යෝග්‍යතාවය හා පුහුණුව ලබා දෙන සියලුම ප්‍රවීණයන් දන්නා ප්‍රත්‍යක්‍ෂය: ප්රෝටීන් - මාංශ පේශි සඳහා ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය. මලල ක්‍රීඩකයා වැඩි වැඩියෙන් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන තරමට එය බලශක්ති ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මාංශ පේශි වේගයෙන් වර්ධනය වේ.
මෙය මනසේ තබාගෙන, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් විවිධ වර්ගයේ ප්රෝටීන් වල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන සහ ක්‍රීඩා පෝෂණය මත ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි අතිච්ඡාදනය වේ. (ප්රෝටීන) සහ ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණ. තවද, රීතියක් ලෙස, ප්රෝටීන් සැබවින්ම “වැඩ කරන” බවට වග බලා ගන්න. ඊට අමතරව ඇනබලික් බලපෑම ප්රෝටීන වල මේදය දහනය කිරීමේ ගුණ ඇත - මෙම බලපෑම තරමක් අඩු ලෙස හැඳින්වේ.
ජනප්රිය ආකෘතියක ලිපියෙහි, ප්රෝටීන් වර්ග මොනවාද, එය වැඩිපුරම කුමන නිෂ්පාදන සහ එය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
ප්රෝටීන් පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
ප්රෝටීන් යනු කාබනික ද්‍රව්‍යයකි, එය ඇත්ත වශයෙන්ම ඇමයිනෝ අම්ල දාමයකි (ප්රෝටීන් අණුව ඇතුළු විය හැකි නමුත් සොබාදහමේ නාමික මූලද්‍රව්‍යයන්). සොබාදහමේ පවතින දුසිම් දෙකක් ඇමයිනෝ අම්ල විවිධ සංයෝජනයන්ගෙන් යුක්ත වන අතර සොබාදහමේ ඇති ප්රෝටීන වල විශාල විවිධත්වය ඇති කරයි.
ඇමයිනෝ අම්ල අටක්: ලියුසීන්, අයිසොලූසීන්, වැලයින්, හිස්ටයිඩින්, ලිටින්, මෙතියොනීන්, ත්‍රෙටොනීන් සහ ට්‍රිප්ටෝෆාන් වේ අත්යවශ්ය වේ, එනම් ඒවා ආහාරයට ගත යුතුය. එසේම තිබේ කොන්දේසි විරහිතව ඇමයිනෝ අම්ල - ටයිරොසීන් සහ සිස්ටීන්, ශරීරයට සංස්ලේෂණය කළ හැක්කේ අත්යවශ්ය දෙයකි. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්රමාණවත් තරම් ශරීරයට ඇතුල් නොවන්නේ නම් සහ කොන්දේසි සහිතව හුවමාරු කළ හැකි කිසිවක් "නිපදවන්නේ නැත". තවමත් ඇත අර්ධ වශයෙන් හුවමාරු කළ හැකිය - ශරීරය සංස්ලේෂණය කරන ආර්ජිනින් සහ හිස්ටයිඩින්, නමුත් ප්රමාණවත් නොවූවත්, ඒවායින් යම් ප්‍රමාණයක් තවමත් පරිභෝජනය කරන ආහාරවල අඩංගු විය යුතුය.
මෙම සියලු සංකීර්ණ වර්ගීකරණය එක් දෙයකට මග පාදයි: එය පරිභෝජනය කරන ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය පමණක් නොව එහි ගුණාත්මක භාවය ද වේ. මිනිස් ආහාර වේලෙහි සත්වයා සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා ශාක ප්රෝටීන් සෑහෙන ගැටළු සහගත වන්නේ එබැවිනි.
මෙම ප්‍රෝටීනය 18 වන සියවසේ මුල් භාගයේදී තිරිඟු පිටිවලින් ඉතාලි විද්‍යා ist බෙකරි විසින් ලබා ගන්නා ලදී (ග්ලූටන් - ඔහු එළවළු ප්රෝටීන්). දහනව වන ශතවර්ෂයේදී බොහෝ ඇමයිනෝ අම්ල සොයාගෙන අධ්යයනය කරන ලදි, කෙසේ වෙතත්, ජීවීන් තුළ ප්රෝටීන වල කාර්යභාරය පිළිබඳ පූර්ණ අවබෝධය 19 වන සියවසේදී පැමිණ තිබේ.
ප්රෝටීන අණු ප්‍රමාණයෙන් විශාල ලෙස වෙනස් විය හැකිය. මාංශ පේශිවල සංකෝචන ව්‍යුහයකින් සමන්විත ප්රෝටීන් ටයිටින් විශාලතම අණුව ඇත. ශරීර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසින් මෙම ප්‍රෝටීනය නිපදවීම සඳහා සහ ටයිටිනා වෙතින් ඉහළ ප්රෝටීන ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා (මෙන්ම ජලය සහ තවත් බොහෝ මූලද්‍රව්‍ය) යනු “මාංශ පේශි” ය.
ඔබට ප්රෝටීන් අවශ්ය ඇයි
ශරීරයේ ප්රෝටීන වල කාර්යභාරය අති විශාල හා විස්තීර්ණ ය. පහත දැක්වෙන්නේ මෙම පුදුමාකාර ද්‍රව්‍ය සමූහය විසින් ඉටු කරන ප්‍රධාන කාර්යයන් පිළිබඳ කෙටි ලැයිස්තුවක් පමණි:
- එන්සයිම ලෙස හඳුන්වන ප්රෝටීන විවිධ ජෛව රසායනික ප්‍රතික්‍රියා සඳහා උත්ප්‍රේරකයක් ලෙස සේවය කරයි. සංකීර්ණ අණු (කැටබොලිස්) සහ සංස්ලේෂණය (ඇනබොලිස්) වල දිරාපත්වීමේ ප්‍රතික්‍රියාව ලෙස එන්සයිම වල සහභාගීත්වය ඇති වේ. ප්රෝටීන් නොමැතිව මාංශ පේශි සඳහා ආධාරක සහ ගොඩනැගීම කළ නොහැකිය.
- ව්‍යුහාත්මක ක්‍රියාකාරිත්වය: බොහෝ ප්රෝටීන සෛලවල ව්‍යුහාත්මක ඇටසැකිල්ල සාදයි. ප්‍රසිද්ධ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වන කොලජන් ප්රෝටීන් ද ව්‍යුහාත්මක නොවන අතර එය සම්බන්ධක පටක වල පදනම වේ. ප්රෝටීන අපගේ කාටිලේජය, කණ්ඩරාවන්, අස්ථි, සන්ධි නිරෝගීව පවත්වා ගනී.
- විවිධ වර්ගයේ ප්රෝටීන ආරක්ෂිත කාර්යයක් ඉටු කරන අතර ආරක්ෂාව සෑම අංශයකින්ම සිදු කරයි: ප්‍රතිශක්තිකරණ, රසායනික, භෞතික. මෙය ජීවියාගේ සාමාන්‍ය තත්වයට හා ආසාදන වලට ඇති ප්‍රතිරෝධයට බලපායි.
- ප්රෝටීන වල ආධාරයෙන් සෛලය තුළ විවිධ ක්‍රියාවලීන් නියාමනය වේ. ප්රෝටීන නොමැතිව සෛල පුනර්ජනනය කිරීමට හා හානියට පත් පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට නොහැකිය.
- හෝමෝන වලින් විශාල කොටසක් (ඉන්සියුලින් වැනි ඇනබලික් ද ඇතුළුව) ප්රෝටීන හෝ පෙප්ටයිඩ වේ. ප්රෝටීන සාමාන්‍යකරණය කරයි හෝමෝන පද්ධතියේ සාමාන්‍ය තත්වය.
- ප්රෝටීන අනතුරු ඇඟවීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය සිදු කරයි. සෛල කරන්නේ කුමක්ද යන්න ශරීරය පුරා “කණ්ඩායමක්” පසුකර යන්න.
- සෛල තුළට, සෛලයට, සෛලයට සහ සංසරණ පද්ධතිය හරහා විවිධ ද්‍රව්‍ය සෛලයට මාරු කිරීම සඳහා ප්‍රවාහන ප්රෝටීන “වගකිව යුතු” ය. මෙය ජීවිතයට තර්ජනයක් වන හදිසි අවස්ථා සඳහා වැදගත් ඛනිජ ලවණ සඳහා කාලෝචිත ලෙස බලධාරීන්ට ලබා දේ.
- සමහර ප්රෝටීන “අමතර” ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස ක්‍රියා කරයි, එක් හේතුවක් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා ශරීරයට තමන් නොමැති බව දැනේ නම්. එය ශරීරයට යම් ආකාරයක සංචිතයක් ලබා දීමට අවස්ථාව ලබා දෙයි.
- මෝටර් ක්‍රියාකාරිත්වය: මාංශ පේශි හැකිලීම සිදුවන්නේ “මෝටර් ප්රෝටීන” කාණ්ඩය හේතුවෙනි. මෙය සාමාන්‍ය ජීවිත ක්‍රියාවලියට හා පුහුණු ක්‍රියාවලියට සෘජුවම බලපායි.
- ප්‍රතිග්‍රාහක ක්‍රියාකාරිත්වයට හේතුව ශරීරයේ ඇති ප්රෝටීන් ප්‍රතිග්‍රාහක හෝමෝන, විවිධ රසායනික ද්‍රව්‍ය, බාහිර උත්තේජක ආදිය කෙරෙහි ප්‍රතිචාර දැක්වීමයි.
විශේෂයෙන් වැදගත් ප්රෝටීන කවුද?
අවශ්ය ප්‍රමාණයට ප්රෝටීන්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම කෙනෙකුගේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය, නමුත් ආහාරයේ ප්රෝටීන් නොමැති පුද්ගලයින් විශේෂයෙන් contraindicated.
ඒවා අතර පහත දැක්වෙන කාණ්ඩ තිබේ:
- සාමාන්‍යයට වඩා වැඩි, ව්‍යායාමවල යෙදෙන පුද්ගලයින්. එය සහ විවිධ ක්‍රීඩාවල නිරත වන පුද්ගලයින් සහ අධික ශාරීරික ශ්‍රමයේ යෙදෙන පුද්ගලයින් (ඉදිකිරීම් කම්කරුවන්, පතල් කම්කරුවන්, වරායකරුවන් ආදිය).
- ළමයින්, නව යොවුන් වියේ සහ තරුණ වැඩිහිටියන්, එනම් ශරීරය තවමත් වර්ධනය වෙමින් හා පරිණාමය වෙමින් පවතින සියල්ලන්. කුඩා අවධියේදී ප්රෝටීන් ආහාර ගැනීම කෙතරම් වැදගත් ද යන්න තේරුම් ගත හැකි අතර උතුරු හා දකුණු කොරියාවේ ජනගහනය සංසන්දනය කරයි. දකුණේ වැසියන් සාමාන්‍යයෙන් ඔවුන්ගේ උතුරු අසල්වැසියන්ට වඩා උසයි.
- ගැබිනි සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්. මෙන්න සෑම දෙයක්ම පැහැදිලිය: නැගී එන නව ජීවිතය, ඔබට හොඳ පෝෂණය අවශ්ය වේ (කෙසේ වෙතත් ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ ප්රෝටීන් ෂේක් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි).
- බරපතල තුවාල හා දිගු කලක් කුසගින්න හා හිඟකම අත්විඳ ඇති පුද්ගලයින්. ශරීරය වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට, තුවාල සුව කිරීමට, අසමත් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සාමාන්‍ය ජීවිතයට නැවත පැමිණීමට ප්රෝටීන් උපකාරී වේ.
ප්රෝටීන් වල දෛනික අනුපාතය
පෙර වර්ෂවල සාහිත්‍යයේ ක්‍රීඩා බොහෝ විට පහත සඳහන් තොරතුරු හමු විය: මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් අවශ්ය වේ (සමහර විට පරාසය 2-2,5 ග්රෑම් දක්වා ඇත), නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට එය ප්රමාණවත් විය 1 ගැන සංඛ්‍යාවක් ලෙස සලකනු ලැබේ, එය ඇත්ත වශයෙන්මද? පොදුවේ ඔව්, නමුත් සියල්ල වඩාත් සංකීර්ණයි.
ක්‍රීඩාවේ පසුකාලීන අධ්‍යයන කිහිපයකට අනුව තරමක් පුළුල් මාත්‍රාවක් “අවුලුවන”: මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 1 සිට 1.5 දක්වා. එක් අත්හදා බැලීමකදී, එක් කණ්ඩායමකට සහභාගී වූවන්ගේ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3.4-3 ක් ලබා ගත් අතර මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා ස්කන්ධය සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා ඉතා හොඳ ප්‍රති results ල පෙන්නුම් කළේය. ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3,4-2 ක් පමණක් ලබා ගත් දෙවන කණ්ඩායමේ ප්‍රති results ල වඩා මධ්‍යස්ථ විය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර වේලෙහි (කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 2,2 ට වඩා වැඩි) දිගු කාලයක් රැඳී සිටීමේ විභව අතුරු ආබාධ පිළිබඳ තොරතුරු පරීක්ෂණයේ කතුවරුන් පැවසීය.
ප්රෝටීන වල ගැහැනු ළමයින්ගේ අවශ්‍යතාවය පිරිමින්ට වඩා වෛෂයිකව අඩු ය, එපමණක් නොව, සියලුම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් රැඩිකල් මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි සඳහා උත්සාහ නොකරයි. ඊට අමතරව, බොහෝ පුහුණුවන්නන් සෑහීමකට පත්වන අතර “සෞඛ්‍යය සඳහා යෝග්‍යතාවය” ඇත. ඒ අනුව, විවිධ පුද්ගලයින් තුළ ආහාරයේ ඇති ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය, ක්‍රීඩාව, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ වයස අනුව ඔවුන්ගේ අරමුණු අනුව වෙනස් වේ.
සම්මත ප්රෝටීන පහත දැක්වෙන ආසන්න සංඛ්‍යා වලට හේතු විය හැක:
- මිනිසුන් පුහුණු නොකිරීම 1-1. බර කිලෝග්‍රෑම් 5 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් එය ප්රමාණවත් වේ.
- මධ්‍යස්ථ මාංශ පේශි වර්ධනය සමඟ මේදය දහනය කිරීම කෙරෙහි ව්‍යායාම අවධානය යොමු කළ විට: 1.5-2 ග්රෑම් (කුඩා මාත්‍රාවලින් ප්රෝටීන වල මේදය දහනය කිරීමේ ගුණාංග සම්බන්ධ නොවිය හැක).
- මාංශ පේශි සැකසීමට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට: 2-2. ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 5 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක්.
- ප්රෝටීන් ඉතා ඉහළ මාත්‍රාවක් (ග්රෑම් 2.5 ට වඩා) පරිස්සම් විය යුතු අතර, බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔබේම අවදානමකට ප්රෝටීන් ලබා ගනී.
නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි ප්රතිශතය විය යුතුය 15-20% ප්රෝටීන්, 25-30% මේදය, 50-60% කාබෝහයිඩ්රේට්. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ආහාරයේ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය වැඩි විය යුතු බව පැහැදිලිය - 25-30%. අතිරික්ත බර අඩු කිරීමෙන් ප්රෝටීන් ප්රතිශතය සිදුවිය යුත්තේ මේදය හා “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙනි - විවිධ රසකැවිලි, පේස්ට්‍රි ආදිය.
ආහාර ගැනීමේදී ප්රෝටීන් හිඟයට තර්ජනයක් වන දේ
ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශි තන්තු යනු ඊනියා මයික්‍රෝට්‍රෝමා වන අතර, සංකෝචන ව්‍යුහයන්ගේ කුඩා “කඳුළු” දමන්න. මාංශ පේශි තන්තු සඳහා මෙම තුවාල සුව කිරීම පමණක් නොව, අධික ලෙස වියදම් කිරීමේ අවධියකට පැමිණ ඇත, එනම් මෑතදී ඇති වූ තුවාල වලදී වඩාත් ශක්තිමත් හා er න බවට පත්වීම සඳහා අපට ගොඩනැඟිලි කොටස් අවශ්ය වන්නේ ප්රෝටීන් ය.
ආහාරයේ ඇති ප්රෝටීන් හිඟයට තර්ජනයක් වන්නේ මලල ක්‍රීඩකයා සක්‍රීයව පුහුණු කිරීමයි, එය අනුමාන කිරීම පහසුය. අධික ලෙස වියදම් කිරීමේ අවධිය සාක්ෂාත් කර ගැනීම පමණක් නොව, පවතින මාංශ පේශි ස්කන්ධයද අඩුවනු ඇත. ශරීරය “අනුභව කරයි”. මෙම තත්වයෙන් එක් මාර්ගයක් ඉක්මවා යාම. පළමුවැන්න සීඑන්එස් සහ ස්නායු පද්ධතිය “ලිස්සා” යනු ඇත. බර, පහසුවෙන් සීතල, සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සහ උගුරේ අමාරුව මලල ක්‍රීඩකයාගේ නිරන්තර සගයන් වනු ඇත. මෙතැන් සිට, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු, හෝමෝන ආබාධ සහ වෙනත් ගැටළු.
ආහාරයේ ඇති අධික ප්රෝටීන වල අවදානම් මොනවාද?
ප්රෝටීන් ඉතා ඉහළ මාත්‍රාවක් දීර් use කාලයක් භාවිතා කිරීමත් සමඟ සෞඛ්‍ය අවදානමක් ඇත:
- අතිරික්ත ප්රෝටීන් බොහෝ විට ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හා මල බද්ධය කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු වේ. නිරෝගී ශරීරයක් තරමක් හානිකර නොවන නමුත් පහසුවෙන් වළක්වා ගත හැකි ගැටළුවක් වුවද, ආහාර වේලාවට කාලානුරූපව සකස් කරනු ලැබේ.
- ආමාශ ආන්ත්රයික හා ස්වරාලයෙහි පිළිකා. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාර සමඟ යම් අවදානමක් ඇති බවයි.
- ප්රෝටීන් බිඳවැටීමේ අක්මාව හා වකුගඩු නිෂ්පාදන විෂ වීම (විෂ වීම). අධික ප්රෝටීන් පරිභෝජනයක් සහිත නිරෝගී පුද්ගලයෙකු තුළ මෙය සිදුවිය හැක.
- වීසොග්ලියානෝ අධි ප්රෝටීන් ආහාර අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් තිබිය හැකිය.
- අස්ථි හා වකුගඩු සඳහා අධික ප්රෝටීන් ආහාරයේ negative ණාත්මක බලපෑම් (වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ අවදානම) පිළිබඳ අදහස් ඇතත් තොරතුරු පරස්පර විරෝධී ය. මෙම විභව ගැටළු සඳහා වැඩිදුර අධ්යයනය අවශ්ය වේ.
ආහාරවල ඇති ප්රෝටීන
උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ස්වභාවික ප්රභවයක් මූලික වශයෙන් නිෂ්පාදන වේ සත්ව සම්භවය:
- විවිධ වර්ගයේ මස් සතුන් සහ කුකුළු මස්
- මාළු
- මුහුදු ආහාර
- බිත්තර (කුකුළු මස්, වටුවන්, පාත්තයින්, ආදිය)
- කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන.
එළවළු ප්රෝටීන් සත්වයාගේ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියට වඩා බෙහෙවින් පහත් ය. ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ලෙස සේවය කළ හැකි ශාක:
- සෝයා (එළවළු ප්රෝටීන වල ප්‍රධාන ප්‍රභවය)
- වෙනත් රනිල කුලයට අයත් බෝග: පරිප්පු, බෝංචි, කඩල, ඇට
- ධාන්ය වර්ග (ප්රෝටීන් වල ප්‍රමුඛයා අම්බෙලිෆර්)
- විවිධ වර්ගයේ ඇට වර්ග සහ බීජ
- ස්පිරුලිනා ඇල්ගී
- හතු (තදින් කථා කළත්, හතු යනු ශාක නොව, සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනම ජීවීන් සමූහයකි)
නිෂ්පාදන - ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයේ නායකයින්:
- මස් නිෂ්පාදන අතර ඊයම් හරක් මස් සහ හරක් මස් (නිෂ්පාදිත ග්රෑම් 28 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30-100); කුකුළු මස් සහ තුර්කිය (ග්රෑම් 25 කට ප්රෝටීන් 100 ක් පමණ) සහ හාවා (24-25 g / 100 g).
- In රතු කේවියර් නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 30 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ට වඩා වැඩිය.
- නායකයන් අතර මාළු ද වේ ටූනා සහ ටූනා - නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 23 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක්.
- Solid න ප්රභේදවල චීස් 30 ග්රෑම් එකකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් පමණ වේ (පර්මේසන් 33 ග්රෑම්, එමල් 29 ග්රෑම්).
- මේදය අඩු චීස් නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 22 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ.
- ප්‍රමුඛ රනිල කුලයට අයත් බෝග අතර වේ සෝයා බෝංචි (36 ග්රෑම් 100 ක් සහ සමහර ප්රභේදවල සහ ග්රෑම් 50 දක්වා)
- පරිප්පු නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 25 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ.
- ඇට වර්ග කජු 25 ග්රෑම් රටකජු නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 26 කට 100 ග්රෑම්.
- In රටකජු පේස්ට් නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 25 කට ප්රෝටීන් 100 ක්.
- ඇල්ගී ස්පිරුලිනා ප්රෝටීන් 70% කින් සමන්විත වන අතර මෙම ප්‍රෝටීනය කැප්සියුල සහ ටැබ්ලට් වල විකුණනු ලැබේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය තීරණය වන්නේ සියල්ලම නොවේ, එහි වඩාත්ම වැදගත් ගුණාංගය වන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියයි. මෙම දර්ශකයේ ශාක ප්රෝටීන සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන විශාල වශයෙන් අහිමි කරයි.
ප්රෝටීන් ආහාර වේල කුමක්ද?
ක්‍රීඩා ආහාර සඳහා, මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම ඇතුළත් වන අතර සත්ව ප්රෝටීන් අනිවාර්යයෙන්ම වඩා හොඳය. දැනට මෙම කරුණ සනාථ වූවක් ලෙස සැලකිය හැකිය. පාහේ පරිපූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය සහ හොඳ ජීර්ණය සඳහා බිත්තර සුදු, මාළු, බිත්තර සහ සුදු මස් ඇත. ක්‍රීඩකයාගේ ආහාර වේලට විවිධ චීස් සහ ඇට වර්ග තිබිය යුතුය. කැසීන් ප්රෝටීන් වල හොඳ ප්රභවයක්-අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ එය ඉතා සෙමින් ජීර්ණය වේ. එය ක්‍රිඩා පෝෂණය සඳහා කැසීන් ඩෝ “නයිට්” ප්රෝටීන් ය.
ශාක ආහාරවල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයේ ප්‍රමුඛයා වන්නේ සෝයා ය. මෙම හේතුව නිසා එය සත්ව ප්රෝටීන වලින් තොර නිර්මාංශ මෙනුවට කේන්ද්‍රීය වේ. සමහර වර්ගවල ක්‍රීඩා පෝෂණය සඳහා භාවිතා කරන සෝයා ප්රෝටීන් ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රෝටිවොපුජොලෙවි බලපෑමක් ඇති කරයි. නමුත් සෝයා ප්රෝටීන වල ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය සත්ව ප්රෝටීන වලට වඩා දුප්පත් ය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් ප්රෝටීන් ආහාර 6 ක්
ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කර බර අඩු කර ගත හැකිද? ඔව්, මෙය කළ හැකිය! බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ නිවැරදි අවබෝධයේ ඇති සියලු කරුණු. අඩු කැලරි සහිත ආහාර සමඟ වෙහෙසට පත්වීම, නමුත් ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නොවීම වැරදිය. සමබර හා ප්රමාණවත් ආහාර වේලක් සහිත යෝග්‍යතාවය යෝග්‍ය වන අතර ප්‍රති result ලය කාර්යක්ෂමව තානය ලබා ගනී. මෙම ප්රවේශය පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම අනිවාර්යයෙන්ම සත්යයකි.
බර අඩු කර ගැනීමට සහ ආහාර වලින් සතුටක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන ප්රෝටීන් ආහාර හය මෙන්න:
- අවන් බේක් කළ චිකන් පියයුරු. යෝගට් හෝ සෝයා සෝස් වල මස් Marinate කරන්න, කුළුබඩු එකතු කර විනාඩි 30-40 අතර උඳුන තුල යවන්න. ඔබට පියයුරු වල කැපීම් කළ හැකි අතර තක්කාලි සහ චීස් එකතු කරන්න.
- බැදපු කුකුල් මස් (වඩා හොඳ වටුවන්) බිත්තර. “ෙබ්කිං” තුළ ද්විත්ව බොයිලේරු හෝ මල්ටිවර්කි තුළ පිසීමට අවශ්‍යයි, නමුත් ෆ්‍රයි නොවේ.
- ටූනා සලාද. ටින් ටූනා, නැවුම් හරිතයන්, තක්කාලි, පිපි umbers ් umbers ා ගෙන ප්රයෝජනවත් ප්රෝටීන් සලාදයක් පිළියෙළ කරන්න.
- මස් කැබලි සහිත චීස් සුප් (හරක් මස් හෝ කුකුල් මස්). සුප් වලට ආදරය කරන්නන් සඳහා - සුප් හොද්ද 50 ග්රෑම් ගාන ලද චීස් හා කැඩුණු 3-4 තම්බා බිත්තර එකතු කරන්න. මෙය පිඟාන සැබවින්ම ප්රෝටීන් බවට පත් කරයි.
- පළතුරු කිරි. අඩු මේද ගෘහ චීස් සඳහා, බෙරි සහ කැඩුණු පළතුරු හෝ ගෙඩි ටිකක් එකතු කරන්න.
- නට් කිරි. වොල්නට් කෑල්ලක් (ඔබට විවිධ ගෙඩි වර්ග භාවිතා කළ හැකිය) අඩු මේද සහිත කිරි සමග බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්‍ර කරන්න. සාමාන්‍ය කිරි වැනි යමක් පෙනේ, නමුත් වඩා “රසවත්” රසයෙන්.
ක්‍රීඩා ප්රෝටීන් ප්‍රමිති පරිභෝජනය
ස්වාභාවික නිෂ්පාදන වලින් නිවැරදි ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම මූල්‍යමය හා භෞතික වශයෙන් දුෂ්කර විය හැකිය. මලල ක්‍රීඩා ප්‍රෝටීනයක ආහාර වේලට අතිරේකව සැපයීමට අදහස් කරන ප්රෝටීන, විශේෂිත ක්‍රීඩා පෝෂණයකි.
ප්රෝටීන පහත දැක්වෙන වර්ග වේ:
- Whey (කිරි) ප්රෝටීන් යනු වඩාත් ජනප්රිය ප්රෝටීන් වර්ගයකි. පුහුණුවීමෙන් පසු සහ ආහාර වේල් අතර භාවිතා කිරීමට වඩාත් සුදුසුය. සාන්ද්රණයෙන් මිලදී ගත හැකිය (ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය 85% දක්වා), හෝ හුදකලා කිරීම වඩා පිරිසිදු කළ සාන්ද්රණයකි (ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය 90-95%).
- කේසීන් ද ප්රෝටීන්-කිරි ප්‍රභවයකි, නමුත් වෙනත් තාක්‍ෂණයකින් ලබා ගත් එන්සයිමයේ ආධාරයෙන් කිරි කරල් කර ඇත. එය මෙලනෝසෝම ආකාරයේ ප්රෝටීන්, නින්දට පෙර භාවිතයට සුදුසුයි.
- බිත්තර ප්රෝටීන් හොඳ පමණක් නොව විශිෂ්ට ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියක් වන නමුත් එය ලාභදායී නොවේ.
- හුදකලා සෝයා ප්රෝටීන සඳහා මිල අඩු පිරිවැයක් ඇති අතර එය නිර්මාංශිකයින් සඳහා සුදුසු නමුත් සාපේක්ෂව “නරක” ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක් ඇත.
ප්රෝටීන් වර්ග ගැන වැඩිදුර කියවන්න
වඩාත්ම අවශෝෂණය කරන ප්රෝටීන් මොනවාද
ඉතා හොඳ දිරවීමේ හැකියාව ඇත බිත්තර ප්රෝටීන් එය මෙම දර්ශකයට මඟ පෙන්වයි. නායකයින් අතර ද හරක් මස්, කොඩ් වල ප්රෝටීන. ඊට අමතරව, හොඳ දිරවීමේ හැකියාව ඇත කිරි ප්රෝටීන, විශේෂයෙන් ප්රෝටීන කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදනමන්ද ඒවා දැනටමත් ඇමයිනෝ අම්ල බවට දිරාපත් වී ඇති බැවිනි.
ක්‍රීඩා පෝෂණය සම්බන්ධයෙන්, මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසුය තිරිඟු ප්රෝටීන - ගුණාත්මකභාවය, ජීර්ණය, මිල සහ ක්‍රීඩාව අනුව මෙම වර්ගයේ ප්රෝටීන වල effectiveness ලදායීතාවය වඩාත් සුදුසුය. බිත්තර ප්රෝටීන ඉතා හොඳයි, නමුත් මිල අධිකයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන්
ප්රෝටීන් තුළ මේදය දහනය කිරීමේ ගුණ ඇති බව විද්‍යාව නිගමනය කරයි. ප්රෝටීන උකහා ගැනීම සඳහා සැලකිය යුතු බලශක්ති පරිභෝජනයක් අවශ්ය වේ. මෙම බලශක්ති වියදමට වන්දි ගෙවීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණයට වඩා තුනෙන් එකක් පමණ ශරීරය මේදය පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී. මේදය ජීර්ණය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට අමතරව එයින් ශක්තිය ලබා ගැනීම ඇමයිනෝ අම්ලවල සහභාගීත්වයෙන් සිදු වේ.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ප්රෝටීන් ආහාරයේ වක්‍ර බලපෑම් නම්, ව්‍යායාම වඩාත් තීව්‍ර වන අතර එමඟින් මේදය “දහනය” වනු ඇත.
මාංශ පේශි වර්ධනයට ප්රෝටීන වල බලපෑම ගැන ඔබට කුමක් කිව හැකිද? ප්රෝටීන් යනු මාංශ පේශි සඳහා ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍යයකි (හෝ ඒ වෙනුවට එහි ප්‍රතිවිරෝධතා ව්‍යුහයන්), ක්ෂුද්‍ර පුහුණුවෙන් පසු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වන විට සහ අධික ලෙස වියදම් කිරීමේ අවධියකට ළඟා වන විට. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන් පරිභෝජනය මගින් මාංශ පේශි ස්වයංක්‍රීයව වර්ධනය වීම සහතික නොවේ, මේ සඳහා අපට වඩාත් සුදුසු පුහුණු බරක් අවශ්ය වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද සමඟ ප්රෝටීන වල අනුකූලතාව
ආමාශයේ සිරවී ඇති විට ක්ෂාරීය පරිසරයක් අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණය “අගුළු” කරන ප්රෝටීන වල ආම්ලිකතාවය වැඩි වන බව විශ්වාස කෙරේ. ප්රෝටීන ආම්ලික පලතුරු සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම නුසුදුසු ය.
බලය වෙන් කිරීමේ න්‍යාය තුළ පරිපූර්ණ හා නොවරදිනසුලුය. කෙසේ වෙතත්, මිනිසා සර්ව භක්‍ෂක වන අතර, එහි පරිණාමය පුරාම සෑම විටම මිශ්‍ර ආහාර වේලක් පවත්වා ගෙන යයි. විශේෂිත ආහාර ජීර්ණ ගැටළු නොමැති නම්, ජීවිතයෙන් බෙදුණු ආහාර අවුල් කිරීම අර්ථවත් නොවේ. සාමාන්‍ය ආහාර වේලෙහි “පිරිසිදු” සහ “සමජාතීය” ආහාර කෙසේ හෝ සිදු නොවේ - කෙට්ටු මස්වල පවා මේදය කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ, හරක් මස් ප්රෝටීන් හුදකලාවෙහි ලැක්ටෝස් 1% ක් පමණ අඩංගු වේ. පළමු, දෙවන හා තෙවන දිවා ආහාරය ගැන අපට කුමක් කිව හැකිද? වර්තමාන ප්රෝටීන සහ මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට මිශ්‍ර වන බව පැහැදිලිය.
හොඳම කාලය ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම? පොදුවේ දිවා කාලයේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය පැහැදිලි ලෙස බන්ධනය කිරීම, එසේ නොවේ, ඔබට නිර්දේශ කිහිපයක් ඉස්මතු කළ හැකිය:
- නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා දිනපතා ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය කුඩා ආහාර කිහිපයකට බෙදා ඇත.
- උදෑසන ආහාරයේ පදනම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් විය යුතුය, නමුත් පළමු ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් ද තිබිය යුතුය (නිදසුනක් ලෙස ඔබට බිත්තර, චීස් අනුභව කළ හැකිය).
- දිවා ආහාරය සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් + ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය (නිදසුනක් ලෙස අතුරු කෑම + මස් හෝ මාළු).
- රාත්‍රී ආහාරය ප්රෝටීන් + පිෂ් non ය නොවන එළවළු අනුභව කිරීමට වඩා හොඳය (උදා: බිත්තර හා කුකුල් මස් පියයුරු සහිත සලාද).
- රාත්‍රියේ ආහාරයට ගැනීම ඉතා හොඳය. මන්දගාමී ප්රෝටීන අඩංගු ගෘහ චීස්: පැය කිහිපයක් එය ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ල සපයයි.
- ඔබ සුලූ කෑමක් ලෙස භාවිතා කරන්නේ චීස් හා ඇට වර්ග වැනි ප්රෝටීන් ආහාර නම්, ඒවායේ විශාල ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පමණක් නොව මේදයද අඩංගු බව මතක තබා ගන්න (එය ඉතා ඉහළ කැලරි සහිත ආහාරයකි).
- ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේකව අවශ්ය වන විට වේගයෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් (තිරිඟු) පානය කරන්න.
තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැන වැඩිදුර කියවන්න
ප්රෝටීන් ආහාර: effective ලදායී හෝ හානිකරද?
මෙම කෙටි කොටසේ මාතෘකාව තුළ ඇති ප්‍රශ්නය වාචාල ලෙස සැලකිය හැකිය. ප්රෝටීන් ආහාර වේලෙහි ක්‍රීඩාවේදී සහ මේදය දහනය කිරීමේදී එහි effectiveness ලදායී බව ඔප්පු වී ඇති අතර, ඉහත සඳහන් කර ඇති ඇතැම් සෞඛ්‍ය අවදානම් ද ඇත.
ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාරයක් භාවිතා කිරීමට තීරණය කළ ඕනෑම අයෙකු, එය කුමන අරමුණක් සඳහා භාවිතා කළත්, ඔබ තේරුම් ගත යුතුය: සාමාන්‍ය බුද්ධිය සහ පරෙස්සම් වීම ස්වයංක්‍රීයව ආහාර හා පුහුණු වැඩසටහනක් කාවැද්දිය නොහැක. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔහුගේ සෞඛ්යයේ සැබෑ තත්වය සහ ප්රෝටීන් ආහාර ගැනීම සඳහා ඇති විය හැකි අවදානම් පිළිබඳව ස්වාධීනව තක්සේරු කළ යුතුය.
ප්රෝටීන් ආහාර පහත දැක්වෙන අවස්ථා වලදී පරස්පර විරෝධී වේ:
- ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීම මධ්‍යස්ථ ප්රෝටීන් පරිභෝජනයෙන් පමණක් ප්‍රයෝජන ලැබෙනු ඇත, නමුත් ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාර දැඩි ලෙස contraindicated.
- අක්මාව හා වකුගඩු වල විවිධ රෝග, පිත්තාශයේ රෝගය ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාරයක් වන අතර එය පවතින ගැටළුව උග්‍ර කරයි.
- සුලු පත්රිකාවක් සමඟ නිදන්ගත ගැටළු.
- ඔන්කොලොජි, ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාර ඇතුළු විවිධ පිළිකා සහ නියෝප්ලාස්ම් මගින් පිළිකා වර්ධනය වේගවත් කළ හැකිය.
අවශ්ය සියලු ශේෂය නැවත වරක් අපි අවධාරණය කරමු. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, කැලරි ගණන් කිරීමට පටන් ගෙන කුඩා හිඟයකින් හා ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ඒකාකාරව බෙදා හැරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබ තරඟකාරී හෝ ක්‍රීඩා වාර්තා සඳහා සූදානම් වන්නේ නම්, නමුත් ශරීරයේ මේදය අඩු කර ඔබේ ස්වරූපය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය නම්, ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාර ගැන අමතක කිරීම වඩා හොඳය. දිගු කාලීනව මෙය ප්‍රායෝගික අර්ථයක් නැත. එපමණක් නොව, අතිරික්ත ප්රෝටීන් හේතුවෙන් බරපතල ආමාශ ආශ්රිත ආබාධ, වකුගඩු හා අක්මාව ඇතිවීමේ අවදානම ඔබ විසින් පවත්වාගෙන යනු ලැබේ. මධ්‍යස්ථ ආහාර වේලක් සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට අතිරික්ත පවුම් වැගිරවීමට සහ ආහාරයේ අතිරික්තයක් නොමැතිව ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
කැලරි ගණන් කිරීම සහ පීඑෆ්සී ගැන වැඩිදුර කියවන්න
ප්රෝටීන් සහ ශරීරයට එහි බලපෑම පිළිබඳ අවබෝධය 10 ක්
- ප්රෝටීන් යනු ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරන ඉතා වැදගත් අංගයකි.
- ප්රෝටීන් ආහාර යනු වර්ධනය හා මාංශ පේශි සඳහා ආධාරක වේ.
- දෛනික මෙනුවේ ප්රෝටීන් නොමැතිකම මාංශ පේශි හානිවලට හා අධික ලෙස පීඩා විඳීමට තර්ජනය කරයි.
- දෛනික මෙනුවේ ප්රෝටීන් අධික ලෙස පානය කිරීම සුලු පත්රිකාවක්, වකුගඩු සහ අක්මාව සමඟ ගැටළු ඇති කළ හැකිය.
- බොහෝ ප්රෝටීන් මාළු, මස්, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, මුහුදු ආහාර, හතු, ඇට වර්ග, බෝංචි නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ.
- සත්ව ප්රෝටීන් එළවළු ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියට වඩා බෙහෙවින් උසස් ය.
- සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්රෑම් 1,5-1 ක් පුහුණු කිරීම සඳහා බර කිලෝග්‍රෑම් 1.5 ක් මත දිනකට ප්රෝටීන් 2.5-1 ග්රෑම්.
- ප්රෝටීන වල දෛනික අවශ්‍යතාවය එකතු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට ක්‍රීඩා ප්රෝටීන් අනුභව කළ හැකිය.
- ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර වේලෙහි හිඳ නොගැනීම සහ මෙනුවේ ඇති ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය.
- ඔබට මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට හෝ අවම වශයෙන් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබට ප්රෝටීන් පමණක් නොව, නිතිපතා ව්‍යායාම කළ යුතුය.
Training ලදායී පුහුණුව පිළිබඳ අපගේ ලිපි ද කියවන්න:
- ටබාටා ව්‍යායාම: සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය
- මුල සිටම සහ ඉඟි වලින් අල්ලා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
- උපකරණ නොමැතිව විනාඩි 30-45 අතර කාලයක් ගැහැණු ළමයින් සඳහා සූදානම් පුහුණු නිවස