනුභව නොකරන්නේ නම් මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් කිසිසේත් අවශෝෂණය නොවේ. මාර්ගය වන විට, කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන මෙන් නොව, මේදවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ශුන්ය වේ, එබැවින් ඔවුන් කිසිසේත්ම රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සමඟ වුවද, ඔබ එය ඉක්මවා යාමට අවශ්ය නොවේ. 20-30% මේදය සහිත ආහාර වේලක් නිරෝගී වැඩිහිටියෙකු සඳහා සාධාරණ ලෙස සැලකේ. කලබල නොවන්න, මෙයින් ඔබට බටර්, ඇඹුල් ක්රීම් සහ මේද මස් අනුභව කිරීමට සිදුවනු ඇතැයි මින් අදහස් නොවේ ... මෙම 20-30% සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට අවශ්ය මේද මොනවාද යන්න තේරුම් ගැනීමට, අපි ඒවායේ වර්ග තේරුම් ගනිමු.
මේද පහත දැක්වෙන කාණ්ඩවලට බෙදා ඇත:
- අසංතෘප්ත
- සංතෘප්ත,
- සංක්‍රාන්ති ලිංගිකයන්.
අසංතෘප්ත මේදය (එය ඒක අසංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත ලෙස බෙදා ඇත)
මෙම මේද මාළු, ඇට වර්ග, හණ ඇට, අලිගැටපේර, ඔලිව්, තල ඇට, වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත බීජ සහ සියලුම එළවළු තෙල් වල දක්නට ලැබේ. බහු අසංතෘප්ත මේද අපට වඩාත්ම වැදගත් ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද වේ. ඒවා මිනිස් සිරුරෙන් නිපදවන්නේ නැති අතර ආහාර හෝ අතිරේක සමඟ පමණක් ඇතුල් වේ.
ශරීරයේ සාමාන්‍ය වර්ධනය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා, ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේදවල අනුපාතය 1: 1 ට ආසන්න විය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, බටහිරයන්ගේ ආහාර වේලෙහි මෙම අනුපාතය ඔමේගා-1 සඳහා සාමාන්‍යයෙන් 25:6 වේ! මෙම අසමතුලිතතාවයේ ප්රතිවිපාක කණගාටුදායක විය හැකිය.
ඔව්, නොනැසී පැවතීම සඳහා, අපට ඔමේගා-6 මේද කිහිපයක් අවශ්ය වේ, නමුත් ඒවා ශරීරයේ දැවිල්ල ඇති කළ හැකි අතර එමඟින් විවිධ නිදන්ගත රෝග ඇති වේ. අනෙක් අතට ඔමේගා-3 දැවිල්ල වළක්වයි. ඔමේගා-3 මේද (මේද මාළු, හණ ඇට, චියා බීජ) සහ ඔමේගා-6 මේද (walnuts, වට්ටක්කා ඇට සහ සූරියකාන්ත බීජ, බොහෝ එළවළු තෙල්) සෞඛ්ය සම්පන්න අනුපාතයක් පවත්වා ගැනීම සෞඛ්ය සහ දීර්ඝායුෂ පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ලවල සමතුලිතතාවයට අමතරව, දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු මොනොසැටරේටඩ් මේද ගැන අමතක නොකළ යුතුය. හෙදියන්ගේ සෞඛ්ය අධ්‍යයනයෙන් හෙළි වූයේ දිනකට අවම වශයෙන් ගෙඩි අතලොස්සක් අනුභව කරන කාන්තාවන්ට පිළිකා සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම බෙහෙවින් අඩු බවයි. හාවර්ඩ් මහජන සෞඛ්ය පාසල නිර්දේශ කරන්නේ ආමන්ඩ්, ලා දුඹුරු, පීකන්ස්, වට්ටක්කා ඇට, තල ඇට නිතිපතා පරිභෝජනය කරන ලෙසයි.
සංතෘප්ත මේද
සංතෘප්ත මේද මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු මස්), සම්පූර්ණ කිරි නිෂ්පාදන (බටර්, චීස්, කිරි, අයිස්ක්‍රීම්), කුකුළු සම් සහ සමහර ශාක ආහාර (පොල්, පොල් තෙල්, පාම් තෙල් සහ පාම් කර්නල් තෙල්) බහුලව ඇත.
සාම්ප්‍රදායික බටහිර ආහාර වේලෙහි සංතෘප්ත මේදය අතිරික්තයක් අඩංගු වේ ශරීරයට හානියක් විය හැක, උදාහරණයක් ලෙස, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝම්, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, තරබාරුකම සහ ධමනි සිහින් වීම. ආහාරයේ සංතෘප්ත මේදය අඩු කිරීම බොහෝ මිනිසුන්ගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
කෙසේ වෙතත්, සියලුම සංතෘප්ත මේදය ශරීරයට හානිකර නොවේ. ඒවාට ප්රයෝජනවත් ගුණාංග ද ඇත (නිදසුනක් වශයෙන්, පොල්තෙල් බොහෝ දෙනා විසින් සුපිරි ආහාරයක් ලෙස පවා සලකනු ලැබේ), එබැවින් සංතෘප්ත මේද කුඩා ප්රමාණයක් තවමත් ආහාර වේලෙහි පැවතිය යුතුය. ඇමරිකානු හෘද සංගමය දිනකට සංතෘප්ත මේදය ග්රෑම් 20 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් නිර්දේශ කරයි.
ට්‍රාන්ස් මේද ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් භයානකයි
ආහාර නිෂ්පාදකයින් අපගේ සෞඛ්‍යයට වඩා ඔවුන්ගේ වාණිජ අරමුණු සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් මේද සමූහයක් රසායනාගාරවල සොයාගෙන ඇත. ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල ලෙස හැඳින්වෙන ඒවා නිර්මාණය කර ඇත්තේ ස්වභාවික මේදවලට සමාන මුඛ රසය, මුඛය දැනීම සහ ආහාර පිසීමේ ගුණාංග සැපයීම සඳහා ය. නමුත් මෙම කෘත්‍රිම මේද බෙහෙවින් ලාභදායී වන අතර දිගු ආයු කාලයක් පවතී.
හයිඩ්‍රජනීකරණය අතරතුර, හයිඩ්‍රජන් දියර එළවළු මේදවලට “පොම්ප” කරනු ලබන අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සංතෘප්ත මේදය හා සමාන දෙයක් ඇති වේ, නමුත් සෞඛ්‍යයට වඩාත් අනතුරුදායක වේ. ඒ අතරම, සියලුම වැදගත් මේද අම්ල, විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අහිමි වන අතර, නිෂ්පාදනයේ දී භාවිතා කරන විෂ සහිත රසායනික ද්රව්ය සහ දැඩි උනුසුම් වීමෙන් ඇතිවන බලපෑම දිගටම පැවතිය හැකිය.
ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල, උදාහරණයක් ලෙස, මාගරින් වල සහ ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් වැනි ක්ෂණික ආහාර වල මෙන්ම වාණිජ බේක් කළ භාණ්ඩ, චිප්ස් සහ අනෙකුත් කෙටි ආහාර වලද දක්නට ලැබේ. එවැනි කෘත්‍රිම මේද පරිභෝජනය අපගේ ශරීරයේ විෂ ඉවත් කිරීමේ ක්‍රියාවලීන්ට බාධා කරයි, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම වැඩි කරයි, හෘද රෝග, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ට්‍රාන්ස් මේද සංතෘප්ත මේදවලට වඩා භයානක වන්නේ ඒවා නරක කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන අතර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බැවිනි. ට්‍රාන්ස් මේද කෙතරම් භයානකද යත් පසුගිය වසරේ අගභාගයේදී එක්සත් ජනපද ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය විසින් ආහාරවල ට්‍රාන්ස් මේද භාවිතය තහනම් කරන ක්‍රියාවලියක් ආරම්භ කරන ලදී.
නරක මේද ඔබේ ශරීරයට ඇතුල් වීම අවම කිරීම සඳහා, මම පහත සඳහන් දේ නිර්දේශ කරමි:
- ගැඹුරු බැදපු ආහාර වලින් වළකින්න;
- පිසීමට පෙර මස් වලින් මේදය ඉවත් කරන්න, කුකුළු මස් වලින් සම ඉවත් කරන්න;
- කුකුළු මස්, මාළු හෝ කෙට්ටු මස් පිළිස්සීම, බැදීම හෝ ගිල්වීම
- මස් සහ මාළු පිසීමේදී ඇතිවන මේදය ඉවත් කරන්න;
- ආහාර වලට මේදය / තෙල් කුඩා ප්රමාණයක් පමණක් එක් කරන්න හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගන්න;
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිසීමේ ක්‍රම තෝරන්න: තෙල් භාවිතයෙන් තොරව එළවළු හෝ ග්‍රිල් එළවළු;
- ආහාරයට රසය එකතු කිරීම සඳහා තෙල් නොමැතිව ඖෂධ පැළෑටි හෝ marinades භාවිතා කරන්න
- ඔමේගා-3 / ඔමේගා-6 අසමතුලිතතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔලිව් හෝ සූරියකාන්ත තෙල් වෙනුවට හණ තෙල් භාවිතා කරන්න (මෙම පෝස්ට් හණ බීජ තෙල් සමඟ සලාද සඳහා සෝස් සඳහා විකල්ප ඇත);
- ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කරන්න: වැඩිපුර ඇට වර්ග, බීජ අනුභව කරන්න, සුපිරි අලිගැට පේර ගැන අමතක නොකරන්න;
- ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු කිසිම දෙයකින් වළකින්න: පේස්ට්‍රි, චිප්ස්, ස්නැක්ස් ... පොදුවේ ගත් කල, කෑමට ටික වේලාවකට පෙර සම්පූර්ණ අමුද්‍රව්‍ය සමඟ සාදා නැති ඕනෑම දෙයක් ?
ආරංචි මාර්ග:
හාවඩ් මහජන සෞඛ්ය පාසල
ඇමරිකානු හෘද සංගමය