අන්තර්ගතය
- නිවසේදී කකුල් සඳහා හොඳම අභ්යාස 13
- 1. මිනිත්තු-10 විශාල කොල්ලය ව්‍යායාමය
- 2. අපගේ Bikini-Butt Workout සමඟින් ඔබේ පතුල සොලවන්න
- 3. Leg and Butt Toning Workout
- 4. Cassey Ho වෙතින් Blogilates සමඟ මිනිත්තු 10 බට් ලිෆ්ට්
- 5. සාරා ජෙසිකා පාකර් වෙතින් මිනිත්තු 10ක කොල්ලය-දැවෙන ව්‍යායාමය
- 6. මිනිත්තු 10 කින් වඩා හොඳ බට් ව්‍යායාමයක් ගොඩනඟන්න
- 7. Spanx වලට වඩා හොඳ බට්-එසවුම් ව්‍යායාමය
- 8. බට් අභ්යාස, Supermodel ව්යායාම
- 9. The Ultimate Bikini Bottom Workout
- 10. කකුල් සහ බට් ව්යායාම, ප්‍රසව යෝග්‍යතාවය
- 11. PlyoJam නර්තන ව්යායාම: සරාගී බට් ව්යායාම
- 12. විනාඩි 10 Bikini Workout Legs & Butt
- 13. මිනිත්තු 10ක පිලේට්ස් බට් ව්‍යායාමය
තට්ටම් මත උච්චාරණ වැඩ එකතු කිරීමට අවශ්ය, නමුත් බොහෝ කාලයක් කැප කිරීමට සූදානම් නැත? අපි ඔබට පිරිනමනවා නිවසේ තට්ටම් සඳහා හොඳම හොඳම අභ්යාස youtube channel සහ POPSUGAR වෙතින්. පන්ති ඔබට ඉතා සුළු කාලයක් ගතවනු ඇත - මිනිත්තු 10 ක් පමණි, නමුත් ඒවා නිතිපතා සිදු කරන විට, සති කිහිපයකට පසු ධනාත්මක වෙනස්කම් ඔබට පෙනෙනු ඇත.
POPSUGAR Fitness යනු පිරිනැමෙන youtube හි වඩාත් ජනප්‍රිය යෝග්‍යතා නාලිකාවලින් එකකි කීර්තිමත් පුහුණුකරුවන්ගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ වීඩියෝ වැඩසටහන්කරණය. තට්ටම් යනු ගැහැණු ළමයින්ගේ ප්‍රධාන ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයකි, එබැවින් ඔවුන්ට විශේෂ අවධානයක් සහ තනි වැඩ අවශ්ය වේ. පහත දැක්වෙන වීඩියෝ අතර ඔබට ග්ලූටස් සඳහා වඩාත් රසවත් අභ්යාස කිහිපයක් තෝරා ගත හැකි අතර ඒවා අතර විකල්ප කරන්න.
බොහෝ යෙදුම් POPSUGAR Anna Renderer නාලිකාවේ පුහුණුකරු සහ කර්තෘ වේ. මිනිත්තු දහයේ තට්ටම්වල පුහුණුකරුවන් අතරද අවධානය යොමු කළ යුතුය Tracey mallet, Christine bullock, Casey Ho, යෝග්‍යතා පිළිබඳ හොලිවුඩ් ලෝකයේ ද පුළුල් ලෙස ප්‍රසිද්ධියට පත් වූවෙකි.
නිවසේදී කකුල් සඳහා හොඳම අභ්යාස 13
1. මිනිත්තු-10 විශාල කොල්ලය ව්‍යායාමය
වැඩසටහනට ඇතුළත් වේ ග්ලූට්ස් සඳහා සාම්ප්රදායික අභ්යාස: පෙනහළු, පාලම, UPS සහ කකුල් හතරේ සෝපාන. පන්ති සඳහා ඔබට dumbbells යුගලයක් අවශ්ය වනු ඇත. වීඩියෝවේ දී, ඩම්බල්ස් බර රාත්තල් 10 ක් (කිලෝ ග්රෑම් 4 ක් පමණ) භාවිතා කරයි, නමුත් ඔබට ප්රශස්ත බරක් තෝරා ගත හැකිය. සැසි අඛණ්ඩ වේගයකින් පැවැත්විණි. නිවසේ තට්ටම් සඳහා ව්යායාම විශාල කොල්ලකෑම් ව්යායාම ඇනා රෙන්ඩරර්ට නායකත්වය දෙයි.
2. අපගේ Bikini-Butt Workout සමඟින් ඔබේ පතුල සොලවන්න
මෙම වැඩසටහන දැනටමත් අපට හුරුපුරුදු පුහුණුකරු ක්රිස්ටීන් බුලොක් බට් ලිෆ්ට් සංකීර්ණයේ නිර්මාතෘ වේ. මෙම වීඩියෝව විශේෂයෙන් ඒකාකාරී බවින් වෙහෙසට පත් වූ අයට ආයාචනා කරනු ඇත: ක්රිස්ටීන් ඉතා ඉදිරිපත් කරයි මුල් සහ අසාමාන්ය බට් අභ්යාස. පැනීම, සහ නැටුම් චලනයන්, පටියෙහි අභ්යාස සහ පිලේට්ස්ගේ මූලද්රව්ය ඇත. සියලුම ව්යායාම උපකරණ නොමැතිව ඔහුගේම ශරීරයේ බරින් සිදු කෙරේ.
3. Leg and Butt Toning Workout
මෙය සම්භාව්ය අභ්යාස මක්නිසාද යත් නිවසේ තට්ටම් ආරම්භ වන්නේ ස්කොට්ස්, පැති, විකර්ණ සහ සාමාන්‍ය ප්‍රහාර වලින් ය. පළමු විනාඩි 5ත් එහෙමයි. ඉන්පසු ඔබ පැදුරට ගොස් හතර අතට සහ පැත්තේ සිට ව්යායාම කරන්න. පන්තියේ පළමු භාගය ඇනා රෙන්ඩරර්ට නායකත්වය දෙයි, පසුව එය පුහුණුකරුවන් වන May Susi සහ Zelana Montminy විසින් ප්රතිස්ථාපනය කරනු ලැබේ.
4. Cassey Ho වෙතින් Blogilates සමඟ මිනිත්තු 10 බට් ලිෆ්ට්
Cassey Ho සහ ඇයගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා නාලිකාව Blogilates ලොව පුරා ප්‍රසිද්ධයි. මිනිත්තු 10 ක බට් ලිෆ්ට් වීඩියෝවේ එය උසස් තත්ත්වයේ ලබා දෙයි පිලේට්ස් වෙතින් අභ්යාස කකුල් සහ තට්ටම් වැඩ කිරීමට. සියලුම පුහුණුව මැට් මත සිදු කරනු ලැබේ, අමතර ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ. ක්‍රියාකාරකම්වල බලපෑම අඩුයි, එබැවින් කම්පන සහගත ව්යායාම වලින් වැළකී සිටින අයට සුදුසුය. කැසී හෝ එහි ධනාත්මක පන්ති පැවැත්වීමෙන් නිසැකවම ඔබව දිනා ගනු ඇත.
5. සාරා ජෙසිකා පාකර් වෙතින් මිනිත්තු 10ක කොල්ලය-දැවෙන ව්‍යායාමය
මෙය පුහුණුකාරිනී සාරා ජෙසිකා පාකර්ගේ වීඩියෝවක් ද ඔබේ අවධානයට ලක්විය යුතුය. වැඩසටහන සාම්ප්රදායික විය හැකිය කොටස් 3 කට බෙදා ඇත. පළමු කොටසේදී ඔබ ප්ලයිමෙට්‍රික් සහ කික්බොක්සිං වලින් හෘද අභ්යාස සඳහා බලා සිටී. බාර් එකේ ස්ථානයේ සිට ව්යායාමයේ දෙවන කොටසෙහි. තුන්වන කොටසෙහි - ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් භාවිතයෙන් බට් අභ්යාස. ව්යායාම යනු සුප්රසිද්ධ "තරු" පුහුණුකරු ඇනා කයිසර් ය.
6. මිනිත්තු 10 කින් වඩා හොඳ බට් ව්‍යායාමයක් ගොඩනඟන්න
බොහෝ විට නිවසේ තට්ටම් සඳහා මෙම ව්යායාම හුරුපුරුදු සහ අවබෝධාත්මක ව්යායාමයේ: ස්පන්දන පෙනහළු, පාලම් ඉරියව් මේසය, ලෑල්ලේ පාද ඉසීම, එක් කකුලක් මත සැතපී සිටීම. ඔබට ආසන්න වශයෙන් මිනිත්තු 8 බැගින් අභ්යාස 1ක් සොයාගත හැකිය. සම්පූර්ණ ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ උපකරණ නොමැතිව ඔහුගේම සිරුරේ බර සමඟිනි, කෙසේ වෙතත්, එක් ව්යායාමයක දී ඔබට පිස්තෝල squats සඳහා වේදිකාවක් තිබිය යුතුය, නමුත් ඔබට එය නොමැතිව කළ හැකිය. පාඩම පවත්වනු ලබන්නේ ඇනා රෙන්ඩරර් විසිනි.
7. Spanx වලට වඩා හොඳ බට්-එසවුම් ව්‍යායාමය
POPSUGAR නාලිකාවේ තවත් කීර්තිමත් පුද්ගලයෙක් වන්නේ Tracey mallet ය. බට්-එසවුම් ව්‍යායාමයට ඇතුළත් වේ පිලේට්ස්, බැලට් සහ aerobics වෙතින් අභ්යාස. පාඩම තරමක් ඉහළ මට්ටමක පවතී, කෙසේ වෙතත්, වැඩසටහන ආතතියෙන් තොරය. නිවසේ තට්ටම් සඳහා වන ව්යායාමයේ දෙවන භාගය ඔබට අවශ්ය නොවන රග්, ඉන්වෙන්ටරි මත ඇත.
8. බට් අභ්යාස, Supermodel ව්යායාම
මෙම පාඩම සඳහා, ඔබට අවශ්ය වනු ඇත ප්‍රත්‍යාස්ථ පටිය. පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම මැට් මත ය: ඔබ ඔහුගේ පැත්තේ නැඹුරු ස්ථානයක සිට කකුල් එසවීම සිදු කරනු ඇත. මෙම වීඩියෝව තුළ විශාල ව්යායාම රාශියක් ඇත, නමුත් තෝරාගත් කට්ටලය තට්ටම් සහ කකුල් තද කිරීම සඳහා සුදුසු වේ. මෙම වැඩසටහන තවත් "තරු" පුහුණුකරු ඇන්ඩ්රියා ඕර්බෙක්.
9. The Ultimate Bikini Bottom Workout
Ultimate Bikini Bottom යනු රසිකයින්ට ආයාචනා කරන නිවසේ තට්ටම් සඳහා තවත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. සම්භාව්ය අභ්යාස. වීඩියෝව අවසානයේ ප්ලයිමෙට්‍රික් සහ යුවලක් ඇතුළු විවිධ අභ්යාස 10ක් ඔබට හමුවනු ඇත. පළමු භාගය බිම, දෙවන භාගය අවංක ස්ථානයකට යයි. පාඩම පවත්වනු ලබන්නේ ඇනා රෙන්ඩරර් විසිනි.
10. කකුල් සහ බට් ව්යායාම, ප්‍රසව යෝග්‍යතාවය
කකුල සහ බට් ව්යායාම කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත ගර්භණී සමයේදී. ඔබ සරල වාඩි-UPS, ස්ථාවර ඉරියව්වෙන් සහ වැතිර සිට කකුල් එසවීම අපේක්ෂා කරයි. බර වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුළුල් ලෙස භාවිතා කරන ස්පන්දන චලිතය. ඔබේ පුහුණුව මත පදනම්ව බර හෝ රහිතව ව්යායාම සිදු කළ හැකිය. මෙම වැඩසටහන ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පමණක් නොව, කකුල් සහ තට්ටම් තද කිරීමට කැමති සියල්ලන්ටම පරිපූර්ණයි. පුහුණුව Sophia Ruiz මෙහෙයවයි.
11. PlyoJam නර්තන ව්යායාම: සරාගී බට් ව්යායාම
PlyoJam යනු දැවිල්ලකි ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම පුහුණුකරු ජේසන් ලේඩන් වෙතින් නිවසේ තට්ටම් සඳහා. ඔබ කැලරි දහනය කරයි, කලවා වල පරිමාව අඩු කර තට්ටම් තද කරයි. Plyometrics යනු ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි අතිරේක මේදය සමඟ සටන් කිරීමට ඵලදායී මාධ්‍යයන්ගෙන් එකකි, නමුත් වීඩියෝව පුරා කම්පන පැනීමට සූදානම් වන්න. අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
12. විනාඩි 10 Bikini Workout Legs & Butt
Legs & Butt (කකුල් සහ තට්ටම්) යන නම තිබියදීත්, මෙම ව්‍යායාමයේදී මුළු ශරීරයම සම්බන්ධ විය. වැඩසටහනට ඇතුළත් විය aerobic සහ ශක්තිමත් අභ්යාස, එහිදී අවධාරණය ශරීරයේ පහළ කොටස, සහ ආමාශය. ඔබට dumbbells යුගලයක් අවශ්ය වනු ඇත, වීඩියෝව රාත්තල් 5 (කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් පමණ) බරක් භාවිතා කරයි. පුහුණුව ඇනා රෙන්ඩරර් මෙහෙයවයි.
13. මිනිත්තු 10ක පිලේට්ස් බට් ව්‍යායාමය
තවත් විකල්පයක් වන්නේ ඔබේ බට් සඳහා පිලේට්ස්. පැත්තක ලෑල්ලකින් හතරේ, පාලම් සහ කකුල් සෝපාන මත අභ්යාස විශාල සංඛ්යාවක් ඔබ සොයා ගනු ඇත. සම්පූර්ණ වැඩසටහන මැට් මත සිදු වේ, ඔබට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්ය වනු ඇත: පුහුණුකරුවන් රාත්තල් 3-5 (1-2 kg) බර භාවිතා කරයි. ව්යායාම යනු තවත් ප්‍රසිද්ධ පුහුණුකරුවෙකු වන හෙදර් ඩොරක් ය.
ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න තීරණය කළ නොහැකිද? ඉන්පසුව වඩාත් ඵලදායී සහ ප්රියතම වීඩියෝව සටහන් කරමින් පාඩම් පිළිවෙලට අනුගමනය කරන්න. ඔබ නිවසේදී ග්ලූටස් සඳහා වඩාත් දැඩි ව්‍යායාමයක් සොයන්නේ නම්, Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift වැඩසටහනට අවධානය යොමු කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා, කකුල් සහ තට්ටම් සිහින් වීම