අන්තර්ගතය
- TABATA විනාඩි 30-35 සඳහා Monica Kolakowski වෙතින්
- 1. වතුර බෝතල් සහිත ටැබාටා (විනාඩි 25)
- 2. TABATA සම්පූර්ණයෙන්ම නැගී සිටීම (විනාඩි 30)
- 3. TABATA + වැලමිට මත ලෑල්ල (විනාඩි 30)
- 4. TABATA සම්පූර්ණයෙන්ම නැගී සිටීම (විනාඩි 30)
- 5. TABATA + ආයුධ ව්යායාමය (මිනිත්තු 35)
- 6. TABATA ගැටළු සහිත ප්රදේශවලින් බැහැර (මිනිත්තු 35)
- 7. TABATA + ආයුධ ව්යායාමය (මිනිත්තු 40)
- 8. TABATA + ආයුධ ව්යායාමය (මිනිත්තු 40)
- TABATA විනාඩි 45-60 සඳහා Monica Kolakowski වෙතින්
TABATA පුහුණුව යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝග්යතාවයේ වඩාත් ඵලදායී ප්රවණතා වලින් එකකි. පළමුව, එක් සැසියකදී ඔබට දැඩි ව්යායාම මගින් කැලරි විශාල ප්රමාණයක් දහනය කළ හැකිය. දෙවනුව, TABATA පුහුණුවීමෙන් පසු මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය දිවා කාලයේ පවා දිගටම පවතී. තෙවනුව, මෙම පා courses මාලා අතරතුර, ඔබ සාම්ප්රදායික හෘද ව්යායාම වලට වඩා වෙනස්ව මාංශ පේශි විනාශ කරයි. පෝලන්ත පුහුණුකරු මොනිකා කොලකොව්ස්කිගෙන් අපි ඔබට TABATA පුහුණුවක් ලබා දෙන්නෙමු (Monika Kołakowska).
TABATA ව්යායාමයක් යනු කුමක්ද? එය ඔබ විකල්ප කරන විරාම පුහුණුවකි දැඩි වැඩ කාල පරතරයන් සහ කෙටි විවේක කාල පරතරයන්. එක් TABATA එකක් මිනිත්තු 4ක් පවතින අතර චක්ර 8ක් ඇත: තත්පර 20ක වැඩ සහ තත්පර 10ක විවේකයක්. තත්පර 20 ක් ඇතුළත ඔබ ව්යායාම සිදු කරනු ඇත, පසුව තත්පර 10 ක විවේකයක් ලබා ගෙන නැවත තීව්රතාවයට යන්න. TABATA හි එකම ව්යායාමය නැවත නැවතත් කළ හැක, නැතහොත් වෙනස් ලෙස වෙනස් කළ හැක. උදාහරණයක් ලෙස, Monica Kolakowski බොහෝ විට එක් TABATA විවිධ අභ්යාස 4 කින් සමන්විත වේ.
ටබාටා පුහුණුව ගැන වැඩිදුර කියවන්න
මෙම ව්යායාම උපරිම කැලරි දහනය, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ. මෙම වැඩසටහන මේදය දහනය කිරීමට මිස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නොවන බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
TABATA පුහුණුව මොනිකා කොලකොව්ස්කිගේ විශේෂාංග:
- ව්යායාමය TABATA මත පදනම් වේ. එක් TABATA විනාඩි 4 ක් පවතින අතර තත්පර 20 වැඩ / තත්පර 10 විවේක (චක්ර 8) යෝජනා ක්රමයට අනුව වේ. මෙම විනාඩි හතරේ ටැබට් වීඩියෝවල දිග අනුව තුනේ සිට අට දක්වා වේ. එක් එක් TABATA Monica Kolakowski දෙවරක් නැවත නැවතත් කරන අභ්යාස 4 ක් ඇතුළත් වේ. ටබෙටයි අතර තත්පර 30 සිට 60 දක්වා විවේකයක්.
- පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති TABATA-ව්යායාමය විනාඩි 25 සිට 60 දක්වා පරාසයක පවතී, එබැවින් ඔබට පන්තිවල ප්රශස්ත කාලසීමාව තෝරා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
- වීඩියෝ සුදුසු ය විශ්වාසදායක අතරමැදි සහ උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා. මොනිකා මිශ්ර අනුපාතයක් ඉදිරිපත් කරයි, එහිදී ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාම අඩු තීව්රතාවයකින් යුක්ත වේ. දාඩිය දැම්මත් තාම තියෙනවා. විකල්පයක් ලෙස, වේගය අඩු කිරීමට හෝ නතර කිරීමට.
- ඔබ සිදු කළ යුතු අභ්යාස සහ ඒවායේ වෙනස්කම්, පෙනහළු සහ ඒවායේ වෙනස්කම්, ස්ප්රින්ටිං, තල්ලු-UPS, අත් සහ පාදවල පැනීම බෝ කිරීම, කඳු නගින්නන්, කකුල් පැද්දීම, බර්පීස්, පැනීමේ කඹය, වැලමිට සහ නළල මත ලෑලි සහ ඒවායේ වෙනස්කම්, ඉහළ ඉසිලීමේ දණින් දිවීම, ආදිය. අභ්යාසවල සැලකිය යුතු කොටසක් සුළු වෙනස්කම් සහිතව එක් වැඩසටහනකින් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
- පහත වැඩසටහන් බොහොමයක් විවේක වේගයකින් බිම බඩ හැපීමකින් අවසන් වේ.
- සියලුම පුහුණු මොනිකාට සම්පූර්ණ උනුසුම් වීමක් සහ බාධාවක් ඇත (විනාඩි 5-7), ඔබට පන්තියට පෙර උණුසුම් වීමට අමතර වීඩියෝ සෙවීමට අවශ්ය නොවේ.
- ඔහුගේම ශරීරයේ බර සමඟ පුහුණු කිරීම, එනම්, ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ (මොනිකා ඉන්වෙන්ටරි සැහැල්ලු ප්ලාස්ටික් බෝතල් ලෙස භාවිතා කරන එක් වීඩියෝවක් හැර).
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝජිත වැඩසටහන් සතියකට 3-4 වතාවක් අභ්යාස කරන්න. සෑම දිනකම අභ්යාස සිදු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. අවම වශයෙන් දවස පුරා. එසේ නොමැතිනම්, අධික බර පැටවීම හේතුවෙන් ඔබ මාස කිහිපයකින් අධික ලෙස පුහුණුවීම් සහ අත්හැරීම උපයා ගනු ඇත.
- ඉතා මැනවින්, ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුව සමඟ එවැනි අධික බරක් විකල්ප කළ යුතුය. බලන්න, උදාහරණයක් ලෙස: නිවසේදී ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම.
- දණහිසේ සන්ධි, වරිකොස් නහර, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වැඩසටහන නිර්දේශ නොකරයි.
TABATA විනාඩි 30-35 සඳහා Monica Kolakowski වෙතින්
මෙය 3-5 කාල පරතරයන් ඇතුළත් TABATA ව්යායාම තේරීමකි. ව්යායාම කෙටි වුවද, ඒවා ප්රමාණවත් තරම් තීව්ර වේ. සම්පාදනයේ අවසාන වීඩියෝ දෙක මිනිත්තු 40 ක් පවතින නමුත් පාඩමේ අවසානය abs සඳහා අභ්යාස සඳහා කැප කර ඇත.
1. වතුර බෝතල් සහිත ටැබාටා (විනාඩි 25)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 7 ක් පමණ)
- 3 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 5 ක් පමණ)
- බෝතල් හෝ සැහැල්ලු බර සමඟ අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ
2. TABATA සම්පූර්ණයෙන්ම නැගී සිටීම (විනාඩි 30)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 5 ක් පමණ)
- 5 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 3 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
3. TABATA + වැලමිට මත ලෑල්ල (විනාඩි 30)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 6 ක් පමණ)
- 4 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 6 ක් පමණ)
- ටබෙටයි අතර විවේක නොගන්නා අතර වැලමිට මත ලෑල්ලක් තබන්න
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
4. TABATA සම්පූර්ණයෙන්ම නැගී සිටීම (විනාඩි 30)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 5 ක් පමණ)
- 5 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 5 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
5. TABATA + ආයුධ ව්යායාමය (මිනිත්තු 35)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 6 ක් පමණ)
- 3 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- ක්රංචස් (මිනිත්තු 8)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 5 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
6. TABATA ගැටළු සහිත ප්රදේශවලින් බැහැර (මිනිත්තු 35)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 6 ක් පමණ)
- 5 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 6 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
7. TABATA + ආයුධ ව්යායාමය (මිනිත්තු 40)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 6 ක් පමණ)
- 5 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- Crunches (මිනිත්තු 4)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 6 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
8. TABATA + ආයුධ ව්යායාමය (මිනිත්තු 40)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 7 ක් පමණ)
- 5 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- අභ්යාස (විනාඩි 5 ක් පමණ)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 5 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
TABATA විනාඩි 45-60 සඳහා Monica Kolakowski වෙතින්
මෙම TABATA වීඩියෝ 45-60 කාලයක් පුහුණු වීමට ඇති අයට සුදුසු වේ. පාඩම් දිගු වුවද, අධි-තීව්රතා සහ අඩු-තීව්රතා ව්යායාම ප්රත්යාවර්ත කිරීමෙන් ඔවුන් තරමක් ඉවසා දරා සිටියි. සූදානම් කළ වැඩ ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා ව්යායාමයක් විඳදරාගැනීමට හැකි වනු ඇත.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
1. TABATA වට 8 සම්පූර්ණයෙන්ම නැගී සිටීම (විනාඩි 45)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 7 ක් පමණ)
- 8 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 5 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
2. TABATA වට 8 + ඔබන්න (විනාඩි 50)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 7 ක් පමණ)
- 6 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- අභ්යාස (විනාඩි 10 ක් පමණ)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 7 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
3. ටබාටා + වට 8ක් ඔබන්න (විනාඩි 50)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 6 ක් පමණ)
- 8 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 7 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
4. TABATA නැවත නැවත වට (විනාඩි 50)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 6 ක් පමණ)
- 8 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 7 ක් පමණ)
- මෙම ව්යායාමයේ දී වට දෙකක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
5. TABATA වට 8 + ඔබන්න (විනාඩි 50)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 7 ක් පමණ)
- 8 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- අභ්යාස (විනාඩි 5 ක් පමණ)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 5 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
6. TABATA වට 9 සම්පූර්ණයෙන්ම නැගී සිටීම (විනාඩි 55)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 10 ක් පමණ)
- 9 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 5 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
7. ටබාටා + වට 10ක් ඔබන්න (විනාඩි 60)
- උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 7 ක් පමණ)
- 8 x TABATA කාල පරතරයන් (මිනිත්තු 4 බැගින්)
- ක්රංචස් (මිනිත්තු 8)
- දිගු කිරීම (විනාඩි 7 ක් පමණ)
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
මේවාත් බලන්න:
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම 10 ක්
- රුසියානු භාෂාවෙන් යූ ටියුබ් නාලිකාවක් වන ෆිට්නෙසෝමානියා හි ටබාටා පුහුණුව
- නිවසේදී හෘද ව්යායාම: ලක්ෂණ, ව්යායාම තෝරා ගැනීම
උපකරණ නොමැතිව, බර අඩු කර ගැනීම, අන්තරාල ව්යායාම, හෘද ව්යායාම