අන්තර්ගතය
ක්‍රීඩාවේ අතිමහත් බහුතරය ආධිපත්‍යය දරන්නේ “කුමන දුම්රිය - ඔබට ලැබෙන දේ” යන මූලධර්මයෙන් බව කිසිවෙකුට රහසක් නොවේ. තෝරාගත් ප්‍රදේශයක ඉහළ ජයග්‍රහණ සඳහා කෙටිම ක්‍රමය මෙයයි: කායවර්ධනකරුට මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය හා වෙන්වීම, පවර්ලිෆ්ටර් - තරඟ චලනයන් තුනෙහි උපරිම බලය, එසවුම්කරු - තරඟකාරී අභ්යාස වලදී ද බලයක්, නමුත් විශාලතම නොවේ, සහ තවත් ආකාරයක ගතික, ආදිය.
මෙම ප්‍රවේශය අවාසියක් ඇත: පටු විශේෂීකරණය මඟින් සැබෑ ජීවිතයේ දී ඔබට යෙදිය හැකි ක්‍රීඩා ගුණාංග සහ කුසලතා සෑම විටම නොව සෑම තැනකම නොවේ. කායවර්ධනකරු ඇත්ත වශයෙන්ම එය එකම බල සැපයුම්කරු හා සසඳන විට පෙනුම තරම් ශක්තිමත් නොවිය හැකිය, බල සැපයුම්කරු - ශක්තිමත්, නමුත් දැඩි නොවේ, බර ඉසිලීමේ යන්ත්‍රයට ඊට වෙනස්ව හොඳ ශක්තියක් විඳදරාගැනීමක් ඇත, නමුත් දුර්වල බලයක් ඇත. ඊට අමතරව, සාම්ප්‍රදායික ආරක්ෂක අංශවල නියෝජිතයන් බොහෝ විට ව්‍යායාමයේ රාමුව තුළ හුදෙකලා වී ඇත.
එදිනෙදා ජීවිතයේදී සාමාන්‍ය පුද්ගලයකු බවට පත් කිරීම සඳහා අවශ්ය වන ශාරීරික වෑයමක් සමඟ ක්‍රීඩාව ප්‍රායෝගික ජීවන තත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ කරන්නේ කෙසේද? යෝග්‍යතාවයේ නව දිශාවන් බොහෝ දුරට ගැටලුව තීරණය කරයි. ක්රියාකාරී පුහුණුව - එවැනි විනයක් පමණි. එය ගොඩනඟා ඇත්තේ මිනිසුන්ට දිනපතා දැනෙන සහ දැනෙන මූලික බර සහ ක්‍රියාව පදනම් කරගෙන ය.
ක්රියාකාරී පුහුණුව පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
ක්රියාකාරී පුහුණුව යනු දෛනිකව සිදු කෙරෙන ශාරීරික ක්‍රියාවන් මත පදනම්ව ගොඩනගා ඇති යෝග්‍යතා විනයකි. උදාහරණයක් ලෙස පැනීම, පැනීම, කුඩා බර ඉසිලීම, නිවස පිරිසිදු කිරීම, දරුවන් සමඟ සෙල්ලම් කිරීම යනාදිය. (ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි එදිනෙදා ක්‍රියාවන් සම්බන්ධයෙන් අදහස් කරන්නේ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයෙකු යන්නයි). මෙම චලනයන්ගෙන් බොහොමයක් mnogocwetnye වන අතර ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ තරමක් අභියෝගාත්මක ය. “හුදකලාව” යනු ක්රියාකාරී පුහුණුව නොවේ.
එක් වැදගත් අංගයක් තිබේ. ක්රියාකාරී ව්යායාම මගින් විශාල හා දෘශ්‍යමාන මාංශ පේශි පමණක් නොව, වැඩ කිරීමට බල කෙරෙයි සම්භාව්‍ය ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද කුඩා මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක. මෙම මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම මානසික පාලනයක් නොවේ, ඔවුන්ගේ පුහුණුව මානසිකව අවධානය යොමු නොකිරීම, උදාහරණයක් ලෙස, ඕනෑම “ඉලක්කගත” මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම. මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා ක්රියාකාරී පුහුණුව විශේෂ මෙවලම් සහ පුහුණුවීමේ මූලධර්ම ගණනාවක් භාවිතා කරයි (උපකරණ සහ පුහුණුව පිළිබඳ පහත සාකච්ඡා කෙරේ).
ක්රියාකාරී පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ මොනවාද?
දැන ගැනීමට වැදගත් වන ක්රියාකාරී පුහුණුවේ ප්‍රධාන වාසි පහක් අපි සටහන් කරමු.
- මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සියලු මූලික භෞතික ගුණාංග වර්ධනය කරයි: ශක්තිය (නිශ්චල බලය විඳදරාගැනීමේ ස්වරූපයෙන් පළමු හා ප්‍රධාන වශයෙන් - නමුත් එය එදිනෙදා ජීවිතයේ මේ ආකාරයේ බලයක් වන අතර සාමාන්‍යයෙන් එය භාර ගනී), වේගය, වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම, නම්යශීලීභාවය, සම්බන්ධීකරණය.
- සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා, ව්‍යතිරේකයකින් තොරව, සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකවල ක්රියාකාරී ලෙස සම්බන්ධ වන බැවින්, අස්ථි මාංශ පේශිවල සමබර හා එකඟතාවයෙන් යුත් සංවර්ධනය.
- මලල ක්‍රීඩකයාගේ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීම: මේදය දහනය කර “වියළි” සෞන්දර්යාත්මක මාංශ පේශි සාදන්න (ඇත්ත වශයෙන්ම, කාය වර්ධනයේදී එතරම් අන්තයකින් තොරව).
- ශරීරයට පොදුවේ පුනර්ජීවනය කිරීමේ බලපෑම: පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, ව්යායාම කිරීම සාමාන්‍යයෙන් නරක පුරුදු “ගැටගැසීම” වේ, නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට පටන් ගෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගනී.
- කෙසේ හෝ බොහෝ විට නොසලකා හරින තවත් ප්‍රයෝජනවත් බලපෑමක්: ව්යායාම තෝරාගැනීම සහ භාවිතා කළ ඉන්වෙන්ටරි අනුව ඒවායේ සුවිශේෂී විවිධත්වය නිසා ක්රියාකාරී පුහුණුව “ක්‍රීඩා මනසක් ඇති” අභ්‍යාසලාභීන් පුළුල් කරයි. සාමනේර මලල ක්‍රීඩකයා බාබෙල්, ඩම්බල්, ව්යායාම සහ තවත් බොහෝ දේ සමඟ “විවෘත” ව්යායාම කරයි (මෙම ක්රියාකාරී පුහුණුව හරස්කඩට සමානයි).
ක්රියාකාරී පුහුණුව වැඩ කිරීම සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, මෙය මෙම ක්‍රීඩා දිශාවේ ප්‍රධාන වාසියකි. මෙම ක්‍රමය මඟින් මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක සහ විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. භාවිතා කරනු ලබන අභ්‍යාසවල විශාල විවිධත්වයක් හා සංකීර්ණ ජෛව යාන්ත්‍රණයක් මඟින් මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ.
එය ක්රියාකාරී පුහුණුව වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේද?
පෙර ඡේදයේ සඳහන් කර ඇති ක්‍රීඩා ගුණාංග වඩාත් විස්තරාත්මකව විමසා බලමු:
- තරමක් බරින් යුත් ව්යායාම සහ බර අඩු කර ගැනීම නිසැකවම දායක වේ බල දර්ශක වර්ධනයට, වර්ධනය දිශාවන් තුනකට යයි. පුහුණු ආතති පුහුණුවේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස මාංශ පේශි විශාල වන අතර ශක්තිමත් වන අතර විඳදරාගැනීමේදී මෙම “බෑවුමේ” ශක්තිය බොහෝමයක් ව්යායාම සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා REP පරාසය තුළ සිදු කරයි. දෙවන “බූස්ටරය” ශක්තිය පුහුණු කිරීම මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියයි. ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව අනුව ව්යායාම සංකීර්ණ වන අතර, වැඩ කටයුතු ස්වාභාවික ගමන්මගක් මත සිදු වේ, එබැවින් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වඩාත් සුමට ලෙස වැඩ කිරීමට පටන් ගනී, එය “ස්නායු විද්‍යාත්මක සංවර්ධන” අභ්‍යාසයක් වන අතර එමඟින් ඉහළ බල ක්‍රියාකාරිත්වයක් ඇති කරයි. තෙවන දිශාව - දැනටමත් ඉහත සඳහන් කර ඇති පරිදි, මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීම පුහුණු කිරීම, එය ව්‍යායාමයේ කම්පනය අඩු කරන අතර ශක්තිය වර්ධනයට සැලකිය යුතු දායකත්වයක් ලබා දෙයි.
- වේගය: චලනයන් අධිවේගී, “පුපුරන සුලු” ශෛලියකින් සිදු කරනු ලැබේ. මේ සියල්ල මලල ක්‍රීඩකයාගේ වේගවත් ක්‍රියාකාරිත්වය වර්ධනය කරයි.
- ශ්වසන සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිවල විඳදරාගැනීම: එකම ජෝගිං සමඟ පුහුණු සංකීර්ණයක් ඉදිකිරීමේ “ලූප්” මූලධර්මය තුළ ඉහළ පුහුණුවක් සහ ක්රියාකාරී ලෙස භාවිතා කිරීම ඉතා හොඳ විඳදරාගැනීමක් ලබා දෙයි.
- නම්‍යශීලී බව: සන්ධි සහ මාංශ පේශි වල නම්යතාවය වර්ධනය කිරීම සඳහා ක්රියාකාරී පුහුණුව සඳහා භාවිතා කරන අභ්යාස මාලාවක් (නිදසුනක් ලෙස, කෙට්ල්බෙල් සමඟ තුර්කි සෝපානය, “උසස්” තල්ලු-යූපීඑස්, භ්‍රමණය වන බර ආදිය)
- සම්බන්ධීකරණය: මෙහි තත්වය කලින් ඡේදයට අර්ධ වශයෙන් සමාන වේ. සංකීර්ණ බහු-අදියර චලනයන්හි ප්‍රති Results ල (නැවතත්, එකම තුර්කි නැගීම), සහ (එක් කකුලක් මත පිස්තෝලය) කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සුසංයෝගය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමේ හැකියාව මත ය. මලල ක්‍රීඩකයෙකු නිරන්තරයෙන් සමාන ව්‍යායාමයක නිරත වීම අනිවාර්යයෙන්ම වර්ධනය වී සම්බන්ධීකරණය කරනු ඇත.
අවාසි සහ ප්රතිවිරෝධතා මොනවාද?
ක්රියාකාරී පුහුණුවේ සැලකිය යුතු අවාසි දෙකක් පමණි:
- මාංශ පේශිවල අඩු වර්ධනය. මෙම ක්‍රමය සිහින් මාංශ පේශි ශරීරයක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් කාය වර්ධන මාංශ පේශි ප්‍රමාණය කිසි විටෙකත් ලබා නොදේ. විශාල මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි පුහුණුව හා පෝෂණය ලබා ගැනීම සඳහා වෙනස් විය යුතුය. ක්රියාකාරී පුහුණුව - කාය වර්ධන නොවේ.
- බහු දිශානත පුහුණුව හේතුවෙන් ක්‍රීඩා ගුණාංග කිසිවක් උපරිම ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට අසමත් වේ (හරස් ඇඳුමේ ඇති කතාවම).
වෙනත් ඕනෑම පුහුණු ක්‍රමයක් මෙන්, ක්රියාකාරී පුහුණුවට ද එහි ප්රතිවිරෝධතා ඇත:
- ගැබ් ගැනීම (විශේෂයෙන් දෙවන හා තෙවන ත්‍රෛමාසික)
- හෘදයේ විවිධ රෝග සහ සාමාන්‍ය හෘද වාහිනී පද්ධතිය
- බරපතල රෝග සහ කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල
- වකුගඩු ආබාධ (පැනීමේ ව්යායාම වලදී ප්‍රවේශම් විය යුතුය)
- මාංශ පේශි පද්ධතියේ විවිධ රෝග සහ තුවාල
- අධික උෂ්ණත්වය සමඟ ආසාදන හා දැවිල්ල
ක්රියාකාරී පුහුණුවට සරිලන සේ?
ක්රියාකාරී පුහුණුව - නහඹර වියේ සිට අවුරුදු 16 දක්වා සියලුම වයස්වල පුද්ගලයින්ට, පුරුෂයින්ට හා කාන්තාවන්ට සුදුසු පුහුණු පද්ධතියකි. යෝග්‍යතාවයේ ආරම්භක මට්ටම ද වැදගත් නොවේ, ආරම්භකයින් සහ උසස් අය සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් සඳහා විකල්ප තිබේ.
ක්‍රීඩා ශාලාවට පිවිසීමේ අවස්ථාව නිවසේදී ලබා ගත නොහැකි විවිධාකාර ඉන්වෙන්ටරි හරහා ව්‍යායාමයට විවිධත්වයක් එක් කරනු ඇත, නමුත් නිවසේදී ක්රියාකාරී පුහුණුව සඳහා පුහුණු වීමට හැකි වන්නේ කිසිදු උපකරණයක් හෝ අවම වශයෙන් අවශ්ය නොවන බොහෝ ව්‍යායාමයන්ය. .
ඉලක්ක පුහුණුව ද වෙනස් විය හැකිය: මේදය දහනය, සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය, මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කිරීම, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සහ “ක්‍රීඩා” පෙනුමක් ලබා ගැනීම.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්රියාකාරී පුහුණුව
පුහුණුවේ ඉතා විශාල කොටසක් (සහ ගැහැණු ළමයින් අතර - අති බහුතරය) බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්රියාකාරී පුහුණුවේ නිරත වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි අභ්යාස සක්‍රීය දැවෙන මේද තැන්පතු සඳහා දායක වන අතර සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයකට මෙය පශ්චාත් ව්යායාම කාලය තුළ දැනටමත් වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් නිසා වේ. මෙම ක්රියාකාරී පුහුණුව HIIT ට සමාන වේ (කෙසේ වෙතත් මෙම දිශාවන් දෙක සමාන නොවේ, වෙනස්කම් පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත). බොහෝ කැලරි ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතින ව්යායාම මත කෙලින්ම දහනය වන අතර එකවර විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරයි.
මේදය දහනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන සහ ක්රියාකාරී පුහුණු ක්‍රමවේදයෙහි නියැලී සිටින අයට, පුහුණුවීම් ප්‍රමාණය සතියකට අවම වශයෙන් තුනක් විය යුතු බව අප මතක තබා ගත යුතුය. වඩාත් දුර්ලභ සැසියකට දැඩි පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් වලට තුඩු දිය නොහැකි විය හැකි අතර, එමඟින් ව්යායාම අතර ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය තුළ ශරීරයේ මේදය අඩු වේ. පුහුණු කාලය පුහුණු වීමේ තීව්‍රතාවය සහ මට්ටම මත රඳා පවතී: අවම වශයෙන් විනාඩි 20, උපරිම විනාඩි 60.
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, කැලරි හිඟයක් ඇති බව මතක තබාගෙන නිසි පෝෂණය පිළිබඳ සාමාන්‍ය මූලධර්ම අනුගමනය කරන්න. අපි ක්‍රීඩා පෝෂණය ගැන කතා කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා එල්-කානිනීන් සහ වී ප්‍රෝටීන් එකතු කිරීම යෝග්‍ය වේ. මෙය වේගයෙන් "වියලි" වීමට උපකාරී වේ.
මාංශ පේශි සඳහා ක්රියාකාරී පුහුණුව
ප්‍රාථමික: ක්රියාකාරී පුහුණුව දැවැන්ත මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා හොඳම මෙවලම නොවේ. මෙම ක්‍රමයේදී, ශක්තිය හා මාංශ පේශි ස්කන්ධයට වඩා චලනය වන පුහුණුව, ගැඹුරු ද්විතියිකයක භාවිතා කරන ලද ෂෙල් වෙඩි වල බර. මාංශ පේශිවල මධ්‍යස්ථ වැඩි වීම සැලකිය හැක්කේ බර පුහුණුවෙහි නිරත නොවන අභ්‍යාසලාභීන්ට පමණි. අත්දැකීම් සහිත කායවර්ධනකරුවන්ට, ක්රියාකාරී පුහුණුවට මාරුවීමට, මාංශ පේශි පරිමාවේ යම් යම් “අවධමනය” සමඟ කටයුතු කිරීමට සිදුවනු ඇත, විශේෂයෙන් 90+ කාණ්ඩයේ පිරිමින්.
මාංශ පේශි වැඩි කර ගැනීමට තවමත් කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, මෙම ක්‍රමයට අනුව පුහුණුවීම සඳහා අපට පහත සඳහන් මූලධර්ම අඩු කර ගත හැකිය:
- බර (බාබෙල්, ඩම්බල් පඩි, ආදිය) සහ ඔබේ ශරීර බර සමඟ බල චලනයන් (යූපීඑස් අදින්න, යූපීඑස් තල්ලු කරන්න, ආදිය) සමඟ චලනයන්ට පක්ෂව ව්යායාම කට්ටලය සකස් කළ යුතුය.
- ප්රවේශයේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 12-15 ට වඩා වැඩි නොකළ යුතුය.
- සතියකට ව්යායාම දෙකකට සීමා වන්න.
- පුහුණුවේ අවධාරණය වෙනස් කළ හැකි ය, නිදසුනක් වශයෙන්, පළමුවැන්න - ප්‍රධාන වශයෙන් ඉහළ ශරීරය දෙවැන්න සඳහා කකුල් සහ පිටුපසට පුහුණු කිරීම, අධික “අතිච්ඡාදනය වන බර” වළක්වා ගැනීම.
- පෝෂණය: නැවතත්, ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාරයක් සහ ක්‍රියේටීන්, එය “පුපුරන සුලු” ශක්තිය සහ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කරයි.
ඔබට වියළි හා සිහින් සිරුරක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ක්රියාකාරී පුහුණුව ඔබ ඉතා හොඳයි. හොඳයි, ඔබට බලවත් හා නාද සහිත ශරීරයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, කාය වර්ධන හා බලශක්ති එසවීම සඳහා මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය, සහ ශරීරයේ සමස්ත සංවර්ධනය සඳහා විකල්පයක් කිරීම සඳහා ක්රියාකාරී පුහුණුව.
ක්රියාකාරී පුහුණුව විශේෂාංග
ක්රියාකාරී පුහුණුවේ ප්‍රධාන මූලධර්ම පහක් ඇත:
- ව්යායාම සිදු කරනුයේ සිටගෙන සිටීම හෝ අත අවධාරණය කිරීමෙනි (වාඩි වී නොසිටීම).
- නොමිලේ භාවිතා කරන ව්යායාම සහ ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා කරන ව්යායාම.
- පුහුණුවට මූලික mnogocwetnye අභ්යාස ඇතුළත් විය (හුදකලාව නොවේ).
- අධිවේගී (“පුපුරන සුලු”) ශෛලියෙන් සිදුකරන ක්රියාකාරී පුහුණුව.
- මෙම ක්‍රමය තුළ එය නිශ්චිත මාංශ පේශි නොව චලනයන් පුහුණු කරයි.
ක්රියාකාරී පුහුණුවේ ලාක්ෂණික ලක්ෂණ ලෙස හැඳින්විය හැකිය කොඳු ඇට පෙළට අඩු අක්ෂීය බරක් පැටවීම සහ බන්ධන සහ සන්ධි “බලශක්ති ඉතිරිකිරීමේ මාදිලියේ” වැඩ කරන්න.
30% ත් 70% ත් අතර අනුපාතයකින් “රවුම්” ව්යායාම, විකල්ප වායුගෝලීය හා නිර්වායු ව්යායාම පුහුණු කිරීම (සමාන අනුපාතයක් ප්‍රවාදයක් නොවේ, විකල්ප).
වැදගත් අංගයන් වන්නේ නිසි හුස්ම ගැනීම, උපරිම මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ හැකියාවන් පිළිබඳ ප්රමාණවත් තක්සේරුවක් (උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පැටවීම සඳහා ක්‍රමයෙන් ප්‍රවේශ විය යුතුය, ආරම්භකයින් සඳහා වැඩසටහන් වලින් ආරම්භ විය යුතුය) සහ නිසි ප්‍රකෘතිමත් වීම (පන්ති අතර විවේකය අවම වශයෙන් පැය 24 ක්).
ක්රියාකාරී පුහුණුවේ අභ්යාස
රීතියක් ලෙස, ක්රියාකාරී ශෛලියක් තුළ පුහුණුව, සහ ප්‍රධාන කණ්ඩායම් හතරක අභ්යාස ඇතුළත් වේ:
- පුපුරන සුලු ශෛලියකින් සිදුකරන මධ්‍යස්ථ බර සහිත ව්යායාම: විවිධ වර්ගවල ස්කොට්ස්; සෝපාන, කඳ ඇදගෙන යාම, කම්පන සහ කම්පන.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම කරන්න - යූපීඑස්, වාඩි-යූපීඑස්, තල්ලු-යූපීඑස් යනාදිය.
- තරඟය පිළිබඳ අභ්යාස: ධාවන, පාපැදි සහ ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර.
- විශේෂ උපකරණ සහිත විශේෂිත අභ්යාස (TRX, අර්ධගෝල BOSU, ෆිට්බෝල්, පටි, ආදිය).
කාල ක්රියාකාරී පුහුණුව, සාමාන්‍යයෙන් අඩු: පුහුණු මට්ටම සහ පුහුණු ඉලක්ක මත පදනම්ව මිනිත්තු 20 සිට පැය 1 දක්වා.
සුපුරුදු ව්යායාම ක්රියාකාරී කරන්නේ කෙසේද? ඉහත කරුණු මත පදනම්ව, ශ්‍රිතයේ නිත්‍ය චර්යාවක් “හැරවීම” සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:
උදාහරණයක් 1: මලල ක්‍රීඩකයෙක් ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් බංකුවක වාඩි වී ඩෙල්ටොයිඩ් පුහුණු කරයි. එකම චලිතයක් ක්රියාකාරී ශෛලියකින් සිදු කිරීමට ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද? පළමුව, සිටගෙන සිටින ස්ථානයට යන්න. දෙවනුව, ෂෙල් වෙඩි වල බර අඩු කර අධිවේගී ශෛලියකින් චලනය කිරීම, වැඩි හා කකුල් වල මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීම, එනම්, බංකුව තල්ලු කිරීමක් බවට පත්වේ. තෙවනුව, ඔබට කෙට්ල්බෙල් සඳහා ඩම්බල් ආදේශ කළ හැකිය අසමතුලිත කවචයක් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකවල වැඩ වැඩි වැඩියෙන් ඇතුළත් වේ.
උදාහරණයක් 2: දැන්, මාර්‍ග මාර්‍ගය ක්රියාකාරී ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරන්න. සැරයටියේ බර අඩු කිරීම සඳහා මෙය බොහෝ විට (සමහර විට කිහිප වතාවක්) අවශ්ය වේ. සැරයටිය බරින් ආදේශ කළ හැකිය: පිරිමින් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 40 ත් 50 ත් අතර, ගැහැනු ළමයින් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 16 සිට 24 දක්වා ව්යායාම 12-15 වාරයක් අධිවේගී ශෛලියකින් සිදු කළ යුතුය. පිටුපස. මලල ක්‍රීඩකයින් කිලෝග්‍රෑම් 200 ට වඩා අදින විට මෙම බර හාස්‍යජනක ලෙස පෙනෙනු ඇත, නමුත් වේගය ගැන අප අමතක නොකළ යුතු අතර පුහුණුව යනු චලනයයි.
බර සහිත ව්යායාම ඉහළින් තෝරා ගැනීම
සුපුරුදු පරිදි ක්රියාකාරී පුහුණුව අතර ඇති වෙනස්කම් මොනවාද?
- ව්යායාම වල ශෛලිය කාය වර්ධන ක්‍රමයට වඩා වෙනස් ය: ව්යායාම ඉක්මනින් “පුපුරන සුලු” ආකාරයෙන් සිදු කරනු ලැබේ.
- “හුදකලාව” භාවිතා නොවේ, සියලුම ගමනාගමනය mnogocwetnye පමණි.
- ශක්තිය පුහුණුව යොදන්න එපා - බ්ලොක් සහ ලීවරය, නොමිලේ බර පමණක්.
- අමාරුවෙන් භාවිතා කරන බංකුව - සියලු ගමනාගමනය හෝ ඉහළ අත්වල සිටගෙන සිටීම.
- මෙම පුහුණුව සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ ක්‍රියාත්මක වූ අතර තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සතිපතා බෙදීම් අංක.
- ව්‍යායාමයේ “බලය” කොටස සහ හෘද අතර පැහැදිලි වෙනසක් නොමැත, කණ්ඩායම් දෙකේම ක්රියාකාරී පුහුණු අභ්යාස මිශ්‍ර වේ.
- සාම්ප්‍රදායික කාය වර්ධන නොමැති පාහේ චක්‍රලේඛ ක්‍රමය සක්‍රීයව භාවිතා කරයි.
- වැඩ කරන විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දැනීම සඳහා මනෝ විද්‍යාත්මක සවි කිරීමක් ඇත (මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීමේ කාර්යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ප්‍රායෝගිකව කළ නොහැකි ය).
- වැදගත්ම වෙනස: මාංශ පේශි පුහුණු නොකරන්න - එනම් චලනය. භාවිතා කරන ලද බර ක්‍රමයෙන් වැඩි වීමක් දක්නට ලැබෙන නමුත් සාම්ප්‍රදායිකව යකඩ පුහුණුවීමේදී මෙම සාධකය වැදගත් නොවේ.
අවශ්ය උපකරණ මොනවාද?
ක්රියාකාරී පුහුණුවේ ව්යායාම පිළිවෙලින් විශාල විවිධත්වයක් වන අතර, භාවිතා කරන උපකරණ සමඟ තත්වය සමාන වේ.
ඔබේ ශරීර බර හෝ සරල නිදහස් බර සමඟ බොහෝ ක්රියාකාරී ව්යායාම සිදු කරන බව සඳහන් කිරීම වටී. එබැවින් ඔවුන් රැගෙන යාම සහ ශාලාව, ව්යායාම ශාලාවේ, නිවසේදී සහ ක්‍රීඩා පිටියේ එක හා සමානව පහසුය. නමුත් ඔබට අතිරේක ක්රියාකාරී පුහුණු උපකරණ විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය.
ක්රියාකාරී පුහුණුව පහත සඳහන් උපකරණ භාවිතා කරයි:
- විවිධ වර්ගයේ බර: බාබෙල්ස්, ඩම්බල්, කෙට්ල්බෙල්ස්, මෙඩ්බේ.
- සාම්ප්‍රදායික ව්යායාම උපකරණ: තිරස් බාර්, මුදු, අසමාන බාර්.
- විවිධ වර්ග හෘද යන්ත්‍ර: ඔරු පැදීම, ව්යායාම බයික්, ට්‍රෙඩ්මිල්, එලිප්සොයිඩ්.
- ඔබට නිවසේදී හෝ ව්යායාම ශාලාවේ භාවිතා කළ හැකි විවිධ ක්‍රීඩා යෝග්‍යතා අයිතම: TRX, BOSU අර්ධ පන්දුව, බර ලණු, ව්යායාම බෝල, රබර් හින්ජ්, ග්ලයිඩින් ඩිස්ක්.
ආරම්භකයින් සඳහා ක්රියාකාරී පුහුණුවක් කළ හැකිද?
ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක් සහිත ක්‍රීඩාවට නවකයන් සඳහා ක්රියාකාරී පුහුණුව ලබා ගත හැකිය. ප්‍රධාන දෙය නම් ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම සහ ප්රමාණවත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීම, පුහුණු සැසිවල පරිමාව, තීව්‍රතාවය සහ සංකීර්ණත්වය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමයි.
ආරම්භකයින් සඳහා ඇති එකම අවශ්‍යතාවය සෞඛ්‍යය පිළිබඳ අවම නිර්ණායක සපුරාලීමයි (contraindications ලැයිස්තුව, ඉහත බලන්න).
ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්:
- ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඔබ සැලසුම් කර ඇති අරමුණු පැහැදිලිව සඳහන් කරන්න, බාහිර බලපෑමක් ලබා ගැනීම “ක්‍රීඩා සංඛ්‍යා”, සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව වැඩි දියුණු කිරීම යනාදියයි. මේ මත පදනම්ව ඔබේ පළමු පුහුණු වැඩසටහන ගොඩනගා ගත යුතුය. .
- පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ ශාරීරික හැකියාවන් සන්සුන්ව තක්සේරු කර ප්රමාණවත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කරන්න.
- ස්වයං පාලනයක් ඉගෙන ගන්න: පුහුණු දිනපොතක් තබාගෙන බර කිරා මැන බලන්න.
- පුහුණුවට අමතරව, පෝෂණය ගැන අමතක නොකරන්න: ආහාරයේ වැඩි ප්‍රෝටීන් සහ අඩු “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට්. ක්‍රීඩා පෝෂණය (මූලික වශයෙන් ප්‍රෝටීන්), ක්‍රියේටීන්, විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ භාවිතා කරන්න.
- ඔබේම ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම ප්‍රගතියේ ප්‍රධාන නිර්ණායකයයි. උසස් පුහුණුවන්නන්ට වඩා හොඳ ආදර්ශයක් ලෙස සැරිසැරීමට නම්, නමුත් ඔවුන් සමඟ competition ජු තරඟයකට සම්බන්ධ වීම තේරුමක් නැත. පොදුවේ ගත් කල, තරඟකාරී ස්වභාවය තවමත් ක්රියාකාරී පුහුණුව ගැන කතා නොකරයි; මෙම ක්‍රමයට අනුව පුහුණුවීම, ඔබ සිටින්නේ වළල්ලේ සහ බර ඉසිලීමේ වේදිකාවේ ය.
අන්තරය අතර ක්රියාකාරී පුහුණුව අතර ඇති වෙනස්කම් මොනවාද?
යෝග්‍යතාවයේ අංශ දෙකක් - ඉහළ තීව්‍රතා කාල පරතරය (HIIT) සහ ක්රියාකාරී පුහුණුව බොහෝ ආකාරවලින් සමාන වේ: බොහෝ විට එකම අභ්යාස භාවිතා කරන අතර ක්‍රම දෙකෙහිම අනුගාමිකයින් පුහුණු කිරීම බාහිර වශයෙන් පාහේ වෙන් කොට හඳුනාගත නොහැකිය. එහෙත් වෙනස්කම් තිබේ, ඒවා මෙම ක්‍රමවේදයන්ට ආවේනික වූ මුල් දර්ශනයේ තිබේද?
HIIT යනු මේදය දහනය කිරීම සඳහා ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කිරීම සඳහා විකල්ප වායුගෝලීය හා නිර්වායු ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ. ක්රියාකාරී පුහුණුව aerobic හා නිර්වායු ව්යායාම ද ඒකාබද්ධ වේ, නමුත් ඒවායේ ප්‍රත්‍යාවර්තයේ අත්‍යවශ්‍යතාවය ව්යායාම ගොඩනැගීම සඳහා අනිවාර්ය කොන්දේසියක් නොවේ. ක්රියාකාරී පුහුණුවේදී වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ පෙරහුරු කිරීම, ක්‍රීඩා කුසලතා වර්ධනය කිරීම සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක “ලබා ගැනීම” ය.
සෑම අභ්‍යාසලාභියෙකුගේම ඉලක්කය වෙනස් ය, නමුත් පොදුවේ අපට එය පැවසිය හැකිය HIIT හි වඩා සැලකිය යුතු මේදය දහනය හා වායු සං component ටකය වන අතර, ක්රියාකාරී පුහුණුවේදී, බරෙහි අනුපාතය 70% ට වඩා වැඩි වන අතර, එහි ප්‍රති ence ලයක් ලෙස, මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා ස්කන්ධය කෙරෙහි තරමක් වැඩි අවධානයක් යොමු කෙරේ. ඔබ HIIT සහ භෞතික විද්‍යාව සඳහා වන පුහුණු වැඩසටහන් දෙස බැලුවද, මෙම ක්‍රීඩා දෙක එකිනෙකට සමීපව බැඳී ඇති බවත් බොහෝ දේ පොදු බවත් අපට පෙනේ.
HIIT ව්යායාම පිළිබඳ සියල්ලම
ක්රියාකාරී පුහුණුව කරන්නේ ඇයි?
- ක්රියාකාරී පුහුණුව මලල ක්‍රීඩා ගුණාංග පුළුල් ලෙස වර්ධනය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි: බලය, විඳදරාගැනීම, වේගය, සම්බන්ධීකරණය යනාදිය.
- ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය නොසලකා මෙම තාක්ෂණය පිළිබඳ පන්ති සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ලබා ගත හැකිය.
- ව්‍යායාම් ශාලාවට පිවිසීමෙන් තොරව ඔබට අවම ඉන්වෙන්ටරි ප්‍රමාණයක් සමඟ පුහුණු කළ හැකිය - නිවසේදී හෝ පිටත ක්‍රීඩා පිටියේ.
- ක්රියාකාරී පුහුණුව මගින් මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීම තුළින් තුවාල වලට එරෙහිව අමතර රක්ෂණයක් ලබා දේ.
- මෙම ක්‍රමය තුළ පුද්ගලයෙකුගේ පුහුණුවේ සාර්ථකත්වය සහ ජානමය තොරතුරු අතර දෘඩ සම්බන්ධතාවයක් නොමැත (කාය වර්ධන හා බලශක්ති එසවීමේදී මෙම යැපීම ඉතා ශක්තිමත්); හොඳ ප්‍රති results ල මඟින් ඕනෑම පුහුණුවක් ලබා ගත හැකිය.
නිවසේදී ක්රියාකාරී පුහුණුව සඳහා සූදානම් උදාහරණයක්
නිවසේදී කළ හැකි ක්රියාකාරී පුහුණුවේ විකල්පය අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. මෙය විශිෂ්ට ව්යායාම සමූහයකි බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා! ඔබ ඩම්බල් භාවිතා කරන්නේ නම් හෝ පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කරන්නේ නම් ඔබට එය වඩාත් අපහසු කළ හැකිය.
සිසුන්ගේ සාමාන්‍ය මට්ටම මත ගණනය කරන ලද නිශ්චිත පුනරාවර්තන ගණන. ආරම්භකයින්ට නියෝජිතයින්ගේ සංඛ්යාව අඩකින් අඩු කළ හැකිය, ඊට පටහැනිව, වැඩි කරන්න (එහි භෞතික හැකියාවන් තුළ). පුනරාවර්තන ගණන දක්වා ඇත එක පැත්තක. ව්යායාම අතර විශාල ගමනක් අවශ්ය නොවේ, තත්පර 15-30 ක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.
ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේදී ව්යායාම කිරීම අවසන්
ව්යායාම කිරීමට පෙර ව්‍යායාමයක් කිරීමට වග බලා ගන්න, ව්‍යායාමයකින් පසු - දිගු කිරීම.
පළමු වටය
1. ඇඹරීම සමඟ දිවා ආහාරය: 15 නියෝජිතයින්
2. පුෂ්අප් “පිටතට” (දණහිස සිට): 8 නියෝජිතයින්
3. පුටුවේ එසවීම + ඊයම් කකුල: 12 නියෝජිතයින්
4. බාර් එකේ ඇවිදීම: 15 නියෝජිතයින්
5. ඇලවීමේදී කකුල ඉහළට ඔසවන්න: 12 නියෝජිතයින්
6. ලෑල්ලේ වැලමිටට දණහිස ස්පර්ශ කරන්න: පුනරාවර්තන 15 ක්
7. ස්කොට් පැනීම: 15 නියෝජිතයින්
විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න
දෙවන වටය
1. පැති දිවා ආහාරය + ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න: 15 නියෝජිතයින්
2. “කඳුකරයේ” පුෂ්අප්: පුනරාවර්තන 12 ක්
3. එක් කකුලක් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: 15 නියෝජිතයින්
4. අත් සහ පාද සිටගෙන ලෑල්ලෙන් බෝ කිරීම: 10 නියෝජිතයින්
5. ස්කොට් + කකුල පැහැර ගැනීම පැත්තට: 15 නියෝජිතයින්
6. බාර් ඩම්බල් තුළට අදින්න: 12 නියෝජිතයින්
7. ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීමනියෝජිතයින් 20 ක්
විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න
තෙවන වටය
1. දණහිස ඔසවා දිවා ආහාරය ආපසු හරවන්න: 15 නියෝජිතයින්
2. පාදයේ ස්පර්ශයකින් ප්‍රතිලෝම තල්ලු-යූපීඑස්: පුනරාවර්තන 12 දී
3. පුටුවකින් නැගිටීම: 15 නියෝජිතයින්
4. බාර් එකේ දණහිස: 15 නියෝජිතයින්
5. දණහිස පපුවට ඔසවන්න: 15 නියෝජිතයින්
6. කිමිදුම්කරු: 20 නියෝජිතයින්
7. සහල්ස්ට් පහළ කකුල සමඟ ධාවනය කිරීම: 25 නියෝජිතයින්
මේවාත් බලන්න:
- අදින්න-යූපීඑස්: ශුන්‍ය + ඉඟි ලබා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම 10 ක්
- පහරදීම්: අවශ්ය දේ සහ + 20 විකල්ප ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කෙසේද