අන්තර්ගතය
ඔබේ ශරීරය පුහුණු කිරීම, පසුපස කොටස අමතක කිරීම ඉතා පහසුය, මන්ද ශරීරයේ මෙම කොටස අපට කැඩපතෙහි නොපෙනේ. නමුත් පසුපසට පොම්ප කිරීම වැදගත් වන්නේ සෞන්දර්යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින් පමණක් නොවේ. ශක්තිමත් පිටුපස මාංශ පේශි නොමැතිව අපට වැඩි බරක් හා පුහුණුවේ ප්‍රගතියක් සහිත මූලික ව්යායාම කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. ඔව්, බොහෝ ව්‍යායාමවල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම අවශ්‍ය වේ.
නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා පසුපසට හොඳම ව්යායාම තෝරා ගැනීමක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. එමඟින් නිශ්චිත ඉලක්ක ඉක්මණින් හා effectively ලදායී ලෙස ළඟා කර ගැනීමට උපකාරී වේ: මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, ශරීරය තානයට ගෙන ඒම සහ බර අඩු කර ගැනීම, කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම.
කාන්තාවන් සඳහා පසු පුහුණුව
පසුපස මාංශ පේශි නිතිපතා පුහුණු කිරීම ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ශාරීරිකව ඔබව ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ පුහුණුවේ පිටුපස කිසිදු ව්‍යායාමයක් අසම්පූර්ණ නොවේ. පසුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඩම්බල්, බාබෙල්, ෆිට්බෝල්, විස්තාරකයක් භාවිතා කළ හැකි අතර අතිරේක දෘඩාංග නොමැතිව එය කළ හැකිය.
මෙම ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරනුයේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය සඳහා ඩම්බල් සමඟ ආපසු යාම සඳහා වඩාත් strength ලදායී ශක්ති ව්යායාම, උපකරණ නොමැතිව මාංශ පේශි නාද කිරීමට ව්යායාම මෙන්ම වෙනත් ක්‍රීඩා උපකරණ සමඟ ව්යායාම කිරීමයි. මෙම ව්යායාම නිවසේදී සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී කිරීමට පහසුය.
1. ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද සහ ව්‍යායාමයක් අවසන් කරන්නේ කෙසේද:
- සෑම විටම ඔබගේ පසුපස පුහුණුව ආරම්භ කරන්න උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයක්: උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස තෝරා ගැනීම.
- ව්යායාම අවසන් කරන්න මාංශ පේශි දිගු කිරීමෙන්: දිගු කිරීම සඳහා අභ්යාස තෝරා ගැනීම.
Training ලදායී පුහුණු සැසියක් පැවැත්වීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් උනුසුම් වීම සහ දිගු කිරීම නොසලකා හරින්න. විශේෂිත ව්යායාම කිරීමට පෙර සෘජුවම අමතර උණුසුම් කිරීම සඳහා, ඔබට මෙම ව්‍යායාමය ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව කළ හැකිය (හෝ ඉතා අඩු බරකින්).
2. පුනරාවර්තන හා ප්‍රවේශයන් කීයක්:
- මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා: උපරිම බර සමඟ කට්ටල 10-12 සිට 4-5 දක්වා
- පහසු තානය සඳහා mygcc සහ මේදය දහනය: සාමාන්‍ය බරක් සහිත 15-20 povereni 3-4 ප්රවේශය
3. ආපසු ගත යුතු බර ඩම්බල්:
- මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා: ප්‍රවේශයේ අවසාන පුනරාවර්තනය සිදු කළ උපරිම බර අවසාන බලවේගයන්ගෙන් (ගැහැණු ළමයින් සඳහා සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 10-15)
- පහසු නාද මාංශ පේශි සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා: ඔබට බරක් දැනීමට ප්‍රමාණවත් බරක්, නමුත් එයට 15-20 වාරයක් කළ හැකිය (ගැහැණු ළමයින් සඳහා සාමාන්‍යයෙන් 5-10 kg)
- ආරම්භකයින් සඳහා: බර ක්‍රමයෙන් වැඩි වීමත් සමඟ ඩම්බල් 2-3 කි
4. පිටුපසට ව්යායාම කළ යුතු වාර ගණන:
- ඔබ සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු කරන්නේ නම් නැවත පුහුණු වීමට ප්‍රමාණවත් සතියකට වරක්
- ඔබ සතියකට 5-6 වතාවක් පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ පිටුපස පුහුණු කළ හැකිය සතියකට දෙවරක්
5. පිටුපස ඇති ව්‍යායාමවල සංයෝජනය:
- ක්ලැසික් අනුවාදය: බයිසෙප් සඳහා ව්යායාම සමඟ (මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබ පසුපසට ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කළ යුතුය, ඉන්පසු බයිසෙප් මත ඇති අභ්යාස වෙත යන්න)
- විකල්ප විකල්පය: මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම සමඟ (පපුව සහ පිටුපස මාංශ පේශි-ප්‍රතිවිරෝධක වේ, එබැවින් සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන් එකට පුහුණු කරයි)
6. ක්‍රමයෙන් ඔබේ මාංශ පේශි බරට හුරු වනු ඇත, එබැවින් කාලයත් සමඟ ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩි කිරීම යෝග්‍ය වේ. නිවසේ පුහුණුව සඳහා එය මිලදී ගැනීම පහසුය බිඳ වැටිය හැකි ගොළුබෙල්ලෙක්එමඟින් ඔබට බර සකස් කර ගත හැකිය.
7. පිටුපසට ශක්තිමත් ව්යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළට දැඩි බරක් ලබා දේ. තුවාල හා හානි වළක්වා ගැනීම සඳහා අභ්‍යාසවල තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
8. ඩම්බල් සමඟ පිටුපසට ශක්තිමත් ව්යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී බයිසෙප් සහ ඩෙල්ටා ද සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ, එබැවින් ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී ආයුධවල මාංශ පේශි වේගයෙන් “ඉදිමී” තිබේ නම්, බයිසෙප් සහ උරහිස් මත හුදකලා ව්යායාම කිරීම අඩු කළ හැකිය.
කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම: ව්යායාම + සැලැස්ම
ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පිටුපසට ශක්තිමත් ව්යායාම
මෙම ව්යායාම පහ නිවසේදී සහ ව්යායාම ශාලාවේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා පරිපූර්ණයි. ඒවා ඉටු කිරීම සඳහා ඔබට ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්‍ය වේ.
ශක්තිමත් පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට ඔබට වැඩි කාලයක් නොමැති නම්, ඔබට ලැයිස්තුගත කර ඇති අභ්යාස 3-4 ක් කළ හැකිය. කාලය සහ ශාරීරික ශක්තිය අනුව නිශ්චිත කට්ටල සහ නියෝජිත සංඛ්‍යාව ස්වාධීනව ගැලපේ.
1. මළ සෝපානය
ආරම්භක ස්ථානයේ, පිටුපස කෙළින්ම, උරහිස් පහළට, ආතතිය ඔබන්න. ඩම්බල්ස් කලවා ස්පර්ශ කරයි. දණහිසට තරමක් නැමී, පිටුපසට සමාන්තර වන තෙක් ශ්‍රෝණිය පසුපසට ගෙනයන්න. ගොළුබෙල්ලන් කකුල් වලට සමාන්තරව ගමන් කරයි. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න. ව්යායාම කම්පන සහගත විය හැකි බැවින් නැවතත් සැහැල්ලු ඩම්බල් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. ගැහැනු ළමයින්ට ඉතා වැදගත් වන කකුල්වල මාංශ පේශි හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ.
2. බෑවුමේ ගොළුබෙල්ලන් තල්ලු කරන්න
මඳක් වාඩි වී ඔබේ උරහිස ඉදිරියට ඇලවීම, පාද උරහිස් පළල වෙන් කිරීම. අතේ කෙළින් ග්‍රහණය කරගන්න. එය මුල් ස්ථානයයි. ගොළුබෙල්ලන් දෙකම ඔබේ පපුවට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා, වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. තත්පර කිහිපයකින් ඩම්බල් පහත් කරන්න. ව්යායාම පුරා අස්ථිය ස්ථාවරව පවතී.
3. එක් අතකින් ගොළුබෙල්ල අදින්න
ඉතිරි ස්ථානයේ, මඳක් ස්කොට් කර ඔබේ ඇඟිල්ල ඉදිරියට ඇලවීම. ඔබේ වම් අත වම් කකුලේ කලවා මත තබන්න, දකුණු කකුල පිටුපසට තල්ලු කරන්න. දකුණු අත මධ්‍යස්ථ ග්‍රහණයකින් ඩම්බල් එක ගන්න. එය මුල් ස්ථානයයි. වැලමිට පිටුපසට අදින්න, ගොළුබෙල්ල ඔබේ පපුවට අදින්න. නිවාස ස්ථීරව පවතී. කෙටි විරාමයකින් පසු, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ප්රවේශය අවසන් වූ විට අත් වෙනස් කරන්න. සෑම අතකින්ම කට්ටල 3 ක් සිදු කිරීම ප්රමාණවත්ය.
4. බෑවුමේ අත බෝ කිරීම
විවේක ස්ථානයේ, පාද උරහිස් පළල, දණහිස් නැමී, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වේ. උදාසීන ග්‍රහණයකින් ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා, වැලමිට තරමක් නැමෙන්න. උරහිස තෙක් පැති දෙසට ආයුධ (ඉහළ අත) බිමට සමාන්තර නොවනු ඇත. තත්පර කිහිපයක් අල්ලාගෙන දෑත් නැවත එකට ගෙන එන්න. චලනය පුරාම වැලමිටෙහි සුළු නැමීමක් තබා ගන්න. මෙම අභ්‍යාසයේදී ඩෙල්ටාවෙන් පිටත හොඳින් වැඩ කර ඇත.
5. බෑවුමේ අත් ආපසු පැහැර ගැනීම
විවේක ස්ථානයේ, පාද උරහිස් පළල, දණහිස් නැමී, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වේ. ගොළුබෙල්ලෙකු කෙළින්ම අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දෑත් ආපසු හරවන්න. පිටුපස මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන්න, නමුත් ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගන්න මෙම ව්‍යායාමයේ දී ද විශාල ට්‍රයිසෙප් වැඩ කරයි.
Gif සඳහා ස්තූතියි යූ ටියුබ් නාලිකාව HASfit.
උපකරණ නොමැතිව ආපසු යාම සඳහා අභ්යාස
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කිරීම, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සහ පිටුපස වේදනාව සහ පහළ පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් ව්යායාම සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක වැඩ ඇතුළුව ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ පුහුණු කිරීමට ඔබ කැමති නම්, මෙම අභ්යාස ඔබේ පාඩම් සැලැස්මට ඇතුළත් කළ හැකිය. (මේදය දහනය සඳහා effective ලදායී).
ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳම අභ්යාස 20
1. පටියේ අතෙහි භ්රමණය
අත්, කකුල් ටිකක් apart තින් ලෑලි ස්ථානයක් ගන්න. ශරීරය සරල රේඛාවක් සාදයි, පහළ පිටුපසට නැමෙන්නේ නැත, යෝග්‍යතාව ඔබන්න. එක් අතක් බිමෙන් ඔසවා සෘජු හස්තයකින් රවුම් චලනයක් සිදු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉන්පසු දෙවන වරටත් එසේ කරන්න. එක් එක් අතේ 10-12 කට්ටල 2-3 පුනරාවර්තන සිදු කරන්න.
2. නළල මත පටියෙහි අත් නැගීම
කකුල් ටිකක් apart තින්, නළල මත ලෑල්ලට දමන්න. ශරීරයේ පිහිටීම ගැන නැවත විමසිල්ලෙන් සිටින්න, එය විලුඹේ සිට හිස දක්වා එක් සරල රේඛාවක් නිර්මාණය කළ යුතුය. එක් අතක් බිමෙන් ඔසවා ඉදිරියට අදින්න. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු ඒ හා සමානව අනෙක් අත ඉදිරියට දිගු කරන්න. එක් එක් අතේ 10-12 කට්ටල 2-3 පුනරාවර්තන සිදු කරන්න.
3. පිහිනන්න
ඔබේ බඩ මතට බැස, දෑත් ඉදිරියට දිගු කර, අත් පහළට. ඔහුගේ පපුවේ මුහුණ සහ කොටස බිමෙන් ඉවතට. ඊට සමගාමීව ඔබේ දකුණු අත සහ වම් කකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා ඔබේ කලවා බිමෙන් ඔසවන්න. පිටුපස හා ඉණෙහි මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන්න. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉන්පසු පැති වෙනස් කරන්න. එක් පැත්තකට 12-15 කට්ටල 2-3 ක් නැවත කරන්න.
4. දික්කසාද වූ දෑත් සමඟ අධි රුධිර පීඩනය
මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ ඉරියව්වට ඉතා හොඳ වන අතර කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, මැට් මතට යන්න. අත් දෙපැත්තට පහළින් වෙන් කළේය. ඉහළ ශරීරය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවා, හිස සහ පපුව බිමෙන් වෙන් කරන්න. ෂේ නොව පසුපසට නැගීම කරන්න. තත්පර කිහිපයක් ඉහළ ස්ථානයේ තබාගෙන ඔබේ හිස සහ පපුව බිම පහත් කරන්න. 15-20 පුනරාවර්තන, 2-3 කට්ටල සිදු කරන්න.
5. සුපර්මෑන්
මෙය ඔබේ ඉරියව්ව හා කොඳු ඇට පෙළ සඳහා තවත් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, මැට් මතට යන්න. ආයුධ ඉදිරියට දිගු කර, අත් පහළට. හිස, පපුව, කලවා යන මහලේ සිට එකවර ඔසවා ඒවා හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිට නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. බෙල්ල ඉහළට අදින්න එපා, එය ස්වභාවික ස්ථානයක් ආරක්ෂා කරයි. 10-12 පුනරාවර්තන, 2-3 කට්ටල සිදු කරන්න.
සම්භාව්‍ය සුපර්මෑන් කිරීමට ඔබට තවමත් අපහසු නම්, මෙම අභ්‍යාසයේ සරල කළ අනුවාදයක් කරන්න (ඔබට පළමු වරට ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට නොගත හැකිය):
6. “දඩයම් බල්ලා”
නමුත් මෙය සරල හා ඉතා effective ලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර පසුපසට හා කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරයි. හතරේ පහරින් බැස, පිටුපසට කෙළින්ම සහ පහළ පිටුපස තරමක් ආරුක්කු කරන්න. ඊට සමගාමීව ඔබේ දකුණු අත සහ වම් කකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා තත්පර කිහිපයක් තබා ගන්න. පැති මාරු කරන්න. 15-20 පුනරාවර්තන, 2-3 කට්ටල සිදු කරන්න. ප්‍රතිවිරුද්ධ හස්තය සහ කකුල ඉහළට ඔසවා තත්පර 45-60 අතර කාලයක් රැඳී සිටියහොත් ඔබට මෙම ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කළ හැකිය.
Gif සඳහා යූ ටියුබ් නාලිකාවට විශාල ස්තූතියක් සජීවී ගැහැනු ළමයා සහ යෝග්‍යතා ටයිප්.
මේවාත් බලන්න:
- පැත්ත ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: ප්‍රධාන නීති 20 ක් + හොඳම ව්යායාම 20 ක්
- නිවසේදී ආයුධ සඳහා හොඳම අභ්යාස 20
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම සැලසුම් 10 ක්
වෙනත් උපකරණ සමඟ පිටුපස ව්යායාම
නිවස සඳහා බර ඩම්බල් මිලදී ගැනීම සැමවිටම පහසු නොවේ. පළමුව, ඔවුන් මහල් නිවාසයේ ස්ථානයක් සොයා ගත යුතුය. දෙවනුව, විශාල ඩම්බල් බරක් මිල අධික බඩු තොගයකි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට වඩාත් සංයුක්ත උපකරණ මිලදී ගත හැකිය. නිදහස් බරට සාපේක්ෂව මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට වඩා විවිධ පටි සහ ඉලාස්ටික් නරක නැත.
පසු පුහුණුව සඳහා ඔබට භාවිතා කළ හැකි දේ ද ගොළුබෙල්ලන්:
- විස්තාරකය (ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු)
- ඉලාස්ටික් ටේප් (සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සහ දිගු කිරීම සඳහා)
- රබර් ලූප (ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලම්, විශේෂයෙන් ඔබට සුවපහසු ගෘහ භාණ්ඩ හෝ සවි කිරීම සඳහා බාර් එකක් තිබේ නම්)
- ශාරීරික යෝග්‍යතා පටි (කකුල් සහ පපුව සඳහා වඩාත් සුදුසු නමුත් ඉහළ සිරුර සඳහාද භාවිතා කළ හැකිය)
- fitball (පිටුපස සහ මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් හොඳයි)
ඉහත ඉන්වෙන්ටරි පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් කියවීමට සබැඳියේ. මෙම සියලු භාණ්ඩ ඉතා දැරිය හැකි මිලකට වන අතර මහල් නිවාසයේ ඉඩ ප්‍රමාණයක් නොගන්නා බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය (උද්ධමනය වන විට ව්යායාම පන්දුව හැර). එබැවින්, ඔබට විවිධ ප්‍රතිරෝධක ප්‍රතිරෝධක පටි සහ රබර් පටි කට්ටලයක් මිලදී ගත හැකිය, ඒවා රාක්කයක තබන්න.
යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
ප්රත්යාස්ථ පටියක් සමඟ පිටුපස ව්යායාම
1. ටේප් එක නැවත දිගු කරන්න
2. “සමනලයා”
3. ටේප් එකෙහි විකර්ණ දිගු කිරීම
4. තිරස් අදින්න ප්‍රත්‍යාස්ථතා පටිය
5. ටේප් අදින්න
පපුවේ විස්තාරකය සමඟ පිටුපස ව්යායාම
1. පසුපසට විස්තාරකය අදින්න
2. එක් අතකින් විස්තාරකයේ තෙරපුම
3. බෑවුමේ හරස් අතට අදින්න
4. තිරස් තෙරපුම
5. විස්තාරකය දිගු කිරීම
රබර් වළළු සහිත ව්යායාම
1. සිරස් තෙරපුම
2. තිරස් තෙරපුම
3. පපුවට අත් අදින්න
4. රබර් වළළු දිගු කරන්න
5. ශ්‍රගී
ශාරීරික යෝග්‍යතා පටි සමඟ ව්යායාම
1. රබර් පටි පසුපසට අදින්න
2. ඔබේ පපුවට පටි අදින්න
ෆිට්බෝල් සමඟ ව්යායාම
1. “දඩයම් බල්ලා”
2. අධි රුධිර පීඩනය
3. හිස පිටුපස අත් ඇති අධි රුධිර පීඩනය
ස්වාධීනව හා ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඔබට නිවසේදී කළ හැකි කාන්තාවන් සඳහා ඩම්බල් සහිත වඩාත් පහත් පහළ පිටුපස ව්‍යායාමය මෙයයි. විවිධ ව්යායාම සඳහා ඔබට වෙනත් බර ඩම්බල් හෝ විවිධ මට්ටමේ ප්‍රතිරෝධක පටි අවශ්‍ය විය හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න. කට්ටල සහ නියෝජිතයින් ගණන වෙනස් කිරීමෙන් අත්හදා බැලීමට බිය නොවන්න.
මේවාත් බලන්න:
- උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ඉහළම ව්යායාම 50: බර අඩු කර මුද්‍රණ තද කරන්න
- ස්කොට්ස්, ලන්ජ් සහ ජම්පර් නොමැතිව කකුල් සහ කකුල් සඳහා හොඳම අභ්යාස 25
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම 10 ක්
තානය සහ මාංශ පේශි සඳහා, බර, පිටුපස සහ ඉණ සමඟ