අන්තර්ගතය
- කකුල් සහ කකුල් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව
- 1. ස්කන්ධ ගොඩනැගීම පහළ ශරීර ව්යායාම
- 2. කොල්ලකෑමේ ව්‍යායාමයක් සාදන්න: ශක්තිය සහ පිලේට්ස්
- 3. ස්කොට්ස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්: පහළ ශරීර ව්යායාම
- 4. ගෙදර බට් සහ කලවා ව්‍යායාමයේදී
- 5. පහසුවෙන් කම්මැලි වන පුද්ගලයින් සඳහා අවසාන බට් සහ කලවා ව්යායාම
- 6. කුරිරු බට් සහ කලවා ව්යායාම
- 7. පහළ ශරීර ශක්තිය ඩම්බල් ව්යායාම
- 8. නිවසේ ශක්තිය හා පිලේට්ස් බට් සහ කලවා ව්‍යායාමයේදී
- 9. ස්කන්ධය සඳහා අඩු ශරීර ශක්තිය
- 10. බූට් සහ ටෝන් කලවා සෑදීමට හොඳම බට් ව්යායාම
- 11. පහළ ශරීරය: බට් සහ කලවා ව්යායාම
- 12. කුරිරු බට් සහ කලවා ව්යායාම - එය ස්කොට් එකක් මෙන් අතහරින්න!
- 13. වටකුරු ඔසවන ලද බට් සඳහා අවසාන බට් සහ කලවා ව්යායාම
- 14. විශාල බට් සඳහා බට් සහ කලවා ව්යායාම
- 15. පහළ ශරීර නාද කිරීමේ ව්යායාම
ඔබ නිවසේදී කකුල් සහ කකුල් සඳහා බර පුහුණුව සොයන්නේ නම්, මෙම එකතුව ඔබ වෙනුවෙන්ම වේ! FitnessBlender වෙතින් ඩම්බල් සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුවක් 15 ක් ලබා ගන්න නිවසේදී කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට effectively ලදායී වේ.
FitnessBlender වෙතින් කකුල් සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම විනාඩි 20 සිට 60 දක්වා පවති. ඒවායින් බොහොමයක් උණුසුම් කිරීම සහ බාධාව ඇතුළත් වේ, නමුත් එසේ නොවේ නම්, ඒවා ඔබ විසින්ම සිදු කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. නිදසුනක් වශයෙන්, කෙලී සහ ඩැනියෙල්ගෙන් උණුසුම් වීම සහ වළක්වා ගැනීම:
- උණුසුම් වන්න: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- හිච්: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
විස්තරය මෙසේ කියයි: පුහුණුවේ කෙටි සාරාංශය, පරිමාණයෙන් වීඩියෝ සංකීර්ණතාවයේ කාලසීමාව, උනුසුම් වීම සහ සිසිල් වීම, ව්යායාම ලැයිස්තුව. අභ්යාස ඉංග්‍රීසියෙන් ලියා ඇත, නමුත් ඒවායේ තනතුරු බොහෝ විට සරල ය:
- ස්කොට් - ස්කොට්ස්
- Deadlift - deadlifts
- දිවා ආහාරය - දිවා ආහාරය
- සයිඩ් ලන්ජ් සයිඩ් ලන්ජ්
- Curtsy Lunge - විකර්ණ දිවා ආහාරය
- සුමෝ ස්කොට් - කකුල් පළලින් වෙන්ව ඇති ස්කොට්ස්
- කකුල ඔසවන්න / කකුල ඔසවන්න - කකුල ඔසවන්න
- පාලම - ග්ලූටෙයල් පාලම
- පනින්න - පනින්න
- පැටවා මතු කරයි - මේස් ඉහළට
ව්යායාම සඳහා ඔබට ඩම්බල් අවශ්‍ය වේ (දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී පුටුවක් හෝ පියවර වේදිකාවක් ද). මන්ද ඔබ පහළ ශරීරය පුහුණු කර විවිධ ව්යායාම සිදු කරනු ඇත ස්කොට්ස්, ලන්ජ් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කුඩා පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක්, අපට ආරක්ෂිතව වඩා බර ඩම්බල් ගත හැකිය: 5-10 kg (ගැහැණු ළමයින්), 10-15 kg (පිරිමි).
- ඔබට මාංශ පේශි, වටකුරු කකුල් සහ ඔබේ කකුල් වල හැඩය වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සතියකට 1-2 වතාවක් යෝජිත පුහුණුවේ නිරත වන්න. ආ ගැනීමට බිය නොවන්නonlichi weight dumbbells - ගුණාත්මක බරකින් තොරව, කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශිවලට ප්‍රමාණවත් පීඩනයක් නොලැබේ.
- ඔබට මූලික වශයෙන් පාද ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ප්ලයිමෙට්‍රික් හා හෘද ව්යායාම සහ පහළ ශරීරයට සතියකට වරක් නොඅඩු වාර ගණනක් ක්‍රියා කිරීම සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
කකුල් සහ කකුල් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව
ඔබට දණහිසේ ගැටළු ඇත්නම්, වරිකොස් නහර වර්ධනය කරන්න හෝ ඔබ අඩු බලපෑම් ව්යායාම වලට කැමති නම්, අපගේ තේරීම දෙස බලන්න:
FitnessBlender වෙතින් පාද සඳහා ඉහළම 18 හි අඩු බලපෑම සහිත වීඩියෝව
1. ස්කන්ධ ගොඩනැගීම පහළ ශරීර ව්යායාම
- කාලය: 33 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
මෙම ව්‍යායාමයට මාර්‍ග මාර්‍ග, ස්කොට්ස් සහ දිවා ආහාරය ඇතුළත් වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 45 ක්, තත්පර 15 ක් විවේක ගැනීම, සුපර්සෙට් සමඟ ව්යායාම කට්ටල 2 කින් නැවත කරන්න.
අභ්යාස: සුමෝ ස්කොට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ටූස් ඉන්, කර්ට්සි ලන්ජ්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ටූස් අවුට්, සයිඩ් ලන්ජ්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ක්ලීන් ඇන්ඩ් ප්‍රෙස්, ස්කොට්, ජම්පිං ලන්ජ්, විකල්ප දිවා ආහාරය.
2. කොල්ලකෑමේ ව්‍යායාමයක් සාදන්න: ශක්තිය සහ පිලේට්ස්
- කාලය: 40 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
වැඩසටහනට කොටස් 2 ක් ඇතුළත් වේ. පළමු කොටසේදී ඔබට කුඩා පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සමඟ කලවා සහ පපුව සඳහා සම්භාව්ය ශක්ති ව්යායාම සොයාගත හැකිය. කෙලී කිලෝග්‍රෑම් 4 සිට 10 දක්වා ඩම්බල් භාවිතා කරයි. දෙවන කොටසෙහි - උපකරණ නොමැතිව මැට් මත පිලේට්ස්ගේ අභ්යාස.
බලය අභ්යාස (වට 3 යි: 10, 8, සහ පුනරාවර්තන 6 ක්): ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, කර්ට්සි ලන්ජ් + සයිඩ් කකුල නැගීම, තෙරපීම, ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය
අභ්යාස on මැට් තොරව උපකරණ: පිලේට්ස් ප්‍රතිලෝම කකුල් සෝපාන + ස්පන්දන, ඇතුළත කකුල් සෝපාන + ස්පන්දන, පාලම + රඳවා තබා ගන්න.
3. ස්කොට්ස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්: පහළ ශරීර ව්යායාම
- කාලය: 33 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උණුසුම් කිරීමකින් තොරව
පුහුණුව සඳහා ව්යායාම වර්ග 2 ක් ඇතුළත් වේ: ස්කොට්ස් (ස්කොට්) සහ මාර්‍ගය (ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්), මෙන්ම ඒවායේ වෙනස් කිරීම්. වැඩසටහන් ආකෘතිය: තත්පර 45 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 15 ක විවේකයක්, කට්ටල 2 ක්.
අභ්යාස: ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, ස්කොට් ටැප්ස්, ඩඩ්ලිෆ්ට් ටු ලන්ජ්, ස්ක්වාට් + සයිඩ් කකුල් ඔසවා තැබීම, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිකවුට්, ස්කී ස්කොට් ඇතුළත කලවා ඉහළට ඔසවා තැබීම, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - ඇඟිලි ඇතුළත, සුමෝ ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - ඇඟිලි එළියට වසු පැටවුන් ඔසවන පැති ස්කොට්, පුළුල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්.
4. ගෙදර බට් සහ කලවා ව්‍යායාමයේදී
- කාලය: 25 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව
පුහුණුව තත්පර 45 ක කාලයක් තත්පර 15 ක විවේකයක් සහිතව පැවැත්විණි. ව්යායාම මගින් සුපර්සෙට් 2 ක් නැවත නැවත කරන්න. වැඩසටහනේ අඩු බලපෑම, සපත්තු ධාවනය නොකර කෙලීගේ පුහුණුව.
ව්යායාම. පාලම + කික්.
5. පහසුවෙන් කම්මැලි වන පුද්ගලයින් සඳහා අවසාන බට් සහ කලවා ව්යායාම
- කාලය: 52 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
සෑම වටයකම ව්යායාම 6 ක වට 6 ක් ඇතුළත් වන කකුල් සහ කකුල් සඳහා ඉතා විවිධාකාර ව්යායාම. ඔබ එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරනු ඇත, එබැවින් ගොළුබෙල්ලන්ගේ බරට වැඩි කාලයක් ගත විය හැකිය (කෙලී කිලෝග්‍රෑම් 5-10 ක් භාවිතා කරයි). එසේම ඔබට ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම කිහිපයක් සොයාගත හැකිය.
අභ්යාස: මූලික ස්කොට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, ප්‍රත්‍යාවර්ත ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය, පැනීමේ ස්කොට්ස්, ප්‍රතිලෝම සෝපාන + ස්පන්දන, පැති කකුල් සෝපාන, පුළුල් / සුමෝ ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - ඇඟිලි තුඩු පිටත, ද්විත්ව ස්පන්දන පෙනහළු බල මඟ හැරීම, පිලේට්ස් සයිඩ් කකුල ඉහළ නැංවීම, පහත් සුනඛ සෝපානය, ස්කී ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් - පුළුල් ස්ථාවරය, පැති දිවා ආහාරය, පොප් ස්කොට්ස්, පසුපස දුන්න, සුමෝ ස්කොට් + කික්.
6. කුරිරු බට් සහ කලවා ව්යායාම
- කාලය: 52 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 5
- බාධාවකින් තොරව
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා පහළ ශරීරය ඔබට පුටුවක් හෝ ඉහළ පියවරක් අවශ්‍ය වේ. ඔබ එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන 8 ක් සිදු කරනු ඇත. සෑම වටයකම වට 4 ක ව්යායාම 2 ක් ඔබ සොයා ගනු ඇත. කෙලී කිලෝග්‍රෑම් 2 සිට 3.5 දක්වා බර භාවිතා කරයි.
ව්යායාම: ස්කොට්ස්, විකල්ප පියවර Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, විකල්ප තනි පාදයේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.
7. පහළ ශරීර ශක්තිය ඩම්බල් ව්යායාම
- කාලය: 38 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
එක් එක් ව්යායාම සඳහා පුනරාවර්තන 9 ක් සඳහා කකුල් සහ පපුව සඳහා සම්භාව්ය අභ්යාස 10 ක් පුහුණුවට ඇතුළත් වේ.
අභ්යාස: තනි කකුල් ස්කොට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, සයිඩ් ලන්ජ්, තල්ලු, අදින්න, ස්කොට්, වසු පැටවා, විකල්ප දිවා ආහාරය, පියවර ඉහළට, බල්ගේරියානු බෙදීම් ස්කොට්, සුමෝ ස්කොට්.
8. නිවසේ ශක්තිය හා පිලේට්ස් බට් සහ කලවා ව්‍යායාමයේදී
- කාලය: 36 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
කකුල් සහ කකුල් සඳහා වන මෙම වැඩසටහනේදී ඔබට ඩම්බල් සමඟ ශක්තිමත් ව්යායාම 5 ක් සහ පිලේට්ස්ගේ ව්යායාම 5 ක් හමුවනු ඇත. ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ සුපර්සෙට් සමඟ ය. කෙලී කිලෝග්‍රෑම් 3.5 සිට 5 දක්වා බර භාවිතා කරයි
ව්යායාම: කර්ට්සි, සයිඩ් කකුල් සෝපාන, ස්කොට්, තනි කකුල් පාලම ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාර පිස්තෝලය, ඇතුළත කකුල් සෝපානය, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ප්‍රතිලෝම කකුල් සෝපාන, පියවර හරහා දිවා ආහාරය, පසුපස දුන්න.
9. ස්කන්ධය සඳහා අඩු ශරීර ශක්තිය
- කාලය: 37 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
කකුල් මාංශ පේශි සහ කකුල් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම. එක් එක් ව්යායාම සඳහා පුනරාවර්තන 3 ක කට්ටල 8 ක් ඇතුළත් වේ.
ව්යායාම: ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, කකුල් ඔසවා, පැති දිලීර, ඇතුළත කකුල් ඔසවා, ස්කොට්ස්, වසු පැටවා, විකල්ප පෙනහළු / පැනීමේ දිවා ආහාර (එක් කට්ටලයක් උපරිම).
10. බූට් සහ ටෝන් කලවා සෑදීමට හොඳම බට් ව්යායාම
- කාලය: 32 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා පහළ ශරීරය ඔබට පියවරෙන් පියවර වේදිකාවක් අවශ්‍ය වේ. ඔබට ව්යායාම වට 5 ක් හමුවනු ඇත. සෑම ව්යායාමයක්ම 2 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ.
ව්යායාම: ස්කී ස්කොට්ස්, කර්ට්සි ලුන්ජ්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, ජම්ප් ස්කොට්ස්, විකල්ප පිරිසිදු හා මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, ප්‍රතිලෝම ලුන්ජ්, ස්ටෙප් අප්ස්, සයිඩ් ස්ටෙප් අප්ස්, පාලම්, කකුල දණහිස + ස්පන්දනය වැඩි කරයි.
11. පහළ ශරීරය: බට් සහ කලවා ව්යායාම
- කාලය: 40 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
කලවා සහ කකුල් සඳහා වන මෙම ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා කට්ටල 7 ක් සඳහා පුනරාවර්තනය වන ව්යායාම 2 ක් ඇතුළත් වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම 10 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ.
අභ්යාස: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Calf මතු කරයි, කකුල් ඔසවයි, පාලම.
12. කුරිරු බට් සහ කලවා ව්යායාම - එය ස්කොට් එකක් මෙන් අතහරින්න!
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උණුසුම් කිරීමකින් තොරව
මෙම ව්‍යායාමයට ව්යායාම 5 ක වට 2 ක් ඇතුළත් වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම 2 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ. මූලික වශයෙන් ඔබ ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ලන්ජ් සඳහා බලා සිටී. කෙලී කිලෝග්‍රෑම් 10-5 කි.
අභ්යාස: සාම්ප්‍රදායික ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, ස්කී ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් ඇඟිලි ඇතුළට, සුමෝ ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් ඇඟිලි පිටතට, කර්ට්සි ලුන්ජ්, සයිඩ් ලන්ජ්, ජම්ප් ස්කොට්ස්, පාර්ශ්වීය පැනීම්.
13. වටකුරු ඔසවන ලද බට් සඳහා අවසාන බට් සහ කලවා ව්යායාම
- කාලය: 32 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
මෙම ව්යායාමයේ දී ඩම්බල් සමඟ පමණක් නොව, බිම මත ද කකුල් සඳහා සම්භාව්ය ව්යායාම ඇතුළත් වේ. එක් ව්‍යායාමයකදී ඔබට බංකුවක් හෝ පුටුවක් අවශ්‍ය වේ.
ව්යායාම: ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, ස්කොට්ස්, කෙටෙල්බෙල් පැද්දීම, බර පියවර UPS, දණගැස්සෙමු කකුලක් මතු කරයි, ද්විත්ව ඩිප් ආපසු දිවා ආහාරය, පිරිසිදුයි සහ ඔබන්න, කර්ට්සි ලන්ජ්, ජම්ප් ස්කොට්ස්.
14. විශාල බට් සඳහා බට් සහ කලවා ව්යායාම
- කාලය: 22 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උණුසුම් කිරීමකින් තොරව
ග්ලූටස් සඳහා කෙටි ව්‍යායාමයක්. සෑම කණ්ඩායමකම ව්යායාම 5 ක කණ්ඩායම් 2 ක් ඇතුළත් වේ. ඔබ එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරනු ඇත, බර ඩම්බල්, ඔබට තවත් ගත හැකිය.
අභ්යාස: ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, ස්කොට්ස්, ප්‍රතිලෝම දිගු දිවා ආහාර, ස්කී ස්කොට්ස්, සුමෝ ස්කොට්ස්, ක්‍රොස් ඕවර් ලන්ජ්, ස්කොට් ජම්පර්, පවර් ස්කිප්ස්, ප්‍රෝන් බෙන්ට් කකුල් ඔසවන ස්පන්දන, පාලම්.
15. පහළ ශරීර නාද කිරීමේ ව්යායාම
- කාලය: 55 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
කලවා සහ කකුල් සඳහා වන මෙම බර පුහුණුවේදී ඔබට ව්යායාම කණ්ඩායම් 5 ක් සිදු කළ යුතුය. පුහුණුව යනු ටබාටා ය: තත්පර 20 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක්, එක් එක් ව්යායාම සඳහා ප්‍රවේශයන් 8 ක්. එක් ව්‍යායාමයක් (පාර්ශ්වීය හොප්ස්) - ප්ලයිමෙට්‍රික්.
ව්යායාම: ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, පාර්ශ්වීය හොප්ස්, විකල්ප දිවා ආහාරය, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, රුසියානු Twists, Crossover Lunges, Back දුනු.
මේවාත් බලන්න:
- නිවසේදී සමනලුන් සඳහා හොඳම ව්යායාම 50 + ව්යායාම සැලැස්ම
- මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා HASfit වෙතින් බල ව්යායාම
- 9 ශක්තිය පුහුණු කිරීම ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් ඩම්බල් සහිත සම්පූර්ණ ශරීරය
මාංශ පේශි, කකුල් සහ ග්ලූටස් තානය සහ වැඩි කිරීම සඳහා, බර සමඟ, ශක්තිය පුහුණු කිරීම