අන්තර්ගතය
- කේසි හෝ සමඟ බඩ සඳහා කෙටි ව්‍යායාමයක්
- 1. පරිපූර්ණ 10 අබ්
- 2. පහළ බෙලි පැතලි යන්ත්‍රය
- 3. සිහින් ඉණ POP පිලේට්ස්
- 4. The Ultimate Ab ව්‍යායාමය 2016
- 5. දැඩි වැඩ කිරීමේ උමතුව
- 6. දැඩි මූලික ව්යායාම
- 7. මූලික කුඩු - හොඳම ඇබ් ව්යායාම
- 8. අබ්ස් ඔන් ගින්න
- 9. ප්‍රීතිමත් දෘ C හර ඇබ් ව්යායාම
- 10. ආරම්භකයින් සඳහා පැතලි අබ්ස් ව්යායාම
- 11. අන්ත අබ්ස් ව්යායාම (1, 2, 3 කොටස)
- පාරිතෝෂිකය: 1000 Abs අභියෝගය (මිනිත්තු 30)
උදරය සඳහා නිතිපතා ව්යායාම කිරීම උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, වැදගත් වේ පිටුපස වේදනාව සහ පහළ පිටුපසට යාම වැළැක්වීමට. මාංශ පේශි කෝර්සෙට් කොඳු ඇට පෙළට සහය දක්වයි, එබැවින් අපගේ මාංශ පේශි පද්ධතියේ සම්බන්ධීකරණ කටයුතු සඳහා ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. 13 ඔබේ බ්ලොග් කාමරයට මිනිත්තු 10 ක් සඳහා කෙටි ව්යායාම ලබා දෙන අතර එය ඔබේ පන්ති කාමරයට විශාල එකතු කිරීමක් වනු ඇත.
බඩ මේදය ඉවත් කිරීම ඉතා අපහසු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය, එකම ක්‍රන්ච් කරනවා. බඩ තුරන් කිරීම සඳහා පුළුල් ප්‍රවේශයක් අවශ්‍යයි: කැලරි it නතාවය සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම. නමුත් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, තානය වැඩි දියුණු කිරීම, බඩ තද කර ගැනීම ඔබට උදව් කළ හැකි බවට සහතික වන්න. ව්යායාම බඩ ඉවතට ගෙන නොයන්න: විනාඩි 10-15 විනාඩි 2-3 වතාවක් සතියකට මුළු ශරීරය සඳහාම වැඩසටහන් වලට අමතරව ප්රමාණවත්ය.
කේසි හෝ විසින් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කෙටි වීඩියෝ ඉදිරිපත් කරන අතර එය සෑම කෙනෙකුටම කළ හැකි වනු ඇත. සමහර ව්යායාම ඔබට අපහසු නම්, කරදර නොවන්න. නිතිපතා පුහුණුවීම දිගටම කරගෙන යන්න, කාලයත් සමඟ ඔබට සැලකිය යුතු දියුණුවක් දැනෙනු ඇත. පුහුණුව අතරතුර ප්‍රවේශම් වන්න කොඳු ඇට පෙළට නැමී නොතිබූ අතර පහළ පිටුපසට තල්ලු විය. බඩ අදින්න, එය ලිහිල් නොවිය යුතුය, නමුත් ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න.
අවධානය! ව්යායාම දත්ත නිර්දේශ නොකරයි උග්‍ර පිටුපස වේදනාව හා පහළ පිටුපසට කොඳු ඇට පෙළේ නිදන්ගත රෝග ඇති පුද්ගලයින් මෙන්ම දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඩයස්ටැසිස් ඇතිවීම. කිසියම් ව්‍යායාමයක් මඟින් ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති වේ යැයි ඔබට හැඟේ නම්, එය මඟ හරින්න හෝ පුහුණුව නතර කරන්න.
සියලුම වීඩියෝ බිමෙහි ඇත, ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ, සේවා කාලය 10 විනාඩි ගැන. මූලික වශයෙන් කේසි හෝ විසින් උදරයේ සහ පොතු වල ගැඹුරු මාංශ පේශි පිළිබඳව හොඳින් අධ්‍යයනය කරමින් පිලේට්ස් වෙතින් ව්යායාම ඉදිරිපත් කරයි: ක්‍රන්ච්, රිවර්ස් ක්‍රන්ච්, සියය, ලෑල්ල, බයිසිකලය, කකුල දිගු කිරීම, කෙළින් කකුල් අදින්න, පිටුපසට පෙරළීම, බෝට්ටුව, කතුර ආදිය.
පිලේට්ස් වෙතින් හොඳම ව්යායාම 60 ක්
කේසි හෝ සමඟ බඩ සඳහා කෙටි ව්‍යායාමයක්
1. පරිපූර්ණ 10 අබ්
මෙම වැඩසටහනේදී උදරය සඳහා effective ලදායී ව්යායාම 10 ක් ඔබ සොයා ගනු ඇත: පෙරළීම, වළලුකර කරා ළඟා වීම, නළා, ක්‍රිස්-කුරුස, ඊගල් ක්‍රන්ච්, හොලෝ රොක්, රුසියානු ට්විස්ට්, කෝක්ස්ක්‍රූ, ලෑලි ඇඹරීම, ලෑල්ල පුහුණුව කෙටි නමුත් මූලික මාංශ පේශි සඳහා ඉතා effective ලදායී වේ.
2. පහළ බෙලි පැතලි යන්ත්‍රය
මෙම වැඩ සටහනේ පහළ මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ. මෙම ක්‍රියාකාරකම ද තරමක් වෙනස් හා හොඳ තත්ත්වයේ ය. පහත අභ්යාස: සියගණනක්, ඩොබල් කකුල දිගු කිරීම, බාර්බි පාද, ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්ච්, ක්‍රන්ච් 1-2-3, විලුඹ ක්ලික් කිරීම්, සෝ ඇබ්ස්, හෙලිකොප්ටර්, කෝක්ස්ක්‍රූ, තනි බිංදු බලන්න.
3. සිහින් ඉණ POP පිලේට්ස්
කේසි හෝ වෙතින් ආමාශය සඳහා මිනිත්තු 10 ක මෙම කෙටි ව්‍යායාමයට ඇතුළත් වන්නේ ව්යායාම 4 ක් පමණි: දිගුව ක්‍රන්ච්, ඩබල් ක්‍රන්ච් ටු විස්තාරණය, රෝල්අප් සිට රෝල්වර්, හිප් ට්විස්ට් සිට බට් ලිෆ්ට්. පන්තිය ඉක්මනින්, නමුත් කාර්යක්ෂමව පැවැත්වේ.
4. The Ultimate Ab ව්‍යායාමය 2016
මෙම ව්‍යායාමයේ දී ඔබ මූලිකවම පොත්ත වැඩ කිරීම සඳහා පාදයට පාද ඔසවයි. ඔබට නැවත ගැටළු තිබේ නම්, වැඩසටහන කල් දැමීම වඩාත් සුදුසුය. ව්යායාම: නර්තන ශිල්පිනිය වාඩි වී සිටින්න (කිහිපයක් ප්රවේශයන්), කතුර කික්ස්, කකුල් කවය, චා චා අබ්ස්, ඩබල් කකුල් සෝපානය, ටීසර්.
5. දැඩි වැඩ කිරීමේ උමතුව
මෙම ව්‍යායාමයේ දී පිලේට්ස්ගේ සම්භාව්‍ය අභ්යාස ඇතුළත් වේ: ඔබේ අස්ථිය දැවී යනු ඇත! පිලේට්ස්ගේ හොඳම සම්ප්‍රදායන් අනුව එක් ව්‍යායාමයක් බාධාවකින් තොරව අනුගමනය කරයි. සියලුම ව්යායාම පිටුපස සිදු කරනු ලැබේ.
6. දැඩි මූලික ව්යායාම
මෙය අපගේ සුපුරුදු පුහුණු අභ්යාස නොවේ, නමුත් පැති පටි සහ සම්භාව්‍ය, ඒවායේ වෙනස් කිරීම් සහ සුපර් මෑන් ව්යායාම ඇත, එය පහළ පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
7. මූලික කුඩු - හොඳම ඇබ් ව්යායාම
අඩු පීඩනය මත effectively ලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට ඔබට උපකාරී වන තවත් ව්‍යායාමයක්. මෙම වීඩියෝවෙන් කේසි බොහෝ විට ඇඹරීම සහ කකුල් සෝපානය මගින් ආමාශය මත වැඩ කිරීමට ඉදිරිපත් වේ.
8. අබ්ස් ඔන් ගින්න
මෙම වැඩසටහනට ආමාශය සඳහා සුළු නොවන ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් වේ, එබැවින් ශිෂ්‍යයාට ආයාචනා කිරීම සහ අත්දැකීම් ලබා දීම. ව්යායාම: ජෙනී ඇබ්ස් ඊගල් ඇබ්ස්, පලායෑම ඇබ්ස්, ඩබල් කකුල් දිගු කිරීම, ඔරලෝසු ඇබ්ස්, හොලෝ රොක් තනි කකුල වැටීම, කන් කම්පනය.
9. ප්‍රීතිමත් දෘ C හර ඇබ් ව්යායාම
මෙම අභ්‍යාසය තුළ බ්ලොග්ලයිට්ස් හි අබ්බස් සඳහා ඇතුළත් කර ඇත්තේ අභ්යාස 5 ක් පමණි. මූලික මාංශ පේශිවල උපරිම වර්ධනය සමඟ ක්‍රියාකාරිත්වය මන්දගාමී හා කල්පනාකාරී වේ. ව්යායාම: දුම්රිය ධාවන පථය, තනි කකුල් කව
10. ආරම්භකයින් සඳහා පැතලි අබ්ස් ව්යායාම
නමුත් මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භකයින් සඳහා පරිපූර්ණයි. එයට විවිධ ව්යායාම ඇතුළත් වේ, නමුත් ඒවා පුනරාවර්තන සුළු සංඛ්‍යාවක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බැවින් පාඩම ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා අනුගමනය කිරීම පහසුය. අභ්යාස: රෝල් අප්, සියගණනක්, තනි කකුලක් වැටීම, ද්විත්ව කකුල් දිගු කිරීම, මේස ඉහළට හැපීම, කකුල් ඉහළට නැගීම, ඇලෙනසුලු පිහිනුම්, ඇඹරීම, හැපීම, ලෑල්ල, නළල ලෑල්ල, පැති ලෑල්ල.
11. අන්ත අබ්ස් ව්යායාම (1, 2, 3 කොටස)
කේසි හෝට කෙටි වීඩියෝ තුනකින් යුත් එක්ස්ට්‍රීම් ඇබ්ස් ව්යායාම මාලාවක් ඇත. පුහුණුව ආන්තික නොවේ, නමුත් ප්රමාණවත් තරම් ගුණාත්මක බව. උදරීය මාංශ පේශි පිළිබඳ ඔබේ කාර්යයට ඔවුන් අනිවාර්යයෙන්ම දායක වනු ඇත.
පාරිතෝෂිකය: 1000 Abs අභියෝගය (මිනිත්තු 30)
ඔබ වැඩි කාලයක් වැඩ කිරීමට කැමති නම්, විනාඩි 30 ක පුහුණු සැසියක් උත්සාහ කරන්න 1000 Abs අභියෝගය Blogilates වෙතින්, එය උදරීය මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ. සියළුම අභ්යාස සිදු කරනු ලබන්නේ සුපිරි ස්ථානයේ ය.
උදරීය මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔබේ යෝග්‍යතා සැලැස්ම දක්වා බ්ලොග්ලයිට්ස් සිට මෙම කෙටි ව්යායාම සක්‍රීය කරන්න. ඔබ කේසි හෝ සමඟ සම්බන්ධ වීමට කැමති නම්, අපි ඔබට එය නැරඹීමට නිර්දේශ කරමු:
- බ්ලොග්ලිටේට්ස් වෙතින් කකුල් සඳහා කෙටි 10 හි අඩු බලපෑම් ව්යායාම
- බ්ලොග්ලයිට්ස් වෙතින් මුළු ශරීරය සඳහාම කෙටි 10 හි අඩු බලපෑම් ව්යායාම
ආරම්භකයින් සඳහා, සිහින් වීම, ආමාශයේ අඩු බලපෑම් ව්යායාම