ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම පුහුණුකරුවන් 10 දෙනා + සූදානම් කළ වීඩියෝ එකතුව

නිවසේදී පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට තීරණය කළ අතර ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේද? ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම හොඳම පුහුණුකරුවන් 10 දෙනා අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු + යූ ටියුබ් හි නොමිලේ වීඩියෝ එකතු කිරීම, ඔබට පහසුවෙන් නිවසේදී වැඩ ආරම්භ කළ හැකිය.

ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම පුහුණුකරුවන් 10 දෙනා + වීඩියෝව

පුහුණුකරුවන් ඔවුන්ගේ යූ ටියුබ් නාලිකා වල පන්ති පැවැත්වීම සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ. සිත්ගන්නා වීඩියෝවක් ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට ආරම්භ කළ හැකිය.

අපි ඔබට ඉක්මන් දළ විශ්ලේෂණයක් ලබා දෙන අතර ආරම්භකයින් සඳහා වීඩියෝ සහිත ධාවන ලැයිස්තු සූදානම්. ධාවන ලැයිස්තුවක් විවෘත කිරීමට ඉහළ දකුණු කෙළවරේ ඇති ඉරි මත ක්ලික් කරන්න. ධාවන ලැයිස්තුව සුරැකීමට, එකම ඉහළ දකුණු කෙළවරේ ඇති ඔරලෝසුව මත ක්ලික් කරන්න.

1. ලෙස්ලි සැන්සෝන් සහ නිවසේ ඇවිදින්න

ලෙස්ලි සැන්සෝන් (ලෙස්ලි සැන්සෝන්) නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීමට හෝ ඔවුන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට කැමති ආරම්භකයින් සඳහා හොඳ පුහුණුවක් සපයයි. ඇගේ පන්ති සාමාන්‍ය ඇවිදීම මත පදනම් වේ (වෝක් ඇට් හෝම් මාලාවක්), ඒ නිසා ඕනෑම වයසකට සහ ඕනෑම මට්ටමක පුහුණුවක් සඳහා පාහේ ගැලපෙනු ඇත. පංතිවල අඩු බලපෑම, පැනීම සහ ධාවනය නොවේ. ලෙස්ලි සැන්සෝන් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සරල ව්‍යායාම සමඟ ඇවිදීම ඒකාබද්ධ කරයි, එබැවින් ඔබ කැලරි දහනය කරනවා පමණක් නොව ශරීරයට තානය ලබා දෙනු ඇත.

පහත දැක්වෙන ධාවන ලැයිස්තුවේ මිනිත්තු 1-15 කින් සැතපුම් 20 ක කෙටි පුහුණු ඇවිදීමක් මෙන්ම වඩා දියුණු බරක් සඳහා සැතපුම් 2 ක් (මිනිත්තු 30) සහ සැතපුම් 3 ක් (මිනිත්තු 45) සඳහා එක් පුහුණු සැසියක් ඇත. පන්ති සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ.

හොඳ පෝෂණය: ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය

සැතපුම් 1 ක ප්‍රීතිමත් ඇවිදීම [නිවසේදී ඇවිදින්න 1 සැතපුම්]

2. HASfit වෙතින් ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම කිරීම

HASfit හි වීඩියෝව සියළුම ආරම්භකයින්ට නිවසේදී පුහුණු කිරීමට ආයාචනා කරනු ඇත. පංති උගන්වන්නේ පුහුණුකරුවන් වන ක්ලෝඩියා සහ ජෝෂුවා විසිනි. ඒවා ව්‍යායාමයේ අනුවාද දෙකක් පෙන්වයි: සරල හා වඩා සංකීර්ණ, එබැවින් ඔබට සෑම විටම ඔබේ ශාරීරික මට්ටම සඳහා ව්‍යායාම අනුවර්තනය කළ හැකිය. විශාල වාසිය වන්නේ විවිධ බර පැටවීමයි: සරල හෘද රෝග සහ ආරම්භකයින් සඳහා ඩම්බල් සමඟ බර පුහුණුව සහ විශේෂිත ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා අභ්‍යාස ඇත.

පහත දැක්වෙන ධාවන ලැයිස්තුවේ ආරම්භකයින් සඳහා වන ඊළඟ වීඩියෝව වේ: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා 4 හි අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්‍යායාම, මාංශ පේශි තානය සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුවක්, වීඩියෝ 2 ක් පුටුවක වාඩි වී සිටීම (වයස්ගත පුද්ගලයින්ට හෝ තුවාල ඇති අයට සුදුසු), 1 මුද්‍රණාලය පිළිබඳ පුහුණුව. පංති සඳහා ඔබට සැහැල්ලු ඩම්බල් කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක් හෝ වතුර බෝතල් අවශ්‍ය වේ. ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව ඔබට පුහුණු කළ හැකිය.

DUMBBELLS තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ මිල ගණන්

3. ලුසි වින්ඩ්හැම්-කියවීමෙන් ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම කිරීම

ලුසි වින්ඩ්හැම්-රීඩ් (ලුසි වින්ඩ්හැම්-කියවන්න) ඉතා යෝග්‍ය බැවින් නිවසේ ව්‍යායාම වල ස්ථිර රසිකයෙක් ලෙස රැඳී සිටීමට ඇගේ ව්‍යායාම පරිපූර්ණයි. අමතර උපකරණ නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීම සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීම සඳහා ලුසි සරල පාඩම් ඉදිරිපත් කරයි. ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ව්‍යායාම අනුගමනය කිරීම පහසුය, ඔබට යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ අත්දැකීම් අවශ්‍ය නොවේ. වීඩියෝව උදාසීන සුදු පසුබිමක් මත සිදු කරනු ලැබේ, සමහර විට පුහුණුකරු අභ්‍යාස සිදු කිරීම සඳහා විකල්ප දෙකක් පෙන්වයි.

ආරම්භකයින් සඳහා ඊළඟ වීඩියෝව පහත දැක්වේ: 3 හි අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්‍යායාම ඇවිදීම මත පදනම් වූ කලවා සහ පපුව සඳහා ව්‍යායාම 2 ක්, උදරය සඳහා ව්‍යායාම 2 ක්, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ වලින් 3 ක් දුරින් ව්‍යායාම කිරීම. පන්ති සඳහා ඔබට ඉන්වෙන්ටරි අවශ්‍ය නොවේ.

ලුසි වින්ඩ්හැම් හි ආරම්භකයින් සඳහා වීඩියෝ-කියවන්න

4. යෝග්‍යතා බ්ලෙන්ඩරයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම කිරීම

මිලියන ගණනක් නරඹන්නන් සිටින වඩාත් ජනප්‍රිය යෝග්‍යතා බ්ලෙන්ඩර් යෝග්‍යතා නාලිකාවක් වන සෑම රසයක් සඳහාම විවිධාකාර ව්‍යායාම ඉදිරිපත් කරයි. නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම පහසු වන ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණුකරුවන් සහ ගුණාත්මක වැඩසටහන් තිබේ. කෙලී සහ ඩැනියෙල්, යෝග්‍යතා බ්ලෙන්ඩර් පුහුණුකරුවන් දියුණු වී ඇත අවම උපකරණවලින් ශරීරය තානය කිරීම සඳහා ග්‍රේට්ගේ අඩු බලපෑම් හෘද ව්‍යායාම.

පහත දැක්වෙන ධාවන ලැයිස්තුවේ ආරම්භකයින් සඳහා හෘද ව්‍යායාම සහ ශරීරය නාද කිරීමට සහ සැහැල්ලු බරින් මේදය දහනය කිරීමට ව්‍යායාම කිරීම. ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් ඔබට ඕනෑම වීඩියෝවක් ගෙන කිසිදු සූදානමකින් තොරව ක්‍රීඩා කිරීමට පටන් ගත හැකිය.

ආරම්භකයින් සඳහා FitnessBlender හෘදයෙන්

5. නටාලියා පැපුසෝයි හි ආරම්භකයින් සඳහා පිලේට්ස්

පුහුණුව අපේක්ෂා කරන අය සඳහා, නටාලියා පැපුසෝයි හි ආරම්භකයින් සඳහා පිලේට්ස් උත්සාහ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. උදාසීන ජීවන රටාවක් මෙහෙයවන සහ පිටුපස වේදනාව, පහළ පිටුපස හෝ බෙල්ලෙන් පෙළෙන අයට මෙම වීඩියෝ විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. නටාලියා පිලේට්ස්ගේ ශිල්පීය ක්‍රම සහ විශේෂාංග අභ්‍යාස ඉතා හොඳින් පැහැදිලි කරයි, එබැවින් මෙම වීඩියෝ සියල්ලන්ටම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

පහත දැක්වෙන ලැයිස්තුවේ මිනිත්තු 10 සිට 15 දක්වා ආරම්භකයින් සඳහා පිලේට්ස්ගේ අභ්‍යාස 60 ක් ඇත. වැඩසටහනට අනුක්‍රමික අංකයක් ඇත, නමුත් ඔබට පහසු පුහුණුවක් ලබා දීමෙන් ඕනෑම වීඩියෝවක් ඉගෙන ගත හැකිය.

නටාලියා පැපුසෝයි වෙතින් පුහුණුව සමාලෝචනය කරන්න

බොඩිෆිට් ඇමි විසින් ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම කිරීම

ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් පුහුණුකරු ඇමීට ඔවුන්ගේ යූ ටියුබ් නාලිකාව වන බොඩිෆිට් හි ඉදිරිපත් කරයි. මෙන්න ඔබ විවිධ මට්ටම් සඳහා වැඩසටහන් සොයා ගනු ඇත, නමුත් බොහෝ විට ඇමී ගැහැණු ළමයින් සඳහා සරල ව්‍යායාම සංවර්ධනය කරයි. ඇගේ පන්ති සමන්විත වේ හෘද හා ශක්ති ව්‍යායාමවල අඩු බලපෑමේ ස්වභාවය, ඒවා අඩු වේගයකින් සිදු කරනු ලැබේ.

බොඩිෆිට් බයි ඇමි හි ආරම්භකයින් සඳහා වන ඊළඟ වීඩියෝව පහත දැක්වෙන ලැයිස්තුවේ ඇත: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධ කාල පරාසයන් සඳහා හෘදයේ ව්‍යායාම 4 ක්, පුහුණු නාද මාංශ පේශි 3 ක්, ආමාශය සඳහා ව්‍යායාම 2 ක්, උපතින් පසු ව්‍යායාම 1 ක්. පංති සඳහා ඔබට සැහැල්ලු ඩම්බල් කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක් හෝ වතුර බෝතල් අවශ්‍ය වේ. ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව ඔබට පුහුණු කළ හැකිය.

යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20

7. බ්ලොග්ලයිට්ස් හි ආරම්භකයින් සඳහා පිලේට්ස්

කේසි හෝ (කැසී හෝ)එහි වීඩියෝ නාලිකාවක් වන බ්ලොගිලේට්ස්, පිලේට්ස් පිළිබඳ විශේෂ expert යෙකු වන අතර මෙම ක්‍රීඩා දිශාව පදනම් කරගෙන කෙටි කාලීන අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි. පිලේට්ස් යනු මාංශ පේශි තානය කිරීම හා සිහින් සහ නාද සහිත ශරීරයක් සඳහා ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නිවැරදි කිරීම සඳහා වූ ව්‍යායාමයකි. යූ ටියුබ් නාලිකාවේ බ්ලොග්ලයිට්ස් හි අභ්‍යාස අතර ඔබ සොයා ගනු ඇත පැතලි බඩක්, වටකුරු කකුල්, සිහින් කකුල් සහ තානය සහිත ශරීරය සඳහා video ලදායී වීඩියෝවක්. බොහෝ විට කේසි හෝ වෙතින් විනාඩි 10-15 අතර වීඩියෝවක්.

ආරම්භකයින් සඳහා ඊළඟ වීඩියෝව පහත දැක්වේ: සියලු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිනිත්තු 2 ක් සඳහා කෙටි ව්‍යායාම 10 ක්, මිනිත්තු 2 ක් සඳහා ව්‍යායාම 20 ක් සහ සියලු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිනිත්තු 30 ක්, බඩ සඳහා ව්‍යායාම 2 ක් කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්‍යායාම 2 ක්, 1 අත් සඳහා ව්‍යායාම කරන්න.

Blogilates වෙතින් පැතලි බඩක් සඳහා හොඳම වීඩියෝ 13

8. ඩෙනිස් ඔස්ටින් හි ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම

ඩෙනිස් ඔස්ටින් (ඩෙනිස් ඔස්ටින්) , ප්‍රසිද්ධ ඇමරිකානු පුහුණුකරුවෙකු වන අතර එය මීට වසර 10-15 කට පෙර ඉතා ජනප්‍රිය වූ නමුත් දැන් එහි වීඩියෝ වල ගුණාත්මකභාවය අදාළ නොවේ. ව්‍යායාම ඩෙනිස්ට ඉහළ කාර්යක්ෂමතාවයක් සහ ඉතා ධනාත්මක වාතාවරණයක් ඇත. මූලික වශයෙන්, එය ඉදිරිපත් කරයි සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ ශරීර තානය සඳහා ඩම්බල් සමඟ වායුගෝලීය හා බල බර ඒකාබද්ධ කරන අන්තර් කාල පුහුණුව, නමුත් යූ ටියුබ් හි ඔබට එහි වැඩසටහන Pilates මත පදනම්ව සොයාගත හැකිය.

පහත දැක්වෙන ධාවන ලැයිස්තුවේ ආරම්භකයින් සඳහා පහත දැක්වේ: පළමු වීඩියෝ 5 - ප්‍රධාන වශයෙන් හෘද ව්‍යායාමයක් සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාල පරතරය පුහුණු කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තත්පර 5 ක වීඩියෝ අන්තරා ව්‍යායාම XNUMX ක් ප්‍රධාන වශයෙන් බර පුහුණුව සමඟ. පංති සඳහා ඔබට ඩම්බල් යුගලයක් අවශ්‍ය වේ.

නිවසේදී ව්‍යායාම සඳහා හොඳම යෙදුම් 20

9. ඔල්ගා සාගා වෙතින් දිගු කිරීම සහ නම්‍යශීලී වීම

විනෝදාත්මක ජිම්නාස්ටික් හෝ යෝග මත පදනම් වූ ව්‍යායාම වලට කැමති අය සඳහා, ඔල්ගා සාගා වෙතින් වීඩියෝව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙස අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු. එය වෙනස් ඉදිරිපත් කරයි ආරෝපණය, ජවය, දිගු කිරීම, ආතතියෙන් මිදීම සහ පිටුපස, බෙල්ලේ සහ පහළ පිටුපස ඇති වේදනාව ඉවත් කිරීම සඳහා වූ වැඩසටහන්. ඇයගේ පුහුණුව තුළින් ඔබ ඔබේ ශරීරයට ජීවය ආශ්වාස කරන අතර දිගු කිරීම සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව සමස්තයක් ලෙස ශරීරයද දියුණු කරයි.

පහත දැක්වෙන ධාවන ලැයිස්තුවේ පහත දැක්වේ: වීඩියෝ අභ්‍යාස, විවේකය සහ දිගු කිරීම සඳහා වීඩියෝව, පිටුපස ඇති ගැටළු වලින් මිදීම සඳහා සුවතා වීඩියෝව, උරස් සහ බෙල්ල. ඔල්ගා සාගා සමඟ පන්ති කිරීම පහසු නැත, නමුත් එය අඩු බලපෑමක් සහ ඉතා මෘදු බරක් බැවින් ආරම්භකයින්ට ඇගේ ව්‍යායාමයට ආරක්ෂිතව උත්සාහ කළ හැකිය.

ඔල්ගා සාගා සමඟ පිටුපස වේදනාවෙන් ඉහළම වීඩියෝ 15 ක්

10. ජෙසිකා ස්මිත් වෙතින් ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම කිරීම

අවසාන වශයෙන්, ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් ජෙසිකා ස්මිත් සමඟ ඇත (ජෙසිකා ස්මිත්). මානසික ආතතියෙන් හා දැඩි බරකින් තොරව නිතිපතා ව්‍යායාමවල යෙදීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් ඇගේ පන්ති ඉතා සුදුසුය. එය ඉදිරිපත් කරයි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධාකාර ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථ ටෙම්පෝ සහ විවිධ ව්‍යායාම සමඟ. දෘශ්‍ය වැඩසටහන් ටිකක් දුක් විඳින නමුත්, ජෙසිකා සිතීමට තරම් වේගවත් බැවින් මෙම අඩුපාඩුව ගැන ඔබට ඉතා ඉක්මනින් අමතක වේ.

පහත දැක්වෙන ධාවන ලැයිස්තුවේ ජෙසිකා ස්මිත් 4 ව්‍යායාම වල ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාමවල අංගයන් සමඟ මාංශ පේශි වේගවත් කිරීම, ආරම්භකයින් සඳහා HIIT ව්‍යායාම 2 ක් අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්‍යායාම, ඩම්බල් සමඟ සැහැල්ලු ශක්තිය 1 ක් සහ බැරී ව්‍යායාම 1 ක් ගැටළු සහිත ප්රදේශ. වීඩියෝව විනාඩි 2-20 අතර වේ.

ඇවිදීම, ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම: නොමිලේ සම්පූර්ණ දිග මිනිත්තු 30-විනාඩි බල පරතරය

අපගේ අනෙකුත් එකතුවද බලන්න:

තොග නොමැතිව, ආරම්භකයින් සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා

ඔබමයි