අන්තර්ගතය
- ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ:
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්: හොඳම 10 සූදානම් කළ ව්යායාම
- 1. ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ පවර් 90 වෙතින් ප්ලයි කකුල්
- 2. සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රේස් සමඟ දින 21 සිට ප්ලයි ෆික්ස් කරන්න
- 3. සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රේස් සමඟ අන්තයේ සිට ප්ලයෝ ෆික්ස් සවි කරන්න
- 4. ලෙස් මෝල් වලින් කම්පන ප්ලයෝ සටන් කරන්න
- 5. ෂෝන් ටී සමඟ උමතුවෙන් ප්ලයිමෙට්‍රික් හෘද පරිපථය
- 6. මයික් ඩොල්ස් සමඟ යූඑෆ්සී ෆිට් හි ප්ලෙයෝ ෂ්රෙඩ්
- 7. සාමි කලෙව් සමඟ මාස්ටර්ස් හාමර් සහ චිසල් වෙතින් හැම්මර් ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්
- 8. ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ P90x වෙතින් ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්
- 9. වයිඩර් රුදුරු ස්ටීව් යූරියා වෙතින් පිරිසිදු අධිෂ් or ාන ශක්තිය හෝ බිංදු
- 10. ලෙස් මෝල් වලින් ග්‍රිට් ප්ලියෝ
ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව පැනීමේ ව්යායාම මත පදනම් වන අතර එය අරමුණු කර ඇත වේගය සහ බලය වර්ධනය කිරීම. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් (ස්කීර්ස්, ස්ප්‍රින්ටර්ස්) සහ ආධුනිකයන් ලෙස ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් වඩාත් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී. නිවසේදී සිදු කළ හැකි හොඳම ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම 10 අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු.
ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ:
- ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව පුපුරන සුලු මාංශ පේශි ශක්තිය, මලල ක්‍රීඩා බලය සහ ප්‍රතික්‍රියා වේගය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- එවැනි ව්‍යායාමයක පැයක්, ඔබට හැකි වනු ඇත කැලරි 500-600 දහනය කිරීමට ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න.
- ප්ලයිමෙට්‍රික් වැඩසටහන් පාහේ මාංශ පේශි විනාශ කිරීමට දායක නොවේ, එබැවින් ඔබ මේදය දහනය කර භූමිය එකම වේලාවක හැඩගස්වනු ඇත.
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් යනු වඩාත් ways ලදායී ක්‍රමයකි පහළ ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීම. කලවා, කකුල් සහ සෙලියුලයිට් වල මේදය ගැන ඔබ සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, එවැනි ව්යායාම නිතිපතා කරන්න.
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් මගින් මාංශ පේශි, කණ්ඩරාවන් සහ ස්නායු වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. මෙය ඔබට වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට, ඉහළට පනින්න සහ පරාජය කිරීමට අපහසු වේ.
- පහත ලැයිස්තු ගත කර ඇත වැඩසටහන් ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ!
- නිදන්ගත තුවාල හා සන්ධිවල රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සුදුසු නොවේ.
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්: හොඳම 10 සූදානම් කළ ව්යායාම
1. ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ පවර් 90 වෙතින් ප්ලයි කකුල්
ඔබ ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ ප්ලයෝ කකුල් ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය දැරිය හැකි වැඩසටහනක් වන අතර එය පුළුල් පරාසයක සම්බන්ධ පුද්ගලයින් සඳහා බෙහෙවින් ගැලපේ. මෙම වීඩියෝ පටයේ ටෝනි ඇතුළත් කර ඇත්තේ “සිරස්” ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමය පමණක් වන අතර එය පන්තිය නැවත සකස් කිරීම පහසු කරයි. පාඩම මිනිත්තු 50 ක් පවතින නමුත් ආරම්භයේ දී ඔබට විනාඩි 10 ක දිගු ව්‍යායාමයක් ඇත. ඊට අමතරව, පුහුණුව තීව්‍රතාවයෙන් ක්‍රමයෙන් සොලවනු ලැබේ, එබැවින් ඔබ පාඩම මුල සිට අග දක්වා නොනැසී පවතිනු ඇත. අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
- ප්ලෙයෝ කකුල්: විනාඩි 51 යි
පවර් 90 ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
2. සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රේස් සමඟ දින 21 සිට ප්ලයි ෆික්ස් කරන්න
බහුතරයක් වෘත්තිකයන්ට ගැලපෙන සරල ප්ලයිමෙට්‍රික් සඳහා තවත් විකල්පයක් වන මෙම ප්ලෙයෝ ෆික්ස්. සරත් Cal තුවේ කැලබ්‍රේස් විසින් ආශ්‍රිත පුහුණුවක් නිර්මාණය කර ඇත: නිවැරදි සැකැස්ම හා ව්යායාම අතර විවේකයක් සහිතව විනාඩි 30 ක කාලයක්. පළමුව ඔබ ඔරොත්තු දිය යුතුය “උණුසුම්” වට කිහිපයක්, නමුත් ක්‍රමයෙන් වැඩසටහනේ තීව්‍රතාවය පහත වැටෙනු ඇත. එක් ගැහැණු ළමයෙක් ව්යායාම පහසුවෙන් වෙනස් කිරීම පෙන්වන බැවින් ඔබට සෑම විටම පාඩමක් සරල කළ හැකිය. අමතර උපකරණ නොමැතිව පුහුණුවීම් ද සිදු වේ.
- ප්ලයෝ ෆික්ස්: විනාඩි 32 යි
දින 21 නිවැරදි කිරීම පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න…
3. සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රේස් සමඟ අන්තයේ සිට ප්ලයෝ ෆික්ස් සවි කරන්න
ඔබ ඉක්මවා ගිය ප්ලෙයෝ ෆික්ස් තිබේ නම්, සරත් කැලබ්‍රේස් සමඟ වඩාත් දියුණු ප්ලයිමෙට්‍රික් වැඩසටහනක් උත්සාහ කිරීමට කාලයයි. ප්ලෙයෝ ෆික්ස් එක්ස්ට්‍රීම් එක සමාන මූලධර්මයක් මත ගොඩනගා ඇත: වට කිහිපයක්, ව්යායාම අතර කෙටි නැවතුමක් සහ එකම විනාඩි 30 යි. කෙසේ වෙතත්, මෙවර ඔබ හැරෙන්නට වඩාත් සංකීර්ණ ව්යායාම සඳහා බලා සිටී අමතර බරක් ගොළුබෙල්ලන් ලබා දෙයිපළමු වැඩසටහනේ භාවිතා කර නොමැති. පුහුණුව පහසු නැත, නමුත් ඔබට සිහින් ලස්සන කකුල් සහ නාද සහිත ශරීරයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතුය. ව්යායාමයට පහසුකම් සැලසීම සඳහා, ඩම්බල් ටිකක් බරක් ගන්න හෝ කිසිදු බරක් නොමැතිව ව්යායාම කරන්න.
- ප්ලයෝ ෆික්ස් අන්ත: විනාඩි 31 යි
Fix Extreme ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
4. ලෙස් මෝල් වලින් කම්පන ප්ලයෝ සටන් කරන්න
කම්පන ප්ලෙයෝ සැබවින්ම කම්පනයට පත් කළ හැකිය: වැඩසටහන ඉතා සතුටු සිතින් ආරම්භ වේ. නවසීලන්තයේ පුහුණුකරුවන්ගෙන් සැදුම්ලත් ලෙස් මෝල්ස් රථවාහන ප්ලයිමෙට්‍රික් චලනයන්ගෙන් ඔබව ඉවත් කරනු ඇත. ව්යායාම ඉතා ඉක්මණින් ප්රතිස්ථාපනය වේ, ඔබ නැවතුම් කිහිපයක් සමඟ සතුටු සිතින් සංගීතය යටට යනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, දැනටමත් වැඩසටහනේ දෙවන භාගය තුළ ටෙම්පෝ ක්‍රමයෙන් අඩු වෙමින් පවතී. අවසාන වශයෙන්, සාර්ථකත්වය ශක්තිමත් කරන සමාවයවික අභ්‍යාස කිහිපයක් ඔබ සොයා ගනු ඇත. ව්යායාම සඳහා ඔබට සැරයටියෙන් ඩම්බල් හෝ පෑන්කේක් අවශ්ය වනු ඇත.
- කම්පන ප්ලයෝ: විනාඩි 29 යි
සටන් ගැන වැඩිදුර කියවන්න…
5. ෂෝන් ටී සමඟ උමතුවෙන් ප්ලයිමෙට්‍රික් හෘද පරිපථය
නමුත් ඔබට ප්ලයිමෙට්‍රික් මාත්‍රාව සැබවින්ම කම්පනයට පත් කිරීමට අවශ්ය නම්, පිස්සුවෙන් ප්ලයිමෙට්‍රික් හෘද පරිපථය උත්සාහ කරන්න. සමහර විට පළමු වතාවට ඔබට මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා ඔරොත්තු දීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් සෑම නව ජයග්‍රහණයක් සමඟම ඔබේ ප්‍රති .ල වැඩිදියුණු වනු ඇත. ෂෝන් ටී ඔබව 100% ක් වැඩ කරන්නේ කෙසේදැයි දනී. නිදහස් කිරීම්: පාඩමේ අවසාන තත්පරය තෙක් ඔබ සියල්ල ලබා දෙනු ඇත. නමුත් ඔබ දැනටමත් මෙම වැඩසටහන සමඟ සාර්ථක නම්, දෙවන මාසයේ උමතු භාවයෙන් වඩාත් දියුණු ව්‍යායාමයක් උත්සාහ කරන්න - මැක්ස් ඉන්ටර්වල් ප්ලයෝ. ඉන්වෙන්ටරි ඔබට අවශ්ය නොවේ.
- ප්ලයිමෙට්‍රික් හෘද පරිපථය: විනාඩි 42 යි
- උපරිම කාල පරතරය: මිනිත්තු 55 යි
උමතුව ගැන වැඩිදුර කියවන්න…
6. මයික් ඩොල්ස් සමඟ යූඑෆ්සී ෆිට් හි ප්ලෙයෝ ෂ්රෙඩ්
ප්ලයි ෂ්රෙඩ් - මෙය ප්ලයිමෙට්‍රික් බර අඩු කර ගැනීමේ තවත් අනුවාදයකි. එහි කතුවරයා සුප්‍රසිද්ධ පුහුණුකරු එම්එම්ඒ සටන්කරුවන් වන මයික් ඩොල්ස් ය. වැඩසටහන වට 5 කින් පවත්වනු ලබන අතර, අභ්‍යාස තෝරා ගැනීම අනිවාර්යයෙන්ම සරල යැයි කිව නොහැකිය. මෙම පුහුණුව සාර්ථකව නිම කිරීම සඳහා ඔබ බර්පීස්, තල්ලු-යූපීඑස් සහ එක් කකුලක් මතට පැනීම බිය නොවිය යුතුය. මෙම හුරුපුරුදු ව්‍යායාමයේ සංකීර්ණ අනුවාදයන්. එසේ තිබියදීත්, ව්යායාම අනුපාතය තරමක් දුරට ඉතිරි වේ. අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
- ප්ලෙයෝ ෂ්රෙඩ්: මිනිත්තු 39 යි
UFC Fit ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
7. සාමි කලෙව් සමඟ මාස්ටර්ස් හාමර් සහ චිසල් වෙතින් හැම්මර් ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්
හැම්මර් ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය වනු ඇතැයි අපට පැවසිය හැකිය: පපුව පුළුල් කිරීම හෝ අදින්න තීරුව, සහ වඩාත් සුදුසු බංකුවක් (ඔබට එය නොමැතිව කළ හැකි වුවද). මෙන්න ඔබ ද සොයා ගනු ඇත ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමවල ආකර්ෂණීය තේරීමක්ඒවා අධික වේගයෙන් සිදු කරයි. අභ්‍යාස සහ කෙටි කාලය අතර ඇති වන බිඳීම් ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා පුහුණුව ජය ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ. නමුත් හැම්මර් ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් (මෙන්ම මාස්ටර්ස් හි සමස්ත වැඩසටහන) සුදුසු වන්නේ පුහුණු පුද්ගලයින් සඳහා පමණක් බව මතක තබා ගන්න.
- මිටිය ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්: විනාඩි 26 යි
මාස්ටර්ස් මිටිය සහ චිසල් ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
8. ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ P90x වෙතින් ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්
ලිපියේ ආරම්භයේ දී අප සඳහන් කළ ප්ලෙයෝ කකුල්, P90x සිට ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සඳහා සූදානම් කිරීමේ වැඩසටහනක් ලෙස සැලකිය හැකිය. ටෝනි හෝර්ටන් නැවතත් සිරස් ව්‍යායාමය භාවිතා කරන අතර කකුල් වලට ප්‍රධාන බරක් ලබා දෙයි, නමුත් මෙම ප්ලයිමෙට්‍රික් වල සංකීර්ණත්වය බෙහෙවින් වැඩි ය. පුහුණුව වැඩිවෙමින් පවතී, අඩුම අනුපාතයේ සිට ඉහළම මට්ටම දක්වා. නමුත් කණගාටු නොවන්න, දැඩි හා නිහ quiet ව්යායාම වීඩියෝට්‍රීසෝම් ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර යැයි කිව නොහැකිය. වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවනු ඇත, නමුත් ටෝනි අභ්‍යාස කිහිපයක් පුටුවක් හෝ පුටුවක් භාවිතා කරයි (ඔබට ඒවා නොමැතිව කළ හැකිය).
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්: මිනිත්තු 59 යි
P90x ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
9. වයිඩර් රුදුරු ස්ටීව් යූරියා වෙතින් පිරිසිදු අධිෂ් or ාන ශක්තිය හෝ බිංදු
නමුත් ඔබට යෝග්‍යතාවය සඳහා වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට අවශ්ය නැතිනම්, ඔබ කැමති මෙම වැඩසටහන වයිඩර් රුත්ලස් ය. බර අඩු කර ගැනීම සහ සිහින් ආකෘති සඳහා ස්ටීව් යූරියා විනාඩි 20 ක වීඩියෝ කට්ටලයක් නිර්මාණය කර ඇත. වැඩසටහනට විවිධ පන්ති 20 ක් ඇතුළත් වේ, නමුත් වඩාත්ම තීව්‍ර ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් පිරිසිදු අධිෂ් ower ාන ශක්තිය සහ බිංදු ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ඔබ එනතුරු බලා සිටී. ස්ටීව්ගේ අනපේක්ෂිත ව්යායාම ඉතා මුල් හා රසවත් බව පෙනේ, නමුත් ඔවුන් ඔවුන්ගේ කාර්යය ඉටු කරයි. ඔබ මේදය දහනය කර, මාංශ පේශි තද කර ඔවුන්ගේ ශාරීරික ස්වරූපය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
- පිරිසිදු අධිෂ් ower ාන ශක්තිය: මිනිත්තු 20 යි
- බිංදු: විනාඩි 21 යි
වෙයිඩර් රුත්ලස් ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
10. ලෙස් මෝල් වලින් ග්‍රිට් ප්ලියෝ
ග්‍රිට් ප්ලෙයෝ - ඉහළ තීව්‍රතා පරතරය පැය භාගයක වැඩසටහනකි. පුහුණුකරුවන් වන ලෙස් මෝල් මඟින් කෙටි කාලයක් තුළ උපරිම ප්‍රති result ල ලබා ගත හැකි පන්ති සංවර්ධනය කර ඇත. ඔබ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ශක්ති ව්යායාම සහ වේගය සහ විඳදරාගැනීම සඳහා ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම විකල්ප කරනු ඇත. හොඳම කොටස එයයි නිකුත් කිරීම් ග්රේට් ප්ලෙයෝ නිතිපතා එළියට එයි (සෑම මාස 3 කට වරක්), එබැවින් වැඩසටහනට කම්මැලි වීමට කාලය නොමැත. අධ්යයනය කිරීම සඳහා ඔබට බාර්එකකින් හෝ ඩම්බල් වලින් පෑන්කේක් අවශ්ය වේ. සමහර සංස්කරණ වලදී අමතර පියවරක් අවශ්ය වේ.
- ග්‍රිට් ප්ලියෝ: විනාඩි 30 යි
තවත් ග්‍රිට් ..
ඔබේ ශරීරය සෑදීමට, ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, ශරීරය පුරා සහ විශේෂයෙන් කකුල්වල මේදය දහනය කිරීමට අවශ්ය නම්, එය නීතියක් බවට පත් කරන්න නිතිපතා ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමවල යෙදීමට. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට ප්ලයෝ ෆික්ස්, කම්පන ප්ලයෝ හෝ ප්ලෙයෝ කකුල් උත්සාහ කර ක්‍රමයෙන් වඩාත් සංකීර්ණ වැඩසටහන් වෙත යන්න.
මෙයද කියවන්න: මිනිත්තු 10 ක් සඳහා නිවසේ හොඳම ශක්තිය 30 පුහුණුව.